Диетаңызга кошулуучу холестеролду азайтуучу азыктар

Мазмун

• 1. буурчак
• 2. Авокадалар
• 3. Жаңгактар ​​- Өзгөчө бадам жана жаңгак
• 4. Майлуу балык
• 5. Бардык дан эгиндери - Айрыкча сулу жана арпа
• 6. Мөмө-жемиштер
• 7. Кара шоколад жана какао
• 8. Сарымсак
• 9. Soy Foods
• 10. Жашылчалар
• 11. Чай
• 12. Dark Leafy Greens
• 13. Extra Virgin Зайтун майы
• Төмөнкү сызык

Жүрөк оорулары дүйнөдө өлүмдүн негизги себеби болуп саналат.

Холестеролдун деңгээли жогору, айрыкча "жаман" LDL - жүрөк ооруларынын көбөйүү коркунучу менен байланыштуу (1).

Төмөн "жакшы" HDL холестерол жана жогорку триглицериддер тобокелдиктин жогорулашына байланыштуу (2).

Сиздин диета сиздин холестеролго жана башка коркунуч факторлоруна күчтүү таасир этет.

Бул жерде холестеролду төмөндөтүүчү жана жүрөк ооруларынын башка коркунуч факторлорун өркүндөтүүчү 13 азык бар.

1. буурчак

Буурчак, ошондой эле буурчак, буурчак жана жасмык камтыган өсүмдүктөрдүн азыктарынын тобу.

Буурчактардын курамында көп клетчатка, минералдар жана белок бар. Диетаңыздагы тазаланган дан эгиндерин жана иштетилген эттерди чанак менен алмаштыруу жүрөк оорусун азайтууга алып келет.

26 рандомизацияланган контролдук изилдөөлөр көрсөткөндөй, күнүнө 1/2 чыны (100 грамм) чанагы буурчакты жегендин натыйжасы "жаман" LDL холестеролун орточо 6.6 мг / дл төмөндөтүп, буурчакты жегенге караганда (3) натыйжалуу болот.

Башка изилдөөлөр импульстарды арыктоо менен байланыштырат, ал тургай, калорияны чектебеген диеталарда (4).

Жыйынтык Төө буурчак, буурчак жана жасмык сыяктуу буурчактар ​​LDLдин “начар” деңгээлин төмөндөтүп, өсүмдүккө негизделген белоктун жакшы булагы.

2. Авокадалар

Авокадо - өтө эле аш болумдуу, жыш жемиш.

Алар каныккан майлардын жана жипченин бай булагы - бул "жаман" LDLди төмөндөтүүгө жана HDL холестеролун "жакшы" көтөрүүгө жардам берген эки азык.

Клиникалык изилдөөлөр авокадолордун холестеролду төмөндөтүүчү таасирин колдойт.

Бир изилдөөдө, ашыкча салмактуу жана ашыкча салмактуу LDL холестеролу бар чоң кишилер күн сайын бир авокадо жешкенде, авокадолорду жегендерге караганда LDL деңгээли төмөндөгөн (6).

10 изилдөөнүн анализи авокадолорду башка майларга алмаштыруу жалпы холестерол, LDL жана триглицериддердин төмөндүгү менен байланышкандыгын аныктаган (7).

Жыйынтык Авокадолор май менен кычкылтектенген май кислоталарын жана жипчелерди, жүрөккө пайдалуу жана холестеролду төмөндөтүүчү эки азык менен камсыз кылат.

3. Жаңгактар ​​- Өзгөчө бадам жана жаңгак

Жаңгактар ​​- бул өзгөчө бир азык.

Алар каныккан майларда өтө жогору. Ошондой эле, жаңгак өсүмдүктүн омега-3 май кислоталарына бай, жүрөк ден-соолугуна байланыштуу полиактивдүү майлардын бир түрү (8).

Бадам жана башка жаңгактар, өзгөчө L-аргининге бай, денеңизге азот кычкылын чыгарууга жардам берет. Бул өз кезегинде кан басымын жөнгө салууга жардам берет (8, 9).

Андан тышкары, жаңгактар ​​фитостеролду камсыз кылат. Бул өсүмдүктүн кошулмалары холестеролго окшош жана холестеролдун ичеги-карынга сиңишине тоскоол болуп, төмөндөшүнө жардам берет.

Жаңгактардан куралган кальций, магний жана калий кан басымын төмөндөтүп, жүрөк ооруларына чалдыгышы мүмкүн.

