10,000 кадамды басканда канча калория күйөсүз?

Мазмун

• 10.000 кадамды жасоонун эмне кереги бар?
• 10,000 кадамды жасоо менен канча калория күйөт?
• салмак
• Арыш жана рельеф
• Генетика
• Күйгөн калорияны кантип эсептөөгө болот
• 1. Сиздин ишиңиздин ОКТ-ын аныктаңыз
• 2. Өз салмагыңызды килограмм менен эсептеңиз
• 3. 10,000 кадамды жасаганга канча мүнөт өткөнүнө көңүл буруңуз
• 4. Берилиштерди теңдемеге сайыңыз.
• Фитнес максаттарыңызга жетүүгө 10000 кадамды жасоо жардам береби?
• Жыйынтык

Дайыма жүрүүнүн көптөгөн пайдасы бар.

Бул физикалык иштин оңой жана экономикалык жактан пайдалуу формасы, депрессияны азайтуу, арыктоого жардам берүү, мээ ден-соолугун, сөөк ден-соолугун жана жалпы жашоо сапатын жакшыртуу менен күн сайын жетиштүү кадамдарды жасоо ден-соолугуңузга пайдалуу болот (1 ).

Акыркы жылдары күнүнө 10000 кадам басуу кадимки физикалык көнүгүүлөрдү жайылтуу үчүн кеңири колдонулган сунуш болуп калды.

Бирок сиз эмне үчүн 10000 кадам сунушталганы жана бул колдонмо дене-бойду чыңдоо максаттарыңызга жетүүгө жардам бере алабы деген суроо туулушу мүмкүн.

Бул макалада күн сайын кадамдарды жасоо боюнча сунуштар жана 10,000 кадамды жасоо менен канча калорияны күйгүзүү жөнүндө кененирээк маалымат берилет.

10.000 кадамды жасоонун эмне кереги бар?

Көпчүлүк адамдар үчүн 10,000 кадамды басып өтүү болжол менен 5 мильди (8,05 чакырым) басып өтөт.

10000 кишинин белгилүү санын 1960-жылдардын башында Жапонияда сейилдөө клубдары колдонгон бир ураанга байкоого болот (2, 3).

Андан тышкары, учурдагы изилдөөлөр дагы 10000 кадамды басуу арыктоо жана жалпы ден-соолук үчүн пайдалуу деген ырастоону колдойт (4).

31.7–44.9 дене салмагынын индекси (BMI) бар 35 чоң кишинин изилдөөсүндө, катышуучулар диетикалык консультацияларды алышты жана акырындык менен күндөлүк кадамдарын 10000ге чейин көтөрүштү. 6 айлык интервенциядан кийин катышуучулардын BMIлери 3,7% га төмөндөдү (5).

Башка дене өлчөөлөр да жакшырды.

Бул изилдөө диеталык кеңеш берүүнүн натыйжаларын сейилдөөчүлөрдөн айырмалаган жок. Ошондуктан ИМИнин төмөндөшүн жалгыз жүрүү менен байланыштыруу мүмкүн эмес.

Күн сайын 10000 кадам жасоо ден-соолукка байланыштуу расмий сунуш эмес, бирок арыктоо жана жалпы ден-соолукка пайдалуу экендигин көрсөттү.

10,000 кадамды жасоо менен канча калория күйөт?

Таң калыштуусу, 10,000 кадамды жасоо менен канча калория күйгөнүңүздү өлчөө оңой эмес.

Чындыгында, ар бир адам бул кадамга барган сайын ар кандай калорияларды күйгүзөт, анткени физикалык аракет менен күйгөн калориялардын саны көптөгөн факторлорго таасирин тийгизет.

салмак

Физикалык иш-аракет учурунда канча калория күйгүзгөнүңүздүн негизги факторлорунун бири - бул дене салмагы жана салмагы деп айтылып келген (6, 7).

Чоң денени жылдырганга караганда чоңураак денени жылдыруу үчүн көбүрөөк энергия талап кылынгандыктан, чоңураак дененин кыймылында көбүрөөк калория күйөт (6).

Бирок, жаңы изилдөөлөр дене салмагын жөнгө салгандан кийин, дене салмагы жогору адамдарда физикалык иш-аракеттердин натыйжасында күйгөн калориялардын саны кийинчерээк болбошу мүмкүн деген божомолду көрсөтүп жатат (8).

