Чыдамкайлык жарышына машыгууда кантип гидратталган бойдон калуу керек

Мазмун

• Спортчуларга натрий керек
• Гидратация илими
• Машыгууга чейинки жана кийинки гидратация
• Үчүн карап чыгуу

Эгер сиз аралыкка жарыш үчүн машыгып жатсаңыз, анда сиз спорттук суусундуктардын рыногун жакшы билесиз, алар сиздин чуркооңузду кийинки жигитке караганда жакшыраак нымдап, күйгүзөт. Гу, Гатораде, Нуун-кайда караба, капыстан таза суу аны кеспей турганын айтышат.

Денеңизге эмне керек жана качан болушу мүмкүн экенин аныктоого аракет кылуу олуттуу чаташтыруучу Ошон үчүн биз силер үчүн казып көрдүк.

Бул жерде, жогорку физикалык көнүгүүлөр физиологдору, гидратация боюнча эксперттер жана машыктыруучулар узак чуркоодо гидратталган болуу жөнүндө эмнени билгиси келгени менен бөлүшүшөт (жана эмне үчүн суу чын эле эмес жетишет).

Спортчуларга натрий керек

Чыдамдуулуктун гидратациясын курчап турган көптөгөн илим бар, бирок жөнөкөй айтканда, ал төмөндөйт: "Суу жетишсиз, жана жөнөкөй суу чындыгында суюктукту сиңирүүнү басаңдата алат" дейт физиолог, физиолог Стейси Симс. жана гидратация боюнча адистешкен тамактануу боюнча илимпоз. Натрий, өзгөчө, денеңизге суу сыяктуу суюктуктарды сиңирүүгө жардам берүү үчүн иштейт, ал сизди нымдап турат, дейт ал. "Сизге натрий керек, кээ бир транспорттук механизмдерди ичеги клеткалары аркылуу канга киргизет."

Ошондой эле, тер аркылуу натрийди жоготкондуктан, эки сааттан ашык көнүгүү жасап, суу гана ичсеңиз, кандагы натрийдин концентрациясын суюлтуу коркунучу бар, - деп түшүндүрөт Carmichael Training Systems компаниясынын ультра чуркоо машыктыруучусу Коррин Малколм. Бул гипонатриемия деп аталган нерсеге алып келиши мүмкүн, бул кандагы натрийдин деңгээли өтө төмөн болгондо. Мындан тышкары, оорунун белгилери суусуздануу, баш оору, башаламандык жана чарчоо белгилерин туурайт, дейт ал.

Бирок тердин курамы жана тердин көрсөткүчү адамдан адамга ар кандай болгондуктан, чыдамкайлык учурунда канча натрий керек экенин айтуу кыйын, дейт Симс.

Жалпысынан алганда, Малколм суунун бир литрине болжол менен 600-800мг натрийди жана бир сааттан ашык созулган машыгуу учурунда саатына 16-32 унция сууну сунуштайт. 8 унция порциясында 160-200 мг натрий бар азыктар да жакшы коюмдар, деп кошумчалайт Sims.

Жакшы жаңылык, машыгуу учурунда жоготкон натрийди * баарын * дароо алмаштыруунун кажети жок. "Денеде натрийдин көп запасы бар" дейт Сим. "Сиз натрий бар тамактарды жеп жана ичип жатканча, сиз өзүңүзгө керектүү нерселерди камсыздайсыз." (Эскертүү: Йод жетишсиздиги туура келген аялдардын арасында өсүүдө)

Катталган спорттук диетолог менен иштөө сизге эң жакшы нерсени нөлгө түшүрүүгө жардам берет.

Гидратация илими

Гидратацияга байланыштуу дагы көп учурда көз жаздымда калган дагы бир маселе - бул "ичип жаткан нерсеңиздин концентрациясы" деп айтуунун кооз ыкмасы болгон osmolality менен байланыштуу, - дейт Малколм.

Кичине физиологиянын кыйрашы: Сиздин денеңиз осмос колдонот-суюктуктун кыймылын (б.а. кан, суу, же сиңирилген спорттук суусундук), концентрациясы төмөн жерден суу, натрий жана глюкозаны ташуу үчүн. дейт ал. Сиз бир нерсени жеп же ичкенде, денеңизге керектүү азыктар GI трактында денеңизге сиңет. Маселе? "Каныңыздан көбүрөөк топтолгон спорттук суусундуктар GI трактыңыздан денеге өтпөйт жана анын ордуна клеткалардан суюктукту алып чыгып, шишик, GI кыйналып, акырында суусуздануу", - дейт Малколм.

