Сыртта чуркооңуздан көбүрөөк пайда алуу үчүн 8 амал

Мазмун

• Акыл -эсиңизди баштаңыз
• Мобилдүүлүк машыгуулары менен формаңызды өркүндөтүңүз
• Оң кроссовкаларда боо
• Виртуалдык урууңуз менен кадам таштаңыз
• Сүйүктүү обондоруңузду ойнотуңуз
• Эс алуу үчүн убакыт бөлүңүз
• Прогрессиңизге көз салып туруңуз
• Күч машыгуусун өткөрүп жибербеңиз
• Үчүн карап чыгуу

Температура көтөрүлүп, күн кышкы уйкудан чыкканда, чуркоо чыйырыңыздагы машыгууңузду ачык асманга алып чыгуу үчүн кычышууңуз мүмкүн. Бирок тротуардагы жана трассалардагы чуркоо курдагылардан бир топ айырмаланат, андыктан сыртта чуркооңузга болгон мамилеңиз муну чагылдырышы керек.

Негизги себеби: бети канчалык катуураак болсо, ошончолук жердин реакция күчү ошончолук жогору болот, бул негизинен жер менен байланышта болгон денеге кайра тарткан күч. Бул бетон жана тротуар сыяктуу беттер энергияны сиңирүүчү чуркоо жолуна караганда муундарыңызга жана бутуңузга чоң реакция жаратат дегенди билдирет. Бул сизди көбүрөөк иштөөгө мажбур кылбастан, тез чарчатып, муундарыңызга чоң стресс алып келет. Жана чуркоо жолунан айырмаланып, ар бир кадамда ырааттуулукту камсыздайт, сиз таштар, тегиз эмес беттер, трафик же аба ырайынын катаал шарттары менен күрөшүүгө туура келет, мунун баары тең салмактуулукту жоготушуңузга же өзгөрүшүңүзгө алып келиши мүмкүн. сенин басууң

Айтор, тышкы чуркооңуз ийгиликтүү болушу үчүн сиз жасай турган көптөгөн кадамдар бар. Бул жерде профессионалдар сыртта чуркоо боюнча эң мыкты кеңештери менен бөлүшөт. (Тиешелүү: Сиздин суук аба ырайына чуркооңуз үчүн гид)

Акыл -эсиңизди баштаңыз

Агымдын абалы бош барактан башталат, мүмкүн болушунча алаксыткан нерселер жок. "Сиз өзүңүздүн денеңизде ыңгайлуу болгуңуз келет" дейт Кара Гаучер, алыскы аралыкка чуркоочу жана Колорадодогу үйүнүн жанындагы трассаларда машыккан мурдагы олимпиадачы. Гаучер рельефке көнүү үчүн трактын ошол эле кыска бөлүгүн экинчи жаратылышка айландырууну сунуштайт, андан кийин бул ишенимди жана булчуң эсин узартуу үчүн.

"Башыңдан чыгып, чуркоодон ырахат алуу үчүн, бара баштаганда өзүмө күч сөзүн же мантраны кайталоону жакшы көрөм" дейт ал. "Сиздин күч сөзүңүз бар же кайраттуу болушу мүмкүн. Аны кайталоо сизге тапшырманы топтоп, башка статикалык нерселерди өчүрүүгө жардам берет." (Трассаларды же жолду басып өтүү керекпи, чече албай жатасызбы? Бул жерде чуркоонун эки түрүнүн айырмасы бар.)

Мобилдүүлүк машыгуулары менен формаңызды өркүндөтүңүз

Техникаңыздын үстүнөн ойлонбостон, сыртта чуркоо учурунда өзүңүздү суюктукка орнотуңуз. New York Road Runners компаниясынын машыктыруучусу Энник Ламар мындай дейт: "Ошол кооз кадамдарды, тизелерди көтөрүүнү жана эң мыкты чуркоо формасы үчүн эң сонун тегиздөөнүн жолу - чуркоодон мурун кыймылдуу машыгуулардын кичинекей айкалышы", - дейт. Анын төрт жолу:

• Тизе кармап: сол тизени көкүрөккө алып келүү, андан кийин кармоо, пауза жана бошотуу; бир кадам жасап, оң тизе менен кайталаңыз
• Төрткө созуу: сол чурайыңызды кайра глуткага алып келиңиз, андан кийин кармаңыз, тындырыңыз жана коё бериңиз; бир кадам жасаңыз жана оң бутуңуз менен кайталаңыз
• Жөө тарамыш созулат: сол буту менен сол бутуңузду сунуп, согончогуңузду жерге тийгизип, оң тизеңизди бүгүп, анан туруп, оң бутуңуз менен кайталаңыз
• Согончоктон бутка чейин басуу: согончогу менен 25 фут алдыга басуу, бурулуп, андан кийин бут манжалары менен 25 фут артка басуу

"Бул бургулоо менен жумасына үч жолу ысытсаңыз, сизге жакшы механик болот" дейт Ламар. (Бул мобилдүүлүк жана туруктуулук машыгуулары да жумушту аткарат.)

