Дан өсүмдүктөрүн жегендин ден-соолукка пайдалуу жактары

Мазмун

• Дан эгиндери деген эмне?
• 1. Аш болумдуу заттар жана клетчатка
• 2. Жүрөк ооруларынын тобокелдигин төмөндөтүңүз
• 3. Инсульт коркунучун төмөндөтүңүз
• 4. Семирүү тобокелдигин азайтыңыз
• 5. Диабеттин экинчи түрүнө чалдыгуу коркунучун төмөндөтүңүз
• 6. Туура сиңирүүнү колдоо
• 7. Өнөкөт сезгенүүнү азайтуу
• 8. Рак коркунучун төмөндөтүшү мүмкүн
• 9. Эрте өлүмдүн кыскарган тобокелдиги менен байланышкан
• Бүткүл дан эгиндери баарына эле келе бербейт
• Целия оорусу жана глютен сезгичтиги
• Ичеги-карындын синдрому
• Дан азыктарын диетага кантип кошсо болот
• Төмөнкү сызык

Бүткүл дан эгиндери он миңдеген жылдар бою адамдын тамак-ашынын бир бөлүгү болуп келген ().

Бирок палео диетасы сыяктуу көптөгөн заманбап диеталардын жактоочулары дан жеп ден-соолукка зыян деп ырасташат.

Тазаланган дан өсүмдүктөрүн көп алуу семирүү жана сезгенүү сыяктуу ден-соолукка байланыштуу болсо, дан эгиндери башка окуя.

Чындыгында, дан эгиндерин жеген ар кандай артыкчылыктарга байланыштуу, анын ичинде кант диабети, жүрөк оорулары жана кан басымынын жогорулоо коркунучу төмөн.

Дан эгиндерин жегендин ден-соолукка пайдалуу 9 артыкчылыгы.

Дан эгиндери деген эмне?

Дан - бул чөп сымал өсүмдүктөрдүн данек деп аталган уруктары. Айрым кеңири таралган сортторунун айрымдары жүгөрү, күрүч жана буудай.

Чөп эмес өсүмдүктөрдүн айрым псевдокерелеринин уруктары, ошондой эле гречка, кино жана амарант сыяктуу дан эгиндери деп эсептелет.

Дан эгиндеринин үч бөлүгү ():

• Bran. Бул катуу, сырткы
  кабык. Анын курамында була, минералдар жана антиоксиданттар бар.
• Эндосперм. Орто катмары
  дан көбүнчө көмүртектерден турат.
• Germ. Бул
  ички катмарында витаминдер, минералдар, белок жана өсүмдүк кошулмалары бар.

Дан эгиндерин түрүп, майдалап же жарака кетирүүгө болот. Ошого карабастан, ушул үч бөлүк баштапкы пропорцияда болгончо, алар дан болуп эсептелет.

Тазаланган бүртүкчөлөрдөн микроб жана кебек алынып, эндосперм гана калган.

Байытылган тазаланган дан эгиндеринин курамына витаминдер менен минералдар кошулган болсо дагы, алар дагы деле толук версиялардай пайдалуу же пайдалуу эмес.

Дан эгиндеринин жалпы сортторуна төмөнкүлөр кирет:

• сулу
• попкорн
• тары
• quinoa
• күрөң күрүч
• кара буудай
• жапайы күрүч
• буудай мөмөсү
• bulgur
• гречка
• freekeh
• арпа
• сорго

Бул азыктардан жасалган азыктар дан болуп эсептелет. Аларга нан, макарон жана эртең мененки тамактын айрым түрлөрү кирет.

Кайра иштетилген дан азыктарын сатып алууда, курамдын тизмесин окуп чыгыңыз, алар дан эгиндеринен эмес, толугу менен жана тазаланган дан дан жасалгандыгын текшерип алыңыз.

Ошондой эле, шекердин камтылышын байкап туруңуз, айрыкча, көп учурда кант кошулган таңкы тамактарда. Таңгактагы "дан эгиндерин" көрүү автоматтык түрдө өнүмдүн пайдалуу экендигин билдирбейт.

