21 күндүк оңдоо: Карап чыгуу жана жаңыдан баштагандар үчүн колдонмо

Мазмун

• 21 күндүк оңдоо деген эмне?
• Кантип ээрчиш керек
• 1. Машыгууңузду аткарыңыз
• 2. "Контейнер планын" табыңыз
• 3. Бекитилген тамактарды пландаштырыңыз
• 4. Ийгилигиңизге көз салыңыз
• Тамактануу
• Тамак-аштан оолак болуңуз
• Ден-соолукка пайдасы
• Арыкташыңызга жардам бериши мүмкүн
• Ден-соолукка пайдалуу тамактанууну колдойт
• Контейнерлер Бөлүмдү башкарууну үйрөтөт
• Көнүгүү программанын бөлүгү
• Потенциалдуу кемчиликтер
• Фокус кыска мөөнөттүү арыктоо
• Beachbody диетерлерди "тезирээк жыйынтыкка" кошумча азыктарды сатып алууга мажбурлайт
• Айрымдар үчүн өтө эле чектөө болушу мүмкүн
• Диетологдор өз калория муктаждыгын аныктайт
• Төмөнкү сызык

Жай, ырааттуу арыктоо ден-соолукка пайдалуу болсо да, адамдар тез эле фунт төгүүнү каалашат.

21 Day Fix - бул үч жуманын ичинде 15 фунт (7 кг) эрип кетүүнү убада кылган арыктоо жана фитнес программасы.

Бул макалада 21 күндүк оңдоп-түзөө жөнүндө билүү керек болгон нерселердин бардыгы, анын ичинде программаны кантип аткаруу керек, тамак-аштар жана ушул диета арыктоо максатыңызга ишенимдүү жардам бере алабы же жокпу көрсөтүлөт.

21 күндүк оңдоо деген эмне?

The 21 Day Fix - бул ар тараптуу маркетингди колдонуп, продукцияны керектөөчүлөргө сатуу үчүн колдонуп жаткан Бичбокд компаниясынын арыктоо программасы.

Beachbody корпорациясы ошондой эле популярдуу көнүгүүлөргө арналган колдонмолорду (P90X жана Insanity кошо алганда), арыктоочу кошумчаларды (мисалы, Шейкология сыяктуу) жана башка тамактануу программаларын сунуш кылат.

21 күндүк оңдоо, өзгөчө, Beachbody энтузиасттарынын арасында популярдуулукка ээ, анын миңдеген күбөлүктөрү жана анын натыйжалуулугун тастыктаган "чейинки жана кийинки" сүрөттөрү.

Beachbody 21 Day Fix жолдоочулары тез натыйжаларды алып, үч жуманын ичинде 15 фунтка чейин (7 кг) жоготот деп белгилейт.

Программа машыгуу көрсөтмөсүн жана тамактануу программасын камтыйт (1):

• "Семиз жоготууну көбөйтүү үчүн" иштелип чыккан алты "оңой жүрүүчү" эки машыгуу DVD.
• 21 күндүк түстүү коддолгон жети контейнерди башкаруунун тутуму.
• 21 күндүк "Бул жерден баштаңыз" көрсөтмөсү.
• 21 күндүк тамактануу планы.
• "3 күндүк ыкчам оңдоп-түзөө" колдонмосу 21 күндүк оңдоонун акыркы үч күндүн ичинде "акылды" кийинкиге калтырган сүрөттөр үчүн "колдонулат."
• 24/7 он-лайн режиминде колдоо.

Ошондой эле, эгерде керектөөчүлөр Beachbody өнүмдөрүн социалдык медиа аркылуу саткан Beachbody машыктыруучулары аркылуу заказ кылса, Beachbody бонустук машыгуу DVDлерин сунуштайт.

Жыйынтык 21 Day Fix бул тамактануу жана дене-бойду чыңдоо программасы, ал түстүү код менен бөлүштүрүлгөн, контейнерлерди көзөмөлдөгөн контейнерлерди жана күндөлүк машыгууларды арыктоо үчүн колдонулат.

