Арыктоо үчүн ден-соолукка пайдалуу адаттар

Ден-соолукка зыяндуубу же зыяндуубу, адат - бул ойлонбостон жасай турган нерсе. Арыктоодо ийгиликке жетишкен адамдар ден-соолукка туура тамактанууну адатка айлантышат.

Бул ден-соолукка пайдалуу тамактануу адаттары ашыкча салмактан арылууга жана арыктоого жардам берет.

Сиздин текчелериңиз таттуу тамактар ​​менен капталган болсо, үй-бүлөлүк ашкана ден-соолукка зыяндуу тамак-аш адаттарын пайда кылышы мүмкүн. Ашканада диетаны көтөрүүчү тамактарды эң табигый тандоо кылуу үчүн, аны кайрадан уюштуруңуз.

• Ден-соолукка пайдалуу тамакты көздүн карегиндей сактаңыз. Мөмө-жемиш идишин стол үстүндө, алдын-ала майдаланган жашылчаларды муздаткычта кармаңыз. Ачкачылыкты сезгенде, ден-соолукка пайдалуу тамак-аш сизге жакын болот.
• Азгырыкты азайтыңыз. Эгерде сиз кукилердин айланасында өзүңүздү башкара албай турганыңызды билсеңиз, анда аларды жана диетаны бузган башка тамак-аштарды үйдөн алыс, ал тургай андан да жакшыраак жерде сактаңыз.
• Дайыма идиш-аяктан тамактаныңыз. Контейнерден же баштыктан түз тамактануу ашыкча тамактанууга өбөлгө түзөт.
• Кичине плиталарды колдонуңуз. Эгерде сиз тамакты алдыңызда азыраак тамак менен баштасаңыз, анда ал бүткөнчө азыраак тамак жейсиз.

Жашоо бошобой, көп адамдар оозуна салып жаткан тамагын ойлонбостон тамак жеп калышат. Төмөнкү адаттар мындай акылсыз тамактан алыс болууга жардам берет.

• Эртең мененки тамакты жегиле. Ач карын - ашыкча тамактанууга чакыруу. Күнүңүздү дан эгиндеринен жасалган нан же жарма, майсыз сүт же йогурт, жемиштердин бир бөлүгү менен баштаңыз.
• Алдын ала пландоо. Эмне жей турганыңызды билгиче ачка болгончо күтпөңүз. Өзүңүздү тойгондо тамакты пландап, дүкөнгө барыңыз. Зыяндуу эмес варианттарды өткөрүү оңой болот.
• Экраныңызды өчүрүңүз. Көзүңүз менен телевизордо, компьютерде же башка алаксыткан экранда тамактануу акылыңызды эмне жеп жатканыңыздан алыстатат. Тамагыңыздын даамын татып көргөнүңүз аз келгенсип, ашыкча тамак жей бересиз.
• Алгач пайдалуу тамакты жеп алыңыз. Шорподон же салаттан баштаңыз, негизги тамакка кайрылсаңыз ачка болбойсуз. Жөн гана каймак негизделген шорполордон жана салат кошулган тамактардан алыс болуңуз.
• Кичинекей закускаларды тез-тез жеп туруңуз. 2 же 3 чоң тамакка караганда, бир күн бою өзүңүздү сактап калуу үчүн азыраак тамактарды жана пайдалуу закускаларды жесеңиз болот.
• Таразаңыз. Таразадагы маалымат сиздин тамактанууңузга жараша салмагыңыздын кандайча көтөрүлүп же төмөндөп баратканын көрүүгө жардам берет.
• Үйүңүздү муздак кармаңыз. Кыш мезгилинде бир аз муздак сезсеңиз, үйүңүздү жылуураак кармаганыңызга караганда көбүрөөк калорияларды күйгүзсө болот.

