Лососьдун ден-соолукка тийгизерлик пайдасы

Мазмун

• 1. Омега-3 май кислоталарына бай
• 2. Белоктун Улуу Булагы
• 3. В витамини жогору
• 4. Калийдин жакшы булагы
• 5. Селен менен жүктөлгөн
• 6. Антиоксидант Астаксантинди камтыйт
• 7. Жүрөк ооруларынын тобокелдигин төмөндөтүшү мүмкүн
• 8. Артыкчылыкты Пайдалыраак Контролдоо
• 9. Сезгенүү менен күрөшүүгө жардам берет
• 10. Мээ ден-соолугун сактоого болот
• 11. Даамдуу жана Ар түрдүү
• Үйдөн билдирүү алыңыз

Лосось жер жүзүндөгү эң пайдалуу азыктардын бири.

Бул популярдуу майлуу балыктарга азык заттар жүктөлөт жана бир нече оорулардын коркунучун азайтышы мүмкүн. Бул даамдуу, ар тараптуу жана кеңири жеткиликтүү.

Лососьдун ден-соолукка пайдалуу 11 пайдасы.

1. Омега-3 май кислоталарына бай

Лосось - узун чынжырлуу омега-3 май кислоталарынын эң мыкты булактарынын бири EPA жана DHA.

Чарбаланган лососьдун 3,5 унциялуу (100 грамм) бөлүгүндө 2,3 грамм узун чынжырлуу омега-3 май кислоталары, ал эми жапайы лососьде 2,6 грамм бар (1,2).

Башка майлардан айырмаланып, омега-3 майлары "керектүү" деп эсептелет, демек, сиз аларды рационуңуздан алышыбыз керек, анткени сиздин денеңиз аларды түзө албайт.

Омега-3 май кислоталарын күн сайын ичүү сунушталбаса да, көптөгөн саламаттык сактоо уюмдары ден-соолугу чың кишилерге күнүнө минимум 250-500 мг EPA жана DHA бириктирилгенин сунушташат (3).

EPA жана DHA ден-соолукка пайдалуу бир катар пайдалуу нерселерге ээ, мисалы, сезгенүүнү басаңдатуу, кан басымын төмөндөтүү, рак оорусун азайтуу жана артерияларды түзүүчү клеткалардын ишин жакшыртуу (4, 5, 6, 7, 8).

2012-жылы жүргүзүлгөн 16 көзөмөлгө алынган изилдөөлөргө караганда күнүнө 0,45-4,5 грамм омега-3 май кислоталарын ичүү артериялык функциянын жакшырышына алып келген (8).

Андан тышкары, изилдөөлөр көрсөткөндөй, бул омега-3 майларын балыктардан алуу организмдеги деңиздин деңгээлин балык майы капсулалары менен толуктагандай эле көбөйөт (9, 10).

Балыкты канча жей турган болсоңуз, жумасына жок дегенде эки порция лосось жегениңиз омега-3 май кислотасына болгон муктаждыгыңызды канааттандырууга жардам берет.

Төмөнкү сап: Лосось узун чынжырлуу омега-3 май кислоталарына бай, алар сезгенүүнү басаңдатып, кан басымын төмөндөтөт жана илдеттин коркунучун төмөндөтөт.

2. Белоктун Улуу Булагы

Лосось жогорку сапаттагы белокко бай.

Омега-3 майлары сыяктуу эле, белок тамактануу үчүн керектүү азык болуп саналат.

Протеин денеде бир катар маанилүү ролдорду ойнойт, анын ичинде денеңизди жаракаттан кийин айыктырууга жардам берүү, сөөктүн ден-соолугун коргоо, арыктоо жана карылык учурунда булчуңдардын массасын сактоо (11, 12, 13, 14, 15).

Акыркы изилдөөлөр ден-соолукту чыңдоо үчүн, ар бир тамакка кеминде 20-30 грамм жогорку сапаттагы протеин (16) берүү керектиги аныкталды.

Лосось 3,5 унция менен 22-25 грамм белокту камтыйт (1,2).

Төмөнкү сап: Денеңиз денени айыктыруу, сөөктүн ден-соолугун коргоо жана булчуңдардын жоголушун алдын алуу үчүн белокту талап кылат. Лосось 3,5 унцияга 22-25 грамм белок берет.

3. В витамини жогору

Лосось В витамининин эң сонун булагы.

