Стрессти жеңүүнүн 11 жолу

Мазмун

• Үчүн карап чыгуу

"Сыйкырдуу" тасмасындагы Саманта сыяктуу жөнөкөй мурунду кычыратуу жакшы болмок беле, жана -- пуф! - Жашоонун стресстери сыйкырдуу түрдө жок кылышат, алар сенин жолуңа баратабы? Пробектин бир аз кыймылдаганы жана күтүлбөгөн жерден сиздин жетекчиңиз гало кийип алган, сиздин үстөлүңүз кемчиликсиз жана жолго тоскоолдук кылган бардык трафиктер жок болуп кетет.

Мындай сыйкырчылык жакын арада сиздин ыйгарым укуктарыңызга кирбей тургандыктан, жердеги жалгыз чечим – бул жоопкерчиликти колго алып, өзүңүздү сактап калуу. "Адамдын денеси эч качан өнөкөт стресске туруштук бере албайт" дейт Памела Пик, M.D., M.P.H., Мэриленд университетинин Медицина мектебинин медицина боюнча ассистенти, клиникалык профессор жана илимий изилдөөлөрдүн автору. 40тан кийин май менен күрөшүңүз (Viking, 2000). Стресс гормону кортизолдун, ошондой эле нейротрансмиттер адреналиндин чыгышы кыска мөөнөттүү стрессте ден-соолукка пайдалуу, мисалы, ачууланган иттен качуу керек болгондо жана мындай гормондор сизди сергек жана көңүл топтоп турат. "Көйгөй - биз дайыма ачуулуу иттен качып бараткандай сезимде болгон жашообузда", - дейт Пики. "Өнөкөт негизде кортизолдун жана адреналиндин көбөйүшү дээрлик бардык дене системасына уулуу экени белгилүү."

Стресс акыл -эсиңизге жана ден соолугуңузга зыян келтире электе, өзүңүздү куткаруу үчүн ушул 11 жөнөкөй ыкманы колдонуңуз.

Өзүңдү куткар

1. Бир убакта бир нерсеге тынчсыздануу. Аялдар эркектерге караганда көбүрөөк тынчсызданышат. Алты жума бою стресстин күндөлүгүн жүргүзгөн 166 жубайлардын изилдөөсүндө, Гарвард университетинин психологу жана профессору Рональд Кесслер аялдар стрессти эркектерге караганда көбүрөөк сезет, анткени аялдар тынчсызданышат. дагы глобалдуу түрдө. Эркек актуалдуу жана конкреттүү бир нерсеге тынчсызданышы мүмкүн, мисалы, ал жаңы эле кызматтан көтөрүлүү үчүн -- аял өзүнүн жумушу, салмагы жана анын ар бир мүчөсүнүн жыргалчылыгы жөнүндө абстракттуу түрдө тынчсыздана баштайт. анын чоң үй -бүлөсү. Тынчсыздануууңузду реалдуу, токтоосуз маселелерге буруп, ойдон чыгарылгандарды же сизде көзөмөл жок болгондорду жөнгө салыңыз, ошондо сиз стресстин ашыкча жүктөөсүн автоматтык түрдө азайтасыз.

2. Күнүнө бир нече мүнөттөн сезимдериңизге көңүл буруңуз. Күнүнө бир нече мүнөткө эстүүлүк менен машыгыңыз - азыркы учурда болуп жаткан нерсеге гана көңүл буруңуз - бул машыгуу учурунда болобу же жумуштан тыныгуу алуубу, дейт Алис Домар, илимдин доктору, Акылдын директору/ Кембридждеги Бет Израилдин Диконес медициналык борборундагы Аялдардын ден соолугу үчүн дене борбору, Масса., жана автору Өзүн-өзү тарбиялоо (Viking, 2000). "20 мүнөттүк эс алып, жумуш түйшүгүңүздү же башка нерсени ойлобоңуз",-дейт Домар. "Сезүү органдарыңарга гана көңүл бургула -- көргөн, уккан, сезген, жыттаган нерселериңе. Эгер муну күн сайын кыла алсаң, бул сенин эмоционалдык жана физикалык жыргалчылыгың үчүн чоң өзгөрүү болот."