Бүт дан эгиндеринин үч бөлүгүн тең камтыйт. Бүткүл буудай жана жүгөрү, сулу, күрөң күрүч жана киноо сыяктуу ар кандай түрлөрү бар.

1. Аш болумдуу заттар жана клетчатка

Дан эгиндери көптөгөн маанилүү азык заттарын берет. Аларга төмөнкүлөр кирет:

• Fiber. Кебек буланын көпчүлүгүн дан эгиндеринде камсыз кылат.
• Витаминдер. Бүткүл дан эгиндеринде В тобунун витаминдери өзгөчө көп
  ниацин, тиамин жана фолат (3,
  4).
• Минералдар. Алардын курамында минералдар, мисалы, цинк,
  темир, магний жана марганец.
• Белок. Дан эгиндери мактанат
  бир порцияга бир нече грамм протеин.
• Антиоксиданттар. Көптөгөн
  бүтүндөй дандагы кошундулар антиоксидант катары иштешет. Аларга фит кислотасы,
  лигнандар, ферул кислотасы жана күкүрт кошулмалары ().
• Өсүмдүк
  бирикмелер. Бүт дан эгиндери өсүмдүктөрдүн бирикмелеринин көптөгөн түрлөрүн берет
  оорунун алдын алуудагы ролу. Аларга полифенол, станол жана стерол кирет ().

Бул азык заттарынын так көлөмү дан түрүнө жараша болот.

Ошентсе да, алардын азыктануу профили жөнүндө түшүнүк берүү үчүн, 1 унция (28 грамм) кургак сулунун курамындагы негизги азыктар (4):

• Fiber: 3 гр
• Марганец: Маалымдаманын 69%
  Күнүмдүк кабыл алуу (RDI)
• Phosphorous: 15% RDI
• Тиамин: 14% RDI
• Магний: 12% RDI
• Жез: 9% RDI
• Цинк
  жана темир: 7% RDI

Дан эгиндери витаминдер, минералдар, белок, клетчатка жана башка пайдалуу өсүмдүктөрдүн кошулмаларын камтыган ар кандай маанилүү азык заттарын берет.

2. Жүрөк ооруларынын тобокелдигин төмөндөтүңүз

Дан эгиндеринин ден-соолукка тийгизген эң чоң пайдалуу жактарынын бири - бул дүйнө жүзү боюнча өлүмдүн негизги себеби болгон жүрөк ооруларына чалдыгуу коркунучун төмөндөтөт ().

10 изилдөөлөргө сереп салганда, күн сайын 1 дан ундан турган 28 граммдык дан эгиндери жүрөк ооруларынын тобокелдигин 22% га () төмөндөтүшү мүмкүн экени аныкталды.

Ошо сыяктуу эле, 17,424 чоң кишилердин арасында 10 жылдык изилдөө, көмүртектин жалпы көлөмүнө карата дан эгиндеринин эң көп үлүшүн жегендердин жүрөк оорусунун 47% төмөн тобокелдиги бар экендигин байкады ().

Изилдөөчүлөр жүрөктүн ден-соолугу чың тамак-ашка көбүрөөк дан эгиндери жана тазаланган дан эгиндери кириши керек деген бүтүмгө келишти.

Көпчүлүк изилдөөлөр дан эгиндеринин ар кандай түрлөрүн бириктирип, айрым азык-түлүктөрдүн артыкчылыктарын бөлүп алуу кыйынга турат.

Ошентсе да, дан эгиндеринен жасалган нан жана дан эгиндери, ошондой эле кебек кошо, жүрөк оорусунун төмөндөшү менен байланышкан ().

Дан эгиндерин жегенде, жүрөгүңүздүн оорусуна чалдыгуу коркунучу төмөндөтүлүшү мүмкүн, айрыкча алар тазаланган дан эгиндерин алмаштырганда.

3. Инсульт коркунучун төмөндөтүңүз

Дан эгиндери инсульт коркунучун төмөндөтүүгө жардам берет ().

