Чындыгында сизге зыяндуу 10 "Майлуулугу төмөн" азыктар

Мазмун

• 1. Майлуулугу аз таттуу эртең мененки азык
• 2. Майлуулугу аз даамдуу кофе суусундуктары
• 3. Майсыз Даамдуу Йогурт
• 4. Майлуулугу төмөн салат кийими
• 5. Майлуулугу азайган жержаңгак майы
• 6. Майлуулугу төмөн Маффиндер
• 7. Майлуулугу төмөн тоңдурулган йогурт
• 8. Майлуулугу төмөн кукилер
• 9. Аз майлуу дан өсүмдүктөрү
• 10. Майлуулугу төмөн сэндвичтер
• Үйгө билдирүү жөнөтүү

Көпчүлүк адамдар "аз майлуу" терминин ден-соолукка же пайдалуу тамак-ашка байланыштырышат.

Жашылча-жемиштер сыяктуу айрым пайдалуу тамак-аштарда, албетте, май аз.

Бирок, кайра иштетилген аз майлуу тамак-аш азыктарында көп санда кант жана башка зыяндуу ингредиенттер бар.

Бул жерде сиз үчүн зыяндуу, аз майлуулугу бар 10 азык бар.

1. Майлуулугу аз таттуу эртең мененки азык

Кандайдыр бир жол менен, эртең мененки тамак күндү баштоонун пайдалуу жолу болуп көрүнөт.

Мисалы, май аз жана витаминдер жана минералдар менен байытылган. Таңгакта ошондой эле ден-соолукка байланыштуу “дандын курамында дан бар” деген дооматтар келтирилген.

Бирок, дан эгиндеринин көпчүлүгүнө кант жүктөлгөн. Ингредиенттердин бөлүгүндө, шекер, адатта, экинчи же үчүнчү нерсе болуп саналат, башкача айтканда, ал көп өлчөмдө болот.

Чындыгында, Курчап турган чөйрөнү коргоо боюнча жумушчу топтун 2014-жылдагы отчетунда, эртең мененки салкын эртең мененки тамактын курамында салмагы дээрлик 25% шекер бар экени аныкталган.

Дагы бир нерсе, ак стол канты эле эмес, сиз да тынчсызданганыңыз оң. Ак шекер, күрөң шекер, фруктозасы жогору жүгөрү сиробу жана балдын курамында фруктоза бар.

Фруктозанын ашыкча көлөмү семирүү, жүрөк оорулары, бөйрөк оорулары, 2-типтеги кант диабети жана башка ден-соолукка байланыштуу көйгөйлөрдүн көбөйүшү менен байланыштырылган ().

Андан тышкары, "эң пайдалуу" аз майлуу дан өсүмдүктөрү эң начар мыйзам бузуучулардын катарына кириши мүмкүн.

Мисалы, жарым стаканда (49 грамм) аз майлуу гранола 14 грамм шекерди камтыйт. Бул жалпы калориянын 29% кант түзөт (2).

Майлуулугу аз, таттуу эртең мененки тамактын курамында шекер көп, анын ичинде гранола сыяктуу “ден-соолукка пайдалуу” түрлөрү бар.

2. Майлуулугу аз даамдуу кофе суусундуктары

Кофе сиз иче турган эң пайдалуу суусундуктардын бири.

Курамында жүрөктүн ден-соолугун коргогон антиоксиданттар бар жана 2 типтеги диабет тобокелдигинин төмөндөшү менен байланышкан (3,).

Кофенин курамында кофеин бар, ал заттын жана физикалык иштин жакшырышына жардам берет, ал эми зат алмашуу ылдамдыгын жогорулатат (5, 6).

Башка жагынан алганда, даамы аз, кофе ичимдиктеринин курамындагы шекердин көп болушу ден-соолукка терс таасирин тийгизиши мүмкүн.

Мисалы, 16 унциялуу (450 грамм) майсыз ичимдикте 2 грамм гана май бар, бирок 33 грамм кант бар. Бул жалпы калориянын 57% түзөт (7).

Бул суусундук чоң көлөмдөгү фруктозаны гана бербестен, ден-соолукка өзгөчө зыяндуу көрүнгөн суюк түрүндө ().

Суюк калориялар катуу тамактан алынган калориялардай канааттандырбайт. Алар салмактын көбөйүшүнө алып келиши мүмкүн болгон суткалык калориялардын көп болушун шартташат (,).

Кофеге кант кошсоңуз, ден-соолукка пайдалуу суусундукту салмак кошууга жана ооруга алып келиши мүмкүн.

