Арыктоо үчүн кардио жасоонун кажети жок (бирок кармоо бар)

Мазмун

• Эмне үчүн сизге арыктоо үчүн атайын кардио сеанстардын кереги жок
• Кардиосуз кармоо
• Эки дүйнөнүн эң жакшысын алыңыз
• Үчүн карап чыгуу

Атайын арыктоого багытталган көнүгүү жөнүндө ойлогондо, сиз чуркоо жолунда же эллиптикада көп сааттарды өткөрүүнү элестетесиз. Ал эми стационардык кардио менен машыкканы чын болот арыктоого жардам берүү, адистердин айтымында, эгерде сиздин негизги максатыңыз - семирүү. Чындыгында, оордукту көтөрүү менен эле арыктасаңыз болот. (Ооба, чын эле. Бул оордук көтөрүүчү дененин өзгөрүүсүнө көз салыңыз.)

Бирок, бул керек дегенди билдирбейт эч качан кардио кыл. Бул жерде эмне үчүн сиз жасай турган иштер тизмеңизде килограммдан арылуу болсо, күч машыгуусуна артыкчылык берсеңиз болот, бирок сиз оор дем алуудан түбөлүккө баш тарта албайсыз.

Эмне үчүн сизге арыктоо үчүн атайын кардио сеанстардын кереги жок

"Кардио - арыктоо үчүн эң натыйжалуу фитнес ыкмаларынын бири", - деп түшүндүрөт Джиллиан Майклс, ден соолук жана фитнес боюнча эксперт жана My Fitness by Jillian Michaels тиркемеси. Бул сиз жегенге караганда көбүрөөк калория күйгүзүү менен арыктаганыңыздан улам, жана көптөрдүн таң калычтуусу боюнча, күчтүү машыгуу стабилдүү кардиого караганда муну аткарууда жакшыраак.

Мунун себептери абдан жөнөкөй. Биринчиден, күч машыгуулары дене түзүлүшүн өзгөртөт. "Каршылык көрсөтүү тренинги булчуңдарды көбөйтүүгө жардам берет, бул метаболизмди тездетет жана көбүрөөк калорияларды күйгүзүүгө жардам берет", - деп түшүндүрөт Nike мастер -тренери Бетина Гозо. Денеңиз өз алдынча канчалык көп калория күйгүзсө, арыктоо ошончолук жеңил болот. Башкача айтканда, эгер сиз арыктагыңыз келсе, булчуңдарды куруу жакшы нерсе. (Бул жерде булчуңдарды куруу жана майларды күйгүзүү боюнча бардык илим бар.)

Экинчиден, контурда жасалган каршылык көрсөтүү машыгуулары көбүнчө кадимки кардиога караганда көбүрөөк калорияларды күйгүзөт, айрыкча, чөгөлөп туруу, өлүк көтөрүү, жамбашка түртүү, тазалоо, түртүү пресстери жана башкалар сыяктуу, Дженнифер Новак, CSCS, күч жана кондициялоо адис жана PEAK Symmetry Performance Strategies ээси. "Кыймылга көбүрөөк муундар тартылганда, аларды аткаруу үчүн көбүрөөк булчуңдар тартылышы керек" деп түшүндүрөт ал. Бул дегенди билдирет - ооба - көбүрөөк калория күйүп.

Мындан тышкары, "afterburn" эффекти бар, ал жогорку интенсивдүү каршылык тренинги менен коштолот. "Сиз түз кардио менен машыгып жатканыңызда, сиз аэробикалык темпте иштеп жатасыз жана сиз иштеп жаткан убакытка калорияларды күйгүзөсүз" дейт Гозо. Жогорку интенсивдүү каршылык тренингинин райондук сессиясы менен сиз күндүн калганына калорияларды күйгүзө бересиз, деп кошумчалайт ал. Албетте, сиз HIITтен бул күйгүзүү пайдасын таптакыр ала аласыз, бирок булчуңдарды куруу үчүн сиз салмактуулук, чайнек же дене салмагынын рычагдары түрүндөгү каршылыкты кошкуңуз келет.

"Мына, эгер сиз эмне жеп жатканыңызды байкабасаңыз, мунун баары эч кандай мааниге ээ эмес" деп кошумчалайт Майклс. Эсиңиздеби: "абс ашканада жасалат?" Ооба, бул чын. Терилген тамактануу планы жана күчкө негизделген машыгуу тартиби менен, сиз издеп жаткан арыктоо өзгөрүүлөрүн көрө аласыз.

