9. Төмөн көмүртектүү диеталар жөнүндө мифтер

Мазмун

• 1. Алар жөн гана мода
• 2. Согуш кыйын
• 3. Жоголгон салмактын көпчүлүгү суунун салмагынан келип чыгат
• 4. Жүрөгүңө жаман
• 5. Алар аз калория жегендиктен гана иштешет
• 6. Алар ден-соолукка пайдалуу өсүмдүк тамак-аштарын колдонууну азайтат
• 7. Кетоз - зат алмашуунун кооптуу абалы
• 8. Мээңиз иштеши үчүн көмүртектерге муктаж
• 9. Алар физикалык көрсөткүчтөрдү бузат
• Жыйынтык

Аз углеводдуу диеталар жөнүндө көптөгөн туура эмес маалыматтар бар.

Айрымдары бул адамдын оптималдуу диетасы дешет, ал эми башкалар аны туруксуз жана зыяндуу деп санашат.

Төмөндөгү углеводдордун диеталары жөнүндө жалпы 9 уламыш.

1. Алар жөн гана мода

"Таза диета" термини кыска мөөнөттө популярдуулукка ээ болгон, арыктоочу диета үчүн колдонулган.

Бүгүнкү күндө көбүнчө жалпы кабыл алынган маданий эмес диеталар, анын ичинде аз углевод диеталары туура эмес колдонулат.

Бирок, аз майлуу тамактануу ыкмасы 20дан ашуун илимий изилдөөлөрдө натыйжалуу экени далилденди.

Анын үстүнө, ал ондогон жылдар бою популярдуу болуп келген. Чындыгында, биринчи Аткинс китеби 1972-жылы, Америкада аз майлуу тамактануу боюнча биринчи көрсөтмөлөрдөн беш жыл мурун жарык көргөн.

Артка кылчайбай карасак, биринчи аз углеводдук китеп Уильям Бантинг тарабынан 1863-жылы басылып чыккан жана ошол кезде кеңири тараган (1).

Аз көмүртектүү диеталардын узак мөөнөттүү жана илимий жактан далилденген ийгилигин эске алуу менен, тамактануунун мындай ыкмасын басаңдатууга болбойт.

Корутунду Fad диеталары кыска мөөнөттө популярдуулукка жана ийгиликке ээ. Ал эми, аз углеводдук диета ондогон жылдардан бери келе жатат жана 20дан ашуун адамдык жогорку сапаттагы изилдөөлөр тарабынан колдоого алынган.

2. Согуш кыйын

Каршылаштар көбүнчө аз көмүртектүү диеталар туруктуу азык-түлүк топторун чектегендиктен туруктуу эмес дешет.

Мунун натыйжасында адамдар диетадан баш тартып, салмагын кайрадан көтөрүп кетишет.

Ошентсе да, бардык диеталар бир нерсени чектей тургандыгын эсиңизден чыгарбаңыз - кээ бир азык-түлүк топтору же микроэлементтер, калгандары болсо

Төмөн майлуу диеталарга карабастан, тамакка тойгончо жана дагы деле арыктай берсеңиз, тамакка болгон табитти төмөндөтүүгө болот (2, 3).

Ал эми калория менен чектелген диета боюнча, сиз толук канааттанганга чейин, жей бересиз жана ар дайым ачка болуп калсаңыз, бул көпчүлүк адамдар үчүн мүмкүн эмес.

Илимий далилдер аз көмүртектүү диеталар башка диеталарга караганда катуу кармана тургандыгын тастыктабайт.

Корутунду Илим төмөн углеводдуу диеталарга карманыш кыйын деген ойду колдобойт. Чындыгында, алар сизге арыктаганга чейин, тамактанууга мүмкүнчүлүк берет, ал калория менен чектелген диеталарга караганда туруктуу.

3. Жоголгон салмактын көпчүлүгү суунун салмагынан келип чыгат

Денеңиз булчуңдарда жана боордо көп көмүртекти сактайт.

Ал гликоген деп аталган глюкозанын сактоочу формасын колдонот, ал денеңизди тамактын ортосунда глюкоза менен камсыз кылат.

Бооруңузда жана булчуңдарыңызда сакталган гликоген суу менен байланышат.

Көмүртекти кесип жатканда, гликоген кампаларыңыз азайып, суунун көп салмагын жоготосуз.

Андан тышкары, аз углевод диеталары инсулиндин деңгээлин кескин төмөндөтүп, бөйрөккө ашыкча натрий жана суу чачат (4, 5).

Ушул себептен, аз углеводдуу диеталар суунун салмагын олуттуу жана дээрлик төмөндөшүнө алып келет.

Бул көбүнчө тамактын ушул түрүнө каршы жүйөө катары колдонулат жана анын салмагын жоготуунун бирден-бир себеби суу салмагынын төмөндөшү деп айтылат.

Бирок, изилдөөлөр көрсөткөндөй, аз көмүртектүү диеталар денедеги майларды, айрыкча боордон жана ичеги-карындын зыяндуу ичеги-карын аймактарынан азайтат (6, 7).

