Омега-3 май кислоталарынын өсүмдүктөрдүн мыкты 7 булагы

Мазмун

• 1. Chia Seeds
• 2. Брюссель өскөн
• 3. Algal Oil
• 4. Куурай үрөнү
• 5. Жаңгак
• 6. Зыгыр өсүмдүктөрү
• 7. Perilla Oil
• Төмөнкү сызык

Омега-3 май кислоталары ден-соолукка пайдалуу болгон маанилүү майлар.

Изилдөөлөрдүн натыйжасында, алар сезгенүүнү азайтып, кан триглицериддерин азайтып, деменциянын коркунучун төмөндөтүшү мүмкүн (1, 2, 3).

Омега-3 май кислоталарынын эң белгилүү булактарына балык майы жана лосось, форель жана тунец сыяктуу май балыктары кирет.

Бул вегетарианчыларга, вегетарианчыларга же атүгүл балыкты жактырбагандарга омега-3 май кислотасына болгон муктаждыгын канааттандырышы мүмкүн.

Омега-3 май кислоталарынын үч негизги түрүнүн ичинен өсүмдүк азыктарында көбүнчө альфа-линолен кислотасы (ALA) бар.

ALA денеде анчалык активдүү эмес жана ден-соолукка пайдалуу болуш үчүн омега-3 май кислоталарынын башка эки түрүнө - эйкосапентаеной кислотасына (EPA) жана докозагексаеной кислотасына (DHA) айландырылышы керек (4).

Тилекке каршы, денеңиздин ALA айландыруу мүмкүнчүлүгү чектелүү. ALAнын болжол менен 5% гана EPAга, ал эми 0,5% дан азыраагы DHAга айландырылат (5).

Демек, сиз балык майы менен толукталбасаңыз же диетаңыздан EPA же DHA албасаңыз, омега-3 керектөөлөрүн канааттандыруу үчүн АЛАга бай тамак-аштарды көп ичүү маанилүү.

Андан тышкары, омега-6 менен омега-3 катышын эсиңизден чыгарбаңыз, анткени омега-3s аз, бирок омега-6да көп тамактануу сезгенүүнү жана сиздин ооруну күчөтүшү мүмкүн (6).

Омега-3 май кислоталарынын эң мыкты 7 өсүмдүк булагы.

1. Chia Seeds

Чиа уруктары ден-соолукка пайдалуу экени менен белгилүү, ар бир порошоктун курамында жука була жана белоктор бар.

Алар ошондой эле АЛА омега-3 май кислоталарынын өсүмдүктөргө негизделген булагы.

Омега-3, клетчатка жана белоктун жардамы менен жүргүзүлгөн изилдөөлөрдүн натыйжасында, чиа уруктары ден-соолукка пайдалуу тамак-аштын бир бөлүгү катары колдонулганда өнөкөт оорулардын коркунучун азайтышы мүмкүн.

Бир изилдөөдө, chia уруктары, напаль, соя протеин жана сулу диетасын колдонуу кандагы триглицериддер, глюкозанын сабырсыздыгы жана сезгенүү маркерлеринин саны азайгандыгы аныкталды (7).

2007-жылы жүргүзүлгөн жаныбарлардын изилдөөсү боюнча, чиа уруктарын жегенде кан триглицериддеринин төмөндөшү жана кандагы HDL холестеролунун жана омега-3 деңгээли жогорулаган (8).

Чиа үрөндөрүнүн бир унциясы (28 грамм) күн сайын сунушталуучу омега-3 май кислоталарынын көлөмүн 4,915 мг (9) түзүп, ашып кетиши мүмкүн.

19 жаштан улуу кишилерге АЛАнын күндөлүк сунуш кылынган өлчөмү аялдар үчүн 1100 мг жана эркектер үчүн 1600 мг (10).

Чиа үрөндөрүн аш болумдуу ингредиенттерди камчы менен көбөйтүп же салаттын, йогурттун же жылмаландын үстүнө чиа үрөндөрүн чачыңыз.

Жер бетиндеги чиа уруктарын жумуртка алмаштыргыч катары да колдонсо болот. Рецепттерде бир жумуртканы алмаштыруу үчүн бир аш кашык (7 грамм) 3 аш кашык суу кошуп алыңыз.

кыскача маалымат: Чиа үрөнүнүн бир унциясы (28 грамм) 4 915 мг АЛА ​​омега-3 май кислоталарын камсыз кылат, бул сунушталган күнүмдүк керектөөнүн 307–447% түзөт.

2. Брюссель өскөн

Брюсселде өнүп чыккан K витамининин, С витамининин жана клетчаткадан тышкары, омега-3 май кислоталарынын эң сонун булагы.

Брюссель өсүмдүктөрү сыяктуу критикалык өсүмдүктөр азыкка жана омега-3 май кислоталарына ушунчалык бай болгондуктан, ден-соолукка пайдалуу болушкан.

