Күнүмдүк тынчсызданууну жеңүүнүн 15 оңой жолу

Мазмун

• Үчүн карап чыгуу

Техникалык жактан, тынчсыздануу - келе жаткан окуядан коркуу. Биз келечекти кээде коркунучтуу божомолдор менен күтөбүз, алар сөзсүз түрдө чындыкка негизделбейт. Күнүмдүк жашоодо тынчсыздануунун физикалык жана эмоционалдык белгилери жүрөктүн кагышын (жана ал тургай инфаркт), жумушта жана мектепте начар концентрацияны, уйку көйгөйлөрүн жана үй-бүлө, достор жана кесиптештер үчүн жалпы Кранказавр Рекс болууну билдирет.

Тынчсыздануу жана стресс - кабыл алынган коркунучтарга физикалык жана эмоционалдык жооптор (бул дайыма эле реалдуу боло бербейт). Көбүбүз жолборстордон качпайбыз же аңчылыкка чыкпайбыз жана токойдо чогулбайбыз, көбүнчө кичинекей нерселер бизди чектен чыгарат: ашыкча жүктөлгөн электрондук почта кутусу, эртең мененки шашылыш маал же ал ачкычтар жоголуп кеткенге чейин. эшик Бактыга жараша, күн бою бир нече жеңил өзгөртүүлөрдү киргизүү менен мындай стрессти жеңүү оңой.

Эскертүү: Эгер сиз олуттуу тынчсыздануу бузулушуна кабылып жаткандай сезилсеңиз, анда дарылоо жөнүндө дарыгерге кайрылыңыз. Сиздин симптомдоруңузду башкара турган көптөгөн варианттар бар. Бирок, эгерде сиз күнүмдүк тынчсызданууну азайтууну көздөп жатсаңыз, бул 15 кеңеш сизди кыска убакыттын ичинде тынч жана чогултуу жолуна түшүрөт.

Бадыраң катары салкын-Сиздин аракетиңиздин планы

1. Уйкуңуз жетиштүү. Туура эмес уйку олуттуу кесепеттерге алып келиши мүмкүн. Бул физикалык ден соолугубузга гана таасирин тийгизбестен, уйкунун жетишсиздиги жалпы тынчсыздануу жана стресске салым кошот. Жана кээде ал катуу циклге айланат, анткени тынчсыздануу көбүнчө уйкунун бузулушуна алып келет.Өзгөчө тынчсызданып жатканыңызда, жети -тогуз сааттык тыныгуу убактысын пландаштырууга аракет кылыңыз жана бир нече түн таттуу уйкунун ошол тынчсыздануу деңгээли үчүн эмне кыларын көрүңүз.

2. Жылмайуу. Жумуш бизди капа кылганда, күлкүлүү болуу үчүн тез тыныгуу жакшы идея. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, күлкү депрессиянын жана тынчсыздануунун белгилерин азайтат, андыктан бул толкунданган нервдерди тынчтандыруу үчүн YouTube күлкүлүү клипти карап көрүңүз.

3. Мээнин башын бириктирүү. Физикалык баш аламандык = психикалык баш аламандык. Башаламан иш мейкиндиги эс алууну кыйындатып, ишибиз эч качан бүтпөгөндөй сезилиши мүмкүн. Андыктан 15 мүнөттөй убакыт бөлүп, жашоо аянтын же жумуш аймагын иретке келтирип, анан нерселерди таза жана тынчсыздандырбай сактоону адатка айлантыңыз. Бул бизге рационалдуу ойлонууга жардам берет жана тынчсызданууга орун болбойт.

4. Ыраазычылык билдирүү. Изилдөөлөр ырахмат айтуу тынчсызданууну басаңдатууга жардам берерин, айрыкча биз жакшы эс алып жатканыбызда аныкталган. Ыраазычылыктын ой-пикирин кабыл алуу үчүн ыраазычылык журналын баштаңыз, ал эми чөгүп кеткендиктен.

