Сиздин 7 күндүк Остеопороз диета планы

Мазмун

• Көңүл буруучу азык
• кальций
• Витамин D
• протеин
• С витамини
• сыйлыктар
• К витамини
• цинк
• Тамак-ашты чектөө же андан баш тартуу
• Туздуу тамактар
• алкоголь
• Буурчагы / чанактуулар
• Буудай кебек
• А витамини ашыкча
• кофеин
• 1-күн
• эртең мененки тамак
• экинчи эртең мененки тамак
• жеңил тамак
• түшкү тамак
• 2 - күн
• эртең мененки тамак
• экинчи эртең мененки тамак
• жеңил тамак
• түшкү тамак
• 3-күн
• эртең мененки тамак
• экинчи эртең мененки тамак
• жеңил тамак
• түшкү тамак
• 4-күн
• эртең мененки тамак
• экинчи эртең мененки тамак
• жеңил тамак
• түшкү тамак
• 5-күн
• эртең мененки тамак
• экинчи эртең мененки тамак
• жеңил тамак
• түшкү тамак
• 6-күн
• эртең мененки тамак
• экинчи эртең мененки тамак
• жеңил тамак
• түшкү тамак
• 7-күн
• эртең мененки тамак
• экинчи эртең мененки тамак
• жеңил тамак
• түшкү тамак

Остеопороз менен ооруганда, сөөктөрүңүздү мүмкүн болушунча бекемдөө үчүн, денеңизге керектүү бир нече маанилүү заттар керек.

Жети күндүк тамактануу планын түзүүдөн мурун, адегенде денеңизге кандай азык заттар керек экендигин жана кайсы тамактардан оолак болуу керектигин билип алыңыз.

Көңүл буруучу азык

кальций

Бул минерал сөөк ткандарынын маанилүү компоненти болуп саналат.

Витамин D

Бул сиздин организмдеги кальцийге көмөктөшүүчү витамин. Д витамини жетишсиз болсо, организм кальцийди туура сиңире албайт.

протеин

Ден-соолукка пайдалуу кыртыштарды, анын ичинде булчуң кыртышын сактоо үчүн белок керек. Белокту аз ичүү, жамбаш сөөгүн сындырып алуу коркунучу жогору. Окумуштуулар дене салмагынын килограммына 0,8ден 2,0 миллиграммга (мг) протеин жешет.

С витамини

С витамини кальцийдин сиңүүсүн күчөтөт. Биригишкенде, алар сөөктүн күчүн арттырып, остеопороздун алдын алууда чоң роль ойношу мүмкүн. Жаңы жемиштерден жана жашылчалардан С витамини көп алыңыз.

сыйлыктар

Бул минерал күчтүү сөөктөрдү курууда чоң роль ойнойт. Бирок денеңиздин магний сиңирүү жөндөмү жаш өткөн сайын төмөндөйт. Ар кандай пайдалуу тамактарды жеген күн сайын жетиштүү магний алууга жардам берет.

К витамини

Изилдөөчүлөр K1 витамини менен остеопороздун ортосундагы байланышты аныкташты: К витамини аз аялдар жамбаш сөөгүн жугузуп алышкан. Күнүнө 254 мг-дан ашык ичкендердин жамбаш жаракаттарынын коркунучу бир кыйла төмөндөгөн.

цинк

Денеңиз цинкти колдонуп, сөөктөрдү бекем кармап турат. Цинкти аз алуу сөөк ден-соолугунун начардыгы менен байланыштуу.

Тамак-ашты чектөө же андан баш тартуу

Туздуу тамактар

Тузду ашыкча керектөө денеңизге сөөктөрүңүзгө зыян келтирүүчү кальцийди чыгарат. Натрийдин күнүмдүк сунушталган наркынын 20 пайызынан көбүн камтыган тамактардан алыс болуңуз. Мүмкүн болушунча, күнүнө 2300 мг-дан ашпаган өлчөмдө ичип алыңыз.