Кантип ээрчиш керек

Beachbody веб-сайты 21 күндүк оңдоого жаңы келгендер үчүн жөнөкөй көрсөтмө сунуштайт.

Сиз программаны Beachbody веб-сайты же социалдык медиа аркылуу Team Beachbody машыктыруучусу аркылуу заказ кыла аласыз.

21 күндүк түзөтүү боюнча көрсөтмөлөрдү, бөлүктөрдү көзөмөлдөөчү контейнерлерди жана машыгуу DVDлерин чыгарып салгандан кийин, диетологдор Ыкчам баштоо көрсөтмөсүндө көрсөтүлгөн кадамдарды аткарышат.

1. Машыгууңузду аткарыңыз

21 Day Fix эки DVD менен кошо 30 мүнөттүк алты машыгууну камтыйт.

• Upper Fix: Максаттуу каршылык көрсөтүү боюнча жогорку дененин машыгуусу (көкүрөк, арткы, ийиндер, курал-жарактар).
• Төмөнкү оңдоо: Машыгуу "майларды чачып, калорияларды күйгүзүп жатканда, төмөнкү денеңизди бекемдөөгө жана калыбына келтирүүгө" арналган.
• Дене кардионун жалпы саны: Жүрөктүн кагышын көбөйтүү жана калорияларды күйгүзүү үчүн салмактары бар толук денеси бар жүрөк-кан тамыр машыгуусу.
• Cardio Fix: Салмаксыз экинчи жүрөк-кан тамыр машыгуусу.
• Pilates Fix: Пилатеске негизделген машыгуу, карындарды бекемдөөгө жана белин бекемдөөгө багытталган.
• Yoga Fix: Бул калыбына келтирүүчү йога негизиндеги машыгуу, ийкемдүүлүктү жана балансты жакшыртуу үчүн колдонулат.

21 күндүк машыгуу календары диетерлерди жуманын ар күнү жок дегенде бир жолу машыгууга үндөйт.

2. "Контейнер планын" табыңыз

Тамак-аш программасына кирүүдөн мурун 21 Day Fix жолдоочулары калорияга болгон муктаждыгын эсептеп чыгышы керек.

Стартер көрсөтмөсүндө жалпы калория муктаждыгын эсептөө үчүн математикалык теңдеме келтирилген.

1. Учурдагы салмагыңызды 11 фунтка көбөйтүңүз. Бул сан сиздин калорияңыздын деңгээли (базалдык зат алмашуу ылдамдыгы же BMR).
2. Баштапкы калорияңызга 400 (машыгуу калориясынын күйүшү) кошуңуз. Алынган сан сиздин салмагыңызды сактоо үчүн калорияңызды билдирет.
3. Калориялуу муктаждыктарыңыздан 750 (калориялык жетишсиздик) санын алып салыңыз. Бичбодиддин айтымында, бул сан арыктоо үчүн тамактануу керек болгон калория.

Алынган калория сиз үчүн туура планды аныктайт жана күнүнө канча түстө коддолгон контейнерден канча порцияны колдонсоңуз болоорун айтат.

Ар бир идиш ар башкача өлчөмдө болот жана белгилүү бир азык-түлүк тобу үчүн колдонулат:

• Жашыл контейнер (бир чыны): жашылча
• Кызгылт идиш (бир чыны): мөмө жемиш
• Кызыл контейнер (3/4 чыны): Протеин булактары
• Сары контейнер (1/2 чөйчөк): Көмүрсуулар
• Көк контейнер (1/3 чөйчөк): Ден-соолукка пайдалуу майлар
• Апельсин контейнери (эки кашык): Уруктар жана боолор

Диетерлерге, белгиленген калория диапазонуна жараша, эки-алты чай кашык жаңгак майы жана майларды алууга болот.

