Магнийге бай 10 Супер пайдалуу азык

Мазмун

• 1. Кара шоколад
• 2. Авокадо
• 3. Жаңгактар
• 4. Буурчак
• 5. Tofu
• 6. Уруктар
• 7. Бүткүл дан
• 8. Кээ бир семиз балыктар
• 9. Банан
• 10. Жалбырактуу жашылдар
• The Bottom Line

Биз окурмандарыбыз үчүн пайдалуу деп эсептеген өнүмдөрдү камтыйбыз.Эгер сиз бул баракчадагы шилтемелер аркылуу сатып алсаңыз, анда биз кичинекей комиссия иштеп табышыбыз мүмкүн. Мына биздин процесс.

Эгер сиз бул баракчадагы шилтеме аркылуу бир нерсе сатып алсаңыз, анда биз кичинекей комиссия иштеп табышыбыз мүмкүн. Бул кандайча иштейт.

Магний - бул өтө маанилүү минерал.

Бул сиздин денеңиздеги жүздөгөн химиялык реакцияларга катышып, ден-соолугуңузду сактоого жардам берет, бирок көптөгөн адамдар күнүмдүк керектөөнүн (RDI) 400 мг () өлчөмүнө жетпейт.

Ага карабастан, магний көп болгон тамактарды жеп, күнүмдүк муктаждыктарыңызды оңой эле камсыз кыла аласыз.

Бул жерде магний көп болгон пайдалуу 10 тамак бар.

1. Кара шоколад

Кара шоколад да пайдалуу болгондой эле пайдалуу.

Бул магнийге абдан бай, 1 унцияда (28 грамм) кызмат кылганда 64 мг - бул RDIдин 16% (2).

Кара шоколадда темир, жез жана марганец көп болгондуктан, анын курамында сиздин ичеги-карын бактерияларын азыктандыруучу пребиотикалык була бар ().

Андан тышкары, ал пайдалуу антиоксиданттар менен жүктөлгөн. Бул эркин радикалдарды нейтралдаштыруучу азык заттар, бул клеткаларга зыян келтирип, ооруга алып келүүчү зыяндуу молекулалар ().

Кара шоколад жүрөктүн ден-соолугу үчүн өзгөчө пайдалуу, анткени анын курамында күчтүү антиоксидант кошулмалары болгон LDL холестеролунун кычкылдануусуна жана кан тамырларыңыздын капталындагы клеткаларга жабышып калуусуна жол бербеген күчтүү антиоксидант кошулмалары болгон флаванолдар бар (,).

Кара шоколаддын артыкчылыктарын көбүрөөк пайдалануу үчүн кеминде 70% какао катуу заттарын камтыган өнүмдү тандаңыз. Андан жогорку пайыздык көрсөткүч дагы жакшы.

Интернеттен кара шоколад сатып алыңыз.

Кыскача маалымат
1 грамм унция (28 грамм) кара шоколад
магний үчүн RDIнин 16% камсыз кылат. Бул ошондой эле ичегиге жана жүрөккө пайдалуу
ден-соолук жана антиоксиданттар менен жүктөлөт.

2. Авокадо

Авокадо укмуштуудай аш болумдуу жемиш жана магнийдин даамдуу булагы. Бир орто авокадо 58 мг магний берет, бул RDIдин 15% түзөт (7).

Авокадо курамында калий, В тобундагы витаминдер жана К витамини көп, ал эми көпчүлүк жемиштерден айырмаланып, аларда май көп - айрыкча жүрөккө пайдалуу моно-каныккан майлар.

Мындан тышкары, авокадо буланын эң сонун булагы. Чындыгында, авокадодогу 17 грамм көмүртектин 13ү клетчаткадан келип чыккандыктан, сиңимдүү көмүртектерге өтө төмөн.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, авокадо менен тамактануу сезгенүүнү басаңдатып, холестерол деңгээлин жакшыртып, тамактангандан кийин токчулук сезимин күчөтөт (,,).

Кыскача маалымат
Орточо авокадо RDIдин 15% камсыз кылат
магний. Авокадо сезгенүүгө каршы күрөшөт, холестерол көлөмүн жакшыртат, көбөйтөт
толтуруу жана башка бир нече пайдалуу заттар менен толтурулган.

3. Жаңгактар

Жаңгактар ​​аш болумдуу жана даамдуу.

Өзгөчө магний көп болгон жаңгактын түрлөрүнө бадам, кешью жана Бразилия жаңгактары кирет.

Мисалы, 1-унция (28-граммдык) кашью 82 мг магнийди камтыйт же RDIдин 20% түзөт (11).

