2015 -жылга карата 10 чуркоо максаттары

Мазмун

• Жаңы жылга жеңилдик
• Былтыркыга караганда көбүрөөк чуркаңыз
• Талыкпай иште, катуу ойно
• Травмалардын алдын алууга артыкчылык бериңиз
• Максат жарышына катталыңыз
• Жарыш органын түзүңүз
• Жарышта ыктыярчы
• Өзүңүздү Чуркоочу деп атаңыз
• Чуркап жүргөн досуңузду табыңыз
• Ойнотмо тизмеңизди жаңыртыңыз
• Үчүн карап чыгуу

Эгер сиз муну окуп жатсаңыз, биз канчалык чебер экениңизге, же муну качантан бери аткарып жүргөнүңүзгө карабай жөө күлүк экениңизге ишенебиз. Быйыл жаңы жылдык чечимдериңизди жакшыртып, сизди эң ​​жакшы жүгүртүүчү кылууну көздөдү. Жөн гана тезирээк барууга багытталган резолюциялар сизди жолдон капа кылып коюшу мүмкүн. Албетте, ылдамдык-бул ар бир күлүк жакшырткысы келген нерсе жана ал сиздин жаңы жылдык пландаштыруунун бир бөлүгү болушу мүмкүн, бирок машыгууга, досторго жана көңүл ачууга багытталган максаттар сиздин 2015ти ийгиликтүү жана жагымдуу кылат. (Бир нече аткарылбай турган максаттарды койгуңуз келеби? Жаңы жылдык аткарууга оңой болгон 25 мыкты чечимибизди карап чыгыңыз.)

Жаңы жылга жеңилдик

"Чуркоо-бул секирик эмес, бара-бара жакшыртуунун спорту",-дейт жаш курак боюнча беш жолку улуттук рекордсмен жана автору Пит Магилл. Өзүңүздүн чуркоочу денеңизди куруңуз: Милдерден баштап ультрамарафончуларга чейин, ылдамыраак жана жаракатсыз бардык аралыкка чуркоочулар үчүн фитнес планы. "Чечимдер бир нече ай акырындык менен өркүндөтүлүшү керек жана ачуу жумалардын, ал тургай күндөрдүн лагериндеги менталитетти четке кагышы керек." Айрыкча, эгер сиз спортко жаңыдан аралашсаңыз, жылды 12 миль чуркоо деп ойлоп, январь айын жылуу миля катары кабыл алууну чечиңиз. Күн сайын 15тен 30 мүнөткө чейин чуркоо керек, жана сейилдөө көп. 30 мүнөт ыңгайлуу болгондон кийин, эң узак чуркооңузга ай сайын дагы 5 мүнөт кошуңуз.

Былтыркыга караганда көбүрөөк чуркаңыз

Эгерде сиз тажрыйбалуу чуркоочу болсоңуз, аны жакшыртуунун эң жакшы жолу - тротуарды согууну улантуу. "Көбүрөөк чуркоо - мыкты жөө күлүк болуунун эң жөнөкөй жана эффективдүү жолу" дейт Жейсон Карп, Ph.D, көнүгүү физиологу жана автору. Мумиялар үчүн марафон өткөрүү. "Бирок," мен дагы талапкер болом " деген резолюция катары эффективдүү эмес." Карп өткөн жылдагыдан 10-20 пайызга көп миль басып өтүүнү жана жумасына жок дегенде үч күн чуркоону чечүүнү сунуштайт. Белгилүү бир күндөрдү тандап, аны карманып жүрүү ошол максаттарга жетүүгө жардам берет. (Эй, марафончулар: Чыныгы фитнес чакырыгын каалайсызбы? Бир дем алышта 3 жарышты чуркатып көрүңүз.)

Талыкпай иште, катуу ойно

Көптөгөн жөө күлүктөр белгилүү бир аралыкта эң мыкты убакытты жеңүүнү максат кылышат. Бирок, эгер сиздин жалгыз көңүлүңүз ушул болсо, сиз өзүңүздү ийгиликсиздикке даярдап коюшуңуз мүмкүн. "Жарыш күнү да, машыгуу учурунда да көп нерсе биздин көзөмөлүбүздө эмес, эгерде ошол максатка жетпесеңиз, жылды жоготуу деп эсептөө уят", - дейт иштеп жаткан машыктыруучу Крис Хойслер. Westin Hotels & Resorts' RunWESTIN консьерж. Бул жеке мыктылык сыяктуу тайманбас максатка жетпешиңиз керек дегенди билдиреби? "Такыр эмес. Так, дымактуу максаттар абдан мотивация бериши мүмкүн. Бирок аны жок дегенде башка жеткиликтүү башка резолюция менен жупташтырыңыз." Ак-кара убакытты костюм менен жарышуу же чуркоо сыяктуу жеңил нерселер менен жупташтырыңыз.

