Эмне үчүн кээ бир адамдарда төрт таңгак абс бар?

Мазмун

• Ab типтеринин айырмасы эмнеде?
• Rectus abdominis
• Көлдүн кесилиши
• Ички жана тышкы кекиликтер
• 10 таңгак болушу мүмкүнбү?
• Генетика кандай ролду ойнойт?
• Эркектер менен аялдардын абссынын айырмасы барбы?
• Абсалды күчөтүү боюнча көнүгүүлөр
• Планк
• Багыттар:
• Dead bug
• Багыттар:
• Ийилген бут V-өйдө
• Багыттар:
• Абсты чыңдоо үчүн 3 эстүү кыймыл
• Скульптуралык абс үчүн жашоо образы
• Кардио көнүгүүсү
• Каршылык көрсөтүү боюнча окутуу
• Жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуу (HIIT)
• Белокту көбүрөөк жегиле
• Төмөнкү сызык

Аныкталган, тонналган абс - адатта алты таңгак деп аталат - спорт залда көп изделүүчү максат. Бирок бардык тонированный абс бирдей көрүнбөйт. Айрым адамдар төрт таңгак спорт менен машыгышса, кээ бирлери сегиз таңгак болушу мүмкүн.

AB түрлөрүнүн ортосундагы айырмачылыкты карап көрөлү, ошондой эле генетика мүмкүндүк берген эң күчтүү абске жетүүгө жардам бере турган тамактануу, көнүгүү жана жашоо образы.

Ab типтеринин айырмасы эмнеде?

Аб типтеринин айырмасы курсак булчуңдарынын түзүлүшүндө.

Курсакта төрт булчуң тобу бар. Абс тонусун алуу үчүн, булчуңдардын төрт тобун тең бекемдей турган көнүгүүлөрдү жасашыңыз керек. Булчуң топтору:

Rectus abdominis

Бир жолу тонирование менен, ичтин ректус сиздин төрт, алты же сегиз таңгак болуп калат. Курсактын эки жагына ылдый, бири-бирине параллель жайгашкан эки байланышкан булчуң тилкесин камтыйт.

Linea alba - бул ичтин түз ичегисин бөлүп турган булалуу тилке. Курсактын ортосунан ылдый кеткен сызыкты түзөт.

Карындын түз ичеги-карыны жардам берет:

• дем алууну жөнгө салуу
• калыпты сактоо
• ички органдарыңызды коргоңуз

Көлдүн кесилиши

Ич көңдөй ич көңдөйү ичтин тереңинде жайгашкан. Ичтин алдыңкы бөлүгүнөн денеңиздин капталдарына чейин созулат. Бул бүтүндөй өзөгүңүзгө, белиңизге жана жамбашыңызга туруктуулукту жана күчтү камсыз кылат.

Эгер сиздин ич көңдөйүңүз иштебей жатса, анда сиздин ич карындыныз аныкталбай калат.

Ички жана тышкы кекиликтер

Ички жана тышкы кыйшыктар денеңиздин бурулуш жана бурулуш кыймылын башкарууга жардам берет. Ичтин карын көңдөйү менен катар, алар белиңиз жана жамбашыңыз үчүн турукташтыруучу кур менен камсыз кылышат.

Сырткы кыйгачтар - бул ичтин түз ичегисинин капталдарында жайгашкан чоң булчуң тобу. Ички кыйгачтар тизенин астында, жамбаш муундарыңыздын ичинде жайгашкан. Сиздин obliques менен иштөө абсңызга аныктама жана тон кошот.

10 таңгак болушу мүмкүнбү?

10 пакетке ээ болуу кээ бир адамдар үчүн мүмкүн.

Сиз төрөлүшүңүз керек, түз ичтин карыны, анда беш тилкесин бириктирип турган бириктирүүчү ткандардын үстүнөн туурасынан өтүп жатат. Ошондой эле бул булчуңдарды үзгүлтүксүз жасап, туура тамактануу керек.

Албетте, сиз эмне жейсиз жана кандай машыгасыз, ошондой эле абсдиниздин көрүнүшү чоң роль ойнойт.

Генетика кандай ролду ойнойт?

Ичтин булчуң булчуңунда бириктирүүчү ткандардын тилкелери (фассия), аны туурасынан кесип өтүшөт. Бул тилкелер курсактын эки жагында бири-биринин үстүнө тизилген бир нече таңгактын көрүнүшүн берет.

Сиз төрөлгөндө ушул тутумдаштыргыч ткандардын белгилүү бир саны бар. Сиз кошумча кура албайсыз. Ошондой эле алардын генетикасы алардын симметриясын, узундугун жана көлөмүн аныктайт.

