Кызыл малина: тамактануу фактылары, артыкчылыктары жана башкалар

Мазмун

• Төмөн калориялуу жана аш болумдуу заттар
• Күчтүү антиоксиданттар Оорулардын тобокелдигин төмөндөтүшү мүмкүн
• Жогорку була жана Танниндин камтылышы кандагы шекерди көзөмөлдөөгө пайдалуу
• Рак менен күрөшүү касиеттери болушу мүмкүн
• Ден-соолукка байланыштуу башка артыкчылыктар
• Артритти өркүндөтүшү мүмкүн
• Май арыкташы мүмкүн
• May Combat Aging
• Диетага малина кантип кошсо болот?
• Төмөнкү сызык

Малина - бул роза тукумундагы өсүмдүк түрлөрүнүн жеген жемиши.

Малинанын көптөгөн түрлөрү бар, анын ичинде кара, кызгылт көк жана алтын - бирок кызыл малина же Rubus idaeus, эң көп кездешет.

Кызыл малина Европада жана түндүк Азияда төрөлөт жана дүйнө жүзүндө мелүүн жерлерде өстүрүлөт. АКШдагы малина көпчүлүгү Калифорнияда, Вашингтондо жана Орегондо өстүрүлөт.

Бул таттуу, тарт жидектеринин сактоо мөөнөтү кыска жана жай жана күз айларында гана жыйналат. Ушул себептен улам, малина сатып алгандан кийин көп өтпөй жеген жакшы.

Бул макалада малинанын азыктуулугу жана ден-соолукка пайдасы талкууланат.

Төмөн калориялуу жана аш болумдуу заттар

Малина калориялары аз болгонуна карабастан, көптөгөн пайдалуу заттар менен мактанат.

Бир стакан (123 гр) кызыл малина (1) камтыйт:

• Калориялар: 64
• Carbs: 14,7 гр
• Fiber: 8 гр
• протеин: 1,5 гр
• Fat: 0,8 гр
• С витамини: Күндөлүк маалымдаманын (RDI) 54%
• темир-: RDIдин 41%
• К витамини: 12% RDI
• Е витамини: RDI 5%
• B витаминдери: RDIдин 4–6%
• Iron: RDI 5%
• магний: 7% RDI
• Phosphorus: 4% RDI
• калий: RDI 5%
• Жез: 6% RDI

Малиналар - бул жипчелердин эң мыкты булагы, 1 стаканга 8 граммдан (123 грамм) же аялдар менен эркектерге 32 жана 21 пайыздык RDI туура келет (1).

Алар РДИнин жарымынан көбүн С витамини, иммундук функция жана темирдин сиңиши үчүн керектүү суудагы эритүүчү азык менен камсыз кылышат (2).

Малина ошондой эле аз өлчөмдө А витамини, тиамин, рибофлавин, В6 витамини, кальций жана цинкти камтыйт (1).

Жыйынтык Малина - клетчатканын жана С витамининин жакшы булагы, ошондой эле көптөгөн маанилүү витаминдер менен минералдарды камтыйт.

Күчтүү антиоксиданттар Оорулардын тобокелдигин төмөндөтүшү мүмкүн

Антиоксиданттар - бул клеткаларыңыздын кычкылданган стресстен арылууга жардам берген өсүмдүктөрдүн кошулмалары.

Оксидативдик стресс рак, диабет, жүрөк оорулары жана башка оорулардын жогорку коркунучу менен байланыштуу (3).

Малина бир нече күчтүү антиоксидант кошундуларында, анын ичинде С витамини, кверцетин жана эллаг кислотасында (4, 5).

Башка мөмөлөргө салыштырганда, малина кулпунай сыяктуу антиоксидантка ээ, бирок, бүлдүркөндүн жарымынан жана карагайдын төрттөн бирине чейин (5).

Жаныбарлардын изилдөөлөрүнө ылайык, малина жана малина экстракттары сезгенүүгө каршы жана антиоксиданттык таасирге ээ, алар жүрөк оорулары, диабет, семирүү жана рак сыяктуу өнөкөт оорулардын коркунучу төмөндөйт (6).

Семиздик менен, диабеттик чычкандар менен жүргүзүлгөн сегиз жумалык изилдөөдө, тоңдуруп кургатылган кызыл малина көзөмөл тобуна караганда (7) кычкылтектин жана кычкылдануу стрессинин белгилери аз экендиги байкалган.

Чычкандардын дагы бир изилдөөсү боюнча, малина антиоксиданттарынын бири болгон эллаг кислотасы кычкылтектин бузулушун гана эмес, бузулган ДНКны да калыбына келтириши мүмкүн (8).

Жыйынтык Малинада антиоксиданттар көп, клеткалардын бузулушунан коргогон өсүмдүктүн кошулмалары. Антиоксиданттар айрым өнөкөт ооруларга чалдыгуу коркунучун төмөндөтүшү мүмкүн.

