10 мүнөттүк тренингдин негизги артыкчылыктары

Мазмун

• Негизги артыкчылыктары
• 10 мүнөттүк машыгууну кантип жасаса болот
• 10 мүнөттүк чуркоо

Кыска мөөнөттүү көнүгүүлөр жогорку интенсивдүүлүк менен машыкканда узак мөөнөттүү көнүгүүлөрдөй эле натыйжага алып келиши мүмкүн, анткени машыгуунун интенсивдүүлүгү канчалык көп болсо, организм ошончолук көп иштеши керек, машыгуудан кийин деле калориялуу чыгымдарды жактырат. Ошентип, 10 мүнөттө жогорку интенсивдүүлүк менен жасалган машыгуу 40-50 мүнөттө жана орточо жана төмөн темпте жасалган машыгуу сыяктуу эле эффектке же жогору натыйжага ээ болушу мүмкүн.

Жогорку интенсивдүү көнүгүүлөр англисче HIIT деп аталат Жогорку интенсивдүү аралыкты даярдоо, аны аэробдук көнүгүүлөр менен жасаса болот, алар организмдин салмагын колдонушат же функционалдык же райондук машыгууда. Кээ бир функционалдык тренингдердин варианттарын караңыз.

Пайдасы болгонуна карабастан, тез жана интенсивдүү машыгууларды бардыгы машыктыра алышпайт жана машыгуу учурунда аларды кесипкөй адам коштоп жүрүүсү сунушталат. Себеби бул көнүгүүнүн түрүндө жүрөккө чоң суроо-талап бар, натыйжада жүрөк-кан тамыр көйгөйлөрү бар адамдардын жүрөгү токтоп же инсульт болуп, же жаракат алып калышы мүмкүн. Мындан тышкары, кыймылсыз адамдар көнүгүүнүн бул түрүн жасай алышат, бирок аларды адам кондиционери жакшыраак болгондо гана киргизүү керек.

Негизги артыкчылыктары

10 мүнөттүк машыгуулар максатка ылайыктуу жана салмактуу тамактануудан тышкары, туура, жогорку интенсивдүүлүктө жана профессионалдын коштоосунда бир нече артыкчылыктарга ээ болот. 10 мүнөттүк машыгуунун негизги артыкчылыктары:

• Калориялык чыгымдардын көбөйүшү;
• Булчуңдардын чоң каршылыгы;
• Жакшыраак кардиореспиратордук кондиционер;
• Майдын азайышы жана булчуң массасынын көбөйүшү;
• Инсулинге сезгичтиктин жогорулашы;
• Ал стресс менен күрөшөт, маанайды көтөрөт жана жыргалчылык сезимине кепилдик берет.

Максималдуу артыкчылыктарга ээ болуу үчүн, ушул түрдөгү машыгуу тең салмактуу тамак-аш менен коштолуп, максатка ылайыкташтырылып, диетолог тарабынан сунуш кылынышы керек. Булчуңга ээ болуу жана семирүү үчүн эмне жегенди билиңиз.

10 мүнөттүк машыгууну кантип жасаса болот

Күн сайын кеминде 10 мүнөт физикалык көнүгүүлөрдү жасоо кыймылсыз жашоо образынан чыгуу жана жүрөк-кан тамыр ооруларынын пайда болуу коркунучун азайтуу үчүн жетиштүү, бирок бул үчүн аны интенсивдүү жана профессионалдык көзөмөл менен жүргүзүү керек.

Көнүгүүлөрдү өз дене салмагыңыз, салмакка машыгуу же аэробикалык көнүгүүлөр менен жасоого болот, мисалы, чуркоо, велосипед тебүү, аркан менен секирүү, тепкичке чыгуу жана сууда сүзүү.

10 мүнөттүк чуркоо

10 мүнөттүк чуркоо машыгуу ыкмасын чуркоо жолунда жасоого болот, 30-50 секундага чейин жогорку күч менен чуркап, 20-30 секундага чейин эс алсаңыз болот, аны токтотуп же жеңил темп менен басууга болот. Бул кадрлар 10 мүнөткө же профессионалдын көрсөтмөсүнө ылайык тартылышы керек, бирок жүрөктүн кагышы жана зат алмашуу процесси күчөй турганчалык күчтүү болушу керек.

Чуркоо аралыкта чуркоодон тышкары, жүгүрүүнүн интенсивдүүлүгүн жогорулатуунун дагы бир жолу - бул жумшак кумда жасоо, анткени бул оорураак жана организмден көп күчтү талап кылат, жүрөктүн кагышын көбөйтөт, демек, калориялуу. чыгым.

Ар бир көнүгүүнүн калориялуу чыгымдарын караңыз:

Ошондой эле үй шартында 30 мүнөттүк машыгууларды жасоого болот, бул жогорку интенсивдүүлүк менен машыкканда метаболизмдин жана калориялык чыгымдардын көбөйүшүнө өбөлгө түзөт. Бул жерде семирип кетүү үчүн өркүндөтүлгөн тренингди кантип өткөрүү керек.