Сегиз пакети бар адамдын төрт тобу бар. Алты пакети бар адамдын үч тобу бар. Төрт таңгагы бар адамдын эки тобу бар.

Көптөгөн адамдардын ичтин түз ичегисинин кесилиштери бар. Демек, эгерде көпчүлүк адамдар иштесе, алты пакетке жетише алышмак.

Бирок сизде аздыр-көптүр бар экениңиз күчтүү же алсыз экениңизди билдирбейт. Бул сиздин ген гана.

Айрым шайкеш адамдар алты же сегиз таңгак абс жетишпейт. Бул адамдардын бири Арнольд Шварценеггер, ал өзүнүн бодибилдинг күндөрүндө да төрт пакет спорт менен машыккан.

Албетте, сиз эмне жейсиз жана кандай машыгасыз, ошондой эле абсдиниздин көрүнүшү чоң роль ойнойт.

Эркектер менен аялдардын абссынын айырмасы барбы?

Эки жыныс тең жетише турган таңгактардын санын генетикалык жактан алдын-ала аныкташкан. Бирок, аялдар эркектерге караганда дененин майын көбүрөөк талап кылышат. Бул дененин майы төмөнкүлөр үчүн керек:

• эстроген өндүрүү
• оптималдуу энергия деңгээлдери
• дени сак түшүмдүүлүк

Ушундан улам, аялдарга ден-соолугун чыңдап, ичеги-карынын аныктоо үчүн ич майын жоготуу кыйыныраак болушу мүмкүн. Денеңиздин түрүнө туура келбеген майдын аздыгы аялдарда ар кандай кыйынчылыктарга алып келиши мүмкүн, мисалы:

• айыз маселелери
• чарчоо
• иммундук системанын начарлашы

Тестостерондун деңгээли жогору болгондуктан, эркектерде булчуң массасы аялдарга караганда 61 пайызга көп. Оптималдуу ден-соолук үчүн эркектерге май аз талап кылынат. Ошентип, алар астындагы тонустагы ичтин булчуңдарын көрсөтүү үчүн жетиштүү май жоготушу мүмкүн.

Абсалды күчөтүү боюнча көнүгүүлөр

Сиздин генетикаңыз сиздин ичиңиздин кандайча көрүнөрүн аныктоого жардам бергени менен, сиз күчтүү өзөктү кура аласыз. Күчтүү өзөк сиздин белиңизди жана омурткаңызды коргоп, жаракаттан сактайт.

Бул көнүгүүлөр сиздин ичиңизди чыңдап, булчуң массаңызды курууга жардам берет. Эгерде сизде абс көрүнүп турсун десеңиз, анда аларды жок дегенде эки күн сайын тонуска бөлүп, туура тамактанууңуз керек.

Планк

Бул жогорку натыйжалуу көнүгүү сиздин бүтүндөй өзөгүңүздү, ошондой эле глутс жана тарамыштарыңызды иштейт. Ошондой эле балансты жана туруктуулукту жакшыртат.

Багыттар:

1. Билектериңизди тең салмактап, түртүп туруу абалына келиңиз. Сиздин чыканактарыңыз жамбаштын туурасынан алыс болушу керек.
2. Өзөгүңүздү тартуу. Артыңыздын жерге ылдый түшүп кетишине жол бербеңиз. Ичиңиздин титирегенин сезишиңиз керек.
3. Дем чыгаруу. Бул абалды 30 секунддан бир мүнөткө чейин сактап, 2 мүнөткө чейин түзүңүз.
4. Дем алууну унутпаңыз!
5. 10 жолу кайталаңыз.

Капталдагы тактайлар жана тизеге тийүү сыяктуу модификациялоону дагы аракет кылсаңыз болот.

Dead bug

Өлгөн ката сиздин кыйгачтарыңызды, ичтин түз сызыгын жана ичтин карын булчуңдарын иштейт. Ошондой эле ал өзөктүн туруктуулугун жакшыртып, жамбаштын ашыкча кыйшайышын оңдоого жардам берет.

Багыттар:

1. Жүзүңүздү төшөнчүгө жатыңыз.
2. Чыканакты бекитип, манжаларыңыздын учтарын сунуп, колдоруңузду түз ийниңизден өйдө көтөрүңүз.
3. Тизеңизди түздөн-түз жамбашыңыздын үстүнө сөөмөйүңүздү полго параллель кылып, үстөл абалында тартыңыз.
4. Белдин ылдый жагын жерде туруңуз.
5. Демиңиз, сол бутуңузду түздөп, жерге түшүрүп жатканда оң колуңузду башыңыздан ылдый түшүрүңүз.
6. Демди чыгарып, капталдарын жай алмаштырып, кайталаңыз.
7. Эки тараптан тең 15 жолу кайталаңыз.