Төмөндө жапайы лосось (2) 3,5 унция (100 грамм) курамындагы В витамининин курамы келтирилген:

• В1 витамини (тиамин): 18% RDI
• В2 витамини (рибофлавин): 29% RDI
• В3 витамини (ниацин): RDI 50%
• В5 витамини (пантотен кислотасы): 19% RDI
• В6 витамини: 47% RDI
• В9 витамини (фолий кислотасы): 7% RDI
• В12 витамини: РДИнин 51%

Бул витаминдер денеңиздеги бир нече маанилүү процесстерге катышат, анын ичинде жеген тамагыңызды энергияга айландыруу, ДНКны калыбына келтирүү жана жүрөк ооруларына алып келүүчү сезгенүүнү азайтуу (17).

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, В витамининин бардыгы биргелешип, мээңиздин жана нерв системаңыздын оптималдуу иштешин камсыз кылат. Тилекке каршы, өнүккөн өлкөлөрдөгү адамдар да ушул витаминдердин биринде же бир нечесинде жетишсиз болуп калышы мүмкүн (18).

Төмөнкү сап: Лосось - бул энергия өндүрүү, сезгенүүнү контролдоо жана жүрөк менен мээ ден-соолугун коргоо үчүн керектүү В витамининин эң сонун булагы.

4. Калийдин жакшы булагы

Лосось калийде өтө жогору.

Бул, айрыкча, жапайы лососьго байланыштуу, ал 3 унцияга 18% RDI берет, ал эми иштетилгендер үчүн 11% (1, 2).

Чындыгында, лососьдун курамында банандын барабар суммасынан көп калий бар, ал RDIдин 10% камсыз кылат (19).

Калий кан басымыңызды көзөмөлдөөгө жардам берет. Ошондой эле инсультка чалдыгуу коркунучун азайтат (20, 21, 22).

31 изилдөөлөрдүн чоң талдоосу көрсөткөндөй, калий менен толтуруу кан басымын, айрыкча жогорку натрий диетасына кошулганда, бир топ төмөндөдү (22).

Калийдин кан басымын төмөндөтүүчү жолдорунун бири - бул ашыкча суунун сакталышына жол бербөө.

Бир изилдөө көрсөткөндөй, калийди чектөө ден-соолугу нормалдуу ден-соолугу бар адамдарда суу сакталып, кан басымы жогорулаган (23).

Төмөнкү сап: 100 грамм лосось калийдин РДИ менен 11–18% камсыз кылат, ал кан басымын контролдоого жана ашыкча суюктукту кармап калууга жол бербейт.

5. Селен менен жүктөлгөн

Селен - бул топуракта жана айрым азыктарда табылган минерал.

Ал микроэлементтер деп эсептелгендиктен, денеңизге аз гана өлчөм керек. Ошого карабастан, диетаңызда селендин жетиштүү болушу маанилүү.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, селен дененин ден-соолугун коргоого жардам берет, аутоиммундук тиреоиддик оорусу бар адамдардагы калкан безинин антителолорун азайтат жана рак оорусунун коркунучун төмөндөтөт (24, 25, 26, 27).

Лосось 3,5 унция селендин РДИнин 59–67% камсыз кылат (1,2).

Лосось жана башка жогорку селен деңиз азыктарын жегендиктен, бул минералда диетасы аз адамдарда селендин деңгээли жогорулайт (28, 29).

Бир изилдөөгө ылайык, селендин деңгээли, жумасына эки порция лосось ичкен адамдарда, селен аз (29) камтылган балык майы капсулаларын колдонгондорго караганда бир топ жогорулаган.

Төмөнкү сап: 100 граммдык лосось кызмат кылганда селендин РДИнин 59–67% сөөктүн ден-соолугун коргоого, калкан безинин ишин жакшыртууга жана рак оорусун азайтууга катышат.

6. Антиоксидант Астаксантинди камтыйт

Астаксантин ден-соолукка таасир этүүчү бир нече таасирлерге байланыштуу. Каротиноиддердин антиоксиданттар үй-бүлөсүнүн мүчөсү катары астаксантин лососьго анын кызыл пигментин берет.

Астаксантин LDL ("жаман") холестеролдун кычкылдануусун азайтып, HDL ("жакшы") холестеролду көбөйтүү менен жүрөк ооруларынын коркунучун төмөндөтөт (30, 31).