250,000ге жакын адамда жүргүзүлгөн 6 изилдөөнүн талдоосунда, эң дан эгиндерин жегендердин инсульт коркунучу аз жегендерге караганда 14% төмөн болгон ().

Андан тышкары, дандагы айрым кошулмалар, мисалы, клетчатка, К витамини жана антиоксиданттар инсульт коркунучун азайтышы мүмкүн.

ДАН жана Жер Ортолук деңизинин диеталарында дан эгиндери да сунушталат, алардын экөө тең инсульт коркунучун төмөндөтүүгө жардам берет ().

Жүрөккө пайдалуу тамактануунун бир бөлүгү катары, дан эгиндери мээге кан куюлуу коркунучун азайтууга жардам берет.

4. Семирүү тобокелдигин азайтыңыз

Булага бай тамактарды колдонуу сизди толтурууга жана ашыкча тамактануудан сактоого жардам берет. Салмагы төмөндөшү үчүн булалуу диета сунуш кылынган себептердин бири ().

Бүткүл дан жана алардан жасалган азыктар тазаланган данга караганда толтура жана изилдөөлөр алардын семирүү тобокелдигин төмөндөтүшү мүмкүн экендигин көрсөтүп турат.

Чындыгында, күнүнө бүт дан эгиндеринин 3 порциясын жеп ичүү дененин төмөнкү салмагынын индекси (BMI) жана курсак майы дээрлик 120,000 адамдардагы 15 изилдөөлөрдүн кароосунда аз болгон ().

1965-2010-жылдардагы изилдөөлөрдү карап чыккан дагы бир изилдөөдө, дан эгиндери жана кебек кошулган дан эгиндери семирүү тобокелдиги менен байланыштуу болгон ().

Ондогон жылдар бою жүргүзүлгөн изилдөөлөр дан эгиндеринин семирүү тобокелдигинин төмөндүгү менен байланыштырат.

5. Диабеттин экинчи түрүнө чалдыгуу коркунучун төмөндөтүңүз

Тазаланган дан өсүмдүктөрүнүн ордуна толугу менен жесеңиз, 2-типтеги кант диабети тобокелдигин төмөндөтүшү мүмкүн ().

16 изилдөөлөрдүн кароосу тазаланган дан эгиндерин толук сорттор менен алмаштыруу жана күн сайын жок дегенде 2 порция дан азыктарын жеп туруу диабет оорусун төмөндөтүшү мүмкүн деген тыянакка келишти ().

Бул бир жагынан, себеби булага бай эгиндер салмакты көзөмөлдөөгө жардам берет жана семиздиктин алдын алат, диабет үчүн коркунучтуу фактор ().

Мындан тышкары, изилдөөлөр дан эгиндерин алууну орозо кандагы канттын деңгээлин төмөндөтүү жана инсулиндин сезимталдыгын жакшыртуу менен байланыштырышкан ().

Бул денедеги көмүртектерди метаболиздөөгө жардам берген жана инсулиндин сезгичтигине байланган дандын курамында болгон магний бар минералдан улам болушу мүмкүн ().

Була жана магний - бул дан азыктарынын курамындагы эки азык, бул сиздин 2-типтеги диабет тобокелдигин азайтууга жардам берет.

6. Туура сиңирүүнү колдоо

Дан эгиндериндеги була ден-соолукка пайдалуу тамак сиңирүүнү ар кандай жолдор менен камсыздай алат.

Биринчиден, клетчатка заъды көп бөлүп берет жана ич катуу коркунучун төмөндөтөт.

Экинчиден, дандагы клетчатканын айрым түрлөрү пребиотиктин милдетин аткарат. Демек, алар тамак сиңирүү ден-соолугу үчүн маанилүү болгон ичеги-карын бактерияларын азыктандырууга жардам берет (,).

Дан өсүмдүктөрү клетчатканын курамында болгондуктан, табуреткага көп бөлүк берип, ичеги-карын бактерияларын азыктандырып, ден-соолугуңуз менен сиңимдүү тамак сиңирүүнү колдойт.

