№1 Себеп сиздин жамбашка машыгууларыңыз иштебей жатат

Мазмун

• Сизде барбы? Test
• Бутуңузду ойготуу үчүн тез оңдоолор
• Үчүн карап чыгуу

Эгерде сиз бир нече саат бою күнү-түнү партада отурсаңыз, анда сиз глутез амнезия деп аталган эпидемиянын курмандыгы болушуңуз мүмкүн. Макул, андыктан бул чыныгы эпидемия эмес (дүрбөлөңгө түшүүнүн кереги жок Walking Dead аман калуу көндүмдөрү), бирок ал болуп саналат мыйзамдуу постуралдык көйгөй көптөгөн адамдарда байкалбайт.

Глюте амнезиясы бир нече себептерден улам пайда болот: Узак убакыт отурганда (мисалы, жумушта же жол кыймылында күтүүдө) булчуңдарыңыз акырындык менен бара турган позицияңызга ыңгайлашат, жамбашыңыздын бүгүүчү булчуңдары кыска болуп, жамбаш булчуңдарыңыз узарат. Сиздин кичинекей омуртка тургузуучу булчуңдарыңыз жана жамбашыңыз алсыз олжоңуздун ордун толтура баштайт. Убакыттын өтүшү менен денеңиз тийиштүү булчуңдар бул ишти аткара албайт же аткара албайт деп ойлойт. Машыгууга убакыт келгенде, денеңиз бул компенсацияларга ушунчалык көнүп калгандыктан, бузулган булчуңдар негизинен боштук тартат; алар активдештирилгенден бери ушунчалык көп убакыт өтүштү, алар кантип катышууну унутушту, демек амнезия. Убакыттын өтүшү менен, сиздин машыгууңуз бул дисбалансты күчөтүшү мүмкүн, бул көйгөйдү (wompwomp) түбөлүккө калтырат, ошондуктан сиз каалаган натыйжаны көрө албайсыз.

Сизде барбы? Test

Чалкаңыздан жатып, бутуңузду полго тегиз кылып баштаңыз. Акырын жамбашыңызды шыпка көтөрүп, беш секунддай кармап туруңуз. Жамбашыңызды бийик кармоо үчүн кайсы булчуңдарыңыз тартылат? Эгерде сиз торпокторуңузда кысылып жатсаңыз же белиңиз сизге кыйкырып жатса, балким, сиз глутез амнезиянын курмандыгы болуп калдыңыз. Андан кийин, профилиңизди толук узундуктагы күзгүдөн текшериңиз. Сиздин белиңизде чоң арка барбы? Бул лордоз деп аталат (ака белиңизди ийип, жамбашыңызды ушунчалык сыртка чыгарыңыз, атүгүл Никки Минаж кызарып жатат). Бул сиздин глуттарыңыздын (жана өзөгүңүздүн) жалкоо тарапта болгонун жана күчтүү, нейтралдуу омуртканы сактап калуу үчүн жетиштүү деңгээлде эмес экенин билдирет. Белиңиздеги кээ бир ийрилик нормалдуу көрүнүш, бирок ал чектен чыгып кетсе, омурткаңыздагы омурткалардын ортосундагы омуртка аралык дисктериңиз кысылып, убакыттын өтүшү менен диск грыжаларына жана белдин ылдый жагынын башка бир катар оорууларына айланып кетиши мүмкүн.

Бутуңузду ойготуу үчүн тез оңдоолор

Ошентип, сиздин жамбашыңыз тындыруу баскычын басып калды. Ойгонууга убакыт келди! Бул жеңил оңдоп-түзөөлөрдү колдонуңуз, ичиңизди эң ​​сонун машыгууга даярдап, алар сиз үчүн иштеп жатканын текшериңиз. бүтүндөй тер сеш.

1. Айлануу: Биринчиден, жамбаш флексоруңузду түртүүгө бир аз убакыт бөлүңүз. Бул булчуңдар кыскартылганда, алар негизинен гиперактивдүү болушат жана жамбаш көнүгүүлөрүңүздүн чоң бөлүгүн көтөрүшөт. Аларды жайганыңызда, сиз аларды бул бекем абалга ороп алган тутумдаштыргыч ткандын чыңалуусун бошотасыз. Бул сиздин жамбаш бүктөөлөрүңүздүн бир кадам артка кетишине алып келет жана белдериңизди андан чыгып, иштөөгө чакырат! Сандарыңыздын алдыңкы бөлүгүн жайып баштоодон баштаңыз - муундарды же кемирчектерди эмес, жалаң гана булчуңга жабышканыңызды текшериңиз. Бул жерде көбүк роликти кантип колдонуу керек.
2. Булчуңдарды даярдоо: Беш мүнөттүк машыгууңузду глутуздун активдештирүүсүнө арнаңыз, алар дагы катуу интенсивдүү көнүгүүлөргө киришүүдөн мурун, алардын ордунда экенине ынануу үчүн. белдин ылдый жагынын гиперэкстензия адатын бузуу үчүн жумшак жамбаш таштарды аракет кылыңыз. Кийинки мини каршылык тобун алып, тизеңизге ороп коюңуз. Чалкаңызга жатып, жамбаш көпүрөлөрүн баштаңыз (мурдагы сыноо кыймылы). Топто туруктуу чыңалууну сактап, бутуңуздун аркалары аркылуу түртүүгө көңүл буруңуз. Бул сиздин үч булчуң булчуңуңузду ойготот. (Psst: Бул ошондой эле өлүү рельефтериңизди алмаштыруу үчүн укмуштуудай активдүү калыбына келтирүү.) Кыймылды баштоодон мурун тизелериңизди (капкакты) дагы эле оролгон топуңузду ачып -жабууга аракет кылыңыз.
3. Сак болуңуз: Дем чыгарууңузду ар кандай көнүгүүлөрдүн эң оор бөлүгүнө дал келтириңиз. Бул оптималдуу жандандыруу үчүн убакыт булчуң тартууга жардам берет, жана өз кезегинде, натыйжалары. Мисал: чайнегиңиздин чокусуна жеткенде тез дем алыңыз. Дем чыгаруу сиздин жамбашыңызды жана өзөгүңүздү кысуу үчүн жардам берет оо. Бул бара-бара экинчи табиятка айланат жана сиз керектүү убакта керектүү булчуңдарды чакыруу үчүн булчуңдардын аң-сезимин өрчүтөсүз.
4. Күйгүзүү: Туура glute тартуу кандай сезимде экенин түшүнө баштаганда, сиз кээ бир кайталоолорду эң сонун аткара аласыз, ал эми башкаларды ... анчалык деле эмес. Тигиле! Эмнени үйрөнүү менен жок өзүңүздү туура сезсеңиз, акырындык менен эмнени билээриңизди жакшыртыңыз кылат.
5. Бул кыймылдарды башкарыңыз: Өлгөн жамбаш синдрому менен күрөшүүчү бул 7 глуте көнүгүүлөрү менен глутуңузга жана жамбашыңызга ийилчээк.

Лиз Дупник Нью-Йорк шаарында жашап жана иштеген NSCA Certified Personal Trainer болуп саналат.

Үчүн карап чыгуу