Диетадагы кальций

Кальций адам денесинде кездешкен эң көп минерал. Тиштерде жана сөөктөрдө эң көп кальций бар. Нерв клеткалары, дене ткандары, кан жана башка суюктуктар кальцийдин калган бөлүгүн камтыйт.

Кальций адам денеси үчүн эң маанилүү минералдардын бири. Бул дени сак тиштерди жана сөөктөрдү калыптандырууга жана сактоого жардам берет. Денедеги кальцийдин өмүр бою туура деңгээлде болушу остеопороздун алдын алат.

Кальций сиздин организмге төмөнкүлөргө жардам берет:

• Күчтүү сөөктөрдү жана тиштерди куруу
• Кандын уюшу
• Нерв сигналдарын жөнөтүү жана кабыл алуу
• Булчуңдарды кысуу жана эс алуу
• Гормондорду жана башка химикаттарды бөлүп чыгаруу
• Жүрөктүн кадимкидей кагышын сактоо

КАЛЬЦИЙ ЖАНА СҮТ ПРОДУКЦИЯЛАРЫ

Көптөгөн тамактарда кальций бар, бирок сүт азыктары эң жакшы булак болуп саналат. Йогурт, быштак, айран сыяктуу сүт жана сүт азыктарында кальцийдин бир түрү бар, ал сиздин организмге оңой сиңет.

Бүтүндөй сүт (4% май) 1 жаштан 2 жашка чейинки балдарга сунушталат, көпчүлүк чоңдор жана 2 жаштан жогорку балдар майсыз (2% же 1%) сүт же майсыз сүт жана башка сүт азыктарын ичиши керек. Майдын алынышы сүт азыкындагы кальцийдин көлөмүн азайтпайт.

• Йогурт, быштактардын көпчүлүгү жана айран кальцийдин эң сонун булагы болуп саналат жана майсыз же майсыз түрлөрүндө болот.
• Ошондой эле сүт организмге кальцийди сиңирүүгө жана колдонууга жардам берген фосфор менен магнийдин жакшы булагы.
• D витамини организмге кальцийди колдонууга жардам берет. Ушул себептен сүт D витамини менен байытылган.

Кальцийдин башка булактары

Дененин кальцийге болгон муктаждыгын канааттандырууга жардам бере турган кальцийдин башка булактарына төмөнкүлөр кирет:

• Брокколи, жакалар, капуста, кычы жашылчалары, шалгам, көк бок же кытай капустасы сыяктуу жашыл жалбырактуу жашылчалар.
• Лосось жана сардиналар жумшак сөөктөрү менен консерваланган
• Бадам, Бразилия жаңгагы, күн карама даны, тахини жана кургатылган буурчак
• Blackstrap патокасы

Кальций тамак-аш азыктарына көп кошулат. Аларга апельсин ширеси, соя сүтү, тофу, даяр дан азыктары жана нан сыяктуу азыктар кирет. Булар сүт азыктарын көп жебеген адамдар үчүн кальцийдин абдан жакшы булагы.

Тамактанууда кальцийдин жетиштүү болушун камсыз кылуу жолдору:

• Кальцийди көп кармоо үчүн, тамак-ашты эң кыска убакытта сууга бышырыңыз. (Бул кайнап жаткан тамактын ордуна бууга бышыруу же бышыруу дегенди билдирет).
• Кальцийге бай тамактар ​​менен жеген башка тамактарга этият болуңуз. Буудайдын кебеги сыяктуу айрым жипчелер жана оксал кислотасы бар азыктар (шпинат жана ревень) кальций менен байланышып, анын сиңишинен сактайт. Жалбырактуу жашылчалар өз алдынча кальцийдин жетиштүү булагы деп эсептелбейт, себеби денеңиз курамындагы кальцийдин көп бөлүгүн колдоно албайт. Вегетариандык диетада отурган адамдар кальцийди жетиштүү түрдө соя азыктарын жана байытылган азыктарды камтышы керек.

