Дээрлик нөл калориясы бар 38 азык

Мазмун

• 1. Алма
• Алманы кантип тазалоо керек
• 2. Рукола
• 3. Asparagus
• 4. Кызылча
• 5. Брокколи
• 6. Сорпо
• 7. Brussels Sprouts
• 8. Капуста
• 9. Сабиз
• 10. Гүлдүү капуста
• 11. Сельдерей
• 12. Chard
• 13. Клементиндер
• 14. Бадыраң
• 15. Fennel
• 16. Сарымсак
• 17. Грейпфрут
• 18. Айсберг салаты
• 19. Джикама
• 20. Кале
• 21. Лимон жана лайм
• 22. Ак козу карындар
• 23. Пияз
• 24. Peppers
• 25. Papaya
• 26. Редиска
• 27. Ромен салаты
• 28. Рутабага
• 29. Кулпунай
• 30. Шпинат
• 31. Шекер Snap Peas
• 32. Помидор
• 33. Шалгам
• 34. Watercress
• 35. Арбуз
• 36. Zucchini
• 37. Суусундуктар: Кофе, Өсүмдүк чайы, Суу, Газдалган суу
• 38. Чөптөр жана татымалдар
• The Bottom Line

Калориялар организмдин иштеши жана тирүү калуусу үчүн керектүү энергияны берет.

Терс калориялуу тамак-аштар күйүп кетет деп тастыктаган эч кандай далил жок көбүрөөк Калориясы алар бергенден аз, калориясы аз азыктар чындыгында күтүлгөндөн азыраак калорияларды камсыз кылышы мүмкүн. Себеби сиздин организм аларды сиңирүү үчүн энергияны сарптайт.

Эгерде сиз жалпы калорияны азайтууга аракет кылып жатсаңыз, анда төмөнкү калориялуу тамактарды, мисалы, айрым жер-жемиштерди жана жашылчаларды жесеңиз, бул максатка жетүүнүн оңой жолу.

Бул жерде дээрлик нөл калориялуу 38 тамак бар.

1. Алма

USDA’нын Экономикалык Изилдөө Кызматы (1) билдиргендей, алмалар АКШдагы эң популярдуу жемиштердин бири болуп саналат.

Бир кесе (125 грамм) алманын кесиндилеринде 57 калория жана дээрлик үч грамм диетикалык була бар (2).

Алма сиңирүү үчүн денеңиз энергияны күйгүзүшү керек болгондуктан, бул мөмө-жемиш менен камсыздалган калориялардын таза көлөмү айтылганга караганда азыраак.

Алманы кантип тазалоо керек

2. Рукола

Арукула - кара, жалбырактуу жашыл, калемпир даамы бар.

Ал көбүнчө салаттарда колдонулат, К витаминине бай жана курамында фолий, кальций жана калий бар.

Арукуланын бир жарым чыны (10 грамм) үч гана калорияга ээ (3).

3. Asparagus

Asparagus - жашыл, ак жана кочкул кызыл сорттогу гүлдөгөн жашылча.

Аспарагустун бардык түрлөрү ден-соолукка пайдалуу, бирок кызгылт көк түстөгү спаржа антоцианин деп аталган кошулмаларга ээ, алар жүрөк ооруларынын алдын алат ().

Бир стакан (134 грамм) аспарагустун болгону 27 калориясы бар жана ал К витаминине жана фолийге бай, демек, 70% жана 17% DV түзүп берет (5).

4. Кызылча

Кызылча - адатта коюу-кызыл же кочкул кызыл түскө ээ болгон тамыр жашылчалар. Кызылчанын эң көп изилденген артыкчылыктарынын бири - бул кан басымын төмөндөтүү потенциалы ().

Кызылчанын идишинде 59 калория гана бар (136 грамм) жана калий үчүн DVдин 13% (7).

5. Брокколи

Брокколи - жер шарындагы эң пайдалуу жашылчалардын бири. Бул жашылчалардын айкаш жыгачтан жасалган үй-бүлөсүнүн мүчөсү жана рак менен күрөшүүгө жардам берет ().

Бир стакан (91 грамм) брокколиде 31 гана калория бар жана ал көпчүлүк адамдардын күнүнө керек болгон С витамининин 100% дан ашыгын түзөт (9).

6. Сорпо

Сорпонун көптөгөн түрлөрү бар, анын ичинде тоок, уй эти жана жашылча. Аны жалгыз жесе болот же шорпо менен ашка негиз катары колдонсо болот.

Сорпонун түрүнө жараша, бир чөйчөктө - же болжол менен 240 мл - көбүнчө 7-12 калория бар (10, 11, 12).