Травмалардын алдын алууга артыкчылык бериңиз

"Жаракат алуунун алдын алуу көпчүлүк чуркоочулар үчүн ойлонулган нерсе, бул чоң ката",-дейт USA Track & Field сертификацияланган машыктыруучусу жана Strength Running негиздөөчүсү Джейсон Фицджералд. "Бул тренингдин өзүнө киргизилиши керек." Оору жана оору пайда болгондо реактивдүү эмес, жаракаттарды алдын алуу боюнча активдүү болууну чечиңиз. Бул жетиштүү уйку жана ар кандай катуу же ооруган булчуңдар үчүн көбүк роликти колдонууну камтыйт, дейт Фицджералд. Андан да маанилүүсү, ал "сэндвич" чуркап жүрүүнү сунуштайт, анын ичинде тизе кучакташуу, альпинисттер жана буттун термелүүсү, ошондой эле такталардын, көпүрөлөрдүн, куштардын иттеринин жана башка кыймылдардын 10-30 мүнөттүк негизги көнүгүүлөрү. "Эгерде сиз алдын алуу иштерине убактыңыз жок деп ойлосоңуз, анда эртеби -кечпи жаракат алууга убакыт табууга туура келет", - деп эскертет Фицджеральд. (Марафонго машыгуу учурунда жаракат албоонун мыкты жолдорун караңыз.)

Максат жарышына катталыңыз

Жылнаамада иштөө үчүн күнгө ээ болуу укмуштуудай мотивация болот. Жаңы дистанциянын азгырыгы, чака тизмеси же сиз дайыма баргыңыз келген жердеги жарыш болобу, сизди толкунданткан жана машыгууну улантууга шыктандырган жарышка катталыңыз. Эгерде сиз жарым марафондор менен күрөшүүгө көнгөн болсоңуз, анда эмне үчүн бир чакырымга жарышып, ылдамдык менен иштесеңиз болот? Эгерде сиз буга чейин эч качан жарыша элек болсоңуз, бир нече айдын ичинде 5Kга катталыңыз, же АКШдагы эң мыкты миль жарыштарынын бирөөсүнө катталыңыз, бирок сиз жөн эле каттай албайсыз; сен да машыгышың керек. "Тажрыйбалуу жөө күлүктөр жаңы окуу жылына стимул катары татаал жарышты көздөйт" дейт Магилл. "Бир гана көйгөй, алар жаңы жарыш менен күрөшүүгө жөндөмдүү органды түзүүнү унутуп калышат." Биздин кийинки резолюциябыз мына ушунда.

Жарыш органын түзүңүз

Ошол жарышка жазылдыңызбы? "Тажрыйбалуу жөө күлүктөр үчүн максат жарыш аралыкты аяктоо болбошу керек; ал жарыш аралыкты жана жарыш темптерин оңой көтөрө ала турган дене түзүлүшүн куруу менен аны өздөштүрүү керек" дейт Мэгилл. Эгерде сиз алдыңкы жөө күлүк болсоңуз, жумасына төрт -алты күн тротуарды сүзүп жатсаңыз, ушул жылы жарыш денеңизди курууга чечкиндүү болуңуз, бул жумада бир же эки күндүк кадамдарды жана секирүү, чектөө жана жамбаш тепкичтериңизди үзгүлтүксүз машыгууңузга кошуу. . Аптасына бир күн кыска, бирок тик дөңсөөлөрдү кайтала. Мисалы, Магилл эки же үч мүнөттүк калыбына келтирүү менен максималдуу аракеттериңиздин 90 пайызында 50 метрлик алты секирикти сунуштайт. Жана 5К жарыш темпинде эки мүнөттүк алты раунд сыяктуу бир күндүк ылдамдык интервалын пландаштырыңыз, кайталоолордун ортосунда үч мүнөт чуркоо. (Мындан тышкары, бул сиздин ылдамдыгыңызга өбөлгө түзөт! Миляңызды кантип өчүрүү керек экенин билип алыңыз.)