5. Туура тамактануу. Тынчсыздануу денебизди таптакыр сыртка ыргытып жибериши мүмкүн: Тамакка болгон табитибиз өзгөрүшү мүмкүн, же биз кээ бир тамактарды каалап калышыбыз мүмкүн. Бирок организмге керектүү колдоону берүү үчүн витамин В жана омега-3 сыяктуу азыктарды камтыган тамак-аштарды көбүрөөк жеп көрүңүз. Изилдөөлөр В витаминин жакшы психикалык ден соолук менен байланыштырды жана омега-3 депрессия жана тынчсыздануу белгилерин азайтууга жардам берет. Дандын көмүртектери серотониндин деңгээлин жөнгө салууга жардам берет, бул "жакшы сезүү" нейротрансмиттери. Биздин каалообуз башкача айтса да, изилдөөлөр канттуу жана кайра иштетилген тамактарды ичүү тынчсыздануу симптомдорун күчөтөт деп болжолдойт.

6. Дем алууну үйрөнүңүз. Дүрбөлөңгө түшүүдөн сактануу үчүн пайдалуу курал, дем да күнү бою тынчсызданууңуздун деңгээлинин эң сонун көрсөткүчү. Кыска, тайыз дем алуу мээдеги жана денедеги стрессти жана тынчсызданууну билдирет. Экинчи жагынан, аң-сезимдүү дем ​​алуу, дем алууну узартуу жана күчтөндүрүү мээге эс алуу жакшы экени жөнүндө сигналдарды жөнөтүүгө жардам берет.

7. Ой жүгүртүү. Азырынча көпчүлүгүбүз медитация эс алдырат деп уктук, бирок илимпоздор дагы ачып жатышат: медитация чындыгында мээдеги боз заттын көлөмүн көбөйтүп, денени стрессти азыраак кайра калыбына келтирет. Акыркы бир катар изилдөөлөр медитациянын тынчсыздануу, маанай жана стресстин симптомдоруна тийгизген оң таасирин баса белгилеп турат. Ой жүгүртүү-бул мээбизди байкап көрүүнүн бир жолу, мээбиз тынчсыздандыруучу ойлорду кантип жаратарын аныктоого мүмкүнчүлүк берет. Жана мээнин ой жүгүртүүсүн түшүнүү ал ойлордон алыстык түзүүгө жардам берет.

8. Көрүү тактасын түзүңүз. Келечек чоң жана коркунучтуу болуп көрүнсө, алдыда эмне күтүп тургандыгы тууралуу ойлорду өзгөртүүгө аракет кылыңыз. Кээде конкреттүү максаттарды коюу гана келечектеги белгисиз нерселер тууралуу тынчсызданууну четке кагышы мүмкүн. Келечектеги долбоорлор жана мүмкүнчүлүктөр жөнүндө толкунданууну жараткан көрүнүш тактасын чыгаруу үчүн бир саат бөлүңүз. Ал эми куулукка жатпагандар үчүн, кээ бир Pinspiration үчүн Pinterestти колдонуп, электрондук көрүнүш тактасын түзүп көрүңүз. Такта жасоодо T.H.I.N.K. курал: Менин оюм чынбы, пайдалуубу, шыктандыруучу, зарыл жана боорукерби? Болбосо, оюңузду таштаңыз.

9. Айланайын. Балдар менен жаныбарлардын тубаса ойноо жөндөмү бар окшойт, алардын толуп жаткан кутуларына басым жасабайт. Бизнес кеңселери бизге тыныгуу бергенге чейин, биз өзүбүздүн оюн убактыбыз үчүн жоопкерчиликти алышыбыз керек. Досуңуздун итин сейилге алып чыгууну же түштөн кийин бала багууну сунуштаңыз жана башыңыздан чыгып, бейкапар жандыктар үлгү көрсөтсүн.

10. Унчукпа. Толугу менен ажырай турган убакты пландаштырыңыз. Болгону беш мүнөт болсо да, сиз үчүн туруктуу жана аткарыла тургандай көрүнгөн убакыттын өсүшү менен баштаңыз. Бул телефонду өчүрүү, электрондук каттар, сыналгы, жаңылыктар, эч нерсе жок дегенди билдирет. Башка адамдарга алар сизге жете албай тургандыгын билдириңиз, андыктан сиз тынчсызданып жашай аласыз. Өтө көп ызы-чуу биздин стресс деңгээлибизди жогорулатат деген кээ бир далилдер бар, андыктан күнүмдүк жашоодогу бардык ызы-чуулардын арасында кандайдыр бир ыйык унчукпай убакытты пландаштырыңыз.