Сезимдүү тамактануу, же тамактануудан көрө жайлуулук үчүн тамактануу, сиз эмне жана канча жегениңизде чоң өзгөрүүлөрдү жасай алат. Тамак-аш менен болгон мамилеңизди жакшыртуу үчүн:

• Көңүл буруу. Айрым тамак-аштар сизди кандай сезимде кылаары жөнүндө денеңизди угуңуз. Куурулган тамактын даамы азыр сонун болушу мүмкүн. Бирок бир сааттан кийин сиздин курсагыңызда кандай сезим болот?
• Жайла. Тиштеген чакта вилкаңызды коюп коюңуз же тамактанып жатканда сүйлөшүп алыңыз. Өзүңүздү ылдам басуу менен, сиз курсагыңызга токчулук сезүүгө мүмкүнчүлүк бересиз.
• Көз салып туруңуз. Тамак жегенге чейин тамактануу белгилерин окуп чыгыңыз. Жегенге чейин эмне жей турганыңызды жазыңыз. Ушул эки адат тең оозуңузга бир нерсе салаардан мурун токтоп, ойлонууга аргасыз кылат.
• Тамак-аш жөнүндө сүйлөшүүнү өзгөртүңүз. "Мен муну жей албайм" дегендин ордуна "Мен аны жебейм" деп айтыңыз. Айтуу сен кыла албайсың сизди жетишсиз сезиши мүмкүн. Айтуу сен эмес сизди жооптуу кылат.

Досторуңуз жана үй-бүлөңүз сизге жолдо жүрүүгө жардам берет жана жолдо жүрүүгө түрткү берет. Мунун канчалык маанилүү экендигин түшүнгөн жана сизди колдой турган адамдарды тандаңыз; сизди соттобоңуз же эски тамактануу адаттарыңыз менен азгырбаңыз.

• Иштин жүрүшү жөнүндө отчетторду жөнөтүңүз. Досторуңузга максат салмагыңызды айтып, жума сайын кандай абалда экениңиз жөнүндө жаңылыктарды жөнөтүп туруңуз.
• Социалдык тармактарды колдонуңуз. Кээ бир мобилдик колдонмолор сиз жеген нерселердин бардыгын каттоого жана аны досторуңуз менен бөлүшүүгө мүмкүндүк берет. Бул сиз жазып алганга жана жеген нерселериңиз үчүн жооп берүүгө жардам берет.

Семирүү - ден-соолукка пайдалуу адаттар; Семирүү - туура тамактануу

• Туура тамактануу
• myPlate

Дженсен MD. Семирүү. Жылы: Голдман Л, Шафер А.И., ред. Голдман-Сесил дары. 26th ed. Филадельфия, Пенсильвания: Элсевье; 2020: 207-бөл.

LeBlanc EL, Patnode CD, Уэббер EM, Редмонд N, Рушкин М, О'Коннор EA. Чоңдордогу семирүүгө байланыштуу оорулардын жана өлүмдүн алдын алуу үчүн жүрүм-турумдук жана фармакотерапиялык салмакты жоготуу боюнча иш-чаралар: АКШнын алдын алуу кызматтарынын атайын тобу [Интернет] үчүн жаңыртылган системалуу обзор. Роквилл (MD): Саламаттыкты сактоо изилдөө жана сапат агенттиги (АКШ); 2018 Sep. (Далилдер синтези, № 168.) PMID: 30354042 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30354042/.

Ramu A, Neild P. Диета жана тамактануу. In: Naish J, Syndercombe Court D, eds. Медицина илимдери. 3rd ed. Филадельфия, Пенсильвания: Элсевье; 2019: 16-бөлүк.

АКШнын Айыл чарба министрлиги жана АКШнын Саламаттыкты сактоо жана калкты тейлөө министрлиги. Америкалыктар үчүн диетикалык колдонмо, 2020-2025. 9th ed. www.dietaryguidlines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidlines_for_Americans_2020-2025.pdf. Жаңыланган Декабрь 2020. 25 январь, 2021.

АКШнын Саламаттыкты сактоо жана калкты тейлөө министрлигинин сайты. Тамактануу жана салмагы. www.healthypeople.gov/2020/topics-objectives/topic/nutrition-and-weight-status. Жаңыланган 9-апрель, 2020-жылы. 9-апрель, 2020-жылы.

АКШнын профилактикалык кызматтарынын ыкчам тобу; Curry SJ, Krist AH, et al. Чоңдордогу семирүүгө байланыштуу оорулардын жана өлүмдүн алдын алуу үчүн жүрүм-турумдук салмакты жоготуу боюнча иш-чаралар: АКШнын профилактикалык кызматтары боюнча атайын топтун сунуштамасы. JAMA. 2018; 320 (11): 1163–1171. PMID: 30326502 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30326502/.

• Холестеролду кантип төмөндөтсө болот
• Салмакты көзөмөлдөө