6 Көмүртектүү жана көмүртектүү досторго бай тамак-аш азыктары

Мазмун

• 1. Май (жана башка майлары көп сүт азыктары)
• 2. Жаңгактар ​​жана жаңгак майлары
• 3. Dark Chocolate
• 4. Чочконун этин тазалоо
• 5. Авокадалар
• 6. Бекон
• Төмөнкү сызык

Аз майлуу тамактануу ыкмасы абдан популярдуу.

Эң жакшы нерселердин бири - адамдар арыктоо үчүн калорияны эсептөөнүн кереги жок.

Көмүртектер аз бойдон калса, табит төмөндөйт.

Бул адамдардын тамак-ашты жөнгө салбай туруп, калорияларды автоматтык түрдө чектөөсүнө алып келет.

Бул жөнөкөй ыкма арыктоого алып келет - аз майлуу диетадан калориядан 2-3 эсе көп (1, 2, 3).

Кызыгы, укмуштуудай канааттандырарлык, аз көмүртекке бай тамак-аштар бар, алар көпчүлүктүн кез-кезде гана өзүн-өзү багышын каалайт.

Бул тамак-аштар организмдеги заттын пайдалуулугун толук бойдон жыйнап, майлуулугу төмөн тамактануу менен үзгүлтүксүз жесе болот.

Бул азыктардын айрымдары ал тургай, ден-соолукка пайдалуу, жок дегенде аз углеводдуу диетанын шартында, бирок аларды жогорку углеводдуу диетанын үстүнө кошуу көйгөй жаратышы мүмкүн.

Төмөндө 6 углеводдук тамак-аш бар, алар төмөн углевод / кето достук.

1. Май (жана башка майлары көп сүт азыктары)

Сары май диета азыктары үчүн колдонулган.

Андан кийин ал каныккан майлуулугу жогору болгону үчүн жинделип, анын ордуна адамдар маргарин жей башташты.

Бирок, май, ден-соолукка пайдалуу азык катары, айрыкча, төмөн карбюратордун катарына кирет.

Жүрөккө пайдалуу азыктардан турган K2 витамини (4, 5) жогору болгон чөп менен азыктанган майдын сапатын тандаңыз.

Ошондой эле, майды тамак катары эмес, тамак менен кошо жегенге болбойт. Эртең мененки тамакты кофедеги майга алмаштыруу жакшы идея эмес.

Калориянын бөлүнүшү: 99% май, 1% белок (6).

Быштак (май жана протеин) жана оор каймак (негизинен май) сыяктуу башка жогорку майлуу сүт азыктары да аз углеводдук диетада мыкты.

2. Жаңгактар ​​жана жаңгак майлары

Аз углевод диеталары эт жана майга байланыштуу деп айтуу жаңылыштык.

Бул диетада бардык жашылчалардан тышкары, башка көптөгөн өсүмдүк азыктары да бар.

Бир сонун мисал - жаңгак, анын ичинде бадам, макадамия жаңгагы, жаңгак жана башка.

Жаңгактар ​​өтө аш болумдуу, ден-соолукка пайдалуу майлар жана Е витамини жана магний сыяктуу маанилүү азыктарга бай.

Көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, жаңгак жеген адамдардын ар кандай ооруларга, анын ичинде жүрөк ооруларына жана диабеттин 2 тибине чалдыгуу коркунучу төмөн (7, 8, 9, 10).

Жаңгак майларын, ошондой эле жаңгак жана туздан жасалган жана иштетилген өсүмдүк майы же шекер менен толтурулбаса, жесе болот.

Жаңгак майынын (жана кээде жаңгактын) бирден-бир көйгөйү - энергия ушунчалык жыш жана даамдуу болгондуктан, аны ашыкча өлчөмдө жегенге болот.

Бадамдын калориялуулугу: 74% май, 13% белок, 13% углевод. Бир унция (28 грамм) 5 грамм көмүртекти камтыйт, алардын 3ү була (11).

3. Dark Chocolate

Кара шоколад - бул суперфудия.

Анын курамында азык заттар, була жана күчтүү антиоксиданттар бар.

Чындыгында, анын арбузга караганда антиоксиданттык активдүүлүгү дагы жогору (12).

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, шоколад жүрөктүн ден-соолугуна зор пайда алып келет.

Ал кан басымын төмөндөтүп, HDL холестеролун "жакшы" көтөрөт, "жаман" LDLди кычкылдануудан коргойт жана инсулинге туруктуулукту төмөндөтөт (13, 14, 15).