3. Сизди тынчсыздандырган нерсе жөнүндө сүйлөшүңүз же жазыңыз. Күндөлүккө, досторуңузга, колдоо тобуна же алтургай үйдөгү компьютер файлына сизди жырткыч нерселер жөнүндө жазуу же сүйлөшүү сизди жалгыз жана алсыз сезүүгө жардам берет. Бир изилдөө, жарыяланган Америкалык медициналык ассоциациянын журналы, ревматоиддик артрит же астма менен ооруган адамдарды карады-стресске сезгич белгилүү шарттар. Бир группа күнүмдүк кылган иштерин кылдаттык менен жазып алышкан. Экинчи топтон күн сайын оорусу менен кошо коркуу сезими жана оорусу жөнүндө жазууну суранышты. Изилдөөчүлөр эмнелерди табышты: Сезимдери жөнүндө көп жазган адамдарда оорунун эпизоддору азыраак болчу.

4. Канчалык стрессте же бош эмес болсоңуз да, көнүгүү жасаңыз. "Көнүгүү, балким, стресстен арылуунун эң эффективдүү жолу", - дейт Домар. Жакында окумуштуулар чуркоо жолунда 30 мүнөт өткөргөндөн кийин, алардын субъекттери тынчсызданууну өлчөөчү тесттерден 25 пайызга төмөн упай топтогонун жана мээнин активдүүлүгүндө жагымдуу өзгөрүүлөрдү көрсөткөнүн аныкташты.

"Эгерде аялдын өзү үчүн күнүнө бир гана нерсени жасоого убактысы болсо, мен көнүгүүнү айтар элем", - дейт Домар. Эгерде сиз спортзалга же трассага бара албасаңыз, жада калса түшкү тамакта 30 мүнөттүк сейилдөө же күнүнө бир нече жолу туруп чоюлуп, ары-бери басуу стресстен арылууга жардам берет.

5. Тийиш үчүн убакыт бөлүңүз. Эксперттер эмне үчүн денеңизди кысып, түртүп коюу кереметтерди жаратаарын түшүнүшкөн жок, бирок алар муну жакшы билишет. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, массаж эрте төрөлгөн балдардын салмагын тездетет, астматиканын өпкөсүнүн ишин жакшыртат жана ВИЧке чалдыккан эркектердин иммунитетин жогорулатат, - дейт Майами университетинин Тийиш изилдөө институтунун изилдөөчүсү/психологу Тиффани Филд. Эгер сиз денеңизди үзгүлтүксүз укалоо менен алектене албасаңыз, анда-санда педикюр, маникюр же бет күтімине -- массаждын кээ бир артыкчылыктарын сунуш кылган бардык тарбия берүүчү, практикалык мамилеге көңүл буруңуз.

6. Стресссиз тилде сүйлөңүз. Стресс менен жакшы күрөшкөн адамдар стресс боюнча эксперттер "оптимисттик түшүндүрүү стилин" колдонушат. Иштер алардын пайдасына болбогондо, алар өздөрүн сабашпайт. Ошентип, бир окуяны кыйратуучу билдирүүлөрдү колдонуунун ордуна, "мен таптакыр ийгиликсизмин" сыяктуу, алар өзүлөрүнө: "Мен өз колум менен иштешим керек", - деши мүмкүн. Же алар күнөөнү тышкы булакка өткөрүп беришет. "Мен бул презентацияны чындап жардырдым" деп айтуунун ордуна, "Бул катышуу кыйын топ болчу".

Пике аялдарды "күтөм" деген сөздү "үмт" менен алмаштырууга чакырат. "Мен уулуу, өнөкөт стресстин эң чоң көлөмү аткарылбаган күтүүлөрдөн келип чыгат деп ишенем" дейт ал. Күтүүлөр сиз эң чоң жеке көзөмөлүңүз болгон нерселер үчүн гана колдонулушу мүмкүн.Чаңкооңузду бир суусундук менен кандырууну күтсөңүз болот. Сиз жаңы эле маектешкен жумушка ээ болууну күтө албайсыз. Сиз аны алууга үмүттөнө аласыз. "Күтүүнүн" ордуна "үмүт" деп ойло, ошондо стрессти бир топ азайтасың.

7. Анчалык олуттуу болбоңуз. Тамаша сезимин жок кылуу үчүн тынчсыздануу сыяктуу эч нерсе жок. Ошондон улам, сиз күлүп-жайнап турганыңызда, стрессти сезүү мүмкүн эмес. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, күлкү чыңалууну гана жеңилдетпестен, иш жүзүндө иммундук функцияны жакшыртат. "Досторуң менен тамашаларды алмаштыр", - дейт Домар. "Акылсыз экран сактагычты алыңыз. Үйгө келгенде күлкүлүү тасманы ижарага алыңыз. Бир нерсеге олуттуу мамилени токтотуңуз!"