Оң кроссовкаларда боо

Сыртта чуркоо кроссовкалары канчалык стилдүү көрүнөөрү маанилүү эмес, бул алардын эмне үчүн арналганы жөнүндө: бутуңузду жерге тийгизгенде коргоп, колдоп, жаздык кылып жана турукташтырат. Бутуңузга ылайыктуу кроссовканы тандоо өтө маанилүү. Кайсы бут кийим сизге ылайыктуу экенин билүү үчүн, жергиликтүү атайын дүкөнгө барыңыз. Дүкөндүн адистери, кыязы, сиздин бутуңузга карап, кадам таштап, маалыматты туура кроссовканы табуу үчүн колдонушат. (Окшош: Ар бир машыгуу үчүн эң мыкты чуркоо жана спорттук бут кийимдер, педиатрдын айтымында)

Эгер сиз сыртка чуркоо кроссовкасын издөөдө жалгыз учуп жатсаңыз, чындап идеалдуу жупуңузду тапканыңызды кантип билесиз? Сиздин тебүүңүз сизге кыйытма бере алат, дейт Road Runner Sports чекене дүкөнүнүн продуктусу Шон Петерсон. Сиз алдыңкы бутунун ортосунан кийүүнү көргүңүз келет. "Бул сиздин денеңиз каалаган нерсеге ылайыктуу бут кийимде экениңизди билдирет" дейт Петерсон. "Алдыңкы бутунун көбүрөөк эскириши сиздин бир аз жылып баратканыңызды жана кроссовкаңыздын туруктуулугунан пайда ала тургандыгыңызды билдириши мүмкүн." Тескерисинче - бут кийимдин сыртынан кийүү - сиз табигый түрдө чыгып кетишиңизди же керек болбогондо стабилдүүлүк бут кийимде экениңизди билдириши мүмкүн. Акыркы учурда, "сен конгон сайын, аркадагы структураланган пост денеңизди жана бутуңузду бир аз табигый нерсеге мажбурлайт" дейт ал. Колдонмо алуу үчүн roadrunnersports.com сайтындагы атайын дүкөндү же Fit Finderди колдонуп көрүңүз.

Виртуалдык урууңуз менен кадам таштаңыз

Бул күндөрү сиз сыртта көбүрөөк соло чуркап жүргөн болушуңуз мүмкүн, бирок бул сиз пакеттин тартылышын сезе албайсыз дегенди билдирбейт. "Көпчүлүк иштеп жаткан жамааттарда виртуалдык компонент бар",-дейт bRUNch Runningдин негиздөөчүсү Александра Вайснер, ал кадимки 5K жана 10K жолугушууларын COVID-19 учурунда социалдык медиа иш-чараларына алмаштырды. "Кызыктуу чакырыктар, машыгуулар жана башкалар аркылуу онлайн байланыша ала турган коомдоштукту табыңыз" дейт ал. (Жөө күлүктөр үчүн эң мыкты колдонмолорду жүктөп алууну унутпаңыз.)

Чуркоочулар үчүн башка социалдык жумуштарга ноябрь долбоору кирет, анын ичинде ичеги-карын менен машыгуу компоненти бар жана караңгыдан кийин чыгып кетүүчү Midnight Runners. Ноябрь долбоорунун көптөгөн клубдарынын онлайн жолугушуулары бар, дейт Эдмонтон, Альбертадагы жамааттын лидери Лазина Маккензи, ошондуктан каалаган жерден кире аласыз. "Сиз келгенден кийин, биз кандай деңгээлде болсок да баарыбыз бирдейбиз" дейт ал. "Биз бир эле ойго кирип жатабыз."

Сүйүктүү обондоруңузду ойнотуңуз

Албетте, чуркаганыңызда подкаст угуу сизге көңүл ачууну камсыздайт, бирок сырттагы чуркоодон максималдуу пайда алгыңыз келсе, сүйүктүү Spotify ойнотмо тизмеңизди кошуңуз. 2017-жылы жүргүзүлгөн изилдөө музыка менен көнүгүү жасагандар музыкасыз тердегендерге караганда орто эсеп менен 15 мүнөткө узагыраак иштей аларын көрсөттү. Мындан тышкары, изилдөө кайталануучу, чыдамкайлыктын түрлөрү (мисалы, чуркоо) учурунда мотивациялуу, оптимисттик музыканы угуу кабыл алынган күчтүн рейтингин төмөндөтүшү мүмкүн экенин аныктады (ака RPE, өзүңүздү канчалык кыйын сезип жатканыңыз). (Бул жерде машыгуу учурунда көбүрөөк иштөө үчүн өзүңүздү алдаш үчүн дагы көп жолдор бар.)

