Чындыгында супер пайдалуу 10 майлуулугу жогору азыктар

Мазмун

• 1. Авокадо
• Perfect Avocado кантип тандоо керек
• 2. Сыр
• 3. Кара шоколад
• 4. Бүтүндөй Жумуртка
• 5. Майлы Балык
• 6. Жаңгактар
• 7. Chia Seeds
• 8. Кошумча зайтун майы
• 9. Кокос жана кокос майы
• 10. Толук Семиз Йогурт

Май жин-перилерден кийин, адамдар анын ордуна кант, тазаланган углевод жана кайра иштетилген азыктарды көбүрөөк колдоно башташты.

Натыйжада, бүткүл дүйнө семирип, ооруп калды.

Бирок, заман өзгөрүп жатат. Азыр изилдөөлөр көрсөткөндөй, май, анын ичинде каныккан май шайтан эмес (1,).

Күтүлбөгөн жерден май камтылган ден-соолукка пайдалуу тамак-аштардын бардыгы "суперфуд" көрүнүшүнө кайтып келишти.

Бул жерде чындыгында укмуштуудай пайдалуу жана пайдалуу 10 майлуулугу жогору тамактар ​​бар.

1. Авокадо

Авокадо башка мөмөлөрдөн айырмаланып турат.

Көпчүлүк жемиштер негизинен көмүртекти камтыса, авокадо майлар менен толтурулат.

Чындыгында, авокадо калориясы боюнча болжол менен 77% майдан турат, бул аларды көпчүлүк жаныбарлардын тамак-аш азыктарына караганда майда дагы жогору кылат (3).

Негизги май кислотасы - олеин кислотасы деп аталган бир каныкпаган май. Бул ошондой эле ден-соолукка байланыштуу ар кандай пайдалар менен байланышкан зайтун майындагы май кислотасы басымдуулук кылат (4,).

Авокадо - калийдин эң жакшы булактарынын катарына кирет, жада калса калийдин жогорку курамындагы бананга караганда 40% көбүрөөк калий бар.

Алар ошондой эле буланын сонун булагы жана изилдөөлөр көрсөткөндөй, LDL холестеролун жана триглицеридин төмөндөтсө, HDL ("жакшы") холестеролун (,,) көбөйтөт.

Майлуулугу жана калориясы жогору болгонуна карабастан, бир изилдөө көрсөткөндөй, авокадо жеген адамдар салмагы аз жана ич майлары андай эмес адамдарга караганда аз ().

Авокадо - бул жемиш, анын калориясы 77% түзөт. Алар калийдин жана клетчатканын сонун булагы болуп саналат жана жүрөк-кан тамыр ден-соолугуна чоң пайдасы бар экени далилденген.

Perfect Avocado кантип тандоо керек

2. Сыр

Сыр укмуштуудай аш болумдуу.

Муну эске алганда, ан толугу менен бир кесе сүт бир кесим сырды өндүрүү үчүн колдонулат.

Бул кальцийдин, В12 витамининин, фосфордун жана селендин мыкты булагы жана башка бардык пайдалуу заттардан турат (10).

Ошондой эле, ал бир стакан сүткө окшогон 6,7 грамм протеинди камтыган бир эле кесим сырдын бир белогу менен өтө бай.

Сыр дагы, башка майлуу сүт азыктары сыяктуу эле, күчтүү май кислоталарын камтыйт, алар ар кандай артыкчылыктар менен байланышкан, анын ичинде диабеттин 2 тибиндеги тобокелдик ().

Сыр укмуштуудай аш болумдуу, ал эми бир кесимде бир стакан сүткө окшош көлөмдөгү азык бар. Бул витаминдердин, минералдардын, сапаттуу белоктордун жана пайдалуу майлардын эң сонун булагы.

3. Кара шоколад

Кара шоколад - ден-соолукка пайдалуу сейрек кездешүүчү азыктардын бири.

Анын курамында май абдан жогору, ал калориянын 65% тегерегинде.

Кара шоколад 11% буладан турат жана темир, магний, жез жана марганец үчүн РДАнын 50% дан ашыгын камтыйт (12).

Ошондой эле, антиоксиданттар менен жүктөлгөндүктөн, ал сыналган эң көп упай топтогон азыктардын бири, атүгүл көкжидектен да ашып түшөт (13).

Антиоксиданттардын бир бөлүгү күчтүү биологиялык активдүүлүккө ээ жана кан басымын төмөндөтүп, кандагы LDL холестеролун кычкылдануудан коргойт (14,).

Изилдөөлөр ошондой эле кара шоколадды жумасына 5 же андан көп жолу жеген адамдар кара шоколад (,) жебеген адамдарга салыштырмалуу, жүрөк оорусунан өлүп калуу мүмкүнчүлүгүнүн жарымынан аз экендигин көрсөтүүдө.