Мисалы, 6 жумалык аз көмүртектүү диетаны изилдөө боюнча, катышуучулар 7,5 фунт (3,4 кг) май жоготуп, 2,4 фунт (1,1 кг) булчуңга (8) ээ болушкан.

Корутунду Аз углевод диетасын жеген адамдар ашыкча сууну, ошондой эле организмдеги майларды, айрыкча боор менен ичтин ичегилерин төгүшөт.

4. Жүрөгүңө жаман

Аз углевод диеталары холестеролго жана майга, анын ичинде каныккан майларга көп келет.

Ушул себептен көп адамдар кандагы холестеролду көтөрүп, жүрөк ооруларына чалдыгат деп ырасташат.

Бирок, кээ бир изилдөөлөр диеталык холестерол же каныккан майлардын жүрөк ооруларына чалдыгышына олуттуу таасир тийгизбейт (9, 10, 11, 12).

Эң негизгиси, аз көмүртектүү диеталар жүрөк ооруларынын тобокелдиктерин (13) төмөндөтүшү мүмкүн:

• кан триглицериддерин бир аз төмөндөтөт (14, 15)
• холестерол HDL (жакшы) көбөйтүү (16, 17)
• кан басымын төмөндөтүү (18).
• инсулинге туруктуулуктун төмөндөшү, бул кандагы шекерди жана инсулиндин деңгээлин төмөндөтөт (19, 20)
• сезгенүүнү азайтуу (21).

Андан тышкары, LDL (жаман) холестеролдун деңгээли көбүнчө жогорулабайт. Андан тышкары, бул бөлүкчөлөр зыяндуу, кичинекей, тыгыз формалардан чоңураак формага өтүшөт - бул жүрөк ооруларынын төмөндөшү менен байланышкан процесс (22, 23).

Ошентсе да, бул изилдөөлөр көбүнчө орточо көрсөткүчтөргө негизделгенин эсиңизден чыгарбаңыз. Кээ бир адамдар аз көмүртектүү диетада LDL (жаман) холестеролдун чоң жогорулашына дуушар болушу мүмкүн.

Эгер сизде ушундай болсо, ден-соолугуңузду төмөндөтүш үчүн, азыраак майлуу тамактануу ыкмаңызды өзгөртүүгө болот.

Корутунду Диеталык холестерол жана каныккан майлар зыян алып келе тургандыгы жөнүндө далилдер жок жана аз углевод диеталарын изилдөө жүрөк ооруларынын бир нече негизги факторлорун өркүндөтөрүн көрсөттү.

5. Алар аз калория жегендиктен гана иштешет

Көпчүлүк адамдардын айтымында, аз көмүртектүү диеталардан арылуунун бирден-бир себеби - калорияны азайтуу.

Бул чындык, бирок окуяны толугу менен айтып бербейт.

Майсыз углевод диеталарынын салмагын жоготуунун негизги артыкчылыгы - арыктоо автоматтык түрдө жүрөт.

Адамдар ушунчалык толук кандуу болгондуктан, калорияларды эсептебей же бөлүктөрүн көзөмөлдөбөй аз тамак жей башташат.

Төмөн углеводдуу диеталар белокторго көп келет, бул зат алмашууну күчөтүп, сиз күйгөн калориялардын бир аз көбөйүшүнө алып келет (24, 25).

Андан тышкары, аз углеводдук диета ар дайым арыктай бербейт. Ошондой эле алар ден-соолуктун айрым шарттарына, мисалы, метаболизм синдромуна, диабеттин 2 түрүнө жана эпилепсияга каршы абдан натыйжалуу (26, 27, 28, 29).

Мындай учурларда, ден-соолукка келтирилген пайда аз калориялуу тамак ичүүдөн ашып түшөт.

Корутунду Майсыз углевод диеталары калорияны азайтууга алып келсе да, анын аң-сезимсиз ишке ашышы чоң пайда алып келет. Майсыз углевод диеталары метаболизм ден-соолугуна жардам берет.

6. Алар ден-соолукка пайдалуу өсүмдүк тамак-аштарын колдонууну азайтат

Майсыз углевод диетасы - углевод эмес.

Көмүртекти кесүү сиз өсүмдүктөрдү азыраак жешиңиз керек деген жомок.

Чындыгында, күнүнө 50 грамм углеводдон ашпастан, жашылча-жемиштерди, жаңгактарды жана үрөндөрдү көп жей аласыз.

Андан тышкары, күнүнө 100-150 грамм углевод жеген дагы деле аз углевод деп эсептелет. Бул күнүнө бир нече жемиш бөлүгүн, картошка жана сулу сыяктуу кичинекей ден-соолукка пайдалуу крахмалды камтыйт.

Вегетариандык же вегетариандык диетада аз углеводду жегенге мүмкүн жана туруктуу.

Корутунду Өтө аз углеводду ичип турсаңыз да, өсүмдүк азыктарын көп жей аласыз. Жашылчалар, жер-жемиштер, жаңгактар ​​жана уруктар көмүртектерге бай өсүмдүктөрдүн пайдалуу азыктарынын мисалдары.

7. Кетоз - зат алмашуунун кооптуу абалы

Кетоз жөнүндө көп түшүнүк жок.

