Ден-соолук жана тамактануу боюнча кеңештер Чындыгында далилдерге негизделген

Мазмун

• 1. Канттын калориясын ичпеңиз
• 2. Жаңгак жегиле
• 3. Иштетилген керексиз тамактардан алыс болуңуз (анын ордуна чыныгы тамак жегиле).
• 4. Кофеден коркпоңуз
• 5. Майлуу балыктарды жегиле
• 6. Уйкуңуз жетиштүү
• 7. Пробиотиктер жана жипчелер менен ичеги-карындын ден-соолугуна кам көрүңүз
• 8. Суу ичип, айрыкча тамактанардан мурун
• 9. Этиңизди жулуп албаңыз
• 10. Уктаар алдында жаркыраган жарыктардан алыс болуңуз
• 11. Эгерде DF витаминин көп ичпесеңиз, анда күн ачык күйүп кетпейт
• 12. Жашылча-жемиштерди жегиле
• 13. Белокту жетиштүү өлчөмдө жегениңизди текшериңиз
• 14. Кардио жасаңыз
• 15. Тамеки чекпеңиз жана баңги зат чекпеңиз, бир гана ченеми менен ичиңиз
• 16. Зайтун майын ашыкча колдонуңуз
• 17. Кантты көп колдонсоңуз болот
• 18. Тазаланган көмүртекти көп жебе
• 19. Каныккан майлардан коркпоңуз
• 20. Оор нерселерди көтөрүңүз
• 21. Жасалма транс майларынан алыс болуңуз
• 22. Чөптөрдү жана жыпар жыттуу заттарды көп колдонуңуз
• 23. Мамилелериңизге кам көрүңүз
• 24. Азык-түлүктүн керектелишин ар дайым байкап туруңуз
• 25. Эгерде ашыкча курсак майы бар болсо, андан арылыңыз
• 26. Диета кармабаңыз
• 27. Жумуртканы, сарысын жана баарын жегиле
• Жыйынтык

Ден-соолукка жана тамактанууга байланыштуу түшүнбөй калуу оңой.

Атүгүл квалификациялуу эксперттер карама-каршы пикирлерди айтышат.

Бирок, бардык карама-каршылыктарга карабастан, ден-соолукту чыңдоо боюнча бир катар кеңештер изилдөө менен бекемделет.

Бул жерде ден-соолукка жана тамактанууга байланыштуу 27 кеңеш, алар илимге негизделген.

1. Канттын калориясын ичпеңиз

Ашказандагы суусундуктар организмге киргизе турган эң семиз заттардын катарына кирет.

Себеби мээңиз суюк шекердеги калорияны катуу тамак-ашка окшоп өлчөй албайт (1).

Демек, сода ичкенде, сиз көп калория жей баштасаңыз болот (2, 3).

Канттык суусундуктар семирүү, диабеттин 2 түрү, жүрөк оорулары жана башка көптөгөн ден-соолук көйгөйлөрү менен тыгыз байланышта (4, 5, 6, 7).

Эсиңизде болсун, айрым жемиш ширелеринде сода сыяктуу жаман болушу мүмкүн, анткени алардын курамында кээде кант бар. Антиоксиданттардын аз өлчөмү канттын зыяндуу таасирин жокко чыгара албайт (8).

2. Жаңгак жегиле

Майлар көп болгонуна карабастан, жаңгактар ​​өтө пайдалуу жана пайдалуу.

Аларга магний, Е витамини, клетчатка жана башка ар кандай азык заттар (9) жүктөлөт.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, жаңгактар ​​арыктоого жана 2 типтеги диабетке жана жүрөк ооруларына каршы турууга жардам берет (10, 11, 12).

Мындан тышкары, жаңгактар ​​денеңизге 10-15% калорияны сиңирбейт. Айрым далилдер бул тамак-аш метаболизмди күчөтөт деп божомолдойт (13).

Бир изилдөөдө, бадам татаал көмүртектерге (14) салыштырганда, салмагын жоготууну 62% көбөйткөнү көрсөтүлгөн.

3. Иштетилген керексиз тамактардан алыс болуңуз (анын ордуна чыныгы тамак жегиле).

Иштелип чыккан керексиз тамак-аш өтө зыяндуу.

Бул тамак-аштар сиздин лаззат борборлоруңузду козгоо үчүн иштелип чыккан, ошондуктан алар мээңизди ашыкча жеп, ал тургай кээ бир адамдарда тамак-ашка көз карандылыкты жайылтышат (15).

Аларда көбүнчө була, белок жана микроэлементтер аз, бирок кумшекер жана тазаланган дан өсүмдүктөрү сыяктуу зыяндуу ингредиенттер көп. Ошентип, алар негизинен куру калория менен камсыз кылышат.