Ар кандай калориялык диапазону бар төрт "контейнер пландары" бар:

• А планы: 1,200–1,499 калория
• План: 1500–1,799 калория
• План С: 1800–2,099 калория
• Plan D: 2100–2,300 калория

Планга жараша, күнүнө ар кандай түстөгү категориялар үчүн төмөнкү контейнерлерди алууга уруксат берилет:

	Plan A	В план	План С	Plan D
Жашыл	3	4	5	6
Кызгылт көк	2	3	3	4
Кызыл	4	4	5	6
Сары	2	3	4	4
Көк	1	1	1	1
ачык күрөң	1	1	1	1
Майлар жана жаңгак майлары	2	4	5	6

Beachbody колдонуучуларга эч качан күнүнө 1200 калорияны колдонбоого жана күнүмдүк керектөөлөр ушул сандан төмөн түшүп калса, 1200 калорияга чейин көбөйтүүгө эскертет.

Эгер эсептелген калория муктаждыгы 2300дөн ашык болсо, анда 2300гө чейин азайтуу сунушталат.

3. Бекитилген тамактарды пландаштырыңыз

Ар бир тамак-аш топторунан күнүнө канча порцияны ичүүгө боло тургандыгын билип бүткөндөн кийин, 21 Day Fix жолдоочулары күн сайын ар бир контейнердин сунушталган көлөмүн жешет.

21 күндүк оңдоолор топтому акысыз таблицаны камтыйт, бул жолдоочуларга контейнерлердин күндөлүк керектөөсүн көзөмөлдөп турушун жеңилдетет.

Таблицалар күнүмдүк тамактануу үчүн алты орун жана тамак-аш азыктары жана сегиз уяча менен камсыздалган, анда диетологдор күнүмдүк сууну сарпташат.

21 күндүк оңдоо программасы белгилүү бир тамактарды жана рецепттерди сунуштайт, бирок диетологдор программанын аягында кайсы тамакты жеш керектигин чечишет.

21 күндүк Fix диетасынын планы болжол менен 40% көмүртекти, 30% белокту жана 30% майды төмөн көмүртектүү макронутриенттик бөлүштүрүүнү камсыз кылат.

4. Ийгилигиңизге көз салыңыз

21 Day Fix'дан кийин арыктагандардын прогрессин ар кандай жолдор менен көзөмөлдөө сунушталат.

Программаны баштаардан мурун, сизге "мурун" сүрөтүн тартуу сунушталат.

Катышуучулар ошондой эле үч жуманын ичинде канча дюйм жоголгонун өлчөө үчүн колдун, көкүрөктүн, белдин, белдин жана жамбаштын дене өлчөөсүн колдонушат.

21 күндүк оңдоону бүткөндөн кийин, жалпы прогрессти баалоо үчүн сүрөттөр менен өлчөөлөр "кийинки" сүрөттөр менен өлчөөлөргө салыштырылат.

Жыйынтык 21 күндүк оңдоо калорияга болгон муктаждыкты эсептөөнү, тамак-ашты көзөмөлдөгөн тамакты жана 21 күндүк күнүмдүк машыгууну камтыйт.

Тамактануу

21 күндүк түзөтүү программасы туура тамактанууга үндөйт жана жаңы өнүмдөрдү, майсыз белокторду жана пайдалуу майларды баса белгилейт.

Төмөндө 21 күндүк оңдоодо жеш керек тамак-аштардын мисалдары келтирилген:

