Каныккан майлар жөнүндө фактылар

Каныккан май - тамак-аш майынын бир түрү. Бул транс майлар менен кошо ден-соолукка зыяндуу майлардын бири. Бул майлар көбүнчө бөлмө температурасында катуу болот. Май, курма жана кокос майлары, быштак жана кызыл эт сыяктуу азыктарда каныккан майлар көп болот.

Сиздин рационуңузда каныккан майдын көптүгү жүрөк ооруларына жана ден-соолуктун башка көйгөйлөрүнө алып келиши мүмкүн.

Каныккан майлар ден-соолукка бир нече жол менен зыян келтирет:

Жүрөк оорусунун коркунучу. Денеңиз энергия жана башка функциялар үчүн пайдалуу майларга муктаж. Бирок өтө көп каныккан май холестеролду кан тамырларда (кан тамырларда) көбөйүп кетиши мүмкүн. Каныккан майлар LDL (жаман) холестеролду көбөйтөт. ЛДЛ холестеролунун жогорку деңгээли жүрөк оорусуна жана инсультка чалдыгуу коркунучун жогорулатат.

Салмак кошуу. Пицца, бышырылган азыктар, куурулган тамактар ​​сыяктуу көптөгөн майлуулугу жогору тамактарда каныккан майлар көп. Майды көп жесеңиз, рационуңузга кошумча калория кошуп, ашыкча салмак кошууга себеп болот. Бардык майларда бир грамм майга 9 калория бар. Бул углеводдордогу жана белоктогу көлөмдөн эки эсе көп.

Майлуулугу жогору тамактарды алып салуу салмагыңызды бир калыпта кармап, жүрөгүңүздүн чың болушуна жардам берет. Ден-соолукту чыңдоо диабет, жүрөк оорулары жана башка ден-соолукка байланыштуу көйгөйлөрдү азайтууга жардам берет.

Көпчүлүк тамак-аштарда ар кандай майлардын айкалышы бар. Ден-соолукка пайдалуу майлардын курамындагы азыктарды көбүрөөк тандап алганыңыз жакшы, мисалы, көп каныкпаган жана көп каныкпаган майлар. Бул майлар бөлмө температурасында суюк болушат.

Күн сайын канча алышыңыз керек? Бул жерде америкалыктар үчүн 2015-2020-жылдардагы диетикалык көрсөтмөлөрдүн сунуштары келтирилген:

• Майлардан күнүмдүк калорияңыздын 25% дан 30% га чейинкисин алышыңыз керек.
• Сиз каныккан майды күнүмдүк калорияңыздын 10% дан азына чейин чектешиңиз керек.
• Жүрөк ооруларыңыздын коркунучун андан ары азайтуу үчүн, каныккан майларды жалпы суткалык калорияңыздын 7% дан ашпаган чеги менен чектеңиз.
• 2000 калориялуу диета үчүн, бул күнүнө 140-200 калория же 16-22 грамм (г) каныккан майлар. Мисалы, бышырылган бекондун 1 гана кесиминде дээрлик 9 г каныккан май бар.
• Эгерде сизде жүрөк оорусу же холестерол көп болсо, анда дарыгериңиз сизден каныккан майды дагы чектеп коюуну суранат.

Бардык таңгакталган тамактарда майдын курамы камтылган тамактануу белгиси бар. Тамак-аштын этикеткаларын окуу канчалык каныккан май жегениңизди билүүгө жардам берет.

1 порциядагы майдын жалпы көлөмүн текшериңиз. Ошондой эле, порциядагы каныккан майдын көлөмүн текшериңиз. Андан кийин канча порция жегениңизди кошуңуз.

Этикеткаларды салыштырганда же окуганда колдонмо катары:

• Майлардын жана холестеролдун күнүмдүк наркынын 5% төмөн
• Майлардын күнүмдүк наркынын 20% жогору

Аз өлчөмдө каныккан май жана транс майлары бар тамактарды тандаңыз.

Көпчүлүк фаст-фуд ресторандары менюлары боюнча тамактануу жөнүндө маалымат беришет. Эгер анын жарыялангандыгын КӨРБӨСӨҢүз, серверден сураңыз. Ошондой эле ресторандын веб-сайтынан таба аласыз.

Каныккан майлар бардык жаныбарлардын азык-түлүктөрүндө, кээ бир өсүмдүк булактарында кездешет.

