5 Эң көп кездешүүчү аз көмүртектүү каталар (жана аларды кантип болтурбоо керек)

Мазмун

• 1. Көмүртекти көп жеш
• 2. Белокту өтө көп жеш
• 3. Май жегенден коркуу
• 4. Натрийди толуктабайт
• 5. Көп өтпөй таштоо
• Төмөнкү сызык

Майсыз углевод диеталары популярдуу экендигине карабастан, алардан ката кетирүү оңой.

Терс көрүнүштөргө жана субоптималдуу натыйжага алып келген көптөгөн мүдүрүлүштөр бар.

Төмөн углеводдордун метаболизмдик пайдалуулугун оруп алуу үчүн, углеводдорду кыскартуу жетишсиз.

Бул жерде эң көп кездешүүчү аз углеводдук 5 ката жана аларды кантип болтурбоо керек.

1. Көмүртекти көп жеш

Майсыз углевод диетасы боюнча так аныктама жок болсо да, күнүнө 100-150 граммдан ашпаган майлар көбүнчө аз углевод деп эсептелет. Бул сумма Батыштын стандарттуу диеталарынан бир топ эле аз.

Иштебеген, чыныгы тамакты жегениңизде, углевод углеводунун алкагындагы чоң натыйжаларга жетишиңиз мүмкүн.

Бирок кетогенетикалык диета үчүн зарыл болгон кетозго чалдыгууну кааласаңыз, анда бул өлчөм ашыкча болушу мүмкүн.

Кетозго жетүү үчүн көпчүлүк адамдар күнүнө 50 граммдан өтүшү керек.

Эсиңизде болсун, сизде углеводдордун көпчүлүк варианттары калбайт - жашылчалардан жана аз өлчөмдөгү мөмөлөрдөн башка.

Корутунду Кетозго чалдыгып, метаболизмдин пайдасын төмөн майлуу диеталардан тапкыңыз келсе, күнүнө 50 грамм көмүртекти ичип кетүү зарыл болушу мүмкүн.

2. Белокту өтө көп жеш

Протеин - бул көпчүлүк адамдар жетишсиз болгон өтө маанилүү микроэлементтер.

Ал башка макронутриенттерге салыштырмалуу толуп сезимин өркүндөтүп, майдын күйүп кетүүсүн жогорулатат (1).

Жалпысынан айтканда, белоктун көп болушу арыктоого жана дененин курамын жакшыртууга алып келиши керек.

Бирок, жаныбарлардын арык тамактарын көп жеген аз-көмүртектүү диетологдор аны көп жеши мүмкүн.

Денеге керектүү ашыкча белок жегенде, анын кээ бир аминокислоталары глюконеогенез (2) деп аталган процесс аркылуу глюкозага айланат.

Бул өтө аз көмүртектүү, кетогендик диеталар боюнча көйгөйгө айланып, денеңиздин толугу менен кетозго кабылышына жол бербейт.

Айрым окумуштуулардын айтымында, жакшы даярдалган аз көмүртектүү диета майлуу жана көп белоктуу болушу керек.

Дене салмагынын бир фунтуна 0,7-0,9 грамм белок (кг үчүн 1,5-2,0 грамм) туура келет.

Корутунду Аз углеводдук диетада протеинди ашыкча керектөө кетоздун алдын алат.

3. Май жегенден коркуу

Көпчүлүк адамдар калориясынын көпчүлүгүн диеталык көмүрдөн алышат - айрыкча, шекер жана дан.

Бул энергия булагын диетаңыздан чыгарганда, аны башка нерсе менен алмаштырышыңыз керек.

Бирок, айрым адамдар майлары аз углевод диеталарындагы майлардын кесилиши сиздин диетаңызды дагы да пайдалуу кылат деп ишенишет. Бул чоң ката.

Эгерде сиз углевод жебесеңиз, ордун толтуруу үчүн май кошушуңуз керек. Эгер мындай кылбасаңыз, ачкачылыкка жана туура эмес тамактанууга алып келиши мүмкүн.

Майлардан коркуунун эч кандай илимий себеби жок - транс майлардан алыс болуп, анын ордуна каныккан жана омега-3 майлары сыяктуу ден-соолукту чыңдаганга чейин.