Бир изилдөөдө күнүнө 3,6 мг астаксантиндин LDL холестеролунун кычкылдануусун азайтуу үчүн жетиштүү экени аныкталган, бул жүрөк ооруларынын коркунучун төмөндөтүшү мүмкүн (30).

Мындан тышкары, астаксантин лососьдин омега-3 май кислоталары менен иштешет, мээни жана нерв системасын сезгенүүдөн сактайт (32).

Андан тышкары, астаксантин териге зыян келтирип, жаш көрүнүүгө жардам берет.

Бир изилдөөдө, 12 жума бою 2 мг астаксантин жана 3 грамм коллагендин айынан күн нурунан жабыркаган тери менен ооруган 44 адам теринин серпилгичтигин жана гидратациясын байкашкан (33).

Лососьдун курамында 3,5 унцияга 0,4–3,8 мг астаксантин бар, ал эми лосось лосось эң көп сумманы камсыз кылат (34).

Төмөнкү сап: Астаксантин - бул лососьдо табылган жүрөк, мээ, нерв системасы жана теринин ден-соолугуна пайдалуу.

7. Жүрөк ооруларынын тобокелдигин төмөндөтүшү мүмкүн

Дайыма лосось жегенде, жүрөк ооруларынан коргой аласыз (35, 36).

Көпчүлүк учурда лосось кандагы омега-3лерди көбөйтүү жөндөмүнө байланыштуу. Көпчүлүк адамдардын омега-3 заттарына байланыштуу канында омега-6 май кислоталары өтө көп.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, ушул эки май кислотасынын тең салмактуулугу бузулганда, жүрөк ооруларынын коркунучу жогорулайт (37, 38).

Төрт жумалык изилдөөдө, жумасына эки порцияны ичкен дени сак эркектер менен аялдардын омега-3 канынын деңгээли 8–9% жогорулап, омега-6 деңгээли төмөндөгөн (39).

Ошондой эле, лосось жана башка майлуу балыктарды жегенде, триглицериддерди төмөндөтүп, омега-3 майларынын деңгээлин балык майы кошулмаларына караганда көбүрөөк жогорулаткан (40, 41).

Төмөнкү сап: Лососьду колдонуу жүрөк ооруларынан омега-3 майларын көбөйтүү, омега-6 майларын азайтуу жана триглицериддерди азайтуу менен жардам берет.

8. Артыкчылыкты Пайдалыраак Контролдоо

Лососьду тез-тез жеп турсаңыз, арыктап, андан арыласыз.

Башка протеиндүү тамактар ​​сыяктуу эле, ал тамакка табитти жөнгө салуучу гормондорду жөнгө салып, өзүңүздү толук кандуу сезүүгө жардам берет (42).

Мындан тышкары, башка азыктарга салыштырмалуу лосось сыяктуу белокко бай тамактарды жегенден кийин метаболизм деңгээли дагы жогорулайт (43).

Изилдөөлөргө ылайык, лосось жана 3 башка балыктардын курамындагы омега-3 майлары ашыкча салмактан арылган адамдардын салмагын жоготуп, ич майын азайтат (44, 45, 46).

Алкоголдук эмес боор майы бар балдардын изилдөөсүндө, лососьде табылган негизги омега-3 DHA менен кошулса, плацебо менен салыштырганда боордун жана курсак майынын кыйла төмөндөшүнө алып келген (46).

Мындан тышкары, лососьдун калориялары бир топ төмөн. Дыйканчылык кылган лосось 3,5 унция менен 206 калорияга ээ, ал эми жапайы лосось 182 калорияга аз (1, 2).

Төмөнкү сап: Лососьду колдонсоңуз, табитти азайтып, зат алмашуу деңгээлин жогорулатып, инсулиндин сезгичтигин жогорулатып, ич майын азайтып, салмагыңызды башкара аласыз.

9. Сезгенүү менен күрөшүүгө жардам берет

Лосось сезгенүүгө каршы күчтүү курал болушу мүмкүн.

Көптөгөн адистердин айтымында, сезгенүү өнөкөт оорулардын, анын ичинде жүрөк ооруларынын, диабеттин жана рактын негизги себеби болуп саналат (47, 48, 49).

Бир нече изилдөөлөргө караганда, лосось көп жегенде, ушул жана башка ооруларга чалдыгышы мүмкүн болгон адамдардын сезгенүү белгилерин азайтат (35, 36, 50, 51).

