Сабырдуу йога: 5 Стресстен арылууга жардам берет

Мазмун

• Конструктивдүү эс алуу
• Сухасана (жөнөкөй буттуу позиция же ыңгайлуу поза)
• Суря Намаскара А (Жарым күн саламы)
• Virabhadrasana II (Warrior 2)
• Prone Savasana (corpse)
• Ала кетүү

Стресске кабылганда, биздин симпатикалык нерв системабыз кандайдыр бир коркунучка дуушар болгондой жооп кайтарат - согуш же учуу реакциясы. Ошондой эле стресстин баары эле жаман болбосо да, өнөкөт стресс ден-соолукка байланыштуу көптөгөн көйгөйлөрдү жаратышы мүмкүн:

• иммунитет төмөндөйт
• жүрөк оорусу
• тынчсыздануу
• депрессия

Стресстен арылууга жардам берүү үчүн йога өзгөчө натыйжалуу курал болушу мүмкүн. Булчуңдар сыяктуу физикалык артыкчылыктары жана ийкемдүүлүктүн жогорулашы менен, ал укмуштуу популярдуулукка ээ болду. Чындыгында ички эффекттер ушунчалык күчтүү.

Изилдөөлөр йоганын кортизолдун төмөндөтүлгөн деңгээли (стресс гормону), туруктуулугун жана ооруга чыдамдуулугун жогорулатуу, маанайды жакшыртуу жана тынчсызданууну азайтуу менен байланыштырылган. Айрым йога позалары жана узакыраак убакыттар парасимпатикалык нерв системасын жандандырат деп ишенишет - биздин эс алуу жана сиңирүү иш-аракетибиз - бул дененин учууга каршы антидоту.

Йоганын эң жакшы жагы - ден-соолугуңуз үчүн дары-дармектерге көп акча сарптоонун же ар кандай кооз буюмдарды жасоонун кажети жок. Сизге керектүү нерсе - бул сиздин денеңиз жана демиңиз.

Стрессти азайтып, ички тынчтыгыңызды өрчүтүү үчүн ушул 5 ​​позициядан турган аракетти байкап көрүңүз:

Конструктивдүү эс алуу

Бул эс алуу позасы сизди колдоого да, бекемдөөгө да жардам берет. Бутуңузду полго отургузсаңыз, өзүңүздү кучагыңыздан кучактап жатканда жубатуу сезимин пайда кыласыз.

Булчуңдар узартылды: ромбоиддер, latissimus dorsi, quadriceps

Булчуңдар күчөйт: serratus anterior, pektoralis, тарамыштар, ички жамбаш ротаторлор

1. Арткы бетиңизге тизелериңиз менен бүгүлүп, буттарыңызды жана буттарыңызды жамбаштын туурасынан бөлүңүз. Буттарыңызды бир аз кеңири бүгүп, ички тизелериңизди бири-бирине каратып коюңуз.
2. Ийнеңизди жайып, колдоруңузду кеңири жайып, Т-формага салыңыз. Дем алып жатканда, колуңузду көкүрөгүңүзгө, оң колуңуз менен кучактаңыз. Бул абалда 10 дем алып туруңуз.
3. Которуштуруу, дем алуу жана жайып коюу. Айкаштырып, крестти алмаштырыңыз, андыктан карама-каршы кол жогору.

Сухасана (жөнөкөй буттуу позиция же ыңгайлуу поза)

Кырманга жакын позалар жерге конууга жардам берет, ошол эле учурда колго жайгаштыруу байланыш жана тынчтык сезимин өрчүтүү үчүн иштелип чыккан.

Булчуңдар узартылды: glute medius, glute minimus, glute maximus, жамбаш туташтыргычтар

Булчуңдар күчөйт: жамбаш flexors, ылдый карын

1. Бири-бириңизге, бутуңузду полго отургузуп баштаңыз (же жамбашыңыздын кыймылын чектеген болсоңуз, бүктөлгөн жуурканды), сол жаныңыздын алдында оң жаныңыз менен. Сиздин жука сөөктөрүңүз ортосунан өтүшү керек, сиздин тизелериңиз түздөн-түз ашыктан ашык. Бутуңузду жигердүү ийкемдөө керек, бул тизе муундарын коргоого жардам берет.
2. Биринчи өзгөрүү үчүн, колуңузду алаканыңызга, үстүңкү жамбаш сөөгүңүзгө коюңуз. Бул жерге негизделген сезимди өрчүтүү үчүн арналган. Чакаңызды эки жагыңызга жыгып, мойнуңуздун булчуңдары кулагыңыздан чыгып турсун.
3. Мойнуңуздун арткы узундугун жана башыңыздын таажысын шыпка чейин кармаңыз. Көзүңүздү акырын жаап, 10 дем алуу үчүн ушул жерде болуңуз.
4. Экинчи вариация үчүн, сол жамбаш оң жагыңыздын алдында турушу үчүн, буттарыңызды кесип өтүңүз. Буттарыңызды кыймылдатып, согончогун денеңизден алыстатыңыз.
5. Бир колуңузду төмөнкү курсагыңызга, экинчи колуңузду жүрөгүңүзгө коюңуз. 10 дем алып, демиңиздин курсагыңыздагы кыймылдаганына көз салыңыз.