3. Майсыз Даамдуу Йогурт

Йогурт эзелтен бери ден-соолукка пайдалуу тамак катары белгилүү.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй түз йогурт GLP-1 жана PYY () толуктугу гормондорунун деңгээлин жогорулатуу менен, салмакты жоготууга жана дене түзүлүшүн жакшыртууга жардам берет.

Бирок, аз майлуу, кант таттуу айрандын курамында аш болумдуу тандоого жарай турган шекер көп.

Чындыгында, майсыз жана майсыз йогурттун көптөгөн түрлөрү таттуу сыяктуу эле канттын курамында көп.

Мисалы, 8 унция (240 грамм) жемиш даамы бар, майсыз йогурттун курамында 47 грамм шекер бар, бул дээрлик 12 чай кашык. Салыштырганда, эквиваленттүү шоколад пуддинги 38 грамм шекерге ээ (12, 13).

Майсыз жана аз майлуу йогурттарда майдын курамында эң аз конъюгацияланган линол кислотасы (CLA) бар, ал майдын азайышына алып келиши мүмкүн (,).

Кадимки сүттөн жасалган кадимки йогурт пайдалуу, бирок таттуу аз майлуу айран канттагы десерт сыяктуу эле көп болушу мүмкүн.

4. Майлуулугу төмөн салат кийими

Салаттан жасалган тамак-аш чийки жашылчалардын даамын арттырат жана салаттын аш болумдуулугун жакшыртат.

Салттуу салаттардын курамында май көп болгондуктан, организмде майда эриген А, Д, Е жана К витаминдерин сиңирүүгө жардам берет.

Мындан тышкары, май жалбырактуу көк, сабиз жана помидор (,) сыяктуу тамактардан антиоксиданттарды сиңирүүгө жардам берет.

Ал эми, майсыз жана майсыз салат татымалдары тамактын ден-соолукка пайда алып келбейт.

Алардын көпчүлүгүндө кант жана консерванттар дагы бар.

Бал кычы жана Миң-Айленд сыяктуу таттуу кийимдердин курамында канттын көп экендиги таң калыштуу деле эмес, башкалардын көпчүлүгүнө кант же фруктозасы жогору жүгөрү сиропу жүктөлөт. Бул майсыз италиялык таңгакты камтыйт.

Эң пайдалуу салат татымалдары шекерсиз жасалат жана курамында зайтун майы сыяктуу табигый майлар бар, бул жүрөктүн ден-соолугуна пайдалуу (,,).

Майсыз жана майсыз салаттардын курамында шекер жана кошулмалар бар, бирок зайтун майы сыяктуу пайдалуу майлардын пайдасы жок.

5. Майлуулугу азайган жержаңгак майы

Жаңгак майы - бул даамдуу жана популярдуу тамак.

Изилдөөлөргө ылайык, жержаңгак жана жер жаңгак майы аппетитти көзөмөлдөө, дене салмагы, кандагы кант жана жүрөктүн ден-соолугу үчүн пайдалуу болушу мүмкүн (,,,).

Бул пайдалуу заттардын көпчүлүгү үчүн жооптуу болушу мүмкүн олеин кислотасы, анын ичинде бир каныктырылбаган май, жогору.

Бирок, табигый жер жаңгак майында жержаңгак гана бар экендигин жана балким туз бар экендигин эске алыңыз.

Ал эми, майы азайган жержаңгак майында шекер жана фруктозасы жогору жүгөрү сиропу бар.

Андан тышкары, жалпы май 16 граммдан 12ге чейин кыскарганына карабастан, ден-соолукка пайдалуу майдын бир бөлүгү иштелип чыккан өсүмдүк майына алмаштырылды.

Табигый жер жаңгак майы менен майы азайган жер жаңгак майынын калориясы бирдей: 2 аш кашыкка 190 калория. Бирок, табигый жер жаңгак майы ден-соолукка пайдалуу.

Майлуулугу азайган жержаңгак майынын курамында шекерлер жана иштетилген майлар бар, бирок табигый жер жаңгактын майы менен бирдей калория берет, бул ден-соолукка пайдалуураак.

6. Майлуулугу төмөн Маффиндер

Майлуулугу аз булочкалар башка бышырылган азыктарга караганда ден-соолукка пайдалуу окшойт, бирок чындыгында андан жакшы эмес.

Чакан, 71 граммдык, майы аз кара кекиликтин курамында 19 грамм шекер бар. Бул калориянын 42% түзөт (25).

Бирок, бул кофе дүкөнүндө же дүкөндө тапканга караганда бир кыйла кичинекей мафин.

Изилдөөчүлөрдүн бир тобу орточо соода мафини USDA стандарттык өлчөмүнөн 300% дан чоңураак экендигин билдиришти ().