Ошондуктан, кадамдарды жасоодо салмактын күйүп кеткен калориялардын санына кандайча таасир этерин аныктоо үчүн көбүрөөк изилдөө жүргүзүү керек.

Арыш жана рельеф

10,000 кадамды жасоо менен сиз канча калорияны күйгүзгөнүңүзгө таасир эте турган башка факторлор - бул канчалык тез кыймылдаганыңыз жана бетиңиздин кандай түрүндө экендиги.

Мисалы, саатына 8 миль ылдамдык менен бийик көтөрүлүп баратсаңыз, мүнөтүнө 7 калориядан ашык күйүп кетишиңиз мүмкүн.

Экинчи жагынан, эгер сиз саатына 3-4 миль ылдамдыкта жай ылдый басып баратсаңыз, мүнөтүнө 3,5-7 калориядан (9) күйүп кетишиңиз мүмкүн.

Жаш өспүрүмдөрдүн изилдөөсүнө ылайык, саатына 4 миль (6 чакырым) ылдамдык менен 10,000 баскыч менен жөө жүрүү саатына 2 миль (3 километр) аралыкты басып өткөндөн орто эсеп менен 153 калорияны өрттөйт.

Генетика

Көбүнчө этибарга алынбай турган фактор, сиз канча калория күйгүзгөнүңүз генетика (11, 12, 13, 14).

Бир изилдөө 2 жумада 8 эгиздердин физикалык иш-аракеттери учурунда күйгөн калорияны өлчөөдө жана генетикалык айырмачылыктар күнүмдүк жашоодо физикалык иш-аракеттердин учурунда күйүп кеткен калориядагы дисперсиянын 72 пайызын түзгөн деп аныкталган (15).

Андан тышкары, келемиштер менен жүргүзүлгөн бир изилдөө көрсөткөндөй, аз кыймылдаган жөө күлүктөргө салыштырмалуу туруктуу жана жогорку кубаттуулуктагы чуркоочулар физикалык кыймыл-аракет учурунда булчуңдарына көбүрөөк жылуулук өткөрүп, көп калорияларды кетиришет (16).

Ошентсе да, бул темада жүргүзүлгөн айрым изилдөөлөр эскирип калган жана генетика сиздин канча калорияны күйгүзгөнүн билүү үчүн учурдагы изилдөөлөрдү жүргүзүү керек.

10,000 кадамды жасасаңыз, калорияңыздын санына салмагы, генетикасы, баскан темпи жана рельеф сыяктуу факторлор таасир этиши мүмкүн.

Күйгөн калорияны кантип эсептөөгө болот

10,000 кадамды жасоо менен канча калория күйгөнүн эсептөөнүн мыкты жолдорунун бири - бул төмөнкүлөрдү эсептеген теңдемени колдонуу:

• салмак
• көнүгүү интенсивдүүлүгү
• көнүгүү узактыгы

Жөө басканда жана башка көнүгүүлөрдө калорияңызды эсептөө үчүн ушул факторлорду эске алган жөнөкөй теңдеме (17):

• мүнөтүнө күйгөн калория = 0.0175 x Тапшырманын метаболикалык эквиваленти (MET) х килограммга килограмм

Бул теңдемени колдонуу үчүн сизге төмөнкүлөр керек:

1. Сиздин ишиңиздин ОКТ-ын аныктаңыз

MET - тапшырманын метаболикалык эквиваленти. MET белгилүү бир физикалык аракет менен алектенип жатканда калорияңызды күйгүзүү ылдамдыгын билдирет. Ар кандай интенсивдүүлүктө ар кандай иш-аракеттердин өздүк MET эквиваленти бар (18).

Далилдерге негизделген жалпы MET эквиваленттеринин тизмесин бул жерден табууга болот (19).

Жөө басуу үчүн, орточо MET эквиваленти ылдамдыкка жана рельефке (20) жараша 2.0 менен 10.0 түзөт.

2. Өз салмагыңызды килограмм менен эсептеңиз

Эгерде сиз салмагыңызды фунт менен эсептей берсеңиз, анда номериңизди килограммга айландыруу оңой.