Жарышта ыктыярчы

Эгер сиз жарышка катышкан болсоңуз, ыктыярчыдан бир чөйчөк суу же финиш медалын алгансыз. Алар жарыш күнү жумушчу күчүнүн негизи. Бирок алар андан да көптү жасашат, анын ичинде орнотуу, тазалоо, маршрутка салуу, багаж менен иштөө, тамак -аш жана суу берүү, кубаттоо жана коридордон финишке чейин чуркоочуларга жардам берүү. Марафон сыяктуу чоң иш-чарада алар 8 сааттык, кээде андан да көп нөөмөткө коюшат. Алардын катарына кошулуу жөө күлүк катары жасай ала турган эң канааттандырарлык иштердин бири. "Сизди колдогон жана жетектеген иштеп жаткан коомчулукка кайрып бересиз" дейт Хейслер. Сиз волонтерлукка кеткен талыкпаган эмгекти баалайсыз жана баалайсыз. Мындан тышкары, алар жарышып жатканда башка адамдарга кол сунуу сиздин машыгууңузга дем бериши мүмкүн.

Өзүңүздү Чуркоочу деп атаңыз

2013-жылы 50 миллионго жакын адам кеминде 50 күн – жумасына бир жолу чуркаган, бирок көбү өздөрүн жөө күлүк деп эсептешпейт. Ким эмес экениңизди жана эмне кыла албай турганыңыздын ордуна, ким экениңизди жана эмне кылып жатканыңызды эсепке алуу менен бул жылы өзгөртүүнү чечиңиз. "Оң позитивдүү сүйлөшүү түзүү жана ар бир машыгуудан кийин бир оң натыйжаны белгилөө сизди фитнеске ийгиликке жеткирет" дейт машыктыруучу, колумнист жана автор Дженни Хадфилд. Өлгөндөр үчүн чуркоо. Эгер тротуарды сүзүү сиздин фитнес күнүмдүн үзгүлтүксүз жана маанилүү бөлүгү болсо - канчалык ылдам же алыс барасыз, жарыштарга катталсаңыз да, катталбасаңыз да - анда наамды талап кыла баштоого убакыт келди. Жөн эле, чуркасаң чуркайсың. Аны кучактаңыз.

Чуркап жүргөн досуңузду табыңыз

Эгерде сиз дайыма жалгыз чуркасаңыз, чуркап жүргөн досуңузду табууга же топко же командага кошулууга чечкиндүү болуңуз. Сиз дагы эле машыгууңуздун айрымдарын жалгыз аткарсаңыз болот, бирок изилдөөлөр көрсөткөндөй, башка адамдар менен машыгуу иш жүзүндө иштөөнү жакшыртат. Бир изилдөө Коомдук илимдер журналы кимдир бирөө менен велосипед тээп жүргөн адамдар жалгыз машыгууга караганда көбүрөөк көнүгүшөрүн аныкташты. Ал эми журналда жарыяланган изилдөө Спорт, көнүгүү жана аткаруу психологиясы жекече мелдештерде эң жай жүгүргөндөр жана сүзүүчүлөр команда менен мелдешкенде эң жакшы көрсөткүчтү көрсөткөнүн аныкташты. Ошентип, чуркап келе жаткан өнөктөштү табыңыз же алдыдагы жарышта досуңузга кадам таштоону сунуштаңыз. Сиз жөн гана мыкты күлүк болуп калышы мүмкүн.

Ойнотмо тизмеңизди жаңыртыңыз

Жарыяланган соңку изилдөөгө ылайык, чуркоодон мурун, учурунда жана андан кийин музыка угуу майнаптуулукту жакшыртат жана калыбына келтирүүнү тездетет. Күч жана кондиционердик изилдөө журналы. Окумуштуулар 5К убакытка чейин мотивация берүүчү ырларды угуу жөө күлүктөрдү ылдамыраак убакытка көтөрүүгө жардам бергенин аныкташкан. Кийинчерээк тынчтандыруучу музыка аларга тезирээк айыгууга жардам берди. Бирок машыгуу учурунда музыка угуу эң чоң таасир калтырды. Эң ылдам баргыңыз келеби? Эң ылдам натыйжаларды берген жай, бирок түрткү берүүчү ырларды угуңуз. Андыктан жаңы ойнотмо тизме менен чуркаганга чейин, учурунда же андан кийин күнүмдүк иштериңизге бир аз илхам кошууну чечиңиз. Жана жай тыгындарды да унутпаңыз! (2014 -жылдын 10 эң популярдуу машыгуу ырларын караңыз.)

Үчүн карап чыгуу