Омега-3 май кислоталарынын эң маанилүү 3 түрү

Мазмун

• Омега-3 май кислоталары деген эмне?
• 1. ALA (альфа-линолен кислотасы)
• 2. EPA (эйкосапентаеной кислотасы)
• 3. DHA (докозагексаеной кислотасы)
• Омега-3 конверсиясы
• 8 башка омега-3 май кислоталары
• Омега-3 май кислотасынын кайсынысы мыкты?
• Жыйынтык

Омега-3 май кислоталары ден-соолукка пайдалуу болгон маанилүү майлар.

Бирок, омега-3лердин бардыгы бирдей жаратылбайт. 11 түрдүн ичинен эң маанилүүсү: ALA, EPA жана DHA.

ALA көбүнчө өсүмдүктөрдө, ал эми EPA жана DHA көбүнчө майлуу балык сыяктуу жаныбарлардын азыктарында кездешет.

Бул макалада омега-3 эң маанилүү үч түрүн кеңири карап чыгабыз.

Омега-3 май кислоталары деген эмне?

Омега-3лер - бул көп тойбогон майлардын бир түрү. Алар маанилүү май кислоталары деп эсептелет, анткени алар ден-соолукка керек, бирок денеңиз тарабынан жасала албайт.

Ошентип, сиз аларды рационуңуздан алышы керек.

Энергия сакталып калбастан, алар дененин көптөгөн процесстеринде, анын ичинде сезгенүүдө, жүрөктүн саламаттыгында жана мээнин иштешинде маанилүү ролду ойношот.

Омега-3 жетишсиздиги акылдын төмөндүгү, депрессия, жүрөк оорулары, артрит, рак жана башка көптөгөн ден-соолук көйгөйлөрү менен байланыштуу (1, 2).

Корутунду Омега-3 май кислоталары - бул диетадан алышы керек болгон көп каныкпаган майлардын тобу. Алардын ден-соолукка пайдасы көп.

1. ALA (альфа-линолен кислотасы)

Альфа-линолен кислотасы (ALA) сиздин рационуңуздагы эң көп кездешүүчү омега-3 май кислотасы.

Ал көбүнчө өсүмдүк азыктарында кездешет жана аны организмден энергиядан башка бир нерсе үчүн колдонуудан мурун EPA же DHAга айландыруу керек.

Бирок бул өзгөртүү процесси адамдар үчүн натыйжасыз. ALAнын аз гана пайызы гана EPAга, ал тургай DHAга (3, 4, 5, 6) айланат.

ALA EPA же DHAга айландырылбаганда, ал жөн эле сакталат же башка майлар сыяктуу энергия катары колдонулат.

Айрым байкоочу изилдөөлөр АЛАга бай тамактанууну жүрөк ооруларынан улам өлүмгө учуроо коркунучунун төмөндүгү менен байланыштырса, башкалары простатит рагына чалдыгуу коркунучу жогору (7).

Простатит рагынын өсүшүнүн башка негизги омега-3 түрлөрү менен байланышкан эмес, EPA жана DHA, бул рактан коргойт (8).

ALA өсүмдүктөрдүн көптөгөн азыктарында, анын ичинде кале, шпинат, капель, соя, жаңгак жана чиа, зыгыр жана кара куурай сыяктуу көптөгөн уруктарда кездешет. Айрым жаныбарлардын майларында да кездешет.

Зыгыр майы жана рапс майы (рапс) майы сыяктуу кээ бир урук майлары да АЛАда көп.

Корутунду ALA көбүнчө өсүмдүк азыктарында кездешет. Сиздин денеңиз аны EPA же DHAга айландырышы мүмкүн, бирок бул процесс өтө натыйжасыз.

2. EPA (эйкосапентаеной кислотасы)

Сиздин организм эйкозаноиддер деп аталган сигнал молекулаларын өндүрүүдө эйкосапентаеной кислотасын (EPA) колдонот, алар көптөгөн физиологиялык ролду ойнойт жана сезгенүүнү азайтат (9).

Өнөкөт, төмөн деңгээлдеги сезгенүү бир нече жалпы ооруларга алып келет (10).

Ар кандай изилдөөлөр көрсөткөндөй, EPA жана DHA деңгээли жогору балык майы депрессиянын белгилерин төмөндөтүшү мүмкүн. Кээ бир далилдер EPA бул жагынан DHAдан жогору экендигин көрсөтөт (11, 12).

Менопаузадагы аялдардын бир изилдөөсү боюнча, EPA ысык жарктардын санын азайтты (13).

EPA да, DHA да көбүнчө деңиз азыктарында, анын ичинде майлуу балыктар менен балырларда кездешет. Ушул себептен улам, аларды көбүнчө деңиз омега-3с деп аташат.

ЭРА концентрациясы май, лосось, жылан, креветка жана бекіре. Чөп менен азыктанган малдын азыктары, мисалы сүт жана эт сыяктуу курамда EPA бар.

Корутунду EPA бул омега-3 май кислотасы, депрессиянын белгилерин азайтып, денеңиздеги сезгенүүгө каршы турууга жардам берет.

3. DHA (докозагексаеной кислотасы)

Докозагексаеной кислотасы (DHA) териңиздин маанилүү түзүүчү бөлүгү жана көздүн торчосунда (14).