Жөнөкөй салмагыңызды фунтка 2,2ге бөлүңүз:

• фунтка салмак / 2,2 = килограммга салмагы

3. 10,000 кадамды жасаганга канча мүнөт өткөнүнө көңүл буруңуз

Бул теңдеме мүнөтүнө күйгөн калорияны эсептегендиктен, натыйжаны сиз күйгөн жалпы калорияны аныктоо үчүн 10000 кадам жасоо менен алган мүнөттүн жалпы санына көбөйтүшүңүз керек.

Мисалы, 10000 кадамды жасоого 1,5 саат (90 мүнөт) талап кылынса, акыркы теңдемеңиз төмөнкүдөй болот:

• күйгөн калория = 0.0175 x MET x килограмм менен х 90 (мүнөт)

4. Берилиштерди теңдемеге сайыңыз.

Сиздин MET, салмагыңызды килограмм менен эсептегенден кийин жана 10,000 кадамды жасоого канча минут талап кылынгандыгын аныктагандан кийин, сиз өзүңүздүн маалыматтарыңызды теңдемеге кошуп, өзүңүздүн эсептөөңүздү аягына чыгарсаңыз болот.

Бул жерде сиз күйгүзгөн калориялардын дененин салмагына жана кадамдын ылдамдыгына жараша өзгөрүлүшүнө бир нече мисал келтирилген. Бул мисалдарда ар бир адам ылдамдыкка карабастан 1 саат (60 мүнөт) жүрдү деп болжолдонууда.

Сиздин салмагыңызды, жөө басуу ылдамдыгын жана интенсивдүүлүгүн жана 10,000 кадамды басууга кеткен убакытты эсептеген жөнөкөй теңдеменин жардамы менен 10,000 кадам менен жеген калорияңыздын санын оңой эсептей аласыз.

Фитнес максаттарыңызга жетүүгө 10000 кадамды жасоо жардам береби?

Жалпысынан, күн сайын 10000 кадам жасоо ден-соолукту чыңдоонун бир жолу болуп саналат.

Жөө басуу программалары боюнча жүргүзүлгөн изилдөө, бул салмак жоготууга жана ден-соолукту чыңдоого жардам бере турган коопсуз жана натыйжалуу көнүгүү экендигин көрсөтөт (2, 21, 22, 23, 24).

Ошентсе да, күнүнө 10000 кадам жасоо, мисалы, убакыттын жоктугунан же биргелешкен көйгөйлөрдөн улам, баарына эле туура келбейт. Күн сайын 10000 кадамдан аз бассак дагы, анын пайдасы бар экени айтылат (3, 4, 5, 25).

Аялдардын бир изилдөөсү боюнча, 12 жумалык жөө басуу программасы катышуучулардын жумасына 3 күн 50-70 мүнөттө жүрүшү курсактын семиздигин азайтып, инсулинге каршылык көрсөткүчтөрүн жакшыртат (26).

Учурдагы сунуштар жумасына кеминде 30 күн дегенде 30 мүнөт жөө жүрүүнү сунуштайт. Күнүнө 10000 кадам жасоо бул максатка жетүүнүн бир жолу (27, 28).

Күн сайын 10000 кадам бассаңыз, жума сайын физикалык иш-аракеттерге байланыштуу сунуштарды аткарсаңыз болот. Бирок, күн сайын бир нече кадам жасоо ден-соолугуңузга такыр эле пайдалуу эмес.

Жыйынтык

Күн сайын 10000 кадам жасоо сунуш кылынган 30 мүнөттүк физикалык көнүгүүлөрдү жумасына 5 күндөн кем эмес алууга жардам берет.

Бирок күн сайын 10000 кадам жасоо баарына эле чындыкка төп келбейт. Андан тышкары, азыраак кадамдар ден-соолугуңузду чыңдоого жардам берет.

10,000 кадамды жасоо менен сиз күйгүзгөн калориялардын саны адамга ар башкача, ал тургай күндөн күнгө өзгөрүп турат, анткени дене салмагы, генетика жана жүрүү ылдамдыгы сыяктуу факторлор өрттөнгөн калориялардын санын көбөйтүүгө же азайтууга мүмкүндүк берет.

Канча калория күйгөнүңүздү эсептөө үчүн, денеңиздин салмагын, басуу ылдамдыгын жана 100 кадамды жасоого кеткен убакытты эсептеген теңдемени колдонуңуз.

Жалпысынан, ар дайым жөө басуу ден-соолукка пайдалуу болушу мүмкүн - 100 кадам же азыраак кадам бассаңыз да.