Чындыгында, бир изилдөөдө, критикалык өсүмдүктөрдү көп ичүү жүрөк ооруларынын 16% га аз коркунучу бар экени аныкталган (11).

Брюсселдеги жарым чыны (44 гр) чийки өсүмдүктүн курамында 44 мг ALA (12) бар.

Ошол эле учурда, бышырылган Брюсселде өскөн өсүмдүктөр үч эсе көп, ар бир жарым чөйчөккө (78 грамм) (13) 135 мг омега-3 май кислоталарын берет.

Бышырылабы, бышырылабы, бышырылабы же бышырылабы, Брюссельдин өнүп-өскөндөрү ар кандай тамакка пайдалуу жана даамдуу коштолот.

кыскача маалымат: Бышырылган Брюссель өскөндөрүнүн жарым стаканында (78 грамм) 135 мг АЛА ​​же күнүмдүк сунуш кылынган 12% га чейин камтылган.

3. Algal Oil

Алгал майы, балырлардан алынган майдын бир түрү, EPAдин жана DHAнын (14) бир аз вегетариандык булактарынын бири.

Айрым изилдөөлөр EPA жана DHA азыктык деңгээли менен деңиз азыктарын салыштырууга боло турганы аныкталды.

Бир изилдөө балыр майынын капсулаларын бышырылган лососьго салыштырып, алардын экөө тең сиңүү жагынан эквиваленттүү экени аныкталды (15).

Изилдөөлөр чектелүү болгонуна карабастан, жаныбарлардын изилдөөсү көрсөткөндөй, алкоголь майынан алынган DHA ден-соолукка өзгөчө пайдалуу.

Чындыгында, жаныбарлардын жакында жүргүзгөн изилдөөсү чычкандарды DHA балыр майы кошулмасы менен кошуп, эс тутумунун жакшырышына алып келген (16).

Бирок анын ден-соолукка тийгизген пайдасы канчалык деңгээлде экендигин аныктоо үчүн дагы көп изилдөө жүргүзүү керек.

Көбүнчө гельминт түрүндө сатылуучу майдын кошулмалары 400-500 мг DHA жана EPA бириктирет. Жалпысынан, күнүнө 300-900 мг курама DHA жана EPA алуу сунуш кылынат (17).

Алгал майынын кошулмаларын көпчүлүк дарыканаларда оңой табууга болот. Ден-соолукка пайдалуу майлардын дозасы үчүн суюк формаларды суусундуктарга же жылмакайларга кошсо болот.

кыскача маалымат: Кошумчалуулугуна жараша, алкоголь майы 400-500 мг DHA жана EPA менен камсыз кылынат, ал күн сайын сунушталган ичимдиктин 44–167% ын түзөт.

4. Куурай үрөнү

Куурайдын белокторуна, магнийге, темирге жана цинкке кошумча 30% га жакын май камтылган жана жакшы көлөмдө омега-3s камтылган (18, 19).

Жаныбарлардын изилдөөсү боюнча, кара куурайдын уруктарындагы омега-3s жүрөктүн ден-соолугуна пайдалуу.

Алар муну кан уюп калышынын алдын алып, инфаркттан кийин жүрөктүн калыбына келүүсүнө жардам бериши мүмкүн (20, 21).

Кара куурайдын ар бир унциясы (28 грамм) болжол менен 6000 мг ALA (22) камтыйт.

Кара куурай үрөндөрүн йогурттун үстүнө чачып же бир аз бышыруу үчүн жана шумдун омега-3 мазмунун көбөйтүш үчүн аларды жылмакайга аралаштырыңыз.

Ошондой эле, кара куурай тукумундагы гранола куймалары куурайдын уруктарын башка ден-соолукка пайдалуу ингредиенттер менен бириктирип, кошумча омега-3 заттарына кошуп койсо болот.

Кара куурайдын уруктарын басуу менен жасалган куурай урук майын омега-3 май кислоталарынын концентрацияланган дозасын камсыз кылуу үчүн да колдонсо болот.

кыскача маалымат: Кара куурайдын бир унциясы (28 грамм) 6000 мг ALA омега-3 май кислоталарын же күнүмдүк сунушталган 375-545% камтыйт.

5. Жаңгак

Жаңгактарга ден-соолукка пайдалуу майлар жана ALA омега-3 май кислоталары жүктөлөт. Чындыгында, жаңгактын салмагы 65% га жакын майдан турат (23).

Айбанаттардын бир нече изилдөөлөрү жаңгак омега-3 курамына байланыштуу мээ ден-соолугун чыңдоого жардам берээрин аныктаган.

2011-жылы жүргүзүлгөн жаныбарлардын изилдөөсү боюнча, жаңгак жеп үйрөнүү жана эс тутумун жакшыртуу менен байланышкан (24).