Суря Намаскара А (Жарым күн саламы)

Денебиздин стресске болгон реакциясы кыймылдын күтүлүшү - артка кетүү же качуу. Ошентсе да, азыркы учурда, көпчүлүгүбүз стресс болуп, бирок кийинчерээк отурушат. Стресс учурларында кыймылдоо кан айланууга жардам берет, организмде кычкылтек көбөйүп, кортизолдун деңгээли ылдамыраак төмөндөйт.

Булчуңдар узартылды: тарамыштар, омуртка кеңейткичтери, эректор спина (бүктөлгөндө), пекторалис, бицепс

Булчуңдар күчөйт: жамбаш бүгүлмөлөрү, омуртка экстенсорлору (узартылганда), трицепс

1. Бутту чогуу же жамбаштын туурасынан бөлүп, төшөктүн үстүндө тургандан баштаңыз. Сиздин колдоруңуз эки тарапка, демиңиз жылмакай болушу керек.
2. Дем алып жатканда, колуңузду шыпка чейин көтөрүңүз.
3. Дем алуу жана буттарыңыздын үстүнө эки колуңуз менен буттарыңызды бүктөп бүктөңүз. Аркаңызды узартуу керек болсо, тизеңизди бир аз бүгүңүз.
4. Колуңузду ар бир шин сөөгүнүн сыртына коюп, көкүрөгүңүздү мейкиндиктин маңдайына чейин созуп, жарым-жартылай көтөрүңүз. Чыдамсыздык менен.
5. Дем алып, бутуңузду дагы бир жолу бүктөңүз. Аркаңызды узартуу керек болсо, тизеңизди бир аз бүгүңүз.
6. Ийиле туруп, ордунан туруңуз, колуңуз узун омурткаңыз менен башыңыздан жогору көтөрүлөт.
7. Дем алуу жана колдоруңузду эки тарабыңыздан ылдый түшүрүү. 1 же андан көп раунддарды кайталаңыз.

Virabhadrasana II (Warrior 2)

Туруктуу буттар биздин буттарыбызды жана тырышчаактыгыбызды бекемдейт, ал эми сунулган колдор (бул өзгөрүүдө колдонулат) деп аталган күч позициясы - кортизолдун деңгээлин төмөндөтүүгө байланыштуу болгон кеңейүүчү форма.

Булчуңдар күчөйт: алдыңкы буту: тышкы жамбаш ротаторлору, тарамыштар; арткы бут: жамбашты уурдагандар, квадрицепс

Булчуңдар узартылды: алдыңкы бут: өткөргүчтөр; арткы бут: жамбаш flexors; көкүрөк: pektoralis

1. Бутуңузду биргеликте туруп, колдоруңузду эки тарабыңызга жаткандан баштаңыз. Дем алып жатканда, колдоруңузду T-форма абалына сунуп, бутуңузду бутуңузду көтөрүп, билегиңиздин астына туруңуз.
2. Хип розеткасынын тереңинен оң бутуңузду сыртка (тышкы айлануу) буруп, арткы жамбашыңызды жана бутуңузду алдыңкы бутуңузга каратып бир аз ылдый караңыз.
3. Дем алып жатканда, алдыңкы тизеңизди бутуңуздан ашыкча тизе бүктүңүз. Арткы бутуңузду түз жана бекем кармаганды унутпаңыз.
4. Колуңуз денеңизден алыстай бериши керек, ал эми мойнуңуздун булчуңдары кулагыңыздан чыгып кетет. Алдыңкы колуңузду карап, 10 дем алыңыз.
5. Чыгуу үчүн, алдыңкы бутту түздөп, буттарыңызга параллелдүү буруңуз. Сол жагында кайталаңыз.

Prone Savasana (corpse)

Ашказаныңызга жатып калсаңыз, өзүңүздү кармай тургандай сезип, дем алууңуз жөнүндө көбүрөөк билүүгө мажбур кыласыз. Абдан стресстен кийин, күн тартибинде тынч отуруп, эс алуу эс-тутумун, демек, кан басымыңыз, жүрөктүн согушу жана гормоналдык деңгээли нормалдуу абалга келет. Ушул убакыт аралыгында мээңиз альфа абалы же "ойгонуу менен эс алуу" деп аталган нерсеге өтүшү мүмкүн.

1. Ичиңде жатып, колдоруң менен эки жагыңда жат. Буттарыңарды ыңгайсыз ачып бериңиз.
2. Башыңызды буруп, жарым-жартылай которсоңуз, же чыканагыңызды бүгүп, алаканыңызды бири-бириңиздин үстүнө "жаздыкка" коюп койсоңуз болот. Ошондой эле башыңызга сүлгү бүктөп койсоңуз болот.
3. Денеңиздин алдыңкы бетинин астындагы топуракка эригенге уруксат бериңиз.
4. 5-10 мүнөт калгыла. Эскертүү: Бул позаны канчалык узак кармасаңыз, ошончолук көп пайда аласыз.
5. Чыгып кетүү үчүн, стол ордун түзүү үчүн, колуңуз менен тизеңизди акырын кыймылдатыңыз. Белиңизди такаңызга каратып, Баланын позасына кириңиз.

Ала кетүү

Стресстин баары эле жаман эмес, айрыкча, ал бизди иш-аракет кылып, коркунучтан арылууга түрткү берсе. Бирок өнөкөт стресстин отурукташкан жашоо мүнөзү денени жана акыл-эсибизди кыйратышы мүмкүн.

Йога колдонуу стресстин терс таасирин калыбына келтирүүгө жана келечектеги стресстин алдын алууга жардам берет, анткени практиктер кыйынчылыктарды натыйжалуу чечүүгө үйрөнүшөт.