Көнүгүү жана жаш

Көнүгүүнү баштоо эч качан кеч эмес. Көнүгүүнүн ар кандай курактагы пайдасы бар. Активдүү болуу сизге көзкарандысыз болууга жана өзүңүзгө жаккан жашоо образыңызды берет. Кадимки көнүгүүлөрдүн туура түрү жүрөк оорулары, кант диабети жана жыгылуу коркунучун азайтышы мүмкүн.

Пайдасын көрүү үчүн күн сайын спорт залда сааттап отуруунун кажети жок. Ден соолугуңузду чыңдоо үчүн денеңизди күнүнө 30 мүнөт гана кыймылдатуу жетиштүү.

Эффективдүү көнүгүү программасы көңүлдүү болушу керек жана дем-күч берүүгө жардам берет. Бул максатка жетүүгө жардам берет. Сиздин максат төмөнкүлөр болушу мүмкүн:

• Ден-соолукту көзөмөлдөө
• Стрессти азайтуу
• Чыдамдуулукту жакшыртыңыз
• Кичинекей өлчөмдөгү кийим-кече сатып алуу мүмкүнчүлүгү

Сиздин көнүгүү программаңыз сиз менен баарлашуунун бир жолу болушу мүмкүн. Көнүгүү сабактарына баруу же досуң менен машыгуу - экөө тең социалдык мамиледе болуунун жакшы жолдору.

Көнүгүүнү баштоо кыйынга турушу мүмкүн. Бирок баштасаңыз, анын жакшы жактарын, анын ичинде уйкунун жакшырышы жана өзүн өзү сыйлоо сезими байкала баштайт.

Көнүгүү жана физикалык активдүүлүк төмөнкүлөрдү аткара алат:

• Өзүңүздүн күчүңүздү жана фитнесиңизди жакшыртыңыз же колдонуңуз
• Каалаган нерселериңизди жасоону жеңилдетиңиз
• Тең салмактуулукка жана басууга жардам бериңиз
• Депрессия же тынчсыздануу сезимдерине жардам берип, көңүлүңүздү жакшыртыңыз
• Жаш өткөн сайын ой жүгүртүү жөндөмүңүздү (таанып-билүү функциясын) колдонуңуз
• Диабет, жүрөк оорулары, кан басымы, эмчек жана ичеги рагы, остеопороз сыяктуу оорулардын алдын алыңыз же дарылаңыз

Көнүгүү программасын баштоодон мурун ар дайым саламаттыкты сактоочуңуз менен сүйлөшүңүз. Сиздин провайдериңиз сизге ылайыктуу көнүгүүлөрдү жана иш-аракеттерди сунуштай алат.

Көнүгүүлөрдү төрт негизги категорияга топтоого болот, бирок көптөгөн көнүгүүлөр бир нече категорияга туура келет:

Аэробикалык көнүгүү

Аэробикалык көнүгүү дем ​​алуу жана жүрөктүн кагышын жогорулатат. Бул көнүгүүлөр жүрөгүңүзгө, өпкөңүзгө жана кан тамырларыңызга жардам берет. Алар диабет, жоон ичеги жана эмчек рагы, жүрөк оорулары сыяктуу көптөгөн оорулардын алдын алат же кечиктириши мүмкүн.

• Аэробикалык спорттун иш-чараларына тез басуу, чуркоо, сууда сүзүү, велосипед тебүү, альпинизм, теннис жана баскетбол кирет
• Күн сайын жасай турган аэробикалык иш-чараларга бий, короо иштери, небереңизди селкинчекке түртүү жана чаң сордуруу кирет

БУЛЧАНДЫК КҮЧ

Булчуң күчүңүздү өркүндөтсөңүз, тепкичке көтөрүлүп, азык-түлүк ташып, көзкарандысыз болосуз. Булчуңдардын күчүн төмөнкүчө түзө аласыз:

• Салмакты көтөрүү же каршылык көрсөтүү тилкесин колдонуу
• Күндөлүк иштерди жасоо, мисалы, жер төлөдөн кир жууган себетти толтуруу, кичинекей неберелериңизди көтөрүп баруу же бакчадагы буюмдарды көтөрүү

БАЛАНС КӨНҮГҮҮЛӨРҮ

Тепе-тең салмактуулукту сактоочу көнүгүүлөр улгайган кишилерди тынчсыздандырган кулап түшүүдөн сактайт. Буттагы, жамбаштагы жана белдеги булчуңдарды чыңдай турган көптөгөн көнүгүүлөр балансты жакшыртат. Өз алдынча баштоодон мурун физиотерапевттен тең салмактуулук көнүгүүлөрүн үйрөнгөн жакшы.

Баланс көнүгүүлөрү төмөнкүлөрдү камтышы мүмкүн:

• Бир бутта туруу
• Сөөмөйдөн бутка чейин басуу
• Tai chi
• Эң жогорку текчеде бир нерсеге жетүү үчүн буттун учу менен туруу
• Тепкич менен өйдө-ылдый басуу

УЛАНУУ

Сунуу денеңиздин ийкемдүү болушуна жардам берет. Акылдуу бойдон калуу үчүн:

• Ийинди, колду жана музоону сунууну үйрөнүңүз
• Йога сабактарына барыңыз
• Күнүмдүк иш-аракеттерди жасаңыз, мисалы, төшөгүңүздү жасаңыз же бут кийимиңизди байлап ийдиңиз

Жашы жана көнүгүү

• Дайыма машыгуунун пайдасы
• Ийкемдүүлүк көнүгүүсү
• Көнүгүү жана жаш
• Карылык жана көнүгүү
• Салмакты көтөрүү жана арыктоо

Ооруларды көзөмөлдөө жана алдын алуу борборлорунун веб-сайты. Ден-соолукту чыңдоо карылыктын ден-соолугу үчүн маанилүү. www.cdc.gov/physicalactivity/basics/older_adults/index.htm. 19-апрель, 2019-жылы жаңыртылган. 2019-жылдын 31-майында окулган.

Piercy KL, Troiano RP, Ballard RM, et al. Америкалыктар үчүн дене тарбия көнүгүүлөрү. JAMA. 2018; 320 (19): 2020-2028. PMID 30418471 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30418471.

Theou O, Rose DJ. Карылыкты ийгиликтүү өткөрүү үчүн физикалык активдүүлүк. In: Fillit HM, Rockwood K, Young J, eds. Броклхерсттин Гериатриялык медицина жана геронтология боюнча окуу китеби. 8th ed. Филадельфия, Пенсильвания: Элсевье; 2017: 99-бөл.