Жаныбарлардын Альцгеймер оорусу менен ооруган чычкандардын эс тутуму, үйрөнүүсү, моторикалык өнүгүүсү жана тынчсыздануусу бир топ жакшырганын жаныбарлардын дагы бир изилдөөсү көрсөттү (25).

Жаңгактын бир эле порциясы бир күндүк омега-3 май кислоталарына керектөөнү камсыздай алат, бир унция (28 грамм) 2542 мг (26).

Өзүңүздүн үй гранолаңызга же дан өсүмдүктөрүнө жаңгак кошуп, аларды айрандын үстүнө чачыңыз же ALA көлөмүн көбөйтүү үчүн бир уучка жей бериңиз.

кыскача маалымат: Жаңгактын бир унциясы (28 грамм) 2542 мг ALA омега-3 май кислоталарын камтыйт же күнүмдүк сунушталган 159-221%.

6. Зыгыр өсүмдүктөрү

Зыгыр өсүмдүктөрү азыктандыруучу күч болуп саналат, анын ар бир кызматында клетчатка, белок, магний жана марганец жетиштүү болот.

Алар омега-3лердин эң сонун булагы.

Бир катар изилдөөлөр омега-3 май кислотасынын курамы менен зыгыр өсүмдүктөрүнүн жүрөккө пайдалуу экендигин көрсөттү.

Зыгыр өсүмдүктөрү менен зыгыр өсүмдүктөрүнүн майы бир нече жолу жүргүзүлгөн изилдөөлөрдө холестеролдун азайгандыгы көрсөтүлдү (27, 28, 29).

Дагы бир изилдөөдө зыгыр өсүмдүктөрү, айрыкча, кан басымы көтөрүлгөндөрдө (30) кан басымын кыйла төмөндөтүүгө жардам берет.

Зыгыр өсүмдүктөрүнүн бир унциясы (28 гр) 6,888 мг ALA омега-3 май кислоталарын камтыйт, бул сунушталган күнүмдүк көлөмдөн (31) ашып түштү.

Зыгыр өсүмдүктөрү сиздин диетаңызга оңой кошулат жана вегетариандык бышыруунун негизги заты болот.

Бир аш кашык (7 грамм) зыгыр этинен жасалган тамакты 2,5 аш кашык суу менен бышырып, бир жумурткага алмаштыргыч катары колдонуңуз.

Жеңил, бирок бир аз жаңгактай даамы бар зыгыр булагы дан, сулу, шорпо же салаттарга да сонун кошумча болот.

кыскача маалымат: Зыгыр өсүмдүктөрүнүн бир унциясы (28 гр) 6388 мг ALA омега-3 май кислоталарын же күнүмдүк сунушталган 400-580% камтыйт.

7. Perilla Oil

Перилла уруктарынан алынган бул май көбүнчө кореялык ашканаларда татымдуу жана бышыруучу май катары колдонулат.

Ар тараптуу жана даамдуу ингредиент болгондон тышкары, омега-3 май кислоталарынын жакшы булагы.

20 кары адам катышкан бир изилдөө соя майын перилла майы менен алмаштырганда, ал кандагы АЛА деңгээлин эки эсеге көтөргөн. Узак мөөнөттүү келечекте EPA жана DHA кандын деңгээли жогорулаган (32).

Перилла майы омега-3 май кислоталарына абдан бай, анын натыйжасында ALA бул урук майынын болжол менен 64% түзөт (33).

Ар бир кашыктын (14 грамм) курамында 9000 мг ALA омега-3 май кислоталары бар.

Ден-соолукка тийгизген пайдасын жогорулатуу үчүн, перилла майын бышыруучу май эмес, даамды күчөткүч же кийим-кече катары колдонуу керек. Себеби, көп каныккан майларда майлар жылуулук менен кычкылданат жана зыян келтирүүчү эркин радикалдарды пайда кылышат (34).

Перилла майы омега-3 ичүүнү көбөйтүү үчүн оңой жана ыңгайлуу жол менен капсула түрүндө да бар.

кыскача маалымат: Ар бир аш кашыктан (14 грамм) перилла майынын курамында 9000 мг ALA омега-3 май кислоталары же күнүмдүк сунушталган 563-818% камтылган.

Төмөнкү сызык

Омега-3 май кислоталары тамактануунун маанилүү бөлүгү жана ден-соолугуңуз үчүн маанилүү.

Эгерде сиз диетикалык себептерден же жеке каалоолоруңуздан улам балык жебей жатсаңыз, анда дагы деле омега-3 май кислоталарынын диетаңыздагы пайдасын көрө аласыз.

Диетаңызга бир нече омега-3 азыктарын кошуу же өсүмдүктөргө негизделген кошулманы кошуу менен, деңиз азыктарын кошпогондо, керектөөлөрүңүздү канааттандырууга болот.