Жогорку була жана Танниндин камтылышы кандагы шекерди көзөмөлдөөгө пайдалуу

Малинада көмүртектин аздыгы жана клетчатка көп болгондуктан, алардын углеводдорун көргөндөр үчүн акылдуу тандоо жасалат.

Бир стакан (123 грамм) малина 14,7 грамм углевод жана 8 грамм була бар, демек, аларда бир гана кызматка 6,7 грамм таза сиңирилген көмүртек бар (1).

Малина кандагы канттын деңгээлин жогорулатышы күмөн.

Гликемикалык индекс (GI) берилген тамак-аш кандагы кантты канчалык тез жогорулатарын көрсөтөт. Малина үчүн GI аныктала элек болсо да, көпчүлүк мөмөлөр аз гликемикалык категорияга кирет.

Андан тышкары, изилдөөлөрдүн айтымында, малина кандагы шекерди төмөндөтүп, инсулинге туруштук бере алат.

Жаныбарларды изилдөөдө, чычкандар тоңдуруп кургатылган кызыл малина менен майлуу диетанын катарында кандагы шекердин деңгээлин төмөндөтүп, көзөмөл тобуна караганда инсулинге аз туруштук беришкен (9, 10).

Малина менен азыктанган чычкандар ошондой эле майлуу боор оорусунун аз далили бар экендигин көрсөтүштү (9).

Андан тышкары, малина крахмалды ыдыратуу үчүн керектүү тамак сиңирүүчү фермент болгон альфа-амилазаны бөгөп турган таннинде көп (11).

Альфа-амилазаны бөгөп, малина тамактан кийин сиңген көмүртектердин санын азайтып, кандагы кантка таасирин азайтат.

Жыйынтык Малина бактериялардын курамына жана таниндин көп болушуна байланыштуу кандагы кантка оң таасирин тийгизиши мүмкүн.

Рак менен күрөшүү касиеттери болушу мүмкүн

Малинанын антиоксиданттарынын жогорку деңгээли рактан коргой алат (4, 5).

Жемиштин экстракттары, анын ичинде кызыл малина - өсүмдүктүн, простатиттин, эмчектин жана ооздун (ооздун) рак клеткаларын изилдөөдө рак клеткаларынын өсүшүн токтотот жана жок кылат (12).

Бир пробирка изилдөөсүндө кызыл малина экстракты ашказан, ичеги жана көкүрөк рагы клеткаларынын 90% га чейин өлтүрүлөрү аныкталды (13).

Башка бир пробирка изилдөөсү көрсөткөндөй, сангиин H-6 - кызыл малинадагы антиоксидант - 40% дан ашык энелик бездеги рак клеткаларында өлүмгө алып келди (14).

Малина менен малдын изилдөөсүндө рактан коргой турган таасирлер да байкалат.

Колит менен чычкандарды изилдөө боюнча 10 жумалык изилдөөдө, 5% кызыл малина менен тамактанган адамдар контролдук топко караганда (15) караганда аз сезгенип, рак оорусуна чалдыгуу коркунучун төмөндөтүшкөн.

Дагы бир изилдөөдө, кызыл малина экстракты чычкандарда боор рагынын көбөйүшүнө жол бербейт. Малина экстракты (16) чоңураак дозасы менен шишиктин пайда болуу коркунучу төмөндөгөн.

Малинаны рактын алдын алуу же дарылоо менен толук байланыштыруудан мурун, адамдык изилдөө керек.

Жыйынтык Малина ар кандай рак ооруларына, анын ичинде ичеги, көкүрөк жана боорго каршы күрөшүүчү пайдалуу кошулмаларды камтыйт. Ошентсе да, адамдар изилдөө керек.

Ден-соолукка байланыштуу башка артыкчылыктар

Малина көптөгөн аш болумдуу заттарга жана антиоксиданттарга бай болгондуктан, ден-соолукка дагы башка пайдалуу жактарды кошо алат.

Артритти өркүндөтүшү мүмкүн

Малинанын сезгенүүгө каршы касиети бар, алар артриттин белгилерин азайтат (6).

Бир изилдөөдө кызыл малина экстракты менен дарыланып келген келемиштер контролдук топтогу келемиштерге караганда артритке чалдыгуу коркунучун төмөндөтүштү. Мындан тышкары, артрит менен ооругандар көзөмөлдөөчү келемиштерге караганда (17) анча оор эмес симптомдорду сезишкен.

Келемиштер боюнча жүргүзүлгөн дагы бир изилдөөдө, малина сығындысы контролдук топко (18) караганда бир аз шишип, биргелешип жок кылынган.

Малиналар артриттен сезгенүүнү жана ооруну камсыз кылган ферментти COX-2 тосмолоп, коргойт деп ишенишет (19, 20).

Май арыкташы мүмкүн

Бир стакан (123 грамм) малина 64 калория жана 8 грамм гана була берет. Андан тышкары, ал 85% дан ашуун суудан турат. Бул малинаны аз калориялуу тамак-ашка толтурат (1).