Көпчүлүк жаңгактар ​​клетчатканын жана бир каныктырылбаган майдын жакшы булагы болуп саналат жана кант диабети менен ооруган адамдарда кандагы канттын жана холестеролдун деңгээлин жакшыртат ().

Бразилия жаңгактары селенде да өтө жогору. Чындыгында, эки эле Бразилия жаңгагы бул минералдын RDI 100% дан ашыгын камсыз кылат ().

Мындан тышкары, жаңгактар ​​сезгенүүгө каршы, жүрөктүн ден-соолугуна пайдалуу жана закуска (,,) катары жегенде табитти төмөндөтөт.

Жаңгактардын бир түрүн Интернеттен карап чыгыңыз.

Кыскача маалымат
Кешью, бадам жана Бразилия жаңгактары көп
магний. Кешьюдун бир эле порциясы RDIдин 20% камсыз кылат.

4. Буурчак

Буурчак өсүмдүктөрү - жашылча, төө буурчак, нокот, буурчак жана соя буурчактарын камтыган аш болумдуу өсүмдүктөрдүн бир тукуму.

Алар ар кандай пайдалуу заттарга, анын ичинде магнийге абдан бай.

Мисалы, бышырылган кара төө буурчактын 1 стаканында РДИнин 30% түзгөн таасирдүү 120 мг магний бар (17).

Ошондой эле, буурчак өсүмдүктөрү калий менен темирге бай жана вегетериандар үчүн белоктун негизги булагы ().

Буурчак өсүмдүктөрү клетчаткага бай жана гликемиялык индекси (GI) төмөн болгондуктан, алар холестеролду төмөндөтүп, кандагы кантты көзөмөлдөөнү жакшыртып, жүрөк ооруларынын коркунучун төмөндөтүшү мүмкүн (,).

Натто деп аталган ачытылган соя продуктусу, сөөк ден соолугу үчүн маанилүү болгон К2 витамининин мыкты булагы болуп эсептелет ().

Буурчак өсүмдүктөрүн Интернеттен сатып алыңыз.

Кыскача маалымат
Буурчак өсүмдүктөрү магнийге бай азык. For
Мисалы, 1 стакан (170 грамм) кара буурчак РДИнин 30% камтыйт.

5. Tofu

Тофу - вегетериандык диеталарда негизги азык, себеби анын курамында белок көп. Соя сүтүн жумшак ак быштакка басуу менен жасалган, аны төө буурчак деген да бар.

3.5 унция (100 грамм) порцияда 53 мг магний бар, бул RDIдин 13% түзөт (22).

Бир порция кальций, темир, марганец жана селенге 10 грамм протеинди жана 10% же андан көп RDIди берет.

Андан тышкары, кээ бир изилдөөлөргө караганда, тофуну жегенде, кан тамырларыңыздагы капталган клеткалар корголуп, ашказан рагына чалдыгуу коркунучу азаят (,).

Кыскача маалымат
Tofu порциясы RDIнин 13% камсыз кылат
магний. Ошондой эле белоктун жана башка бир нече пайдалуу заттардын жакшы булагы.

6. Уруктар

Уруктар ден-соолукка пайдалуу.

Көпчүлүгүндө, анын ичинде зыгыр, ашкабак жана чиа уруктары - көп өлчөмдө магний бар.

Ашкабактын үрөнү өзгөчө жакшы булак болуп саналат, анын курамында 150 грамм 1 унция (28 грамм) порция менен (25).

Бул RDIдин эң чоң 37% түзөт.

Мындан тышкары, уруктар темирге, бир каныктырылбаган майга жана омега-3 май кислоталарына бай.

Андан тышкары, алар клетчаткада өтө жогору. Чындыгында, уруктардагы көмүртектердин дээрлик бардыгы буладан алынат.

Ошондой эле алардын курамында антиоксиданттар бар, алар клеткаларды зат алмашуу процессинде пайда болгон зыяндуу эркин радикалдардан коргойт (,).

Ошондой эле, зыгырдын даны холестеролду азайтат жана эмчек рагына каршы пайдалуу болушу мүмкүн (,).

Интернеттен зыгыр, ашкабак жана чиа уруктарын табыңыз.

Кыскача маалымат
Көпчүлүк уруктар магнийге бай. 1 унция
Ашкабактын данегинин (28 грамм) РДИнин таң калыштуу 37% камтыйт.

7. Бүткүл дан

Дан эгиндерине буудай, сулу жана арпа, ошондой эле гречка жана квиноа сыяктуу жалган дан өсүмдүктөрү кирет.

Дан эгиндери көптөгөн пайдалуу заттардын, анын ичинде магнийдин мыкты булагы.

Кургак гречканын 1 унциясы (28 грамм) 65 мг магнийди камтыйт, бул RDIнин 16% түзөт (30).

