Калинин ден-соолукка пайдалуу жактары

Мазмун

• 1. Кале Планетанын эң азыктуу-жыш азыктарынын катарына кирет
• 2. Кале Кверцетин жана Каемпферол сыяктуу күчтүү антиоксиданттар менен жүктөлөт
• 3. Бул С витамининин мыкты булагы
• 4. Кале жүрөктүн оорусун азайтуучу холестеролду төмөндөтүүгө жардам берет
• 5. Кале Дүйнөнүн К витамининин мыкты булактарынын бири
• 6. Каледе рак менен күрөшүүчү көптөгөн заттар бар
• 7. Кале бета-каротиндин курамында өтө жогору
• 8. Кале - көпчүлүк адамдар жетишсиз болгон минералдардын жакшы булагы
• 9. Кале лютеин менен цеаксантинге бай, көздү коргогон күчтүү азык
• 10. Кале арыктоого жардам бере алышы керек
• The Bottom Line

Бардык супер пайдалуу жашылчалардын ичинен Кале падыша.

Бул сөзсүз түрдө эң пайдалуу жана пайдалуу өсүмдүктөрдүн бири.

Каледе ар кандай пайдалуу кошулмалар жүктөлөт, алардын айрымдары күчтүү дарылык касиетке ээ.

Бул жерде илимдин колдоосу менен колдонгон келинин 10 ден-соолукка пайдалуу жактары келтирилген.

1. Кале Планетанын эң азыктуу-жыш азыктарынын катарына кирет

Кале популярдуу жашылча жана капуста үй бүлөсүнүн мүчөсү.

Бул капуста, брокколи, түстүү капуста, капуста жашылчалары жана Брюссель өнүмдөрү сыяктуу айкаш жыгач өсүмдүктөрү.

Кале ар кандай түрлөрү бар. Жалбырактары жашыл же кызгылт түстө болуп, же жылмакай же тармал формада болот.

Эң көп таралган калей түрү тармал кайың же Шотландия капустасы деп аталат, анын жашыл жана тармал жалбырактары жана катуу, булалуу сабагы бар.

Бир кесе чийки капуста (болжол менен 67 грамм же 2,4 унция) төмөнкүлөрдү камтыйт: (1):

• А витамини: 206% DV (бета-каротинден)
• К витамини: DVнын 684%
• С витамини: 134% DV
• В6 витамини: 9% DV
• Марганец: DVнин 26%
• Кальций: 9% DV
• Жез: 10% DV
• Калий: 9% DV
• Магний: 6% DV
• Ошондой эле анын курамында В1 витамини (тиамин), В2 витамини (рибофлавин), В3 витамини (ниацин), темир жана фосфор үчүн 3% же андан көп DV бар.

Бул жалпы 33 калория, 6 грамм углевод (анын экөө була) жана 3 грамм протеин менен келет.

Каледе май аз, бирок майдын көп бөлүгү альфа линолен-кислотасы деп аталган омега-3 май кислотасы.

Калориясынын укмуштай төмөн экендигин эске алганда, капуста азыркы кездеги азык элементтери жыш азыктардын катарына кирет. Кале көбүрөөк жесеңиз, бул рационуңуздун жалпы аш болумдуулугун кескин көбөйтүүнүн мыкты жолу.

Кале аш болумдуу жана калориясы өтө төмөн болгондуктан, планетабыздагы аш болумдуу заттардын катарына кирет.

2. Кале Кверцетин жана Каемпферол сыяктуу күчтүү антиоксиданттар менен жүктөлөт

Калий башка жалбырактуу жашылчалардай эле, антиоксиданттарга абдан бай.

Аларга бета-каротин жана С витамини, ошондой эле ар кандай флавоноиддер жана полифенолдор кирет ().

Антиоксиданттар организмдеги эркин радикалдардын кычкылдануусун бузууга жардам берген заттар ().

Кычкылдануу зыяны карылыктын жана көптөгөн оорулардын, анын ичинде рак илдеттеринин алдыңкы драйверлеринин бири деп эсептелет (4).

Бирок антиоксидант болуп калган көптөгөн заттардын дагы башка маанилүү функциялары бар.

Буга кальцеде салыштырмалуу көп болгон флавоноиддер - кверцетин жана каемпферол кирет ().

Бул заттар пробиркаларда жана жаныбарларда кылдаттык менен изилденген.

Алар жүрөктү коргогон, кан басымды төмөндөтүүчү, сезгенүүгө каршы, вируска каршы, депрессияга жана ракка каршы күчтүү таасирлерге ээ, мындайча айтканда (,,).

Денеде көптөгөн күчтүү антиоксиданттар, анын ичинде ден-соолукка көптөгөн пайдалуу таасирлери бар кверцетин жана каемпферол бар.