25 изилдөөнүн жыйынтыгында, күнүнө 2-3 порция жаңгак жегенде "жаман" LDL холестеролун орто эсеп менен 10,2 мг / дл (10) төмөндөтүшкөн.

Күн сайын жаңгак жеп туруу өлүмгө алып келүүчү жана өлүмгө алып келбеген жүрөк ооруларынын 28% аз коркунучу менен байланыштуу (8).

Жыйынтык Жаңгактар ​​холестеролду төмөндөтүүчү майларга жана жипчелерге, ошондой эле жүрөктүн ден-соолугун чыңдоого байланышкан минералдарга бай.

4. Майлуу балык

Лосось жана скумбрия сыяктуу майлуу балыктар омега-3 май кислоталарынын эң мыкты булагы болуп саналат.

Омега-3лер HDL холестеролун "жакшы" жогорулатып, сезгенүүнү жана инсульт коркунучун азайтып, жүрөктүн ден-соолугун чыңдайт.

Чоңдордун 25 жылдык ири изилдөөсүндө, эң куурулган балыкты жеген адамдардын метаболизм синдрому, кан басымы жогору жана HDL деңгээли төмөн "жакшы" белгилердин топтому пайда болушу мүмкүн (11).

Улгайган кишилердин дагы бир чоң изилдөөсүндө, жумасына жок дегенде бир жолу тунец же башка бышкан же куурулган балыктарды жеген адамдардын инсульт коркунучу 27% аз (12).

Балык бышыруунун ден-соолукка пайдалуу жолдору бышыруу же бышыруу экендигин унутпаңыз. Чындыгында, куурулган балык жүрөк ооруларына жана инсультка чалдыгуу коркунучун жогорулатышы мүмкүн (13).

Балык жүрөктүн ден-соолугуна тийгизген пайдасы үчүн кеңири изилденген Жер Ортолук деңизинин диетасынын маанилүү бөлүгү (14, 15).

Балыктын жүрөктү коргой турган кээ бир пайдалуу жактары балык протеининдеги (16) белгилүү пептиддерден да болушу мүмкүн.

Жыйынтык Майлуу балыктар омега-3 май кислоталарынын жогорку деңгээлин сунуштайт жана жүрөк оорулары жана инсульт коркунучу төмөндөйт.

5. Бардык дан эгиндери - Айрыкча сулу жана арпа

Кеңири изилдөө жүрөк ооруларынын тобокелдигин азайтуу үчүн бүт дандын түйүнүн байланыштырат.

Чындыгында, 45 изилдөөнүн жыйынтыгы боюнча, күнүнө үч дандан үч порция жеген жүрөк оорулары жана мээге чалдыгуу коркунучу 20% га азайган. Адамдар күнүнө дан эгиндеринен - ​​жетиден ашык порция жегенде, пайдасы андан да чоң болду (17).

Бүткүл дан эгиндери дан эгиндеринин бардык бөлүктөрүн сактап калат, бул тазаланган данга караганда көбүрөөк витаминдер, минералдар, өсүмдүк кошулмалары жана жипчелер менен камсыз кылат.

Бардык дан эгиндери жүрөктүн ден-соолугун чыңдоосу мүмкүн, бирок эки даны өзгөчө белгиленет:

• сулу: Курамында бета-глюкан, холестеролду төмөндөтүүчү эритилген була. Сулу жегенде жалпы холестерол 5% га, ал эми "жаман" LDL холестерол 7% га (18) төмөндөшү мүмкүн.
• арпа: Ошондой эле бета-глюкандарга бай жана "жаман" LDL холестеролун (19) төмөндөтүүгө жардам берет.

Жыйынтык Дан эгиндери жүрөк ооруларынын төмөн коркунучу менен байланыштуу. Сулу жана арпа бетондогу глюканды, "начар" LDL холестеролун төмөндөтүүдө абдан натыйжалуу.

6. Мөмө-жемиштер

Жемиш бир нече себептерден улам жүрөккө пайдалуу тамактануунун сонун кошумча каражаты.

Жемиштин көптөгөн түрлөрү эритиндиге бай, бул холестеролдун деңгээлин төмөндөтөт (20).

Бул сиздин денеңизди холестеролдон арылтууга үндөп, бооруңузду ушул кошулманы түзө албай калуу менен жасайт.

Пектин деп аталган эритилген жипчелер холестеролду 10% чейин төмөндөтөт. Алма, жүзүм, цитрус жемиштеринен жана кулпунайдан турган жемиштерден кездешет (21).