• жашылча: Кале, суу агымы, жакшынакай чөптөр, шпинат, Брюссель өскөндөрү, брокколи, спаржа, кызылча, помидор, калемпир, түстүү капуста ж.б.
• Жемиштер: Көк арбуз, бүлдүркөн, кулпунай, анар, гуава, жылдыздуу жемиштер, кумарлуу жемиштер, дарбыз, канталуп, апельсин, мандарин, алма ж.б.
• Carbs: Таттуу картошка, баклажан, квина, буурчак, жасмык, эдамаме, кассава, буурчак, тоңдурулган буурчак, күрүч күрүч, картошка, гречка, амарант ж.б.
• белоктор: Сардиналар (жаңы же суу консервалары), терисиз тоок же индюк төшү, арык тоок же индюка (≥93% арык), балык (треска, лосось, тунец, сом, балык, тилапия, форель), бүт жумурткалар, жумуртканын агы, 1% грек айран, Шейкология, тофу ж.б.
• Ден-соолукка пайдалуу майлар: Авокадо, бадам, кешью, арахис, мисте, жаңгак, пеканс, нумус, кокос сүтү жана сыр (фета, эчки, котижа жана пармезан).
• Үрөндөр жана таңгактар: Ашкабактын үрөндөрү, күн карама үрөндөрү, күнжут үрөндөрү, зыгыр үрөндөрү, зайтун жана 21 күнгө созулган боёктун рецепттери.
• Майлар жана жаңгак майы: Ашыкча кыздын зайтун майы, ашыкча кыз кокос майы, зыгыр майы, жаңгак майы, ашкабактын үрөн майы, жаңгак майы (жаңгак, бадам, кешью ж.б.) жана үрөн майы (ашкабак, күн карама, тахини).
• Татымалдар жана таттуу заттар: Лимон же акиташ ширеси, уксус (сидр, ак шарап же кызыл шарап), кычы, чөптөр, татымалдар (туздан тышкары), сарымсак, имбир, таттуу ысык соус, даам үзүндүлөрү жана 21 Day Fix татымдуу аралашма рецепттери.
• Бекитилген суусундуктар: Суу, жемиштерге толгон суу, газдалган суу, кофе, көк чай жана таттуу муздалган чай.

Жумасына үч жолу диетологдор бир углеводдун бир бөлүгүн кургатылган жемиштер, кара шоколад чипсы же 21 күндүк түзөтүү рецепти менен жасалган куки сыяктуу алмаштырса болот.

Жыйынтык Диета 21 күндүк бекитилген азыктарды, анын ичинде арык протеиндерди, жашылчаларды жана ден-соолукка пайдалуу майларды гана колдонууга үндөйт.

Тамак-аштан оолак болуңуз

21 Day Fix пакети диетологдорго айрым тамак-аштын чектелгендиги жөнүндө айтпаса да, бекитилген тамак-аштарды гана колдонууга кеңеш берет.

Жалпысынан алганда, Beachbody уюму шекер суусундуктары сыяктуу зыяндуу тамак-аштарды четке кагат жана 21 күндүк оңдоону камтыган, тамактануу программаларын кармангандар үчүн азык-тыгыз азыктарга басым жасайт.

Beachbody тамактануу программаларын аткарууда төмөнкүлөр сунушталбайт:

• Кошулган шекер: Шекер суусундуктар, таттуу йогурттар, момпосуйлар, бышырылган азыктар, кумшекер ж.б.
• Тазаланган көмүртектер: Ак макарон, кант акшактары, ак нан, булочкалар, ак күрүч, жүгөрү чипсы, tortillas ж.б.
• Кайра иштетилген азыктар: Фаст-фуд, иштетилген эттер (хот-дог, делий эттери, бекон), пакеттелген тамак-аштар, сиропко салынган консервалар, энергетикалык куймалар ж.б.
• Майлуу жана куурулган тамактар: Куурулган тоок, француз фри, картошка чипсы, бургер, пицца, терең куурулган тамактар ​​ж.б.
• Чеп: Сыра, шарап, ичимдик ж.б.

Жыйынтык Кошулган кант, кайра иштетилген тамак-аштар, тазаланган көмүртек, куурулган тамак-аш жана алкоголдук ичимдиктер 21 күндүк оңдоп-түзөө маалында көңүлү чөгөт.

Ден-соолукка пайдасы

Фунттан тез арылуунун жолун издегендердин арасында 21 күндүк Fix ушунчалык популярдуулукка ээ болушунун бир нече себеби бар.

Арыкташыңызга жардам бериши мүмкүн

21 күндүк тамактануу планы арыктоо үчүн бир нече тажрыйбаны сунуштайт.

Мисалы, изилдөөлөр көрсөткөндөй, кошулган канттарды жана кайра иштетилген тамактарды кыскартуу организмдеги майларды жоготуунун натыйжалуу жолу.

68 изилдөөлөрдүн жыйынтыгында шекерди аз ичкендерге салыштырмалуу, кант жана шекерге кошулган таттуу суусундуктарды көп ичкен адамдардын ашыкча салмакка же семиздикке чалдыкканы аныкталды (2).