8. Ошол негатив үнүн "от". Баарыбызда Пике "ички өкмөт" деп аталат, ал ар кандай үндөрдөн турат, алар бизди кезектештирип же жинди кылат. "Бул адамдардын кээ бирлери - маанилүү адамдар - бул кызматка шайланды, - дейт Пики, - жана башкалар кандайдыр бир жол менен тактайга киришкен жок, - жинди кошуналар, микроманинг башкаруучулары". Пик кеңешме бөлмөсүн визуализациялоону жана жашооңузда стресс жаратуудан башка эч нерсе кылбаган адамдарды иштен алууну сунуштайт. Алардын киргизгенин этибарга албай коюуну тандоо абдан тазалоочу жана күчтөндүрөт, анткени бул сиз мындан ары ал адамдарга баскычтарыңызды басууга уруксат бербейсиз дегенди билдирет.

9. Күнүнө бир жолу, алыс кет. Күнүңүз жакшы же жаман болуп турганда, 10-15 мүнөттүк текшерүү жанданат. Жалгыз жерди табыңыз (жана чөнтөк телефонду таштаңыз) - чердак, ванна, тынч кафе, чоң эмен дарагы - жана шиферди бир нече мүнөттө тазалап алыңыз. Көңүлүңүздү чөгөргөн нерсени жасаңыз: медитация, роман окуу, ырдоо же чай ичүү. "Тынчтыктын ички сезимин орнотуу үчүн бир аз убакыт бөлүү өтө маанилүү, - дейт Дин Орниш, медицина илимдеринин доктору, Саусалито шаарындагы Калифорниядагы Медициналык Изилдөө Институтунун директору. Сиз бөлгөн убакыт, бирок ырааттуу болуу жана күн сайын бир нерсе кылуу. "

10. Бүгүн болгон жок дегенде бир жакшы нерсени атаңыз. Бул сценарий бүткүл өлкө боюнча күн сайын кечинде ойнолот: Жумуштан үйгө келип, күйөөңүзгө же бөлмөңүзгө күнүңүз жөнүндө айта баштаңыз. Эшиктен киргениңизде терс маанай жаратуунун ордуна, кечти үй-бүлөңүз же досторуңуз менен Домар "жаңылыктар жана товарлар" деп атаган нерселерди алмашуу менен баштоого аракет кылыңыз. "Күн сайын жакшы нерсе болот, мейли сен тыгында калып, кимдир бирөө анын жанынан өтүп кетсе дагы" дейт ал.

11. Ритуал катары стрессти түзмө -түз кабыл алып, анан бошотуңуз. "Жашоо канчалык жакшы, жаман, өйдө, ылдый, жаман же ыңгайсыз болсо да, эң негизгиси биз аны кабыл алышыбыз керек" дейт Пик. "Бул ийкемдүү, ийкемдүү болуу, кайра секире алуу жагынан ойлонуу абдан маанилүү."

Бул позитивдүү POVга жетүү үчүн, Peeke "жолборсту кучактап алуу" деп аталган тай -цзи көнүгүүсүн жасоону сунуштайт, анда колдоруңду кең жайып, колдоруңду бириктирип, анан аларды жана айланаңдагыларды киндигиңе карай тарт. , сиздин жашооңуздун борбору. "Жолборс жашоонун баарын чагылдырат" деп түшүндүрөт Пик. "Бул кереметтүү, жылуу, түркүн түстүү, күчтүү, кооптуу, өмүр берүүчү жана өмүргө коркунуч туудурган нерсе. Мунун баары. Муну кылуу менен" мен мунун баарын, жаманды жакшы менен кошо алам" деп айтууга мүмкүнчүлүк берет. "Анан колуңузду артка сүрүп, түртүп саласыз. "Муну менен сиз: "Мына, мен өзүм менен болгон нерселердин баарын кабыл алдым жана бириктирдим жана мындан ары анын стресске алып келишине жол бербейм" деп жатасыз." "Анан сиз стрессти башкара алсаңыз, ал мындан ары сени башкара албайт.

Үчүн карап чыгуу