ДИЕТАРДЫК КОШУМЧАЛАР

Кальций көптөгөн мультивитаминдик-минералдык кошумчаларда да кездешет. Сумма кошумчасына жараша өзгөрүлүп турат. Тамак-аш кошулмаларында кальций гана болушу мүмкүн, же D витамини сыяктуу башка пайдалуу заттар менен кошо кальций, анын курамындагы кальцийдин көлөмүн аныктоо үчүн таңгактын Supplement Facts панелиндеги белгини текшериңиз. Кальцийди сиңирүү бир эле учурда 500 мгдан ашпаган өлчөмдө кабыл алынганда жакшы болот.

Кальцийдеги БАДдын эки түрүнө кальций цитраты жана кальций карбонаты кирет.

• Кальций цитраты кошумчанын эң кымбат түрү болуп саналат. Аны организм ач же ашказанга жакшы кабыл алат.
• Кальций карбонаты анча кымбат эмес. Аны организмге тамак менен кошо кабыл алса, жакшы сиңет. Кальций карбонаты Ролейдс же Тумс сыяктуу антициддүү дары-дармектердин курамында көп кездешет. Ар бир чайноо же таблетка адатта 200-400 мг кальций берет. Так сумманын этикеткасын текшериңиз.

Кошумча жана тамак-аш азыктарындагы кальцийдин башка түрлөрүнө кальций лактаты, кальций глюконаты жана кальций фосфаты кирет.

Чектелген убакыт ичинде кальцийдин көбөйүшү адатта терс таасирлерин алып келбейт. Бирок узак убакыт бою кальцийдин көп көлөмүн алуу кээ бир адамдарда бөйрөктө таш пайда болуу коркунучун жаратат.

Узак убакыт бою жетиштүү кальций албагандарда остеопороз (сөөк ткандарынын суюлушу жана убакыттын өтүшү менен сөөктүн тыгыздыгы азайышы) мүмкүн. Башка оорулар дагы болушу мүмкүн.

Лактозага чыдамы жок адамдар сүттөгү кантты - лактозаны сиңирүүдөн кыйналышат. Лактозанын сиңишин жеңилдеткен, рецептсиз сатылган азыктар бар. Ошондой эле көпчүлүк азык-түлүк дүкөндөрүндө лактозасыз сүттү сатып алсаңыз болот. Лактозанын чыдамсыздыгынан жапа чеккен адамдардын көпчүлүгү дагы эле катуу сырларды жана айранды сиңире алышат.

Медициналык тейлөө кызматкериңизге бардык кошумча азык-түлүк кошулмалары жана дарылар жөнүндө айтып бериңиз. Сиздин провайдериңиз, ал диетикалык кошулмалар сиздин рецепт же дары-дармектер менен берилген дары-дармектер менен иштешип же тоскоолдук кылышы мүмкүн экендигин айта алат. Мындан тышкары, кээ бир дары-дармектер денеңиздеги кальцийди кандай сиңирип алышына жолтоо болушу мүмкүн.

Кальцийдин артыкчылыктуу булагы сүт азыктары сыяктуу кальцийге бай азыктар. Айрым адамдарга кальций кошулмасын ичүү керек болот. Кальцийдин канчалык көп болушу жашыңызга жана жынысыңызга байланыштуу. Кош бойлуулук жана оорулар сыяктуу башка факторлор дагы маанилүү.

Кальцийге, ошондой эле башка пайдалуу заттарга карата сунуштар Медицина институтунун Тамак-аш жана тамактануу кеңеши тарабынан иштелип чыккан Диетикалык Колдонмолордо (DRI) берилген. DRI - дени сак адамдардын азык заттарын алууну пландаштыруу жана баалоо үчүн колдонулуучу шилтемелердин жыйындысы. Курагына жана жынысына жараша өзгөрүлө турган бул баалуулуктарга төмөнкүлөр кирет:

• Сунушталган диеталык жөлөкпул (RDA): Ден-соолукка пайдалуу адамдардын дээрлик баарынын (97% дан 98% га чейин) азык-түлүк муктаждыгын канааттандыруу үчүн жетиштүү орточо суткалык ичүү деңгээли. RDA - бул илимий изилдөө далилдерине негизделген кабыл алуу деңгээли.
• Жетиштүү алуу (AI): Бул деңгээл RDAны иштеп чыгуу үчүн жетиштүү илимий изилдөө далилдери жок болгондо белгиленет. Ал жетиштүү тамактанууну камсыз кылат деп эсептелген деңгээлде коюлган.