4. Кофеден коркпоңуз

Кофе абдан пайдалуу.

Антиоксиданттардын деңгээли жогору жана изилдөөлөр кофенин узак жашоону жана 2-типтеги диабеттин, Паркинсон жана Альцгеймер оорулары жана башка көптөгөн оорулар менен байланышкан (16, 17, 18, 19, 20, 21).

5. Майлуу балыктарды жегиле

Балык - бул жогорку сапаттагы белоктун жана пайдалуу майдын эң сонун булагы.

Бул омега-3 май кислоталары жана башка ар кандай азык заттар менен толтурулган лосось сыяктуу майлуу балыктарга байланыштуу (22).

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, балыкты эң көп жеген адамдардын бир нече шарттарда, анын ичинде жүрөк оорулары, деменция жана депрессияга чалдыгуу коркунучу төмөн (23, 24, 25).

6. Уйкуңуз жетиштүү

Жетиштүү сапаттуу уйкуга ээ болуунун маанилүүлүгүн жогору баалоого болбойт.

Начар уйку инсулинге каршылык көрсөтүп, табитин гормондорун бузуп, физикалык жана акыл-эс жөндөмүңүздү төмөндөтөт (26, 27, 28, 29).

Андан тышкары, начар уйку салмактын көбөйүшү жана семирүү коркунучу күчтүү факторлорунун бири. Бир изилдөө жетишсиз уйкунун 89% жана 55% балдар жана чоң кишилерде семирүү коркунучу жогорулагандыгы менен байланышкан (30).

7. Пробиотиктер жана жипчелер менен ичеги-карындын ден-соолугуна кам көрүңүз

Ичегиңиздеги бактериялар, ичеги-карын микробиотасы, жалпы ден-соолук үчүн абдан маанилүү.

Ичеги бактериялардын бузулушу дүйнөдөгү эң олуттуу өнөкөт оорулар менен, анын ичинде семирүү менен байланышкан (31, 32).

Ичеги-карындын ден-соолугун чыңдоонун жакшы жолдоруна пробиотикалык тамактарды айран жана карвачук сыяктуу тамактар, пробиотикалык кошулмаларды алуу жана көп жипчелерди колдонуу кирет. Белгилей кетсек, була сиздин ичеги бактерияларыңыз үчүн отун катары иштейт (33, 34).

8. Суу ичип, айрыкча тамактанардан мурун

Суу жетиштүү ичүү көп пайда алып келет.

Таң калыштуусу, ал сиздин күйгөн калорияңыздын санын көбөйтөт.

Эки изилдөө метаболизмди 1–1.5 сааттын ичинде 24-30% га жогорулатышы мүмкүн экендигин белгилейт. Эгерде сиз күнүнө 8,4 стакан (2 литр) суу ичсеңиз, анда кошумча 96 калория күйүп кетиши мүмкүн (35, 36).

Аны ичүүнүн оптималдуу мезгили тамактанардан мурун. Бир изилдөө көрсөткөндөй, ар бир тамактан 30 мүнөт мурун 2,1 чыны (500 мл) сууга салмак жоготуу 44% га (37) көбөйгөн.

9. Этиңизди жулуп албаңыз

Эт тамактануунун аш болумдуу жана пайдалуу бөлүгү болушу мүмкүн. Белоктун курамы өтө жогору жана ар кандай маанилүү азыктарды камтыйт.

Бирок, эт бышып же өрттөлгөндө, кыйынчылыктар пайда болот. Бул рактын пайда болуу коркунучун жогорулаткан зыяндуу кошулмалардын пайда болушуна алып келиши мүмкүн (38).

Эт бышырганда, аны басып же өрттөп жибербешиңиз керек.

10. Уктаар алдында жаркыраган жарыктардан алыс болуңуз

Кечинде жаркыраган жарыктарга кабылганда, мелатонин уйку гормонунун өндүрүшүн үзгүлтүккө учуратышы мүмкүн (39, 40).

Көгүлтүр жарыкты кечинде көзүңүздүн кирүүсүнө тоскоол болгон эмерек менен боёктордун эки жупун колдонуп көрүңүз.

Бул мелатонинди караңгылык каптап тургандай кылып өндүрүп, жакшы уктап калууга жардам берет (41).

11. Эгерде DF витаминин көп ичпесеңиз, анда күн ачык күйүп кетпейт

Күн нуру D витамининин эң сонун булагы.

Ошентсе да, көпчүлүк адамдар күнгө жетиштүү таасир тийгизе алышпайт.

Чындыгында, АКШ калкынын болжол менен 41,6% бул критикалык витаминге жетишпейт (42).

