Жаңы үйрөнчүктөр үчүн 3 кроссфит көнүгүүсү

Мазмун

• Жаңы үйрөнчүктөр үчүн кроссфит боюнча тренинг
• 1. Burpee
• 2. Отуруу
• 3. Отуруу
• Кроссфит тренингинин артыкчылыктары

Crossfit башталгыч көнүгүүлөрү сиздин турпатыңызды тууралап, көпчүлүк көнүгүүлөрдө убакыттын өтүшү менен талап кылынуучу негизги кыймылдарды үйрөнүүгө жардам берет. Ошентип, бул, мисалы, спортзалдагы оор машыгууларда кээ бир булчуңдарды чыңдоонун жана жаракаттануудан сактоонун мыкты жолу.

Кроссфит - бул дене салмагын жана шыргыйлар, аркан, дары топтору, резина боолор жана шакектер сыяктуу айрым шаймандарды колдонуп, күнүмдүк кыймыл-аракеттерди тууроочу көнүгүүлөр аркылуу физикалык мүмкүнчүлүктөрдү өркүндөтүүгө арналган машыгуу. Тренингдин бул түрү ар кандай булчуңдарды, муундарды жана тарамыштарды машыктырып, семиздикти кетирип, булчуңдарды тонойт, күчтү жана ийкемдүүлүктү өрчүтөт.

Бардык адамдар кроссфит менен алектене алышат, анткени суроо-талаптын деңгээли ар бир адамдын мүмкүнчүлүгүнө жараша ыңгайлаштырылышы мүмкүн, бирок жаңы физикалык көнүгүүлөрдүн ар кандай түрүн баштоодон мурун дарыгер менен кеңешүү керек.

Жаңы үйрөнчүктөр үчүн кроссфит боюнча тренинг

Кроссфит боюнча машыгуу, адатта, 20 мүнөттөн 45 мүнөткө чейинки аралыктагы кыска машыгуу болуп саналат, бирок ал абдан күчтүү жана ийкемдүү, анткени адам тренингди өзүнүн жөндөмүнө ылайыктап, ар бир көнүгүүнүн кайталанышынын санын көбөйтүп же азайта алат же шаймандардын жүктөмүн көбөйтөт. сиз колдоносуз.

1. Burpee

THE бурпи бул жөнөкөй көнүгүү, ал бүт денени иштейт жана материалды колдонууну талап кылбайт, демек, аны каалаган жерде жасоого болот. Учурунда бурпи, бир эле учурда арткы, төш, бут, кол жана жамбашка машыгып, семирип, салмактан арылууга жардам берет, анткени бул чоң энергияны талап кылат.

Демек, бул көнүгүүнү жасоо үчүн төмөнкүлөр керек:

1. Тур: бутту ийинге ылайыкташтырып туруу керек;
2. Денени полго түшүрүңүз: бутту артка ыргытып, денени жерге карай алып баруу, колдорду көтөрүү;
3. Тактай абалда кал: жерге төшкө жана санга тийүү;
4. Rise: сандыкка көтөрүлүп, колуң менен түртүп туруп, кичине секирип туруп, колуңду сун.

Андан кийин, бул кыймылдарды 8ден 12ге чейин жасоо үчүн, керек болгондой кайталап туруу керек burpees. Аткаруу мезгилинде кадам таштоого аракет кылуу маанилүү burpees натыйжаларга тезирээк жетишүү үчүн.

2. Отуруу

Ичтин көнүгүүсү, жеотуруу, курсакты иштетүү жана ичтин булчуңдарын тоноо үчүн эң сонун көнүгүү болуп саналат жана бул көнүгүүнү туура жасоо үчүн төмөнкүлөр керек:

1. Жерде жатып: адам аркага жөлөнүп, бутту жерге көтөрүп, тизени бүгүшү керек;
2. Артыңызды көтөрүңүз: сөңгөктү тизеге карай көтөрүп, сөөктү арткы жерге тийгенче кайра түшүрүү керек.

Бул көнүгүү учурунда адам сөңгөктүн жанынан колун кайчылаштыра алат же колун шилтегенде магистралдын кыймылын байкай алат.

3. Отуруу

Скват, ошондой эле белгилүү отуруу, бул абдан толук көнүгүү, анткени бир эле мезгилде сандарыңызды, ичтиңизди, белиңизди жана жамбашыңызды машыктырат. Кандайча отуруп калууну туура жасоону билүү арыктоого, бардык булчуңдарды тонго салууга жана муундардын ийкемдүүлүгүн жогорулатууга жардам берет. Ошентип, сиз:

1. Тур: бутту далыңыздын кеңдигине жайыңыз;
2. Тизеңди бүг: тизе бүгүлүп, жамбашты ылдый ыргытып, тизе сызыгынын ары жагына жеткенге чейин жана креслодо отургандай, жамбашты артка түртүп, арканы өйдө көтөрүп туруу керек. Көнүгүү учурунда тизелер манжанын сызыгынын алдынан өтпөшү керек;
3. Буттарды кеңейтүү: Баштапкы абалына кайтуу үчүн, ийилген буттарыңызды сунуп, бутуңузду жерге тийгизип, жамбашыңызды кысып туруп бериңиз.

Отуруп жатканда, колду көнүгүүнүн темпинде жылдыруу керек. Мындан тышкары, трамплинди штанга же гантель менен жасап, көнүгүүнүн татаалдыгын жогорулатып, натыйжаларын жакшырта аласыз.

Кроссфит тренингинин артыкчылыктары

Кроссфит тренингинин денеге жана ден-соолукка пайдалуу жактары бар, мисалы:

• Дем алууну жакшыртып, жүрөктүн потенциалын жогорулатат;
• Денедеги бардык булчуңдарды тонойт;
• Арыктоого жардам берет;
• Майдын массасын азайтып, арык массаны көбөйтөт;
• Күчүн жогорулатат;
• Ийкемдүүлүктү жана координацияны жогорулатууга көмөктөшөт;
• Кыймылдуулукту жана тең салмактуулукту жакшыртат;
• Стрести төмөндөтөт жана өзүн-өзү баалоону жогорулатат.

Кроссфит менен машыгуу аркылуу денесинин иштешин жакшыртып, үйдө жана жумушта дене-бойдун абалын жакшыртат, анткени машыгуунун бул түрүнө функционалдык кыймылдар кирет, алар төмөндөтүү же чыгуу сыяктуу күнүмдүк иш-аракеттерди жасашат. Мисалы, тепкичтер.

Мындан тышкары, тамак-ашка бай диетаны арык протеин менен, мисалы, тоок, индюк же балык, буурчак же буурчак сыяктуу дан эгиндери, ошондой эле мөмө-жемиштер менен байланыштырыш керек. Кроссфит диетасынын бул түрүн кантип жасоого болот.