Кальцийдин артыкчылыктуу булагы сүт азыктары сыяктуу кальцийге бай азыктар. Кээ бир адамдар жеген тамактардан кальций жетишсиз болуп калса, ага кальций кошулмасын ичиши керек болот.

Ымыркайлар (AI):

• 0 айдан 6 айга чейин: күнүнө 200 миллиграмм (мг / күн)
• 7 айдан 12 айга чейин: 260 мг / сутка

Балдар жана өспүрүмдөр (RDA):

• 1 жаштан 3 жашка чейин: 700 мг / сутка
• 4 жаштан 8 жашка чейин: күнүнө 1000 мг
• 9 жаштан 18 жашка чейин: 1300 мг / сутка

Чоңдор (RDA):

• 19 жаштан 50 жашка чейин: күнүнө 1000 мг
• 50 жаштан 70 жашка чейин: Эркектер - күнүнө 1000 мг; Аялдар - күнүнө 1200 мг
• 71 жаштан жогору: 1200 мг / сутка

Кош бойлуулук жана эмчек эмизүү (RDA):

• 14 жаштан 18 жашка чейин: 1300 мг / сутка
• 19 жаштан 50 жашка чейин: күнүнө 1000 мг

Күнүнө 2500-3000 мгга чейин диетикалык булактардан жана кошумчалардан алынган кальций балдар жана өспүрүмдөр үчүн, ал эми чоңдор үчүн күнүнө 2000-2500 мг чейин коопсуз болуп көрүнөт.

Төмөнкү тизме тамактан канча кальций алып жатканыңызды аныктоого жардам берет:

• 8-унция (240 миллилитр) стакан сүт = 300 мг кальций
• 8 унция (240 миллилитр) стакан кальций менен байытылган соя сүтү = 300 мг кальций
• 1,5 унция (42 грамм) сыр = 300 мг кальций
• 6 унция (168 грамм) йогурт = 300 мг кальций
• 3 унция (84 грамм) сардина сөөктөрү = 300 мг кальций
• ½ кесе (82 грамм) бышырылган шалгам жашылчалары = 100 мг кальций
• ¼ чыны (23 грамм) бадам = 100 мг кальций
• 1 стакан (70 грамм) майдаланган бок чой = 74 мг кальций

Д витамини организмге кальцийди сиңирүүгө жардам берет. Кальций кошулмасын тандап жатканда, анын курамында Д витамини бар бирөөнү издеңиз.

Диета - кальций

• Кальцийдин пайдасы
• Кальций булагы

Медицина институту, тамак-аш жана тамактануу кеңеши. Кальций жана Д витаминине диеталык керектөөлөр. Улуттук академиялар басмасы. Вашингтон, Колумбия аймагы. 2011. PMID: 21796828 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21796828.

Mason JB. Витаминдер, микроэлементтер жана башка микроэлементтер. Жылы: Голдман Л, Шафер А.И., ред. Голдман-Сесил дары. 25th ed. Филадельфия, Пенсильвания: Элсевье Сондерс; 2016: 218-бөлүм.

Улуттук саламаттыкты сактоо институттары. Диеталык кошумча маалыматтар: кальций. ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/. Жаңыланган 26-сентябрь, 2018-жыл. 10-апрель, 2019-ж.

Улуттук Остеопороз Фонду. Остеопороздун алдын алуу жана дарылоо боюнча клиниканын колдонмосу. 2014. Чыгарылыш, Версия 1. www.bonesource.org/clinical-guidlines. 1-апрель, 2014-жылы жаңыртылган. 2019-жылдын 10-апрелинде окулган.

Salwen MJ. Витаминдер жана микроэлементтер. Жылы: McPherson RA, Pincus MR, eds. Генри клиникалык диагностикасы жана лабораториялык методдор менен башкаруу. 23rd ed. Сент-Луис, MO: Elsevier; 2017: 26-бөл.

АКШнын Айыл чарба министрлиги. FoodData Central. fdc.nal.usda.gov/index.html. Апрель 10, 2019.