Эгерде сиз күнгө жетиштүү таасир тийгизе албасаңыз, анда Д витамини менен толуктоолор жакшы болот.

Алардын артыкчылыктарына сөөк ден-соолугунун жакшырышы, күч-кубаттын жогорулашы, депрессиянын белгилеринин азайышы жана рак оорусунун төмөндөтүлүшү кирет. Д витамини дагы узак жашоого жардам берет (43, 44, 45, 46, 47, 48, 49).

12. Жашылча-жемиштерди жегиле

Жашылча-жемиштерге пребиотикалык була, витаминдер, минералдар жана көптөгөн антиоксиданттар жүктөлөт, алардын айрымдары биологиялык таасирге ээ.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, жашылча-жемиштерди эң ​​көп жеген адамдар узак жашашат жана жүрөк оорулары, диабет, семирүү жана башка оорулардын коркунучу төмөн (50, 51).

13. Белокту жетиштүү өлчөмдө жегениңизди текшериңиз

Ден-соолукту чыңдоо үчүн, протеинди жетиштүү өлчөмдө жеген маанилүү.

Андан тышкары, бул азыктуу заттар арыктоо үчүн өзгөчө маанилүү (52).

Белокторду көп колдонуу метаболизмди күчөтүп, аз калорияларды автоматтык түрдө жегенге жетиштүү болот. Ошондой эле ал кечке чейин тамак ичүүнү каалап, азгырылып кетиши мүмкүн (53, 54, 55, 56).

Ошондой эле кандагы шекерди жана кан басымын төмөндөтүүчү протеинди жетиштүү өлчөмдө ичүү (57, 58).

14. Кардио жасаңыз

Кардио деп аталган аэробикалык көнүгүү жасоо - акыл-эс жана ден-соолугуңуз үчүн жасаган эң сонун нерселердин бири.

Денеңиздин айланасында пайда болгон майдын зыяндуу түрү - курсак майын азайтууда өзгөчө натыйжалуу. Ич майын азайтуу метаболикалык ден-соолукту жакшыртууга алып келиши керек (59, 60, 61).

15. Тамеки чекпеңиз жана баңги зат чекпеңиз, бир гана ченеми менен ичиңиз

Эгерде сиз тамеки чексеңиз же баңгизат колдонсоңуз, алгач көйгөйлөрдү чечиңиз. Диета жана көнүгүү күтүүгө болот.

Эгер спирт ичимдигин ичсеңиз, анда аны ченеми менен ичип, ашыкча ичип алсаңыз, андан таптакыр баш тартууну ойлонуп көрүңүз.

16. Зайтун майын ашыкча колдонуңуз

Зайтун майы - ден-соолукка пайдалуу өсүмдүк майларынын бири.

Ага жүрөккө пайдалуу, каныккан майлар жана сезгенүүнү жеңе алган күчтүү антиоксиданттар кирет (62, 63, 64).

Тышкы зайтун майы жүрөктүн ден-соолугуна пайдалуу, анткени аны колдонгон адамдар инфаркттан жана инсульттан улам өлүмгө дуушар болушат (65, 66).

17. Кантты көп колдонсоңуз болот

Кошулган шекер заманбап тамактануунун эң жаман компоненттеринин бири, себеби көп өлчөмдө зат алмашуу ден-соолугуңузга зыян келтириши мүмкүн (67).

Канттын көп өлчөмдө берилиши көптөгөн оорулар менен, анын ичинде семирүү, диабеттин 2 түрү, жүрөк оорулары жана рактын көптөгөн түрлөрү менен байланыштуу (68, 69, 70, 71, 72).

18. Тазаланган көмүртекти көп жебе

Бардык көмүртектер бирдей жаратылбайт.

Тазаланган көмүртектер алардын жипчесин алып салуу үчүн жогорку деңгээлде иштетилген. Алар азык заттарга салыштырмалуу аз жана ашыкча жегенде ден-соолугуңа зыян келтириши мүмкүн.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, тазаланган углеводдор ашыкча жеп кетүү жана көптөгөн зат алмашуу оорулары менен байланышкан (73, 74, 75, 76, 77).

19. Каныккан майлардан коркпоңуз

Каныккан май талаштуу болду.

Майлар каныккан холестерол деңгээлин жогорулатат деген чындык экендиги менен, HDL (жакшы) холестеролду жогорулатат жана LDL (жаман) бөлүкчөлөрүн азайтат, бул жүрөк ооруларынын төмөн коркунучу менен байланыштуу (78, 79, 80, 81).

Жүздөгөн миңдеген адамдардын жаңы изилдөөлөрү майларды каныккандык менен жүрөк ооруларынын ортосундагы байланышка шек келтирди (82, 83).