Кардиосуз кармоо

Азыр, кардио арыктоо үчүн керек болбосо, бул кардионун кереги жок дегенди билдирбейт ~ жалпысынан ~. Америкалык Жүрөк Ассоциациясы учурда жүрөктүн оптималдуу ден соолугу үчүн жумасына 150 мүнөт орточо жүрөк -кан тамыр көнүгүүсүн (беш күнгө жайылтууну) ЖЕ 75 мүнөт күчтүү жүрөк -кан тамыр көнүгүүсүн (үч күнгө жайылтууну) плюс эки күч машыгуусун сунуштайт. (Америкалыктардын болжол менен 23 пайызы бул талаптарга жооп беришет.) Себеби жүрөгүңүздүн согушу жүрөгүңүздүн ден соолугун сактоо үчүн дагы эле маанилүү.

Бул нерсе: Күч ​​машыктыруу, стратегиялык жактан аткарылганда, жүрөктүн кагышын күчтүү жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрү катары саноого жетет. (Бул жерде жүрөктүн кагышынын зоналарын максималдуу машыгуу үчүн машыгуу үчүн кантип колдонуу керектиги жөнүндө праймер бар.) "Комплекстүү кыймылдар - бул машыгуу учурунда жүрөктүн кагышын жогорулатуунун эң сонун жолу", - деп түшүндүрөт Гозо. Сиз бир убакта бир нече булчуңдарды иштетип жатканыңыз үчүн, жүрөгүңүздүн согушу тездейт. (Эгерде сиз бир нече оор жүк көтөргөндөн кийин жүрөгүңүздүн согушун уккан болсоңуз, анда ал эмне жөнүндө айтып жатканын так билесиз.) Мындан тышкары, сеттердин ортосунда эс алууну азайтуу, оор салмактарды кошуу жана/же темпиңизди жогорулатуу менен , сиз жүрөктүн кагышын жогорулата аласыз.

Эки дүйнөнүн эң жакшысын алыңыз

Ошентип, эгер сиз арыктоого аракет кылып жатсаңыз, фитнес профессионалдары күчтү жана кардио машыгууну тең салмактоону кантип сунушташат? "Мен кардиону дем алыш күндөрүңүздө гана сунуштайт элем" дейт Майклс. "Мисалы, эгер сиз жумасына төрт жолу көтөргөн болсоңуз жана дагы бир же эки тердөө сеансын алгыңыз келсе, бирок булчуңдарыңызга керектүү убакытта калыбына келтирүүгө мүмкүнчүлүк берсеңиз, анда кардио машыгуу жакшы болмок."

Чуркоо жолуна баспай туруп, сунушталган кардио көлөмүнө жетип жатканыңызды камсыз кылгыңыз келеби? Ал схемаларда салмактуу поезд, деп түшүндүрөт. "Жүрөктүн кагышын кармап туруу үчүн бир көнүгүүдөн экинчисине ылдамдык менен өтүңүз. Мен жекече ар бир схемага HIIT интервалын кошом, ошондой эле кошумча интенсивдүүлүктү алуу үчүн."

Стратегиялык жактан салмагыңызды тандап алуу да жакшы идея. "Акыркы бир нече ирет сизге каршы болгон салмакты жана каршылыкты кошууга аракет кылыңыз, болбосо сиз толук пайда ала албай калышыңыз мүмкүн" дейт Гозо. "Сиз эч качан салмактын 15+ кайталоо үчүн оңой жылдырылышын каалабайсыз. Өзгөртүү үчүн "каршылык" болушун каалайсыз."

Жалгыз кардио эскертүүбү? Эгерде сиз спорттун өзгөчөлүгү үчүн машыгып жатсаңыз (мисалы, жарым марафон же триатлон), анда сизге атайын кардио машыгууларын жасоо керек болот, дейт Майклс.

Ошентсе да, Майклс сиздин күч-аракетиңиздин көбүн кардио-картага негизделген машыгууларга кардионун узак кармашууларына багыттоо идеясынан толугу менен артта калды. "Изилдөөнүн артынан изилдөө бизге жогорку интенсивдүүлүктү көрсөттү, кыска мөөнөттүү машыгуулар жалпы фитнес, жүрөк -кан тамыр ден соолугу, сөөк тыгыздыгы, булчуңдарды сактоо, зат алмашуу жана башкалар үчүн эң эффективдүү." Мындай машыгууну сынап көргүңүз келеби? Бул kettlebell кардио машыгуусун карап көрүңүз.

Үчүн карап чыгуу