Бир изилдөө, ал тургай, жумасына беш жолу шоколад жеген адамдардын жүрөк ооруларына чалдыгуу коркунучу 57% га чейин төмөндөгөнүн көрсөттү (16).

Шоколадта көбүнчө бир аз шекер бар, бирок эгерде сизде какаонун курамы жогору болсо (70-85%), аз өлчөмдө болот жана калориялардын көпчүлүгү майдан болот.

Калориянын бөлүнүшү: 64% май, 5% белок, 31% углевод. Бир унция (28 грамм) кесимде маркага (17) жараша, болжол менен 10 таза көмүртек камтылышы мүмкүн.

4. Чочконун этин тазалоо

Негизинен куурулган чочконун терисинен жасалган чочконун кабыктары даамдуу.

Алар белокторго бай, бирок булчуң эттериндеги белокторго караганда башка мүнөзгө ээ.

Айрым палео диетологдорунун айтымында, булчуң этин ашыкча жеген адам аминокислота глицинин жетишсиз кылат.

Бул аминокислота жаныбардын башка бөлүктөрүндө, анын ичинде орган эттери жана тарамыштар жана тери сыяктуу желатиндүү кесимдерде көп кездешет.

Чочконун чочколору глицинде өтө жогору. Бирок бул теорияны колдогон көптөгөн далилдер жок окшойт.

Чочконун кабыкчалары зайтун майында көп камтылган май кислотасынын бирдей каныккан олеин кислотасына ээ.

Калориянын бөлүнүшү: 52% май, 48% белок, көмүртек жок (18).

5. Авокадалар

Авокадо - ден-соолукка пайдалуу, аз көмүртек өсүмдүктөрүнүн азык-түлүгү.

Алар техникалык жактан жемиш жана кээ бир азык заттарында, өзгөчө була жана калийде өтө жогору.

Майлардын 60% дан ашыгы каныккан жана аз каныккан жана кислоталуу май кислоталары бар.

Авокадолор метаболизмге жана жүрөктүн ден-соолугуна пайдалуу болуп көрүнөт, анткени алардын азыктандыруучу таасири күчтүү.

Жогорку холестеролы бар адамдардын бир изилдөөсү боюнча, бир жума бою авокадо менен байытылган диетадан кийин "жаман" LDL холестеролун жана триглицериддерди 22% га төмөндөтүп, "жакшы" HDLди 11% га көтөргөн (19).

Калориянын бөлүнүшү: 77% май, 4% белок, 19% көмүртек. Авокадодогу углеводдордун көпчүлүгү клетчаткадан турат (20).

6. Бекон

Бекон көбүнчө "эт конфеттери" деп аталат.

Бул таң калыштуу деле эмес, укмуштуудай сонун даамдуу.

Бэкон майга каныккандыгы үчүн, ошондой эле кайра иштетилген эт жана куурулгандыгы үчүн жинденген.

Бирок, көпчүлүк адамдар бекон майынын көпчүлүгү - үчтөн экиси - каныкпагандыгын билишпейт.

Дүкөндөн сатылып алынган бекондун көпчүлүгү рак жана башка оорулардын көбөйүү коркунучу менен байланышкан эт иштетилет (21, 22, 23).

Ушул себептен, сапаттуу, иштелбеген бекон, айрыкча жайытта өстүрүлгөн чочколорду табуу маанилүү. Нитраты / нитритсиз бекон алуу жакшы.

Бекон же башка кайра иштетилген эт - бул ден-соолукка пайдалуу азык эмес, бирок адамдар көбүнчө аны аз майлуу тамактануу пландарына кошушат.

Калориянын бөлүнүшү: 70% май, 29% белок, 1% углевод (24).

Төмөнкү сызык

Эгерде сиз укмуштай даамдуу тамактарды, айрыкча жаңгак майын көп жесеңиз, алар арыкташыңыз мүмкүн.

Аз углеводдук тамак-аш азыктарынын көпчүлүгү иштелип чыкпашы керек, эт, балык, жумуртка, ар кандай жашылчалар, жаңгактар, уруктар, ден-соолукка пайдалуу майлар жана ал тургай, айрым жемиштер.

Бирок аз көмүртектүү / кетогендик диетанын метаболизмдик укмуштуу артыкчылыктарынан ырахат алып, дагы деле көп тамактарды жей берсеңиз болот.