Төмөнкү азыктарда каныккан майлар көп болушу мүмкүн. Алардын көпчүлүгүндө пайдалуу заттар аз жана шекерден кошумча калория бар:

• Бышырылган азыктар (торт, пончиктер, датча)
• Куурулган тамактар ​​(куурулган тоок, куурулган деңиз азыктары, француз фри)
• Майлуу же кайра иштетилген эттер (бекон, колбаса, териси менен тоок, чизбургер, стейк)
• Майлуу сүт азыктары (май, балмуздак, пудинг, сыр, таза сүт)
• Кокос майы, курма жана пальма данегинин майлары сыяктуу катуу майлар (таңгакталган тамактарда)

Бул жерде кадимки порцияда каныккан майдын курамы бар популярдуу тамак-аш азыктарынын айрым мисалдары келтирилген:

• 12 унция (унция), же 340 г, стейк - 20 г.
• Чизбургер - 10 гр
• Vanilla шейк - 8 гр
• 1 аш кашык (15 мл) май - 7 гр

Өзүңүздү ушул түрдөгү тамак-аш менен маал-маалы менен дарылап турсаңыз жакшы болот. Бирок, аларды канчалык көп жегениңизди чектегениңиз жакшы, ал эми тамак ичкенде анын көлөмүн чектегениңиз оң.

Ден-соолукка пайдалуу тамак-ашты ден-соолукка пайдалуу эмес варианттардын ордуна коюп, канчалык каныккан майды жесеңиз болот. Курамында каныккан майлары көп тамактарды көп каныкпаган жана моно каныктырылбаган майлары бар азыктарга алмаштырыңыз. Бул жерде кантип баштоо керек:

• Кызыл эттерди жумасына бир нече күн терисиз тоок же балык менен алмаштырыңыз.
• Май жана башка катуу майлардын ордуна рапс же зайтун майын колдонуңуз.
• Майлуу сүттү майсыз же майсыз сүткө, айранга, сырга алмаштырыңыз.
• Мөмө-жемиштерди, жашылчаларды, дан эгиндерин жана башка каныккан майы аз же таптакыр жегиле.

Холестерол - каныккан май; Атеросклероз - каныккан май; Артериялардын катууланышы - каныккан майлар; Гиперлипидемия - каныккан май; Гиперхолестеринемия - каныккан май; Коронардык артерия оорусу - каныккан май; Жүрөк оорулары - каныккан майлар; Перифериялык артерия оорусу - каныккан май; PAD - каныккан май; Инсульт - каныккан май; CAD - каныккан май; Жүрөккө пайдалуу диета - каныккан май

Chowdhury R, ​​Warnakula S, Kunutsor S, et al. Тамак-аш, жүгүртүүчү жана май кислоталарын коронардык тобокелдик менен бириктирүү: тутумдуу карап чыгуу жана мета-анализ. Ann Intern Med. 2014; 160 (6): 398-406. PMID: 24723079 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24723079/.

Eckel RH, Jakicic JM, Ард JD, et al. Жүрөк-кан тамыр рискин азайтуу үчүн жашоо образын башкаруу боюнча 2013 AHA / ACC колдонмо: Америкалык Кардиология Колледжинин отчету Америкалык / Жүрөк Ассоциациясынын Практика боюнча көрсөтмөлөрү. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Хенсруд Д.Д., Хеймбургер ДС. Ден-соолук жана оорулар менен тамактануунун интерфейси. Жылы: Голдман Л, Шафер А.И., ред. Голдман-Сесил дары. 26th ed. Филадельфия, Пенсильвания: Элсевье; 2020: 202-бөл.

Mozaffarian D. Тамактануу жана жүрөк-кан тамыр жана зат алмашуу оорулары. Жылы: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Браунвальддын жүрөк оорусу: Жүрөк-кан тамыр медицинасынын окуу куралы. 11th ed. Филадельфия, Пенсильвания: Элсевье; 2019: 49-бөл.

АКШнын Айыл чарба министрлиги; Айыл чарба изилдөө кызматынын сайты. FoodData Central, 2019. fdc.nal.usda.gov. 1 июль, 2020 кирди.

АКШнын Айыл чарба министрлиги жана АКШнын Саламаттыкты сактоо жана калкты тейлөө министрлиги. Америкалыктар үчүн диетикалык колдонмо, 2020-2025. 9th ed. www.dietaryguidlines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidlines_for_Americans_2020-2025.pdf. Жаңыланган Декабрь 2020. 25 январь, 2021.

• Диетикалык майлар
• Диета менен холестеролду кантип төмөндөтсө болот