11. тынчсыздануу. Ооба, биз өзүбүздү таң калтырышыбыз мүмкүн, бирок белгилүү бир убакытка чейин. Качандыр бир нерсе сиздин оюңузга оор тийсе, же сиз кандайдыр бир коркунучтуу нерсе болооруна ишенсеңиз, бул тынчсызданууну 20 мүнөткө чейин түзүүгө аракет кылыңыз. Сценарийдин бардык мүмкүн болгон натыйжалары жөнүндө ойлонуп, оюн пландарын иштеп чык, анан 20 мүнөттөн кийин ал жөнүндө ойлонууну ташта. Белгиленген убакыт өткөндөн кийин досуңузга чалып, убакыт чегинен чыгуу азгырыгынан алыс болуңуз. Же ошол ойноо убактысынын бир бөлүгүн түз кийин.

12. Алдын ала пландаңыз. Алдыдагы күнгө даярдануу менен тынчсыздандыруучу ойлор менен алдын ала күрөшүңүз. График же аткарыла турган иштердин тизмесин түзүп, өндүрүмдүүлүктү жогорулаткан адаттарды өрчүтүңүз. Андыктан күн сайын эртең менен ошол ачкычтарды издөөгө ашыкча 10 мүнөт коротпой, үйгө келгенде аларды дайыма бир жерге коюуну адат кылып алыңыз. Кечээ кечинде кийимдерди даярдап, машыгуучу сумкаңызды жыйнап, эшиктин алдында калтырыңыз, же түшкү тамакты эрте жасаңыз. Тынчсызданууну жаратуучу ишенимдерди калкып чыгардан мурун даярдап, кантип "ойлонбоого" көңүл буруңуз.

13. Позитивдүү нерсени элестетип көрүңүз. Тынчсыздандыруучу ойлорго туш болгондо, бир аз убакыт бөлүп, өзүңүздүн кырдаалды тынч, оңой жана тактык менен чечип жатканыңызды элестетип көрүңүз. Учурдагы психикалык абалга көңүл бурбоого аракет кылыңыз; жөн эле бороон аркылуу жылмакай сүзүү сезимине көңүл буруңуз. Техника "жетектелген сүрөттөлүш" же "жетектөөчү визуализация" деп аталат жана стресс сезимин басаңдатууга жардам берет.

14. Эс алып жаткан нерсени жыттап алыңыз. Бир аз тынчтандыруучу майларды жыттап көрүңүз. Райхан, анис жана ромашка - эң сонун тандоо; алар денедеги чыңалууну азайтып, акыл-эстин ачыктыгын жогорулатууга жардам берет.

15. Асылып тур. Социалдык колдоосу көп адамдар, жалгыз учкан кишилерге караганда, стресске азыраак терс реакция кылышат. Бул, балким, коомдошуу тынчсызданууну басаңдатуучу таасирге ээ болгон окситоцин гормонунун өндүрүшүн стимулдаштырат. Кийинки жолу горизонтто бир шумдук пайда болгондо, досторуңузду кармап, сейилдеп же жөн эле баарлашыңыз.

Takeaway

Идеалдуу дүйнөдө биз стресс же тынчсызданууну жаратуучу ойлорду ойлобойбуз. Бирок биз адамбыз жана сөзсүз түрдө нерселер жөнүндө тынчсызданабыз. Ошентип, биз үрөй учура баштаганда, ойлорубузду өзгөртүү, мээбизди тынчтандыруу, денебизди эс алуу жана оюнга кайра кирүү үчүн жасай турган көптөгөн кичинекей кадамдар бар.

Жана, адаттагыдай эле, эгер бул кеңештер аны кесип салбаса, психотерапевтке кайрылууну унутпаңыз жана сизге олуттуу тынчсыздануу маселесин чечүүдө бир аз кошумча жардам керек!

Сиз күнүмдүк стресстен чөгүп кеткениңизди сезесизби? Тынчсыздануу менен күрөшүү үчүн эмне кыласыз? Төмөндө комментарий жазыңыз же авторду @giuliana_h дарегине жазыңыз.

Бул макаланы Greatist эксперттери доктор Майкл Мантелл жана доктор Джеффри Рубин окуп, жактырышкан.

Үчүн карап чыгуу