20. Оор нерселерди көтөрүңүз

Оор көтөрүү булчуңдарды чыңдоо жана денеңиздин курамын жакшыртуу үчүн жасай турган эң сонун иштердин бири.

Ошондой эле бул зат алмашуу ден-соолугунун массалык жакшырышына, анын ичинде инсулиндин сезгичтигин жогорулатууга алып келет (84, 85).

Эң мыкты ыкма - салмакты көтөрүү, бирок дене салмагындагы көнүгүүлөрдү жасоо натыйжалуу болот.

21. Жасалма транс майларынан алыс болуңуз

Жасалма транс майлары зыяндуу, адамдын колунан чыккан майлар, алар сезгенүү жана жүрөк оорулары менен тыгыз байланышта (86, 87, 88, 89).

Транспорттук майларга АКШда жана башка жерлерде тыюу салынганына карабастан, АКШнын тыюу салуусу толугу менен күчүнө кире элек - айрым тамак-аштарда дагы деле бар.

22. Чөптөрдү жана жыпар жыттуу заттарды көп колдонуңуз

Көптөгөн укмуш дени сак чөптөр жана татымалдар бар.

Мисалы, имбир жана куркума экөө тең сезгенүүгө каршы жана антиоксидант таасирине ээ, ден-соолукка ар кандай пайда алып келет (90, 91, 92, 93).

Алардын күчтүү артыкчылыктары менен, диетаңызга мүмкүн болушунча көп чөптөрдү жана татымалдарды кошууга аракет кылышыңыз керек.

23. Мамилелериңизге кам көрүңүз

Коомдук мамилелер сиздин акыл-эсиңиз, ден-соолугуңуз үчүн гана маанилүү.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, жакын достору жана үй-бүлөсү бар адамдар ден-соолугу чың жана жашагандарга караганда узак жашашат (94, 95, 96).

24. Азык-түлүктүн керектелишин ар дайым байкап туруңуз

Канча калория жегениңизди билүүнүн бирден-бир жолу - тамакты таразалап, тамактануу трекерин колдонуу.

Белок, клетка жана микроэлементтер жетиштүү экендигиңизди текшерип турушуңуз керек.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, тамак-аштын колдонулушун көзөмөлдөгөн адамдар арыктап, туура тамактануудан сак болушат (97).

25. Эгерде ашыкча курсак майы бар болсо, андан арылыңыз

Ич майлар өзгөчө зыяндуу.

Ал денеңиздин айланасында топтолуп, зат алмашуу оорусу менен тыгыз байланышта (98, 99).

Ушул себептен, сиздин белиңиздин көлөмү сиздин салмакка караганда ден-соолугуңуздун күчтүү белгиси болушу мүмкүн.

Көмүртек майдалап, белокторду жана жипчелерди көп ичүү - бул ич майдан арылуунун эң сонун жолу (100, 101, 102, 103).

26. Диета кармабаңыз

Диеталар натыйжалуу эмес жана сейрек кездешет.

Чындыгында, диета келечектеги салмактын жогорулашына эң күчтүү божомолдоочулардын бири (104).

Тамактануунун ордуна, ден-соолукка пайдалуу жашоо мүнөзүн колдонуп көрүңүз. Денеңизди андан ажыратуунун ордуна, аны азыктандырууга көңүл буруңуз.

Толук, аш болумдуу тамактарга өтүү менен арыктоо керек.

27. Жумуртканы, сарысын жана баарын жегиле

Бүт жумурткалар ушунчалык аш болумдуу болгондуктан, аларды "табигый поливитаминдик" деп аташат.

Холестерол камтылгандыктан, жумуртка сиз үчүн жаман деп айтууга болот. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, көпчүлүк адамдардын кандагы холестеролго эч кандай таасири жок (105).

Мындан тышкары, 263 938 адамга жүргүзүлгөн жапырт иликтөөлөрдө, жумуртка ичүүнүн жүрөк оорулары менен байланышпагандыгы аныкталган (106).

Анын ордуна, жумуртка планетанын эң пайдалуу азыктарынын бири болуп саналат. Белгилей кетсек, сарысы курамында дээрлик бардык пайдалуу кошулмалар бар.

Жыйынтык

Сиздин диетаңызды жана ден-соолугуңузду жакшыртуу үчүн бир нече жөнөкөй кадамдар жасалышы мүмкүн.

Ошентсе да, ден-соолукту чыңдоого аракет кылып жатсаңыз, жеген тамагыңызга эле көңүл бурбаңыз. Машыгуу, уктоо жана коомдук мамилелер дагы маанилүү.

Жогорудагы кеңештер менен денеңизди күн сайын жакшы сезип туруу оңой.