Эгерде белиңиз жерге тийбесе, анда кичинекей сүлгүнү ороп, көнүгүү учурунда туруктуу болуу үчүн белиңиздин кичине жагына коюңуз. Бул жеңилирээк же өзгөртүлгөн версия эмес, жана ал көнүгүүнүн интенсивдүүлүгүн төмөндөтпөйт. Бул белиңизди жаракаттан коргойт.

Кыйынчылык издеп жатасызбы? Бул өлгөн мүчүлүштүктөрдүн вариацияларын карап чыгыңыз.

Ийилген бут V-өйдө

Бул көнүгүү түздөн-түз жана интенсивдүү түрдө ичтин ич булчуңуна багытталат. Бул тең салмактуулук жана толук дене туруктуулук үчүн сонун. Ал тез же акырындык менен жүргүзүлсө дагы натыйжалуу болот.

Багыттар:

1. Жүзүңүздү төшөнчүгө жатыңыз. Буттарыңызды түз кармаңыз.
2. Колдоруңузду төшөгүңүздө түз тургандай кылып жайгаштырыңыз.
3. Дем чыгаруу. Дем алганда, ийиндеринизди жерден көтөрүп, буттарыңызды ортосуңузга көтөрүп жатканда отуруңуз.
4. Өзүңүздү кыйратуу үчүн импульсту колдонбоңуз. Силердин ичиңердин тулку боюңарды көтөрө алгыла. Ичиңиз күчтөнгөн сайын, жогору көтөрүлүү жөндөмүңүз дагы жогорулайт.
5. Бир нече секундага чейин глуттарыңыздын салмагы. Дем алууну унутпаңыз.
6. Денеңиздин үстүңкү жана астыңкы бөлүгүн акырындап ылдый түшүрүп, андан кийин кайталаңыз.
7. 25 же андан ашык кайталоолорго чейин иштөө.

Абсты чыңдоо үчүн 3 эстүү кыймыл

Скульптуралык абс үчүн жашоо образы

Көпчүлүк адамдар үчүн скульптуралык абс алуу үчүн убакыт жана берилгендик талап кылынат. Бул кеңештер ишти баштоого жардам берет.

Кардио көнүгүүсү

Кардио көнүгүүлөрү ич майынын азайышына байланыштуу. Курсактын майы азыраак болсо, ичиңиздин көрүнүп калышына жардам берет. Кардионун мисалдары төмөнкүлөрдү камтыйт:

• чуркоо
• жиптен секирүү
• сууда сүзүү
• велосипед тебүү

Күнүмдүк жашооңузга кардио курууга аракет кылыңыз. Айдоонун ордуна велосипед тебүү же басуу. Жумушка чейин же андан кийин чуркаңыз же сүзүңүз. Жүгүрүүнү жек көрөсүзбү? Бул жерде аракет кылууга тогуз кардио альтернатива бар.

Жумасына төрт жолудан кем эмес 20-40 мүнөткө чейин кардио багыттаңыз.

Каршылык көрсөтүү боюнча окутуу

Денеңизди каршылыкка каршы кыймылдатууну талап кылган көнүгүүлөр булчуң күчүн, тонду жана чыдамдуулукту арттырат.

Дене-бой машыгуулары жана өркүндөтүү шаймандары, мисалы, салмактуулук жана дене боолору, бардыгы каршылык көрсөтөт. Андыктан сууга көп көнүгүүлөрдү жасаңыз.

Жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуу (HIIT)

HIIT кыска, бир-эки мүнөттүк жогорку интенсивдүү кардионун жарылуусун, андан кийин бирдей убакыттын эс алуу мезгилин билдирет. Натыйжалуу иштөө үчүн кардионун ар бир жарылышы эң жогорку деңгээлде жасалышы керек.

Денеңиз эң жогорку деңгээлде иштеп жаткандыктан, HIIT сессиялары машыгуу учурунда дагы, андан кийин дагы бир нече саат бою көп калорияларды күйгүзөт.

Белокту көбүрөөк жегиле

Белоктуу диета булчуңдарды өстүрүүгө жана калыбына келтирүүгө жардам берет. Ошондой эле, сиз өзүңүздү узунураак сезүүгө жардам бересиз. Арык протеин булактарын тандаңыз, мисалы:

• балык
• tofu
• буурчак
• тоок

Төмөнкү сызык

Төрт, алты же сегиз таңгактагы абс-абсолюттук топтомго жетишүү жөндөмүңүз негизинен генетика менен аныкталат.

Бирок, дени сак жашоо образын тандоо, ичтин майын жоготуу жана спорт менен машыгуу, ар бир адамга курсактын чымыр денесин камсыз кылат. Күчтүү өзөк жалпы күчкө жана тең салмактуулукка жардам берет.