Мөмө-жемиштерде антиоксидант жана сезгенүүгө каршы таасиринен улам жүрөк ооруларынын жана башка өнөкөт оорулардын алдын алууга жардам берген биоактивдүү кошулмалар бар.

Бул өсүмдүктүн кошулмаларынын бай булагы болгон мөмө-жемиштер менен жүзүмдөрдү жеп коюу "жакшы" HDLди көбөйтүүгө жана LDL холестеролун төмөндөтүүгө жардам берет (22).

Жыйынтык Жемиштер холестеролду азайтып, жүрөктүн ден-соолугун чыңдайт. Буга көбүнчө анын клеткасы жана антиоксиданттар себеп болот.

7. Кара шоколад жана какао

Какао - кара шоколаддын негизги ингредиенти.

Чындык деп айтуу өтө эле жакшы көрүнүшү мүмкүн, бирок изилдөөлөр кара шоколад жана какао LDL холестеролун "начар" түшүрөт деген пикирди тастыктайт (23).

Бир изилдөөдө, ден-соолугу чың кишилер айына күнүнө эки жолу какао суусундуктарын ичишкен.

Алар "жаман" LDL холестеролунун 0,17 ммоль / л (6,5 мг / дл) төмөндөшүн байкашкан. Алардын кан басымы төмөндөп, HDL холестеролунун "жакшы" деңгээли жогорулады (24).

Какао жана кара шоколад кандагы "жаман" LDL холестеролун жүрөк ооруларынын негизги себеби болгон кычкылдануудан коргойт окшойт (25).

Кантсе да, шоколадга кант кошулгандыктан, жүрөктүн ден-соолугуна терс таасирин тийгизет.

Андыктан сиз какаону жалгыз колдонушуңуз керек же 75-85% же андан жогору курамындагы какао шоколадды тандаңыз.

Жыйынтык Караңгы шоколаддагы жана какаодогу флавоноиддер "жакшы" HDL холестеролун жогорулатуу менен кан басымын төмөндөтөт жана "жаман" LDL холестеролун берет.

8. Сарымсак

Сарымсак кылымдар бою ашканада жана дары катары колдонулуп келген (26).

Анын курамында ар кандай күчтүү өсүмдүктөрдүн кошулмалары, анын ичинде анын негизги активдүү кошулмасы болгон аллисин бар (27).

Изилдөөлөргө ылайык, сарымсак кан басымын төмөндөтүп, жалпы LDL холестеролун азайтууга жардам берет, бирок акыркы натыйжа анча күчтүү эмес (27, 28, 29).

Жүрөктү коргоочу натыйжага жетишүү үчүн салыштырмалуу көп сарымсак талап кылынгандыктан, көптөгөн изилдөөлөрдө сарымсактын башка препараттарына караганда эффективдүү деп эсептелген эски кошумчалар колдонулат (30).

Жыйынтык Сарымсактагы алликин жана башка өсүмдүктөрдүн кошулмалары LDL холестеролун төмөндөтүп, жүрөк ооруларынын тобокелдигин басаңдатат.

9. Soy Foods

Соя буурчактары жүрөктүн ден-соолугуна пайдалуу болушу мүмкүн.

Изилдөөнүн натыйжалары бири-бирине карама-каршы келгенине карабастан, акыркы изилдөөлөр оң мааниге ээ.

35 изилдөөлөрдүн анализи соя азыктарын "жаман" LDL жана жалпы холестеролдун төмөндөшүнө, ошондой эле HDL холестеролунун "жакшы" көбөйүшүнө байланыштырды (31).

Натыйжасы холестерол жогору адамдарда күчтүү көрүнөт.

Жыйынтык Соя тамактары жүрөк ооруларын, айрыкча холестеролу көп адамдарда азайышы мүмкүн экендиги жөнүндө айрым далилдер бар.

10. Жашылчалар

Жашылчалар жүрөккө пайдалуу тамактануунун маанилүү бөлүгү болуп саналат.

Алар клеткага жана антиоксиданттарга бай, ден-соолукту чыңдоо үчүн зарыл болгон калориялары аз.

Айрым жашылча-жемиштерде пектиндин деңгээли жогору, алма жана апельсиндерде пайда болгон холестеролду басаңдатуучу эритме була (21).

Пектинге бай жашылчаларга окра, баклажан, сабиз жана картошка кирет.