7. Brussels Sprouts

Брюсселдеги өсүмдүктөр аш болумдуу жашылчалардан. Алар мини капусталарга окшошуп, чийки же бышырылган түрүндө жесе болот.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, Брюссель өсүмдүктөрүн жегенде, алардын курамында С витамини көп болгондуктан ДНКнын бузулушунан коргойт ().

Бул азыктандыруучу кубаттуулуктардын кубогуна (88 грамм) 38 гана калория бар (14).

8. Капуста

Капуста - жашыл же кызгылт жалбырактуу өсүмдүк. Бул кулундар менен салаттардын жалпы курамы. Ачытылган капуста капуста деп аталат.

Бул калориясы өтө төмөн жана бир чөйчөккө 22 калориядан (89 грамм) гана туура келет (15).

9. Сабиз

Сабиз абдан популярдуу болгон жашылчалар. Алар, адатта, ичке жана кызгылт сары түстө, бирок кызыл, сары, кочкул же ак түстө болушу мүмкүн.

Көпчүлүк адамдар көздүн жакшы көрүүсүн сабиз жеген менен байланыштырышат, анткени бета-каротинге бай, аны А витаминине айландырса болот, А витаминин жетиштүү деңгээлде көрүү туура көрүү үчүн керек.

Бир стакан сабизде (128 грамм) сабиздин 53 калориясы жана А витаминине (16) ылайык, ДВнын 400% дан ашыгы бар.

10. Гүлдүү капуста

Гүлдүү капуста адатта жашыл жалбырактардын ичиндеги ак баш катары көрүнөт. Аз таралган сорттордун баштары кызгылт сары, кызгылт сары жана сары түстө.

Акыркы жылдары түстүү капуста курамында көмүртеги жогору жашылчалардын же дан өсүмдүктөрүнүн ордун баса турган популярдуу болуп калды.

Бир стакан (100 грамм) түстүү капустада 25 калория жана беш грамм гана углевод бар (17).

11. Сельдерей

Сельдерей эң белгилүү, аз калориялуу тамактардын бири.

Узун, жашыл сабагында денеде сиңбеген эриген була бар, ошондуктан калория бербейт.

Сельдерей дагы суунун курамы жогору болгондуктан, табигый түрдө калориясы аз. Бир кеседе (110 грамм) майдаланган сельдерейдин (18) ичинде болгону 18 калория бар.

12. Chard

Chard бир нече түрлөрү бар жалбырактуу жашыл болуп саналат. Бул К витамини өтө жогору, ал канды туура уютууга жардам берген азык.

Бир стакан (36 грамм) чарда 7 гана калорияга ээ жана ал К витамининин курамында 374% DV бар (19).

13. Клементиндер

Клементиндер мини апельсинге окшош. Алар Америка Кошмо Штаттарында кадимки закуска жана С витамининин жогорку курамы менен белгилүү.

Бир жемиш (74 грамм) С витаминине 60% DV жана 35 калорияны гана камтыйт (20).

14. Бадыраң

Бадыраң көбүнчө салаттарда кездешүүчү сергитүүчү жашылча. Алар ошондой эле мөмө-жемиштер жана чөптөр менен кошо сууну даамдатуу үчүн колдонулат.

Бадыраң негизинен суу болгондуктан, алардын калориясы өтө төмөн - бир жарым чыныда (52 грамм) 8 гана (21) бар.

15. Fennel

Fennel - бул мөмө-жемиштин даамы начар пияз түрүндөгү жашылча. Ашкөк кургатылган уруктар идиштерге анис даамын кошуу үчүн колдонулат.

Fennel чийки, куурулган же бышырылган болот. Бир кеседе (87 грамм) чийки фенхелде (22) 27 калория бар.

16. Сарымсак

Сарымсак күчтүү жыт менен даамга ээ жана тамак-ашка даам кошуу үчүн тамак жасоодо кеңири колдонулат.

Сарымсак кылымдар бою ар кандай ооруларга дары катары колдонулуп келген. Изилдөөлөргө ылайык, ал кан басымын төмөндөтүп, инфекцияларга, атүгүл ракка каршы күрөшүшү мүмкүн (23).

Сарымсактын бир тишинде (3 грамм) 5 гана калория бар (24).

17. Грейпфрут

Грейпфруттар эң даамдуу жана аш болумдуу цитрус жемиштеринин бири. Алар өз алдынча же йогурттун, салаттын, жада калса балыктын үстүндө даамдуу болот.

Грейпфруттагы айрым кошулмалар холестерол деңгээлин төмөндөтүп, зат алмашууну күчөтүшү мүмкүн (25).