Көмүртекти аз эле жегенде (күнүнө 50 граммдан аз), инсулиндин деңгээли төмөндөйт жана май клеткаларыңыздан көп май чыгат.

Бооруңуз май кислоталарына толуп кеткенде, аларды кетон деп аталган денеге же кетондорго айландыра баштайт.

Булар кан-мээ тоскоолдукунан өтө алган молекулалар, ачкачылык учурунда же көмүртек жебегенде мээңизге энергия берет.

Көпчүлүк адамдар "кетоз" жана "кетоацидоз" деп чаташтырышат.

Экинчиси, кооптуу зат алмашуу абалы, негизинен башкарылбаган 1 типтеги диабетте. Бул сиздин кан айланууңузга көп көлөмдө кетон кошуп, канды кислоталыкка айлантуу үчүн жетиштүү.

Кетоацидоз - өтө оор абалда жана өлүмгө алып келиши мүмкүн.

Бирок, бул ден-соолукка пайдалуу зат алмашуу абалы болгон аз углеводдук диетадан улам келип чыккан кетоз менен эч кандай байланышы жок.

Мисалы, кетоздун эпилепсияга каршы терапиялык таасири бар экени жана Альцгеймер сыяктуу рак менен мээ ооруларын дарылоодо изилденип жатат (28, 29, 30).

Корутунду Өтө аз көмүртектүү диета кетоздун пайдалуу зат алмашуу абалын алып келет. Бул кетоацидоз менен бирдей эмес, коркунучтуу, бирок башкарылбаган 1 типтеги диабетте гана болот.

8. Мээңиз иштеши үчүн көмүртектерге муктаж

Көпчүлүк адамдар мээбиз диеталык көмүртексиз иштей албайт деп ишенишет.

Углеводдор мээңиз үчүн эң жакшы күйүүчү май жана күнүнө болжол менен 130 грамм углевод керек деп ырасташат.

Бул жарым-жартылай чындык. Мээңиздеги кээ бир клеткалар глюкоза түрүндөгү көмүртектерден башка эч кандай күйүүчү май колдоно алышпайт.

Бирок мээңиздин башка бөлүктөрү кетондорду колдонууга жөндөмдүү.

Кетозду азайтуу үчүн углеводдор жетиштүү азайып кетсе, анда мээңиздин көп бөлүгү глюкозаны колдонууну токтотуп, анын ордуна кетондарды колдоно баштайт.

Кандын кетон деңгээли жогору болгон күндө дагы, мээңиздин кээ бир бөлүктөрүндө глюкоза керек.

Бул жерде глюконеогенез деп аталган зат алмашуу жолу маанилүү болуп калат. Көмүртек ичпегенде, денеңизде, негизинен, бооруңузда, белоктон глюкозаны жана май метаболизминин кошумча продуктуларын өндүрө аласыз.

Ошондуктан, кетоз жана глюконеогенезден улам, сизге диеталык көмүртек керек эмес, жок дегенде, мээңизди өрттөө үчүн.

Адаптациялоо баштапкы фазасынан кийин, көп адамдар аз майлуу диетада мээнин жакшыраак иштеши жөнүндө айтышат.

Корутунду Майы аз углевод диетасында мээңиздин бир бөлүгү күйүүчү май үчүн кетондарды колдоно алат. Андан кийин денеңиз мээңиздин башка бөлүктөрүнө дагы керек болгон кичинекей глюкозаны өндүрө алат.

9. Алар физикалык көрсөткүчтөрдү бузат

Көпчүлүк спортсмендер жогорку углевод диетасын жешет, жана көпчүлүк адамдар көмүртек физикалык жетишкендиктер үчүн зарыл деп эсептешет.

Чындыгында көмүртекти кыскартуу алгач иштин төмөндөшүнө алып келет.

Бирок, бул адатта убактылуу гана. Сиздин денеңизге көмүртектин ордуна майдын күйүп кетишине бир аз убакыт кетиши мүмкүн.

Көпчүлүк изилдөөлөр көрсөткөндөй, аз углевод диеталары физикалык мүнөздөмөлөргө, айрыкча чыдамкайлыкка көнүгүү үчүн пайдалуу, анткени сиз диетага ылайыкташууга бир нече жума убакыт берсеңиз болот (31, 32, 33, 34).

Башка изилдөөлөр көрсөткөндөй, аз углеводдуу диеталар булчуңдардын массасына жана күч-кубатына пайдалуу (34, 35).

Корутунду Аз углевод диеталары көпчүлүк адамдар үчүн физикалык көрсөткүчтөргө зыян келтирбейт. Бирок денеңиздин ыңгайлашуусу үчүн бир нече жума талап кылынышы мүмкүн.

Жыйынтык

Майсыз углевод диеталары ден-соолукка пайдалуу болушу мүмкүн. Алар семирүү, метаболикалык синдром жана диабеттин 2 түрү бар адамдар үчүн абдан натыйжалуу.

Ошентсе да, алар баарына эле арналган эмес.

Ошондой болсо да, углеводдорду аз жегендер жөнүндө жалган түшүнүктөр көп.