Жашылчалар ден-соолукка пайдалуу, анын ичинде жүрөк ооруларынан коргонуучу өсүмдүктөрдүн кошулмаларын берет.

Жыйынтык Жашылчалар клетчаткага жана антиоксиданттарга бай, калориялары аз, аларды жүрөккө пайдалуу тандоо кылат.

11. Чай

Чай жүрөгүңүздүн ден-соолугун чыңдаган көптөгөн өсүмдүк кошундуларын камтыйт.

Көк чайга көп көңүл бурулса, кара чай жана ак чай окшош касиеттерге жана ден-соолукка таасир этет.

Чайдагы пайдалуу кошулмалардын экөөсү:

• Catechins: Азот кычкылын жандандырууга жардам бериңиз, бул кан басымы үчүн маанилүү. Ошондой эле алар холестеролдун синтезин жана сиңүүсүн токтотушат жана кан уюп калуудан сактайт (32, 33).
• Quercetin: Кан тамырлардын ишин жана төмөнкү сезгенүүнү жакшыртат (34).

Изилдөөлөрдүн көпчүлүгү чайды төмөнкү жалпы жана "жаман" LDL холестеролу менен байланыштырса да, изилдөө анын "жакшы" HDL холестеролуна жана кан басымына тийгизген таасири жөнүндө аралашкан (35).

Жыйынтык Чай ичүү холестерол деңгээлин төмөндөтүп, жүрөк ооруларына чалдыгыңыз.

12. Dark Leafy Greens

Бардык жашылчалар жүрөгүңө пайдалуу болсо да, жалбырактуу көк чөптөр өзгөчө пайдалуу.

Кале жана шпинат сыяктуу кара жалбырактуу көк чөптөрдүн курамында лютеин жана башка каротиноиддер бар, алар жүрөк ооруларынын тобокелдигине байланыштуу (36).

Каротиноиддер антиоксиданттар катарында катып калган тамырларга алып келүүчү зыяндуу эркин радикалдардан арылышат (37).

Кара жалбырактуу көк чөп холестерол деңгээлин төмөндөтүп, өт кислоталарына байлап, денеңизди көбүрөөк холестеролго айлантат (38).

Бир изилдөөдө лютеиндин кычкылданган "жаман" LDL холестеролунун деңгээли төмөндөп, холестеролдун артерия дубалдарына жабышышына жол бербейт деп божомолдошкон (39).

Жыйынтык Кара жалбырактуу көк чөптөр каротиноиддерге, анын ичинде лютеинге бай, алар жүрөк ооруларынын жана инсульттун коркунучу менен тыгыз байланышта.

13. Extra Virgin Зайтун майы

Жүрөккө пайдалуу Жер Ортолук деңизинин диетасындагы эң маанилүү азыктардын бири - бул курбу зайтун майы.

Беш жылдык изилдөө бир жүрөк оорусуна чалдыгып калган улуу кишилерге күнүнө 4 аш кашык (60 мл) Жер Ортолук деңиз диетасы менен кошо кыздуу зайтун майын кошуп берген.

Зайтун майы тобунда аз май диетасына кармангандарга салыштырмалуу, жүрөк кризиси сыяктуу инсульт жана жүрөк кризиси сыяктуу негизги жүрөктөгү окуялардын коркунучу 30% аз болгон (40).

Зайтун майы - бул көп жакшы май кислоталарынын бай булагы, ал "жакшы" HDL көтөрүүгө жана "жаман" LDL холестеролун төмөндөтүүгө жардам берет.

Ошондой эле ал полифенолдордун булагы болуп саналат, алардын айрымдары жүрөк ооруларына алып келген сезгенүүнү азайтат (41).

Жыйынтык Зайтун майы, Жер Ортолук деңиз диетасынын негизги компоненти, жүрөгүңүздү күчөткөн, май кислоталарын жана антиоксиданттарды камсыз кылат.

Төмөнкү сызык

Холестеролдун деңгээли жогору жүрөк ооруларынын тобокелдиктеринин бири.

Бактыга жараша, белгилүү бир азыктарды диетаңызга киргизип, бул тобокелдикти азайта аласыз.

Бул тамак-аштарды көп колдонсоңуз, туура тамактануу жолуна түшүп, жүрөгүңүздүн дени сак болот.

Тамактануудан ырахат алып, толук отуруп калуу үчүн, тамакты акылдуулук менен жеген сыяктуу ыкмаларды колдонсоңуз болот.