алкоголь

Остеопороз менен ооруган адамдар үчүн алкоголдун орточо өлчөмү коопсуз деп эсептелгени менен, ашыкча алкоголь сөөктүн жоголушуна алып келиши мүмкүн. Улуттук Остеопороз Фондунун маалыматы боюнча, суусундуктар күнүнө эки маал менен чектелиши керек.

Буурчагы / чанактуулар

Төө буурчакта остеопороз менен ооруган аялдар үчүн пайдалуу касиеттерге ээ болгону менен, алар фитаттарда да жогору. Бул кошулмалар денеңиздин кальцийди сиңирүү жөндөмүнө таасир этет.

Бирок буурчакта фитаттын көлөмүн азайта аласыз: адегенде аларды бышыруудан мурун эки-үч саат сууга батырыңыз, андан кийин буурчакты төгүп, бышыруу үчүн таза суу кошуңуз.

Буудай кебек

Буудай кебегинин курамында кальцийдин сиңишине тоскоол болгон фитаттын деңгээли жогору, бирок 100 пайыз буудай кебеги бир эле учурда жеген башка тамак-аштарда кальцийдин сиңүүсүн азайтат окшойт.

Демек, кальций кошулмаларын ичип жатсаңыз, аларды 100 пайыз буудай кебегин жегенден кийин эки-үч сааттын ичинде ичпеңиз.

А витамини ашыкча

Бул азыктын өтө көп болушу сөөктүн ден-соолугуна терс таасирин тийгизиши менен байланыштуу. Мындай көрүнүш бир гана диета аркылуу мүмкүн эмес.

Бирок, күн сайын мультивитаминдүү жана балыктын боор майынын кошулмаларын, ошондой эле А витамини жогору болгон кишилерди, А витамининин ашыкча керектөөсүнөн ден-соолукка терс таасир тийгизиши мүмкүн.

кофеин

Кофеин кальцийдин сиңүүсүн азайтып, сөөктүн жоголушуна шарт түзөт. Кофе, чай, содалар жана энергетикалык суусундуктар сыяктуу суусундуктардын баарында ар кандай кофеин бар, ошондуктан бул суусундуктарды ченеми менен тандаңыз.

Остеопороз менен ооруган кезде кайсы азыктар маанилүү экендигин билип, жети күндүк план сунушталды. Тамактануунун жаңы планын түзүүдөн мурун, дарыгер менен сүйлөшүп туруңуз, анын дары-дармектерге же ден-соолугуңузга тоскоол болбошу керек.

1-күн

эртең мененки тамак

• 8 oz. кальций жана D витамини менен байытылган апельсин ширеси
• 1 стакан D витамини менен байытылган дан эгиндери
• 4 унция майсыз май

экинчи эртең мененки тамак

• 2.5 oz. Толук дан эгиндеринин үстүнө ашыкча арткы эттүү уй эти (1 тилим эмес америкалык сыр, 1 салат жалбырагы жана 2 кызыл помидор кесими кошулушу мүмкүн).
• жашыл салат 1 катуу кайнатылган жумуртка жана 2 аш кашык. аз калориялуу кийим
• 8 oz. майсыз май

жеңил тамак

• 1 кызгылт сары

түшкү тамак

• 2.5 oz. тоок төшү
• 1/2 чөйчөк брокколи
• 3/4 чыны күрүч
• 2 тилим 1 аш кашык менен француз наны. маргарин
• 1 чыны кулпунай 2 аш кашык. lite камчы толтурулган

2 - күн

эртең мененки тамак

• 1 жер тилкесине тост, жержаңгак майы, авокадо же жемиш варенье
• 8 oz. кальций менен байытылган апельсин ширеси же 4 ун. майсыз май

экинчи эртең мененки тамак

• вегетариандык чили
• жашыл салат 1 катуу кайнатылган жумуртка жана 2 аш кашык. аз калориялуу кийим
• малина менен кичинекей сорбет кызмат