Жарым грейпфрутта (123 грамм) 52 калория бар (26).

18. Айсберг салаты

Айсберг салаты суунун курамы жогору экендиги менен белгилүү. Бул көбүнчө салаттарда жана гамбургерлердин же сэндвичтердин үстүндө колдонулат.

Көпчүлүк адамдар аны башка салаттардай эле пайдалуу эмес деп ойлошсо дагы, айсберг салаты К витаминине, А витаминине жана фолатка бай.

Бир стакан (72 грамм) айсберг салатында болгону 10 калория бар (27).

19. Джикама

Джикама - бул ак картошкага окшош өсүмдүк. Бул жашылча, адатта, чийки тамактанат жана кыртышы алмага окшош текстурага ээ.

Бир стакан (120 грамм) джикамада С витамининин 40% дан ашыгы жана 46 гана калория бар (28).

20. Кале

Кале жалбырактуу жашыл түстө, ал өзүнүн азыктандыруучу артыкчылыктары менен акыркы жылдары популярдуулукка ээ болду.

Салатты, коктейлден жана жашылчадан жасалган тамактардан капустаны таба аласыз.

Кале дүйнөдөгү К витамининин эң бай булактарынын бири. Бир чөйчөктө (67 грамм) орто эсеп менен алганда адамга күнүнө керек болгон К витамининин көлөмүнөн жети эсе көп жана 34 гана калория бар (29).

21. Лимон жана лайм

Лимон менен акиташтын ширеси жана даамы сууга, салатка кошулган тамакка, маринадга жана алкоголдук ичимдиктерге даам берүү үчүн кеңири колдонулат.

Цитрус жыпар жыттуу гана эмес. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, лимондун ширесинде антиоксидант катары иштей турган, денеңиздеги ооруларга каршы күрөшүү жана алдын алуу үчүн кошулмалар бар (30).

Бир суюк унция (30 грамм) лимон же акиташ ширеси болгону 8 калорияга ээ (31, 32).

22. Ак козу карындар

Козу карындар - губка сымал текстурасы бар козу карындардын бир түрү. Вегетариандар жана вегетариандар кээде аларды эттин ордуна колдонушат.

Козу-карындарда бир нече маанилүү азык бар жана бир чөйчөктө 15 калория гана бар (70 грамм) (34).

23. Пияз

Пияз абдан популярдуу жашылча болуп саналат. Пияздын түрлөрүнө кызыл, ак жана сары, ошондой эле жаз пиязы же кабырчыктар кирет.

Даамы түрүнө жараша айырмаланса дагы, бардык пияздын калориясы өтө аз - бир орто пиязда (110 грамм) болжол менен 44 (35) болот.

24. Peppers

Калемпирдин түсү, формасы жана өлчөмү ар кандай. Популярдуу түрлөрүнө болгар калемпири жана жалапинос кирет.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, болгар калемпири антиоксиданттарда жогору жана денени кычкылдануунун зыяндуу таасиринен коргойт (36).

Бир кеседе (149 грамм) майдаланган, кызыл болгар калемпиринде 46 калория гана бар (37).

25. Papaya

Папайя - коонду окшош кара уруктары бар апельсин жемиши жана адатта тропикалык аймактарда өстүрүлөт.

Бул А витамини абдан жогору жана калийдин жакшы булагы. Папайянын бир стаканында (140 грамм) 55 гана калория бар (38).

26. Редиска

Редиска - бул бир аз ачуу чагып алган кытырак тамыр жемиштери.

Адатта, алар азык-түлүк дүкөндөрүндө кочкул кызгылт же кызыл түстө көрүнөт, бирок ар кандай түстөрдө өстүрсө болот.

Редисканын бир нече пайдалуу азыктары бар жана бир чөйчөктө 19 калория гана болот (116 грамм) (39).

27. Ромен салаты

Ромен салаты салаттарда жана бутерброддордо колдонулган абдан популярдуу жалбырактуу жашылча.

Роменанын калориясы өтө төмөн, анткени ал сууга бай жана булага бай. Бир жалбыракта (6 грамм) роман салатында бир эле калория бар (40).

28. Рутабага

Рутабага - швед деп да аталган тамыр жашылча.

Даамы шалгамга окшош жана көмүртектердин санын азайтуу үчүн рецепттерде картошканы көп алмаштырат.

Рутабага бир стакан (140 грамм) 50 калория жана 11 грамм гана углевод бар (41).

29. Кулпунай

Кулпунай өтө популярдуу жемиш. Алар абдан ар тараптуу жана эртең мененки тамактарда, бышырылган тамактарда жана салаттарда пайда болот.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, мөмө-жемиш жегенде сизди өнөкөт оорулардан, мисалы, рак жана жүрөк ооруларынан коргойт ().