Ошондой эле, кара шоколад мээнин иштешин жакшыртып, териңизди күн тийгенде бузулуп кетүүдөн сактай тургандыгын көрсөткөн айрым изилдөөлөр бар (18,).

Жөн гана, сапаттуу кара шоколадды тандаңыз жок дегенде 70% какао.

Кара шоколадда май көп, бирок пайдалуу заттар жана антиоксиданттар көп. Жүрөк-кан тамырлардын саламаттыгын жакшыртууда ал эффективдүү.

4. Бүтүндөй Жумуртка

Мурунку жумурткалар ден-соолукка зыяндуу деп эсептелген, анткени сарысы холестерол жана май менен көп.

Чындыгында, бир жумуртканын курамында 212 мг холестерол бар, бул күнүмдүк керектөөнүн 71% түзөт. Мындан тышкары, жумуртканын курамындагы калориялардын 62% майдан (20).

Бирок, жаңы изилдөөлөр көрсөткөндөй, жумурткалардагы холестерол кандагы холестеролго таасир этпейт, жок дегенде көпчүлүк адамдарда жок ().

Бизде калган нерсе - бул планетанын эң азыктуу тыгыз тамактарынын бири.

Бүтүндөй жумурткалар чындыгында жүктөлдү витаминдер жана минералдар менен. Аларда биз муктаж болгон дээрлик бир аз азык бар.

Алардын курамында көздү коргой турган күчтүү антиоксиданттар жана адамдардын 90% ы жетишсиз болгон мээнин азыгы болгон холин көп, (23).

Жумурткалар дагы арыктоого ыңгайлуу азык. Алар арыктоо үчүн эң керектүү азык болгон протеинге бай жана абдан пайдалуу ().

Майдын көптүгүнө карабастан, дан азыктарынын негизинде жасалган эртең мененки тамакты жумурткага алмаштырган адамдар азыраак калория жеп, арыкташат (,).

Эң жакшы жумуртка - Омега-3 байытылган же жайыт. Жөн гана сарысын ыргытпаңыз, ал жерде дээрлик бардык пайдалуу заттар табылат.

Бүтүндөй жумурткалар планетанын эң азыктуу тыгыз азыктарынын катарына кирет. Май жана холестерол көп болгондугуна карабастан, алар укмуштуудай аш болумдуу жана пайдалуу.

5. Майлы Балык

Көпчүлүк адамдар пайдалуу деп эсептешкен жаныбарлардын азыктарынын бири - бул семиз балыктар.

Буга лосось, форель, скумбрия, сардина жана сельдь сыяктуу балыктар кирет.

Бул балыктарда жүрөккө пайдалуу омега-3 май кислоталары, жогорку сапаттагы белоктор жана ар кандай маанилүү азык заттар бар.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, балык жеген адамдардын ден-соолугу чың болуп, жүрөк оорулары, депрессия, акыл-эс бузулуу жана ар кандай жалпы ооруларга чалдыгуу коркунучу төмөн болот (, 28,).

Эгер балыкты жей албасаңыз (же жебесеңиз), анда балык майына кошумча кошуп ичүү пайдалуу болушу мүмкүн. Треска балыгы боорунун майы эң жакшы, анда сизге керектүү бардык омега-3 заттар жана Д витамини көп.

Лосось сыяктуу майлуу балыктарга маанилүү азык заттар, айрыкча омега-3 май кислоталары жүктөлөт. Майлуу балыктарды жеп-ичүү ден-соолукту чыңдап, ар кандай ооруларга чалдыгуу коркунучун төмөндөтөт.

6. Жаңгактар

Жаңгактар ​​ден-соолукка пайдалуу.

Аларда ден-соолукка пайдалуу майлар жана клетчаткалар көп, ошондой эле өсүмдүктөрдөн турган белоктун жакшы булагы.

Жаңгактарда Е витамини көп болуп, көпчүлүк адамдар жетишсиз болгон минерал болгон магний жүктөлөт.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, жаңгак жеген адамдардын ден-соолугу чың болуп, ар кандай ооруларга чалдыгуу коркунучу төмөн. Бул семирүү, жүрөк оорулары жана диабеттин экинчи түрүн камтыйт (,, 32).

Ден-соолукка пайдалуу жаңгактарга бадам, жаңгак, макадамия жаңгактары жана башкалар кирет.

Жаңгактарга ден-соолукка пайдалуу майлар, белок, Е витамини жана магний жүктөлөт жана өсүмдүктөрдөн алынган белоктун мыкты булактарынын бири болуп саналат. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, жаңгактын ден-соолукка пайдалуу жактары көп.

7. Chia Seeds

Чиа үрөнү көбүнчө "майлуу" тамак катары кабыл алынбайт.

Бирок, чианын уруктарынын унцийинде (28 грамм) 9 грамм май бар.

Чиа уруктарындагы көмүртектердин дээрлик бардыгы була экендигин эске алганда, алардын курамындагы калориялардын көпчүлүгү майдан келип чыгат.