7. Өнөкөт сезгенүүнү азайтуу

Көптөгөн өнөкөт оорулардын башында сезгенүү турат.

Кээ бир далилдер дан эгиндери сезгенүүнү азайтууга жардам берет деп айтууга болот ().

Бир изилдөөдө, дан эгиндерин эң көп жеген аялдар сезгенүүгө байланыштуу өнөкөт шарттардан өлүшү мүмкүн эле ().

Дагы бир нерсе, жакында жүргүзүлгөн бир изилдөөдө ден-соолукка зыяндуу диеталар бар адамдар тазаланган буудай азыктарын буудай азыктарына алмаштырып, сезгенүү маркерлеринин азайганын көрүштү ().

Ушул жана башка изилдөөлөрдүн натыйжалары көпчүлүк тазаланган дан эгиндерин дан менен алмаштыруу боюнча коомдук саламаттыкты сактоо боюнча сунуштарды колдойт ().

Дан эгиндерин үзбөй жеп туруу көптөгөн өнөкөт оорулардын негизги фактору болгон сезгенүүнү азайтууга жардам берет.

8. Рак коркунучун төмөндөтүшү мүмкүн

Дан өсүмдүктөрү жана рак оорусу боюнча изилдөө ар кандай натыйжаларды берди, бирок алар жакшы натыйжаларды берүүдө.

20 изилдөөлөрдүн бир кароосунда, 6 рактын азайгандыгын көрсөттү, ал эми 14 болсо эч кандай шилтеме берген жок ().

Учурдагы изилдөөлөрдүн натыйжасында, дан эгиндеринин күчтүү ракка каршы пайдасы рактын кеңири таралган түрлөрүнүн бири болгон ичеги-карын шишигине каршы (24,).

Мындан тышкары, клетчатка менен байланышкан ден-соолукка пайдалуу жактарыңыз рак илдетин азайтууга жардам берет. Аларга анын пребиотикалык ролун камтыйт (24,,).

Акырында, дан эгиндеринин башка компоненттери, анын ичинде фито кислотасы, фенол кислоталары жана сапониндер рактын өнүгүшүн жайлатышы мүмкүн (24).

Дан эгиндери рактын кеңири тараган түрлөрүнүн бири болгон ичеги-карын ооруларынын алдын алууга жардам берет. Дагы эле, дан өсүмдүктөрүнүн ракка каршы таасирлери боюнча изилдөө ар кандай.

9. Эрте өлүмдүн кыскарган тобокелдиги менен байланышкан

Өнөкөт ооруларга чалдыгуу коркунучу азайганда, мезгилсиз өлүмгө алып келүү коркунучу төмөндөйт.

Чындыгында, бир изилдөө дан эгиндерин кабыл алуу жүрөк оорусунан, ошондой эле башка себептерден улам өлүү коркунучун төмөндөтөт деп сунуш кылган ().

Изилдөөнүн жыйынтыгында тамеки тартуу, дененин салмагы жана жалпы тамактануу схемасы сыяктуу өлүмдүн деңгээлине таасир этүүчү башка факторлорду эске алуу менен, эки ири когорт изилдөөлөрүнүн маалыматтары колдонулган.

Жыйынтыктар ар бир 1 унция (28 грамм) дан эгиндеринин 5% төмөн өлүм коркунучу менен байланышкандыгын көрсөттү ().

Дан эгиндеринин ар кандай себептерден эрте өлүп калуу тобокелдиги төмөн.

Бүткүл дан эгиндери баарына эле келе бербейт

Дан эгиндери көпчүлүк адамдар үчүн ден-соолукка пайдалуу болсо, алар бардык адамдарга ылайыксыз болушу мүмкүн.

Целия оорусу жана глютен сезгичтиги

Буудайда, арпада жана кара буудайда глютен бар, ал белоктун бир түрү, кээ бир адамдар ага чыдабайт же аллергия кылат.