Гидратацияны жайылтуу үчүн сиз каныңыздан азыраак концентрациялуу, бирок 200 мОсм/кгдан жогору спорттук суусундукту каалайсыз. (Эгерде сиз аны менен алдын ала баардык биологияны алгыңыз келсе, кан осмолуулугу 280дан 305 мОсм/кг чейин өзгөрөт.) Карбонгидрат жана натрийди камсыз кылган спорттук суусундуктар үчүн болжол менен 200дөн 250 мОсм/кгге чейинки осмолуулукту көздөйт. Эгер сиз дүйнөдө суусундуктун канчалык osmolality бар экенин билишиңиз керек деп ойлоп жатсаңыз, анда бул татаал, бирок сиз билүүнүн бир нече жолу бар (же билимдүү баа берүү). Кээ бир компаниялар бул баалуулуктарды тизмектешет, бирок аларды табуу үчүн бир аз казууга туура келет. Nuun Performance 250 мОсм/кг бар, бул көрсөткүчтү алардын веб -сайтынан таба аласыз. Сиз ошондой эле этикеткадагы ингредиенттерди жана азыктык бөлүнүүлөрдү карап, осмолярдуулукту өлчөй аласыз. Идеалында, сиз глюкоза жана сахарозанын аралашмасы менен 8 унцияга 8 г жалпы углеводдон ашык болгуңуз келбейт, дейт Симс. Мүмкүн болсо, фруктозаны же мальтодекстринди өткөрүп жибериңиз, анткени алар денеге суюктуктарды сиңирүүгө жардам бербейт.

Машыгууга чейинки жана кийинки гидратация

Машыгуунун алдында жана андан кийин ичүү денеңиздин бактылуу балансын сактоого жардам берет. Малколм мындай дейт: "Чуркооңузга жакшы нымдалган машыгуу өзүңүздү жакшы сезип гана тим болбостон, көнүгүү учурунда күтүлгөн жоготууларды да азайтат" дейт. (Байланыштуу: Ар бир машыгуу үчүн машыгууга чейинки жана андан кийинки эң мыкты закускалар)

Көбүнчө, алдын ала эң мыкты гидратация күн бою жакшы гидратациялоону камтыйт (окуңуз: чуркоодон 10 мүнөт мурун чоң бөтөлкө сууга түшпөңүз). Туура жолдо бара жатканыңызды билүү үчүн сийиңиздин түсүн текшериңиз. UCONNдун Корей Стрингер институтунун изилдөө директору Люк Н.Балвал: "Сиз анын лимонадга көбүрөөк окшош болушун жана алма ширесине окшош болушун каалайсыз", - дейт. "Сиз заараңыздын тунук болушун каалабайсыз, анткени бул ашыкча сугарууну көрсөтөт."

Машыгуудан кийинки суу жемиштер жана жашылчалар же туздуу шорпо жоголгон натрийди калыбына келтирүүгө жардам берет, дейт Sims. Калийди көбүрөөк алуу жолдорун издеңиз. "Бул машыгуудан кийинки регидратация үчүн негизги электролит" дейт Симс. Таттуу картошка, шпинат, буурчак жана йогурт - булардын баары жакшы булактар. "Суусузданууну алмаштыруунун эң жакшы ыкмаларынын бири - шоколад сүтү" дейт Белвал. "Анын курамында суюктуктар, углеводдор, белоктор жана кээ бир электролиттер бар."

Сиз ошондой эле күн бою кошумчаларды карап көрө аласыз. Нуун ээриген таблеткаларды сунуштайт, сиз күнү бою сууга иче аласыз.

Электролит кошулмасын карап көргүңүз келер -келбесин билүү үчүн жакшы тест? "Машыгып бүткөндөн кийин кийимиңизде туздар бар-жокпу байкаңыз. Бул сиздин туздуу свитер экениңизди билдириши мүмкүн" дейт Белвал.

Тренингдин алтын эрежесин унутпаңыз: Жарыш күнү жаңы эч нерсе көрбөңүз. Узак чуркоо алдында, андан кийин жана узакка чуркоо учурунда гидратацияңызды (ошондой эле тамактануудагы өзгөрүүлөрдү) сынап көрүңүз, анан өзүңүз менен текшериңиз: Энергиянын же маанайдын төмөндөп кеткенин байкадыңызбы? Чуркоо учурунда сийдиңиз беле? Кандай түс болчу?

"Сезимиңе кароо маанилүү", - деп эскерет Малколм. "Ката кетирүү жарыштын бир бөлүгү, бирок кайра эле ошол каталарды кетирүүгө болбойт."

Үчүн карап чыгуу