3. Бул С витамининин мыкты булагы

Витамин С организмдин клеткаларындагы көптөгөн маанилүү функцияларды аткарган сууда эрүүчү маанилүү антиоксидант.

Мисалы, денеде эң көп кездешкен структуралык белок болгон коллагендин синтезделиши үчүн керек.

Кале С витамининин курамында көпчүлүк жашылчаларга караганда кыйла жогору, анын курамында шпинаттан 4,5 эсе көп (9).

Чындыгында, капуста С витамининин дүйнөдөгү эң мыкты булактарынын бири болуп саналат. Бир кап чийки капуста бүтүндөй апельсинге караганда С витаминин көбүрөөк камтыйт (10).

Кале организмде көптөгөн маанилүү ролду ойногон антиоксидант С витаминине абдан бай. Бир кесе чийки капуста апельсинге караганда С витаминин көбүрөөк камтыйт.

4. Кале жүрөктүн оорусун азайтуучу холестеролду төмөндөтүүгө жардам берет

Холестерол организмде көптөгөн маанилүү функцияларды аткарат.

Мисалы, өт май кислоталарын жасоодо колдонулат, бул организмге майларды сиңирүүгө жардам берет.

Боор холестеролду өт кислоталарына айландырат, андан кийин майлуу тамак жеген сайын тамак сиңирүү тутумуна бөлүнүп чыгат.

Майдын бардыгы сиңип, өт кислоталары өз максатына жеткенде, алар кайрадан канга сиңип, кайрадан колдонулат.

Өт кислотасынын секвестранттары деп аталган заттар тамак сиңирүү тутумундагы өт кислоталарын бириктирип, алардын кайра сиңишине жол бербейт. Бул организмдеги холестеролдун жалпы көлөмүн азайтат.

Кале чындыгында холестерол деңгээлин төмөндөтө турган өт кислотасынын секвестранттарын камтыйт. Бул убакыттын өтүшү менен жүрөк ооруларынын тобокелдигин азайтууга алып келиши мүмкүн (11).

Бир изилдөө 12 жума бою күн сайын капуста ширесин ичип, HDL ("жакшы") холестеролду 27% га көбөйтүп, LDL деңгээлин 10% га төмөндөтүп, антиоксиданттык абалды жакшырткандыгын көрсөттү (12).

Бир изилдөөгө ылайык, капуста бууланганда өт кислотасы менен байланышуу таасири кескин жогорулайт. Бууланган капуста чындыгында ушул сыяктуу иштеген холестеролинди төмөндөтүүчү дары - холестирамин сыяктуу 43% күчтүү (13).

Калада өт кислоталарын бириктирүүчү жана организмдеги холестерол деңгээлин төмөндөтүүчү заттар бар. Бууланган капуста өзгөчө натыйжалуу.

5. Кале Дүйнөнүн К витамининин мыкты булактарынын бири

К витамини маанилүү азык болуп саналат.

Бул кандын уюшу үчүн өтө маанилүү жана муну кээ бир белокторду «активдештирип», аларга кальцийди бириктирүү мүмкүнчүлүгүн берет.

Белгилүү Варфарин антикоагулянт дары-дармеги чындыгында ушул витаминин иштешине тоскоолдук кылат.

Кале дүйнө жүзү боюнча К витамининин эң мыкты булактарынын бири болуп саналат, анын курамында чийки чөйчөктүн көлөмү сунуш кылынган суткалык көлөмдөн дээрлик 7 эсе көп.

Кале витамининин түрү К1, ал К2 витамининен айырмаланат. К2 ачытылган соя тамактарында жана айрым жаныбарлардын азыктарында кездешет. Бул жүрөк ооруларынын жана остеопороздун алдын алууга жардам берет (14).

К витамини кандын уюшуна катышкан маанилүү азык. Бир кесе капуста К витамини үчүн РДАдан 7 эсе көп.

6. Каледе рак менен күрөшүүчү көптөгөн заттар бар

Рак - бул клеткалардын көзөмөлсүз өсүшү менен мүнөздөлгөн коркунучтуу оору.

Кале чындыгында рактан коргоочу таасири бар деп эсептелген кошулмалар менен жүктөлөт.

Булардын бири - сульфорафан, молекулярдык деңгээлде рактын пайда болушуна каршы күрөшүүгө жардам берген зат (15,,, 18).

Ошондой эле индол-3-карбинол, рактын алдын алууга жардам берет деп дагы бир зат бар ().

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, айкаш жыгачтагы жашылчалар (анын ичинде капуста) бир нече рактын пайда болуу тобокелдигин төмөндөтүшү мүмкүн, бирок адамдардагы далилдер аралаш (,).

Кале пробиркада жана жаныбарларды изилдөөдө рак менен күрөшүүгө жардам берген заттарды камтыйт, бирок адамдардын далилдери ар башка.