Кулпунайдын бир чөйчөгүндө (152 грамм) 50дөн аз калория бар (43).

30. Шпинат

Шпинат дагы бир жалбырактуу жашыл, витаминдер жана минералдар жүктөлгөн жана калориясы өтө төмөн.

Курамында К витамини, А витамини жана фолат көп жана башка жалбырактуу жашылчаларга караганда белок көп.

Бир стакан (30 грамм) шпинаттын 7 калориясы гана бар (44).

31. Шекер Snap Peas

Шекер жапжаш буурчак - бул буурчактын даамдуу түрү. Алардын бакалчандары толугу менен жегич жана таттуу даамга ээ.

Адатта, алар чийки түрдө өз алдынча же сууга чөмүлүп жешет, бирок аны жашылча-жемиштерге жана салаттарга кошсо болот.

Кесек буурчак өтө пайдалуу жана бир стаканга (98 грамм) 41 калорияны гана камтыган С витамининин дээрлик 100% DV бар (45).

32. Помидор

Помидор дүйнөдөгү эң популярдуу жашылчалардын бири. Аларга чийки, бышырылган же помидор соусунда пюре берилсе болот.

Алар ошондой эле жогорку аш болумдуу жана ликопен деп аталган пайдалуу кошулманы камтыйт. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, ликопен рак, сезгенүү жана жүрөк ооруларынан коргойт ().

Алча помидорунун бир стаканында (149 грамм) 27 калория бар (47).

33. Шалгам

Шалгам - бул бир аз ачуу эти бар ак тамырлуу жашылчалар. Алар көбүнчө шорполорго жана тамактарга кошулат.

Шалгамдын бир нече пайдалуу азыктары бар жана бир стаканга 37 калория (130 грамм) гана туура келет (48).

34. Watercress

Watercress - агын сууда өсүүчү жалбырактуу өсүмдүк. Ал көбүнчө салаттарда жана чай бутерброддорунда колдонулат.

Суу коросу башка жашылчалардай популярдуу болбосо дагы, аш болумдуу.

Бир стакан (34 грамм) жашылча-жемиштин 106% К витаминин, 24% С витамини жана 22% Д витамини А витамини менен камсыздайт, ал эми бардыгы 4 калориядан турат (49).

35. Арбуз

Аты айтып тургандай, дарбыз абдан нымдуу жемиш. Даамы өзүнөн-өзү даамдуу же жаңы жалбыз жана фета менен коштолот.

Дарбызда дээрлик бардык азык заттардын жана С витамининин көп бөлүгү бар, бир кеседе (152 грамм) 46 калория бар.

36. Zucchini

Цуккини - жайкы ашкабактын жашыл түрү. Анын назик даамы бар, аны рецепттерге ар тараптуу кошумча кылат.

Акыркы жылдары көмүртек кесмесинин ордун баса турган цуккини “зодл” түрүнө спиралдаштыруу абдан популярдуу болуп жатат.

Цуккини дагы калориясы төмөн, бир стаканга 18 (124 грамм) гана туура келет (51).

37. Суусундуктар: Кофе, Өсүмдүк чайы, Суу, Газдалган суу

Айрым суусундуктар калориясы өтө төмөн, айрыкча, ага эч нерсе кошпогондо.

Жөнөкөй суунун калориясы жок. Көпчүлүк өсүмдүк чайынын жана газдалган суунун нөлдөн калориясы аз, ал эми кара кофенин бир чөйчөгүнө 2 гана калория (237 грамм) туура келет (52).

Бул суусундуктарды кант, каймак же ширеси кошулган суусундуктардын ордуна тандасаңыз, калорияны азайтууга жардам берет.

38. Чөптөр жана татымалдар

Чөптөр жана татымалдар тамак-ашка даам кошуу үчүн колдонулат жана калориясы өтө төмөн.

Жаңы же кургатылган жалпы чөптөргө петрушка, райхан, жалбыз, орегано жана кинза кирет. Айрым белгилүү жыпар жыттуу заттар - корица, паприка, зире жана карри.

Көпчүлүк чөптөр менен татымалдардын бир чай кашыкка беш калориядан азы бар (53).

The Bottom Line

Калориясы аз даамдуу тамактар ​​көп.

Алардын көпчүлүгү ден-соолукка пайдалуу азыктарды камтыган жер-жемиштер.

Бул тамактардын түрлөрүн жегенде, минималдуу калория үчүн көп сандагы азык-түлүк берилет.