Жалпы калориялуулуктун 70% га жакыны семирүү аз углевод же кетогенетикалык диеталардагы айрым адамдар үчүн жакшы тандоо болушу мүмкүн.

Бул диапазонго семирүү үчүн, эт кесилген майды тандап, тамак-ашыңызга ден-соолукка пайдалуу майларды кошуп алыңыз.

Корутунду Майы аз углевод диетасы майлуу болушу керек. Антпесе, өзүңүздү камсыз кылуу үчүн жетиштүү энергия же тамак-аш ала албайсыз.

4. Натрийди толуктабайт

Аз углевод диеталарынын негизги механизмдеринин бири инсулиндин деңгээлин төмөндөтүү (3, 4).

Инсулин денеде көптөгөн функцияларды аткарат, мисалы, май клеткаларына май жана бөйрөктөрүңүзгө натрийди кармап калуу үчүн (5).

Аз углеводдук диетада сиздин инсулиндин деңгээли төмөндөйт жана денеңиз ашыкча натрий - суу менен кошо сугарыла баштайт. Ушул себептен адамдар бир нече күндүн ичинде майлуу тамакты жегенден кийин ашыкча ысып кетүүдөн арылышат.

Бирок натрий электролит үчүн өтө маанилүү. Натыйжада натрийдин деңгээли бөйрөктөрүңүздү таштап кеткенде көйгөйгө учурашы мүмкүн.

Бул адамдардын аз-аздан көмүртектүү диеталарга тийгизген терс таасирлеринин бири, мисалы, жеңилдик, чарчоо, баш оору, ал тургай ич катуу.

Бул көйгөйдөн арылуунун эң жакшы жолу - сиздин рационуңузга көбүрөөк натрий кошуу. Сиз муну тамак-ашты туздап жасасаңыз болот, бирок жетишсиз болсо, күн сайын бир чыны сорпосун ичип көрүңүз.

Корутунду Аз көмүртектүү диеталар инсулиндин деңгээлин төмөндөтүп, бөйрөктөрүңүз натрийдин ашыкча болушун шарттайт. Натыйжада натрийдин жетишсиздигине алып келиши мүмкүн.

5. Көп өтпөй таштоо

Сиздин денеңиз көмүртекти күйгүзүү үчүн иштелип чыккан. Демек, эгер көмүртекти ар дайым алса, анда денеңиз энергия үчүн колдонот.

Эгер көмүртекти кескин кыскартып алсаңыз, денеңиз күйүп турган майга өтүшү керек, ал диетаңыздан же денеңиздин дүкөндөрүнөн келип чыгат.

Сиздин денеңиз көмүртектин ордуна майдын күйүп кетишине бир нече күн талап кылынышы мүмкүн, анын учурунда аба-ырайы бир аз төмөндөйт.

Бул "кето сасык тумоосу" деп аталат жана ультра аз майлуу углеводдор менен жүрүүчү адамдардын көпчүлүгүндө кездешет.

Эгер бир нече күндөн бери өзүңүздү начар сезсеңиз, диетаңызды таштагыңыз келиши мүмкүн. Бирок, денеңиздин жаңы режимге көнүшү 3-4 күнгө созулушу мүмкүн - толук ылайыкташуу бир нече жумага созулат.

Ошондуктан, башында чыдамдуу болуп, диетаңызды так сактоо маанилүү.

Корутунду Майсыз углевод диетасында жагымсыз симптомдорду жеңүү үчүн бир нече күн талап кылынышы мүмкүн, ал эми толук ылайыкташуу үчүн бир нече жума керек. Сабырдуу болуу жана диетаңызды тез арада таштабоо маанилүү.

Төмөнкү сызык

Майсыз углевод диеталары дүйнөдөгү ден-соолукка байланыштуу бир катар көйгөйлөрдү, анын ичинде семирүү жана 2 типтеги диабет үчүн айыгып кетиши мүмкүн. Муну илим жакшы колдойт (6, 7, 8).

Бирок арыктаганга же ден-соолугумду чыңдоого жетиштүү эмес.

Тепе-тең салмактуу тамактанууну жана оптималдуу бакубатчылыкка жетишүү үчүн жетиштүү көнүгүүлөрдү жасоону унутпаңыз.