Чындыгында, калория боюнча, чиа уруктары 80% майдын тегерегинде. Бул аларды майлуулугу жогору өсүмдүктүн тамагы кылат.

Булар жөн гана майлар эмес, Чиа уруктарындагы майлардын көпчүлүгү жүрөккө пайдалуу ОЛЕА деп аталган омега-3 май кислотасынан турат.

Чиа уруктарынын ден-соолукка пайдалуу жактары көп болушу мүмкүн, мисалы, кан басымын төмөндөтүү жана сезгенүүгө каршы таасири (,).

Алар ошондой эле укмуштуудай аш болумдуу. Чиа уруктары клетчатка жана омега-3 менен жүктөлгөндөн тышкары, минералдык заттар менен толтурулган.

Чиа данында ден-соолукка пайдалуу майлар, айрыкча АЛА деп аталган омега-3 май кислотасы өтө көп. Алар ошондой эле клетчатка жана минералдар менен толтурулган жана ден-соолукка көптөгөн пайдалуу жактары бар.

8. Кошумча зайтун майы

Дээрлик баардыгы макул болгон дагы бир майлуу тамак - бул таза зайтун майы.

Бул май Жер Ортолук деңизинин тамак-ашынын маанилүү компоненти болуп саналат, ден-соолукка көптөгөн пайдалуу жактары көрсөтүлгөн (35,).

Өзгөчө зайтун майынын курамында Е жана К витаминдери бар жүктөлдү күчтүү антиоксиданттар менен.

Бул антиоксиданттардын айрымдары сезгенүүгө каршы күрөшүп, кандагы LDL бөлүкчөлөрүн кычкылдануудан (,) сактоого жардам берет.

Ошондой эле, кан басымын төмөндөтүп, холестерол маркерлерин өркүндөтүп, жүрөк оорусунун тобокелдигине байланыштуу ар кандай артыкчылыктарга ээ экендиги көрсөтүлдү [39].

Тамак-аштын курамындагы пайдалуу майлардын ичинен ашыкча таза зайтун майы падыша.

Кошумча зайтун майынын ден-соолукка пайдалуу жактары көп жана ал жүрөк-кан тамырлардын ден-соолугун чыңдоодо эбегейсиз натыйжалуу.

9. Кокос жана кокос майы

Кокос жана кокос майы - бул планетада каныккан майдын эң бай булагы.

Чындыгында, алардын курамындагы май кислоталарынын 90% га жакыны каныккан.

Ага карабастан, көп санда кокос ичкен калктын жүрөк оорусунун деңгээли жогору эмес жана ден-соолуктары мыкты (,).

Кокос майлары чындыгында башка майларга караганда айырмаланып, негизинен орто чынжырлуу май кислоталарынан турат.

Бул май кислоталары ар башкача метаболизденип, түздөн-түз боорго кетишет, ал жерде кетон денелерине айланышы мүмкүн ().

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, орто чынжырлуу майлар аппетитти басып, адамдарга аз калория жешине жардам берет жана зат алмашууну күнүнө 120 калорияга чейин көтөрөт (,).

Көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, майлардын бул түрлөрү Альцгеймер менен ооруган адамдар үчүн пайдалуу болушу мүмкүн, ошондой эле алар ич майын (,) жоготууга жардам берет.

Кокос орточо чынжырлуу май кислоталарында өтө жогору, алар башка майларга караганда ар башкача метаболизденет. Алар аппетитти азайтып, майдын күйүп кетишин күчөтүп, ден-соолукка көптөгөн пайдалуу нерселерди беришет.

10. Толук Семиз Йогурт

Чыныгы, толук кандуу йогурт ден-соолукка пайдалуу.

Анын курамында майлуулугу жогору сүт азыктары сыяктуу эле, бардык эле маанилүү заттар бар.

Бирок ага ден-соолугуңузга күчтүү таасир этүүчү пробиотикалык бактериялар кошулган.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, йогурт тамак сиңирүү органдарынын ден-соолугунун жакшырышына алып келет, ал тургай жүрөк оорулары жана семирүү менен күрөшүүгө жардам берет (,,).

Жөн гана чыныгы, толук майлуу айранды тандап, этикеткасын окуп чыгыңыз.

Тилекке каршы, дүкөндөрдүн текчелеринде табылган йогурттардын көпчүлүгүндө май аз, бирок анын ордуна шекер кошулган.

Эң жакшысы, чума сыяктуу адамдардан алыс болуңуз.

Май жана ага байланыштуу темалар жөнүндө көбүрөөк маалымат:

• Ден-соолукка пайдалуу тамак-аш майлары - Эң акыркы колдонмо
• Терең кууруу үчүн эң пайдалуу май кайсы? Кытырак Чындык
• 20 Даамдуу жогорку протеиндүү тамак-аш