Ымыркайдын DHA формуласын күчөтүү наристелердин көрүүсүн жакшыртат (15).

DHA баланын мээсинин өнүгүшү жана иштеши үчүн, ошондой эле чоң кишилердин мээсинин иштеши үчүн өтө маанилүү.

Жашоонун DHA жетишсиздиги кийинчерээк көйгөйлөр менен байланышкан, мисалы, окуу мүмкүнчүлүктөрү, DEHD жана агрессивдүү душмандык (16).

Кийинки жашоодо DHAнын төмөндөшү мээнин иштешинин начарлашы жана Альцгеймер оорусунун келип чыгышы менен байланыштуу (17).

DHA артрит, жогорку кан басымы, диабеттин 2 түрү жана айрым рак оорулары сыяктуу белгилүү бир шарттарга оң таасирин тийгизиши мүмкүн (18, 19, 20).

Андан тышкары, ал кан триглицериддерин жана LDL (жаман) холестерол бөлүкчөлөрүн (21) азайтуу менен жүрөктүн ден-соолугун чыңдайт.

Жогоруда айтылгандай, DHA деңиз азыктарында, анын ичинде майлуу балыктар менен балырларда көп кездешет. Чөп менен азыктанган жаныбарлардын азыктарында DHA да бар.

Корутунду DHA мээнин өрчүшү үчүн өтө маанилүү жана жүрөк ооруларынан, рак жана башка ден-соолук көйгөйлөрүнөн коргойт.

Омега-3 конверсиясы

Эң көп кездешүүчү омега-3 майы болгон АЛА, денеңиз үчүн өтө зарыл болгон EPA же DHAге айланганга чейин биологиялык активдүү эмес (3).

Бирок бул өзгөртүү процесси адамдар үчүн натыйжасыз. Орточо алганда, АЛАнын 1–10% гана EPAга, ал эми 0,5–5% DHAга айланат (4, 5, 6, 22).

Андан тышкары, конверсиянын деңгээли жез, кальций, магний, цинк, темир жана В6 жана В7 витаминдери сыяктуу башка азык заттардын жетиштүү деңгээлинен көз каранды. Заманбап диета, айрыкча вегетарианизмде, булардын айрымдары жок (23).

Мындан тышкары, кээ бир омега-6 май кислоталары ушул процессте керектүү ферменттер үчүн атаандашат. Ошондуктан, азыркы рациондагы омега-6нын көп өлчөмү АЛАнын EPA жана DHAга өтүшүн төмөндөтүшү мүмкүн (5, 24).

Корутунду Энергия үчүн колдонулгандан тышкары, АЛА организмде биологиялык активдүү эмес. Активдүү иштеши үчүн, аны EPA жана / же DHAга айландыруу керек, бирок бул өзгөртүү процесси адамдар үчүн натыйжасыз.

8 башка омега-3 май кислоталары

АЛА, EPA жана DHA диетаңыздагы эң көп омега-3 май кислоталарынан турат.

Бирок, бери дегенде, сегиз башка омега-3 май кислоталары табылды:

• гексадекатриеной кислотасы (HTA)
• стеаридон кислотасы (SDA)
• эйкосатриеной кислотасы (ETE)
• эйкосатетраеной кислотасы (ETA)
• heneicosapentaenoic кислотасы (HPA)
• docosapentaenoic кислотасы (DPA)
• tetracosapentaenoic кислотасы
• tetracosahexaenoic кислотасы

Бул май кислоталары кээ бир тамак-аштарда кездешет, бирок алар маанилүү деп саналбайт. Бирок алардын айрымдарынын биологиялык таасири бар.

Корутунду Кеминде сегиз башка омега-3 май кислоталары табылды. Алар кээ бир азыктарда кездешет жана биологиялык таасирлери болушу мүмкүн.

Омега-3 май кислотасынын кайсынысы мыкты?

Эң маанилүү омега-3 бул EPA жана DHA.

Алар негизинен деңиз азыктарында, анын ичинде майлуу балыктар менен балырлар, чөп менен азыктанган жаныбарлардын эти жана сүтү, омега-3 менен байытылган же жайыт жумурткалары бар.

Эгерде сиз мындай тамак-аштарды көп жебесеңиз, кошумчаларды карап көрүңүз.

Корутунду EPA жана DHA негизинен омега-3 май кислоталарынын эң маанилүүсү деп эсептелет.

Жыйынтык

Ден-соолукту чыңдоо үчүн Омега-3 май кислоталары маанилүү.

Эң негизгиси - бул EPA жана DHA, балык майында, майлуу балыктарда жана башка көптөгөн деңиз азыктарында. Алгал майы вегетериандар жана вегетарианчылар үчүн жакшы вариант.

Белгилей кетсек, EPA жана DHA зыгыр уруктары, зыгыр майы, жаңгак жана чиа уруктары сыяктуу кээ бир жогорку майлуу өсүмдүктөр азыктарында бар ALAдан да пайда болушу мүмкүн.

Эгерде сиз омега-3гө бай азыктарды жетишсиз өлчөмдө жеп жатсаңыз, анда көбүнчө толуктоолор сунушталат. Аларды дүкөндөрдөн же Интернеттен оңой эле сатып алсаңыз болот.