Эс алуу үчүн убакыт бөлүңүз

Сыртка чуркагандан кийин, жүрөктүн кагышын акырындык менен басаңдатуу жана кан басымын төмөндөтүү үчүн аны бир аз баскыла. Сиэтлдеги Брукс жырткычтар трек клубунун башкы машыктыруучусу Дэнни Макки: "Бул ошондой эле парасимпатикалык нерв системасын козгоого жардам берет, ошондо сиз эс алып, кийинки күнүңүзгө өтөсүз" дейт. Эс алуу үчүн 5-10 мүнөт жетиштүү болушу керек. "Ошондой эле, мурун аркылуу жай дем алуу жогоруда айтылган жардамдарга жардам берет." (Тектеш: Эмнеге машыгуудан кийинки муздатууңузду эч качан өткөрүп жибербешиңиз керек)

Прогрессиңизге көз салып туруңуз

Сиз үйүңүздөн биринчи жолу чыгып жатасызбы же өмүр бою чуркап жүрөсүзбү, күнүмдүк максаттарыңызды жазуу машыгууга чейинки жана кийинки көнүгүүлөрүңүздүн бир бөлүгү болушу керек. Тротуарга түшөөрдөн мурун, машыгуу үчүн максатыңызды жазыңыз (мис. 30 мүнөттүк чуркоо, 9 мүнөттүк темп менен). Сыртта чуркооңузду бүтүргөндөн кийин, эмне кылганыңызды жана кандай сезимде болгонун жазыңыз (б.а. 10 мүнөттө 30 мүнөттүк чуркоо-татаал, бирок аткарууга жарактуу). Максатыңызды тастыктаганда, планга өзүңүздү милдеттендирип, аны көзөмөлдөп турсаңыз, сиз чуркоочу катары кантип өсүп жатканыңызды көрө аласыз. Сиз прогрессти көзөмөлдөө үчүн эски мектептин калем-кагазын же ушул бекер иштеген колдонмолордун бирин колдоно аласыз.

Күч машыгуусун өткөрүп жибербеңиз

Эгерде сиз сыртта чуркап жүрсөңүз, оордуктарды көтөрүү эң биринчи приоритет болуп көрүнбөшү мүмкүн, бирок муну ойлонуп көрүңүз: Буттары күчтүү, чыдамдуулугу жакшы, бирок үстүнкү учтары жана өзөгү алсыз болгон чуркоочу денесин толук фитнес балансы менен камсыз кылбайт. Nike Bowerman Track Club элитасынын машыктыруучусу Паскаль Доберт мындай дейт: "Күч машыгуунун натыйжалуулугу күчтүүрөөк, күчтүүрөөк жана натыйжалуураак болуу менен келет." Жакшы форманы сактоого бүт дене катышат, бирок ичеги жана өзөк. көнүгүү учурунда көп учурда туура багытталбайт.

Ошондуктан клуб бир катар илмек тилкесин жана бир катар билек жана каптал тактайларды колдонуу менен бир катар glute көпүрөлөрдү камтыйт. Нью-Йорктогу Роундерлерде жумасына беш күндүк чуркоо сабактарына эки күндүк дене салмагынын кыймылы кирет-тактайлар, глюз көпүрөлөрү, чуркоо, басуу өпкөлөрү, моллюскалардын кабыктары, бир буттуу тең салмактуулуктар-жеңил чуркоодон кийин. (Байланыштуу: Бардык жөө күлүктөргө керектүү 5 негизги кросс-треннинг машыгуулары)

Адаттагы сыртта чуркоо жумасы, анын ичинде күч машыгуусу, мындай көрүнүшү мүмкүн: Шейшемби - кыйын күн (темпиңизди түртүп, спринт же адырларды жасоо); Шаршемби-жеңил күн, чуркоодон кийинки күч менен; Бейшемби - кыйынчылык; Жума - дагы бир жеңил күн, чуркоодон кийинки күч менен; жана ишемби - бул узак мөөнөт. Муну оор күндөрдүн үстүндө, ылдыйда жеңил күндөрү бар ролик сыяктуу ойлоп көрүңүз.

Үчүн карап чыгуу