Кебектин булочкаларын кошпогондо, майы аз булочкаларда клетчатканын курамы аз жана көп учурда гликемиялык индекс (GI) жогору болот. GI деңгээлиндеги тамак-аш кандагы кантты тез көтөрөт, бул ашыкча тамактанууну күчөтүп, ашыкча салмак кошууга алып келет ().

Майлуулугу аз булочкалар канттын курамында көп жана гликемиялык индекси жогору болгондуктан ачкачылыкка, ашыкча тамактанууга жана салмак кошууга алып келет.

7. Майлуулугу төмөн тоңдурулган йогурт

Майлуулугу төмөн же майсыз тоңдурулган йогурт балмуздакка караганда ден-соолукка пайдалуураак чечим болуп эсептелет, анткени анын курамында май аз.

Бирок, анын курамында балмуздак сыяктуу эле көп шекер бар.

100 грамм (3,5 унция) майсыз тоңдурулган йогурттун курамында 24 грамм шекер бар, ал эми балмуздакта 21 грамм (28, 29) бар.

Дагы бир нерсе, тоңдурулган йогурттун үлүшү балмуздакка караганда бир кыйла чоңураак.

Тоңдурулган йогурттун курамында балмуздакка караганда көп же андан көп шекер бар жана ал көбүнчө көп өлчөмдө керектелет.

8. Майлуулугу төмөн кукилер

Майлуулугу аз печенье башка кукилерге караганда ден-соолукка пайдалуу эмес. Алар ошондой эле даамдуу эмес.

1990-жылдары аз майлуулук тенденциясы эң жогорку чегине жеткенде, майсыз кукилердин көпчүлүгү азык-түлүк дүкөндөрүнүн текчелерин толтурушкан.

Бирок, изилдөөчүлөр бул аз майлуу нускалары түп нускаларга салыштырмалуу анчалык канааттандырарлык эмес деп табышты ().

Мындан тышкары, аз майлуу печенье адатта тазаланган ун менен жасалат, бул ден-соолукка зыяндуу.

Майсыз жана майсыз печенье кадимки печеньелерден пайдалуураак эмес. Алар канттын курамында абдан жогору, ошондой эле андан да жаман.

9. Аз майлуу дан өсүмдүктөрү

Аз майлуу дан өсүмдүктөрү бош эмес адамдар үчүн пайдалуу тамак катары сатыкка коюлат.

Чындыгында, алар кант менен толтурулган жана толтурууга өбөлгө түзүүчү азык катары өтө аз белокту камтыйт.

Чындыгында, изилдөөлөр көрсөткөндөй, белоктуу тамак-ашты жегенде ашыкча тамактын алдын алууга болот ().

Бир популярдуу аз майлуу, кулпунай даамы бар дан өсүмдүгүндө 13 грамм шекер бар, бирок 1 грамм гана клетчатка жана 2 грамм протеин бар (33).

Майлуулугу төмөн дан эгиндеринин курамында шекер көп, бирок була жана белок аз. Мындан тышкары, алардын курамында мөмө-жемиштен алда канча көп шекер бар.

10. Майлуулугу төмөн сэндвичтер

Маргарин сыяктуу аз майлуу спрэддер акылдуулук менен тандалган эмес.

Май сыяктуу оригиналдуу жайылганга караганда майы аз болсо дагы, ден-соолукка зыян келтириши мүмкүн болгон жогорку деңгээлде иштелип чыккан өсүмдүк майларын камтыйт.

Андан тышкары, "жүрөк-ден-соолукка пайдалуу" деп сатыкка чыккан кээ бир жарыктар чындыгында транс майлардын аз көлөмүн камтыйт, алар сезгенүү, жүрөк оорулары жана семирүү (,,) менен байланышкан.

Майлуулугу аз майлардын жайылышын эмес, жөнөкөй көлөмдө май же ден-соолукка пайдалуу майо колдонуу пайдалуу.

Майлуулугу төмөн маргарин жана спрэддер жогорку деңгээлде иштетилет. Алар ден-соолукка зыяндуу өсүмдүк майлары менен жасалган жана көбүнчө транс майларды камтыйт.

Үйгө билдирүү жөнөтүү

Майлуулугу аз тамактар ​​ден-соолукка пайдалуу көрүнүшү мүмкүн, бирок алар көбүнчө шекер жана башка зыяндуу ингредиенттер менен коштолот. Булар ашыкча ачкачылыкка, салмактын көбөйүшүнө жана ооруларга алып келиши мүмкүн.

Оптималдуу ден-соолук үчүн, иштетилбеген, толук тамактарды жеген жакшы. Ага азыктар кирет табигый май аз, ошондой эле ден-соолукка пайдалуу майларды камтыган азыктар.