7. Кале бета-каротиндин курамында өтө жогору

Кале көбүнчө А витамини көп деп ырасташат, бирок бул толугу менен так эмес.

Анын курамында бета-каротин, антиоксидант көп айлануу витамин А ().

Ушул себептен, капуста денеңиздеги бул өтө маанилүү витамининин деңгээлин көтөрүүнүн эффективдүү жолу болушу мүмкүн ().

Кале бета-каротинге өтө бай, антиоксидант, организм А витаминине айланып кетиши мүмкүн.

8. Кале - көпчүлүк адамдар жетишсиз болгон минералдардын жакшы булагы

Кале минералдык заттарга бай, алардын көпчүлүгүндө айрымдар жетишпейт.

Бул өсүмдүктөргө негизделген кальцийдин жакшы булагы, сөөктүн ден-соолугу үчүн абдан маанилүү жана ар кандай клеткалык функцияларда роль ойнойт.

Ошондой эле, магнийдин татыктуу булагы, көпчүлүк адамдар жетишсиз болгон укмуштай маанилүү минерал. Магний көп жесе, 2-типтеги кант диабети жана жүрөк ооруларынан коргойт (24).

Кале денедеги калийдин, организмдин клеткаларындагы электр градиенттерин сактоого жардам берген минералды да камтыйт. Калийди жетиштүү ичүү кан басымдын төмөндөшүнө жана жүрөк оорусунун төмөн тобокелдигине байланыштуу ().

Калананын шпинат сыяктуу жалбырактуу жашылчаларга караганда бир артыкчылыгы - бул оксалат аз, кээ бир өсүмдүктөрдө минералдардын сиңишинен сактай турган зат.

Каледе көптөгөн маанилүү минералдар кездешет, алардын айрымдары көбүнчө заманбап тамак-ашта жетишпейт. Аларга кальций, калий жана магний кирет.

9. Кале лютеин менен цеаксантинге бай, көздү коргогон күчтүү азык

Карылыктын эң көп тараган кесепеттеринин бири - көздүн көрүүсү начарлайт.

Бактыга жараша, тамак-аштын бир нече пайдалуу элементтери бар, алар мунун алдын алууга жардам берет.

Эң негизгиси экөө лютеин жана цеаксантин, каротиноиддик антиоксиданттар, алар капуста жана башка тамактарда көп өлчөмдө кездешет.

Көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, лютеин жана зеаксантинди жетиштүү өлчөмдө жеген адамдардын көздүн челинин жана катаракта коркунучун төмөндөтөт, эки эң көп кездешкен көз оорулары (,).

Каледе лютеин жана зеаксантин көп болгондуктан, алардын курамында макулярдык деградация жана катаракта кескин азайган.

10. Кале арыктоого жардам бере алышы керек

Кале салмагы азайтууга ыңгайлуу тамак болуп саналган бир нече касиетке ээ.

Калориясы өтө төмөн, бирок дагы деле болсо сизге толук кандуулукту сезүүгө жардам бере турган көлөмүн берет.

Калориясы төмөн жана суунун курамы жогору болгондуктан, капуста энергия тыгыздыгын төмөндөтөт. Энергиянын тыгыздыгы аз тамактарды көп жесе, көптөгөн изилдөөлөрдө арыктоого жардам берет (,).

Кале ошондой эле аз өлчөмдө белокту жана клетчатканы камтыйт. Арыктоого келгенде, булар эң маанилүү эки азык.

Каланын салмагын жоготууга тийгизген таасирин түздөн-түз текшерген эч кандай изилдөө жок болсо дагы, ал арыктоо диетасына пайдалуу кошумча болушу мүмкүн деген ойдомун.

Кале аш болумдуу, аз калориялуу тамак болгондуктан, салмак жоготуу диетасына эң сонун кошумча түзөт.

The Bottom Line

Бактыга жараша, диетага калей кошуу салыштырмалуу жөнөкөй. Жөн гана аны салаттарыңызга кошсоңуз болот же рецепттерде колдонсоңуз болот.

Популярдуу закуска - калий чиптери, анда калиңизге ашыкча зайтун майын же авокадо майын тамызып, туз салып, андан кийин кургатылганга чейин духовкада бышырасыз.

Даамы таптакыр даамдуу жана сонун кытырак, супер пайдалуу снэк даярдайт.

Көптөгөн адамдар азык-түлүк баалуулугун жогорулатуу максатында, смузилерине калий кошушат.

Күндүн аягында, капуста планетанын эң пайдалуу жана пайдалуу азыктарынын бири.

Эгер сиз кабыл алган азык заттардын көлөмүн кескин көбөйткүңүз келсе, капустага жүктөп коюңуз.