4000 кишиден турган дагы бир изилдөө көрсөткөндөй, жумасына үч жолу тез тамактангандар бул тамак түрүн жебегендерге караганда 33% ашыкча семирип кетишет (3).

Андан тышкары, 21 күндүк оңдоодон кийинки адамдарга протеиндүү, клетчатка диетасын жеп, көп суу ичүү сунушталат, бул ыкмалар арыктоо үчүн өзгөчө күчтүү экени далилденди (4, 5, 6).

Ден-соолукка пайдалуу тамактанууну колдойт

21 күндүк тамактануу планында баса белгиленген азыктар - бул ден-соолукка пайдалуу, аш болумдуу азыктар, анын ичинде жашылчалар, татаал көмүртектер жана арык протеиндер.

Программа катышуучуларды үйдө тамак даярдоого үндөйт жана жолдо жүргөндө тез, зыяндуу тамак-аштан сактануудан сак болуңуз.

Түстүү коддолгон идиштер 21 күндүк түздүктүн жолдоочулары күн сайын ар бир азык-түлүк тобунан аш болумдуу азыктарды жешет.

Тамактануучу жайлар, тоңдурулган тамактар ​​жана аз калориялуу пакеттелген тамак-аштар сыяктуу азыктанбаган, тамактанууну сунуш кылган арыктоо пландарынан айырмаланып, 21 күндүк түзөтүү ден-соолукка пайдалуу тамактарды жегенге жардам берет.

Контейнерлер Бөлүмдү башкарууну үйрөтөт

Бөлүктү контролдоо - арыктоочу көйгөй.

Түстүү коддолгон контейнерлерди колдонуу порцияларды көзөмөлдөөнүн оңой жолу жана диетологдордун ашыкча жеп кетишинен сактап, арыкташына жардам берет.

197 ашыкча салмактуу чоң кишилердин 18 айлык изилдөөсү көрсөткөндөй, бөлүктүн көзөмөлүндө турган тамак-аштарды колдонуу арыктоого жана жалпы диетанын сапатын жакшыртат (7).

Бул ыкманы өлчөөчү чөйчөктөрдү жана кашыктарды колдонсо болот, ал эми көчмө контейнерлер ыңгайлуу жана кээ бир адамдарды жолдо калууга түрткү бериши мүмкүн.

Көнүгүү программанын бөлүгү

21 күндүк оңдоо дененин ар кайсы жерин көздөгөн 30 мүнөттүк машыгуудан турган үч жумалык көнүгүү программасы менен коштолот.

Фунт төгүүнү каалаган адамдар арыктап, убакыттын өтүшү менен мындай жоготууну сактап калуу менен физикалык иштин маанилүүлүгүн түшүнүшпөйт (8).

Бул программа күнүмдүк көнүгүүлөрдү жасоонун маанилүүлүгүн баса белгилегендиктен, үч жумалык мөөнөт аяктагандан кийин, жолдоочулар физикалык жактан жигердүү боло башташы мүмкүн.

Жыйынтык 21 күндүк оңдоо көнүгүү, туура тамактануу жана салмак жоготууга алып келиши мүмкүн болгон бөлүктөрдү көзөмөлдөөгө үндөйт.

Потенциалдуу кемчиликтер

21 күндүк оңдоодон кийин салмак жоготуу жана үлүштү контролдоонун күчтүү сезими сыяктуу оң өзгөрүүлөргө алып келиши мүмкүн болсо да, анын бир аз төмөндөшү мүмкүн.

Фокус кыска мөөнөттүү арыктоо

Аталган жерде айтылгандай, 21 күндүк оңдоо үч жумалык, кыска мөөнөткө багытталат.

Тамактануу учурунда фунттан түшүп кетишиңиз мүмкүн, бирок программа учурунда арыктап кеткениңизден кийин калыбына келтирүү мүмкүнчүлүгүңүз чоң.

Арыктоо боюнча ар кандай ийгиликтүү план тез май жоготууга эмес, убакыттын өтүшү менен жай, ырааттуу өзгөрүүлөргө багытталышы керек.