Глютенге аллергия, целиак оорусу же глютен сезгичтиги бир катар белгилерди, анын ичинде чарчоо, тамак сиңирбөө жана муун ооруларын пайда кылат.

Глютенсиз даны, анын ичинде гречка, күрүч, сулу жана амарант ушул шарттагы адамдардын көпчүлүгү үчүн жакшы.

Бирок, кээ бирлери ар кандай дан түрүнө чыдай албай, тамак сиңирүү жана башка белгилерди сезишет.

Ичеги-карындын синдрому

Айрым дан эгиндеринде, мисалы, буудайда FODMAPs деп аталган кыска чынжырлуу углеводдор көп. Булар ичеги-карындын синдрому (IBS) менен ооруган адамдарда симптомдорду жаратышы мүмкүн, бул абдан көп кездешет.

Айрым адамдар данга чыдай албай кыйналышат. Эң белгилүү маселе - глютен, ал глютенге аллергиясы, целиакия оорусу же глютенге сезгич адамдарга таасир этет.

Дан азыктарын диетага кантип кошсо болот

Тамактанган дан өсүмдүктөрүн ар кандай жолдор менен кошсоңуз болот.

Балким, эң жөнөкөй нерсе - рационуңузда тазаланган данга дан эгиндеринин альтернативаларын табуу.

Мисалы, ак макарон кампаңыздын негизги бөлүгү болсо, аны 100% буудай же башка дан эгиндеринен жасалган макарон менен алмаштырыңыз. Нан жана жарма үчүн дагы ушундай кылыңыз.

Продукциянын дан эгиндеринен жасалгандыгын билүү үчүн, анын курамдык тизмесин окуп чыгууну унутпаңыз.

Дан эгиндеринин түрлөрүнөн “бүтүн” деген сөздү издеңиз. Эгер ал жерде "буудай" дегендин ордуна "буудай" деп айтылса, анда ал толугу менен эмес.

Ошондой эле, мурун сынап көрбөгөн жаңы дан өсүмдүктөрү менен тажрыйба жүргүзсөңүз болот, мисалы, киноа.

Сиздин диетаңызга дан эгиндерин кошуу боюнча бир нече идея:

• Сулудан же башка дан эгиндеринен бышырылган ботко жасаңыз.
• Жармага же айранга куурулган гречка жармасын чачыңыз.
• Попкорндун үстүнөн снэк.
• Дан эгиндеринин дан эгиндеринен полента жаса.
• Ак күрүчтү күрөң күрүч менен алмаштырыңыз, же башка дан үчүн
  quinoa же farro сыяктуу.
• Жашылча шорполоруна арпа кошуп коюңуз.
• Буудай унун, мисалы, буудайдан жасалган кондитердик унду колдонуп көрүңүз,
  бышырууда.
• Колдонуу
  такодогу ак тортилладан көрө, таштан жасалган жүгөрү ташбакалары.

Тамак-ашка дан эгиндерин иштетүүнүн көптөгөн жолдору бар. Тазаланган дан эгиндерин дан менен алмаштыруу жакшы иш.

Төмөнкү сызык

Дан эгиндери ден-соолукка пайдалуу.

Дан эгиндерин үзгүлтүксүз жеп туруу жүрөк ооруларынын, экинчи типтеги кант диабетинин жана семирүү коркунучун төмөндөтүшү мүмкүн. Бул, айрыкча, алар тамак-аштагы тазаланган дан өсүмдүктөрүн алмаштырганда туура болот.

Дандуу дан сыяктуу жогорку клетчаткалуу тамак-аш азыктары сиздин тамак сиңирүү организмиңиздин ден-соолугун бир кыйла жакшыртат, бирок глютенге чыдамы жок адамдар буудай, арпа жана кара буудайдан алыс болушу керек.

Ден-соолугуңузду чыңдап, узак өмүр сүрүш үчүн, диетаңызга күн сайын дан азыктарын кошуп туруңуз. Ден-соолукка пайдалуу, эрте мененки эрте мененки буудай, мисалы, болоттон жасалган кесек сулу - бул көпчүлүктүн тандоосу.