Көптөгөн дан эгиндеринде В тобундагы витаминдер, селен, марганец жана клетчатка көп.

Көзөмөлдүү изилдөөлөрдө, дан эгиндери сезгенүүнү азайтып, жүрөк оорусунун коркунучун төмөндөтөт (,).

Гречка жана квиноа сыяктуу жасалма дан өсүмдүктөрү белок жана антиоксиданттар менен жүгөрү жана буудай сыяктуу салттуу данга караганда жогору, (,).

Дагы эмне, алар глютенсиз, ошондуктан целиакия оорусу же глютен сезимталдыгы бар адамдар да аларга ырахат алышат.

Гречка жана квиноаны Интернеттен сатып алыңыз.

Кыскача маалымат
Дан эгиндеринде көптөгөн пайдалуу заттар көп. A
Кургак гречканын 1 унциясы (28 грамм) РДИнин 16% камсыз кылат
магний.

8. Кээ бир семиз балыктар

Балыктар, айрыкча майлуу балыктар укмуштуудай аш болумдуу.

Балыктардын көпчүлүгүндө магний көп, анын ичинде лосось, скумбрия жана галибут бар.

Жарым филе (178 грамм) лосось 53 мг магний пакетин камтыйт, бул RDIнин 13% түзөт (35).

Ошондой эле ал таасирдүү 39 грамм жогорку сапаттагы белокту берет.

Мындан тышкары, балыктар калий, селен, В тобундагы жана башка ар кандай пайдалуу заттарга бай.

Майлуу балыктарды көп колдонуу бир нече өнөкөт оорулардын, айрыкча жүрөк ооруларынын (,,,) тобокелдигинин төмөндөшүнө байланыштуу.

Бул артыкчылыктар Омега-3 май кислоталарынын көптүгүнө байланыштуу.

Кыскача маалымат
Майлуу балыктар өзгөчө аш болумдуу жана а
магнийдин жана башка пайдалуу заттардын чоң булагы. Лососьдун жарым филеси берет
Магний үчүн RDIнин 13%.

9. Банан

Банан дүйнөдөгү эң популярдуу мөмөлөрдүн катарына кирет.

Алар кан басымын төмөндөтө турган жана жүрөк оорусунун төмөндөшү менен байланышкан калийдин жогорку курамы менен белгилүү ().

Бирок алар магнийге да бай - бир банан пакети 37 мг, же RDIдин 9% (41).

Мындан тышкары, банан С витаминин, В6 витаминин, марганецти жана клетчатканы берет.

Бышкан банандын курамында кант жана углеводдор көпчүлүк мөмөлөргө караганда көп болгондуктан, кант диабети менен ооруган адамдарга ылайыксыз болушу мүмкүн.

Бирок, быша элек банандагы көмүртектердин көп бөлүгү чыдамкай крахмал, ал сиңбейт жана сиңбейт.

Туруктуу крахмал кандагы канттын деңгээлин төмөндөтүп, сезгенүүнү азайтып, ичегинин саламаттыгын жакшыртат (,).

Кыскача маалымат
Банан бир нече түрдүн жакшы булагы болуп саналат
азык заттар. Бир чоң бананда магний үчүн RDIдин 9% бар.

10. Жалбырактуу жашылдар

Жалбырактуу чөптөр ден-соолукка пайдалуу, алардын көпчүлүгү магний менен жүктөлөт.

Магнийи көп болгон жашылчаларга капуста, шпинат, жакал жашылчалары, шалгам жана кычы жашылчалары кирет.

Мисалы, бышырылган шпинаттын 1 стаканында 157 мг магний, же RDIдин 39% бар [44].

Мындан тышкары, алар бир нече пайдалуу заттардын, анын ичинде темирдин, марганецтин жана А, С жана К витаминдеринин мыкты булагы.

Жалбырактуу жашылчаларда көптөгөн пайдалуу өсүмдүктөрдүн кошулмалары бар, бул клеткаларды бузулуудан сактоого жардам берет жана рак тобокелдигин азайтууга мүмкүндүк берет (,,).

Кыскача маалымат
Жалбырактуу жашылчалар көпчүлүктүн булагы болуп саналат
магний менен кошо, пайдалуу заттар. 1 кесе (180 грамм) порция бышырылган шпинат
RDIдин таасирдүү 39% камсыз кылат.

The Bottom Line

Магний сизге жетишсиз болушу мүмкүн болгон маанилүү минерал.

Бактыга жараша, көптөгөн даамдуу тамактар ​​сизге керектүү магнийдин бардыгын берет.

Ден-соолугуңуз чың болуп, денеңиз канааттанып турушу үчүн, тең салмактуу тамактанып, жогоруда саналган тамактарды көп колдонуңуз.