Beachbody диетерлерди "тезирээк жыйынтыкка" кошумча азыктарды сатып алууга мажбурлайт

Бичбодиддин тамактануу планына ылайык, диетологдор Shakeology белоктору жана кошулмалары, анын ичинде машыгуу алдындагы Energize жана машыгуудан кийинки калыбына келтирүү сыяктуу азыктарды сатып алууну талап кылышат.

Бул буюмдар кымбат эле эмес - Калыбына келтирүү үчүн бир контейнердин баасы $ 69,95 турат - бирок аларды алуу натыйжаны максималдуу деңгээлге жеткирет.

21 Day Fix программасынын баасы 59,85 долларды түзөт, бул айрымдарга акылга сыярлык көрүнүшү мүмкүн. Бирок, сиз кошумча жана бонустук кошумча машыгууларды кошсоңуз, баа көтөрүлө баштайт.

Айрымдар үчүн өтө эле чектөө болушу мүмкүн

21 күндүк түзөтүү программасынын борборунда үлүш көзөмөлдөгөн контейнерлер турат.

Бул ашказандыкты токтотуунун натыйжалуу жолу болушу мүмкүн, бирок айрым адамдар үчүн контейнерлерге ишенүү жана тамактанууну чектөө өтө эле чектелүү болушу мүмкүн.

Андан тышкары, бул узак мөөнөткө тамактануунун реалдуу жолу эмес, жана бөлүктөрдү жана тамак-ашты үзгүлтүксүз көзөмөлдөө айрым адамдардын тамактануу тенденцияларынын бузулушуна алып келиши мүмкүн.

Диетологдор өз калория муктаждыгын аныктайт

21 Day Fix программасынын негизги кемчилиги, диетологдор өз калориясына болгон талаптарды эсептеп чыгышы керек.

Beachbody 21 күндүк оңдоодон кийинки жаш курагына, ден-соолугунун абалына жана жынысына карабастан бардык адамдар үчүн 750 калориянын жетишсиздигин болжолдойт.

Күнүмдүк машыгууларды айкалыштырганда, жалпы ичүүдөгү 750 калорияны жокко чыгаруу, арыктоого алып келиши мүмкүн, бирок ден-соолугу начар болушу мүмкүн.

Мисалы, 21 күндүк түзөтүү теңдемесин колдонуп, 145 фунт (66 кг) адам программа учурунда 1245 калорияны гана колдонот.

Бул, айрыкча, жигердүү жумушу бар жана күн сайын, кээде катуу машыгууларды аткарган адам үчүн аз өлчөм.

Көп көнүгүүлөргө катышып жатканда аз калория жегениңиз гипогликемияга (кандагы канттын төмөндөлүшүнө), көңүлдүн көтөрүлүшүнө жана ичкилик ичүү мүмкүнчүлүгүнүн жогорулашына алып келет (9).

Жыйынтык 21 күндүк оңдоонун кээ бир начар жактары, анын ичинде чыгым, кооптуу калория чектөөсү жана узак мөөнөттүү жашоо мүнөзүнүн өзгөрүүсүнө карабастан, кыска мөөнөттүү арыктоого басым жасалат.

Төмөнкү сызык

21 күндүк оңдоо салмак жоготууну күчөтүү үчүн күндөлүк машыгууларды жана бөлүктөрү башкарылуучу контейнерлерди колдонот.

Бул план арыктоого жана диетанын сапатын жакшыртууга жардам берсе да, анын кемчиликтери бар. Программа узак мөөнөттүү жашоо өзгөрүүсүнүн ордуна кыска мөөнөттүү, кескин салмактуулукту жоготууга багытталган жана айрымдар үчүн өтө эле чектөө болушу мүмкүн.

21 күндүк оңдоодон кийин арыкташы мүмкүн, бирок узак убакытка созулган натыйжаларды издегендер тамак-ашты жеп, үлүшкө контролдук кылып, узак убакыт бою физикалык активдүүлүктү жогорулатууга көңүл бурушу керек.