жеңил тамак

• кесилген жемиштер же мөмө-жемиштер менен аз же майсыз йогурт

түшкү тамак

• Зайтун майы менен куурулган паста primavera, бышырылган тоок, сары кабачок, цуккини, сабиз жана алча помидорлору
• бадыраң, авокадо жана помидор салаты
• кичинекей лимон сорбети жидек чыгы менен кооздолгон

3-күн

эртең мененки тамак

• алма жана / же мейиз менен даярдалган жай бышырылган сулу
• 8 oz. кальций менен байытылган апельсин ширеси

экинчи эртең мененки тамак

• falafel пита сэндвич (бадыраң, салат жана помидор кошсо болот)
• 1 тилим дарбыз

жеңил тамак

• 1 алма, банан, кызгылт сары же 1 кулпунай кызмат кылганда

түшкү тамак

• фажита буррито тоок же арык стейк, коңгуроо калемпир, пияз жана квина менен бүт дандын торттиласына
• таттуу картошка пюреси
• дан

4-күн

эртең мененки тамак

• тофу менен кооздолгон жашылчалар, мисалы, калемпир, кант капталган буурчак жана шпинат
• меш менен куурулган эртең мененки картошка (майсыз сүттү америкалык майдаланган сыр менен чачып коюшу мүмкүн)

экинчи эртең мененки тамак

• Буудайдын оролушу менен кызыл калемпирдин нумусу, майдаланган сабиз жана помидор (кара же ак буурчак жайылып кетиши мүмкүн)
• 1 алма же банан

жеңил тамак

• жемиш жылмакай майлуу йогурт же майсыз сүт менен аралаштырылган

түшкү тамак

• бышырылган тоок эти, цуккини, спаржа жана козу карындар
• cob боюнча жүгөрү

5-күн

эртең мененки тамак

• кесилген кулпунай менен дан эгиндери
• 4 унция соя сүтү
• 1 кичинекей банан

экинчи эртең мененки тамак

• Тай кесеси, кесме, шпинат, козу карындар жана жүгөрү
• сельдерей жана / же сабиз менен батыруу үчүн сабиз жана буурчак буурчагы
• помидор жана райхон менен жашыл салат

жеңил тамак

• буурчак же ак буурчак малып
• 1 дан эгиндеринен толтурулган катмар, чөмүлүү үчүн төрттөн кесилген

түшкү тамак

• майдаланган пияз, майдаланган сабиз жана кесилген брокколи сыяктуу жашылча менен спагетти
• жидек чыгы же жемиштер менен чакан сорбет

6-күн

эртең мененки тамак

• дан эгиндерине куймак бышырылган же жемиштер менен жайылып
• 1 чакан вегги колбаса шилтемеси
• 4 унция сүт же кальций менен байытылган апельсин ширеси

экинчи эртең мененки тамак

• өсүмдүк жана / же буурчак негизиндеги шорпо
• кызыл буурчак жана жүгөрү салаты
• 1 алма, банан же кызгылт сары

жеңил тамак

• 4 куб куб майсыз сыр
• дан эгиндери крекер же кытырак

түшкү тамак

• аз буудай шпинат lasagna аз майлуу сыр
• тандаган жашылчалар менен жашыл салат

7-күн

эртең мененки тамак

• омлет же помидор, шпинат жана башка керектүү жашылчалар менен куич
• 8 oz. кальций менен байытылган шире же майсыз сүт

экинчи эртең мененки тамак

• 4- ден 6-унга чейин. лосось бургери бүтүндөй дан этинен
• картошка пюреси

жеңил тамак

• күрүч пудинги же аз майлуу сүт менен даярдалган сүт пудинги
• 1 ууч туздалбаган бадам

түшкү тамак

• nachos бөйрөк буурчак, авокадо жана аз майлуу сыр менен толтурулган
• Фета сыры менен грек салаты

Тамактануу планы Америкалык Диетикалык Ассоциациянын "Сөөктүн жашоосун калыбына келтирүү: Остеопороздун жана сөөктүн жоголушун алдын алуу боюнча революциялык диета планы" китебинен жана сөөккө пайдалуу рецепттерди сунуш кылган Эл аралык Остеопороз Фондунан сунушталган.