Сегиз жумалык орто жаштагы жана улгайган кытай аялдарынын изилдөөсүндө, күнүнө 3 унция (80 грамм) лосось жана башка май балыктарын жеген TNF-a жана IL-6 (35) белгилеринин азайышына алып келген.

Сегиз жумалык дагы бир изилдөөдө, жумасына 21 унция (600 грамм) лосось ичкен жаралардын колитине чалдыккан 12 киши, алардын канында жана жоон ичегиде сезгенүү белгилеринин төмөндөшүн, ошондой эле симптомдордун жакшыргандыгын билдиришти (51).

Төмөнкү сап: Лосось жана башка майлуу балыктар сезгенүүнү төмөндөтөт, бул бир нече оорулардын коркунучун азайтып, сезгенүү оорусу бар адамдардын симптомдорун жакшыртат.

10. Мээ ден-соолугун сактоого болот

Изилдөөлөрдүн саны өсүп бараткандыктан, лосось диетаңызга кошулса, мээнин иштешин жакшырта аласыз.

Майлуу балыктар менен балык майы депрессиялык симптомдорду азайтып, кош бойлуулук учурунда түйүлдүктүн мээсинин ден-соолугун сактап, тынчсызданууну басаңдатып, жашка байланыштуу эс тутумун жоготуп, деменция коркунучун төмөндөтөт (52, 53, 54, 55, 56).

65 жана андан жогорку жаштагы адамдардын жумасына эки жолу майлуу балыкты жумасына эки жолу жегендиги, майды балыкты жумасына бир жолудан аз жегенге караганда (55) 13 жашка байланыштуу эс тутумунун начарлашына байланыштуу болгон.

Дагы бир изилдөөдө, мээсинин кадимки функциясы бар, майлы балыктарды үзгүлтүксүз ичип жүргөн адамдардын мээсинде боз зат көп экени аныкталды. Изилдөөчүлөрдүн айтымында, бул кийинчерээк эс тутум көйгөйлөрүн азайтууга алып келет (57).

Төмөнкү сап: Лососьду көп ичүү тынчсыздануу жана депрессиянын белгилерин азайтууга, кош бойлуулукта түйүлдүктүн мээсинин ден-соолугун сактоого жана жашка байланыштуу эс тутумдун начарлашына алып келиши мүмкүн.

11. Даамдуу жана Ар түрдүү

Лосось сөзсүз даамдуу. Сардиния жана скумбрия сыяктуу башка майлуу балыктарга караганда ал аз "балык" даамы менен уникалдуу, назик даамга ээ.

Бул дагы ар тараптуу. Бышырылган, бышырылган, бышырылган, бышырылган же браконьер катары колдонсо болот. Аны чийки сушиде жана сашимиде да колдонсо болот.

Мындан тышкары, консервадагы лосось тез жана арзан вариант болуп саналат, ал жаңы балык сыяктуу эле ден-соолукка пайдалуу. Чындыгында, консервадагы лосось дыйканчылыкка караганда жапайы жана анын азыктуулугу жакшы.

Бул химиялык зат менен байланышкан ден-соолукка болгон коркунучту болтурбоо үчүн, аны BPA-ден бош банкада изде.

Бул балыкты рационуңузга киргизүү үчүн бир нече пайдалуу рецепттер келтирилген:

• Тунайдын ордуна майонез менен салат жасаганда, консерваланган лосось колдонуңуз.
• Лосось, лосось, куурулган жумуртка, авокадо, салат жана помидор менен салат.
• Бышырылган лосось жана каймактуу сыр, бадыраң же помидор кесимдери менен өскөн данга.
• Авокадо соусу менен гриль лосось.
• Жөнөкөй чөп баскан лосось.
• Лимон майы менен крабга толтурулган лосось.

Төмөнкү сап: Лосось даамдуу даамга ээ жана аны ар кандай жолдор менен даярдоого болот. Консерваланган лосось - ыңгайлуу жана арзан вариант.

Үйдөн билдирүү алыңыз

Лосось бул ден-соолукка бир топ таасир тийгизүүчү азыктык күч.

Жумасына жок дегенде эки порцияны колдонуу сиздин азык заттарыңызга болгон муктаждыгын канааттандырууга жана бир нече оорулардын пайда болуу коркунучун азайтууга жардам берет.

Мындан тышкары, лосось даамдуу, канааттандырарлык жана ар тараптуу. Майлуу балыктарды рационуңуздун курамдык бөлүгү катары кошсоңуз, жашооңуз да жакшырат.