Мындан тышкары, алардын табигый таттуусу сиздин таттуу тишиңизди канааттандырууга жардам берет.

Малинадагы табигый жол менен табылган химиялык заттар арыктоого жардам берет.

Бир изилдөөдө чычкандарга сегиз мөмө-жемиштердин бири, анын ичинде малина да кошулган, аз майлуу диета, жогорку майлуу диета же жогорку майлуу диета менен азыктандырылган. Малина тобундагы чычкандарга майлуулугу жогору тамактанган чычкандарга караганда азыраак салмак кошулган (21).

Малина кетон кошундулары арыктоо үчүн кеңири колдонулат. Бирок, алар боюнча бир аз изилдөө жүргүзүлгөн жок.

Жаныбарлардын бир изилдөөсүндө чычкандар жогорку майлуу диета менен азыктанышкан жана жогорку дозада малина кетондорун контролдоо тобундагы чычкандарга салыштырмалуу аз салмакташкан (22).

Малина кетондорун жана салмагын жоготууну изилдөө боюнча бирден-бир башка изилдөөчү, анын ичинде кофеин бар кошулма колдонулуп, малина кетондарынын кандайдыр бир оң натыйжаларга алып келгендигин аныктоого мүмкүн эмес (23).

Малина кетонунун кошулмасы арыктоого жардам берет деген аз далилдер бар болсо да, жаңы, малинаны жеп салмактан арылууга жардам берет.

May Combat Aging

Малина антиоксиданттарга бай, бул организмдеги эркин радикалдар менен күрөшүү менен карылыктын белгилерин азайтууга жардам берет.

Антиоксиданттар жаныбарлардын ар кандай моделдеринде узак өмүр сүрүү менен байланыштырылган жана адамдарда карылыкка каршы таасирин көрсөтүшкөн (24).

Малина ошондой эле ден-соолукка пайдалуу болгон С витамини болуп саналат. Ал коллаген өндүрүшүн жакшыртып, ультрафиолет нурларынан улам териге зыян келтириши мүмкүн (25).

Сегиз жумалык бир изилдөөдө карылык менен келемиштер 1% же 2% малина менен диетаны азыктандырып, мотор функциялары, анын ичинде баланс жана күч (24) жакшыргандыгын көрсөттү.

Жыйынтык Малина артрит коркунучун азайтып, салмагын жоготуп, карылыктын белгилерин төмөндөтүшү мүмкүн.

Диетага малина кантип кошсо болот?

Жаңы бөтөлкөлөрдүн сактоо мөөнөтү кыска, андыктан жергиликтүү өсүмдүктөрдү мүмкүн болушунча сатып алып, аларды бир-эки күндүн ичинде жешиңиз керек.

Малина жайкы жана күзгү мезгилде жыйналгандыктан, ал кезде жаңы малина жакшы болот.

Малина тандап жатканда, анын майдаланган же көгөрүп кеткен көрүнүштөрүнөн алыс болуңуз.

Малина бүлүнүүдөн сактап турган таңгактагы идишке муздатуу керек.

Эсиңизде болсун, балыктарды жыл бою тоңдуруп сатып алсаңыз болот. Бул мөмөлөр жыйналып бүткөндөн кийин токтоп калат. Сизге шекер кошулуп калбашы үчүн, этикеткаларды жакшылап окуп чыгыңыз.

Малина, ошондой эле джем жана мармеладдагы популярдуу ингредиент. Кошулган таттуусу жок бардык жемиштердин таралышын издеңиз.

Тамактанууга малина кошуунун айрым жолдору келтирилген:

• Жаңы бөтөлкөлөрдү шумдук катары жегиле.
• Жаңы малина жана гранола менен мыкты йогурт.
• Малина данга же сулу майына кошуңуз.
• Мыкты малина менен куйрук же вафли.
• Жылмакайга тоңдурулган малина кошуңуз.
• Малина, кулпунай, кулпунай жана бүлдүркөн менен жаңы жидек салатын жасаңыз.
• Тоок жана эчкинин сыры менен салатка малина кошуңуз.
• Малинаны суу менен аралаштырып, эт же балык үчүн соус катары колдонуңуз.
• Эшкен сулу, жаңгак, корица жана ак чечек сиропу менен бышырылган малина жасаңыз.
• Таттуу мамиле үчүн кара шоколад чипсы бар малина.

Жыйынтык Малина - бул эртең мененки, түшкү, кечки же таттуу тамактарга кошулуучу көп жемиш. Мезгилде жаңы малина сатып алыңыз же каалаган убакта колдонуу үчүн тоңдурулган сатып алыңыз.

Төмөнкү сызык

Малинада калория аз, бирок клетчатка, витаминдер, минералдар жана антиоксиданттар көп.

Алар диабет, рак, семирүү, артрит жана башка оорулардан коргойт жана карылыкка каршы таасирин тийгизиши мүмкүн.

Малина диетаңызга оңой кошулуп, эртең мененки, түшкү, кечки же таттуу тамактарга даамдуу кошулат.

Жаңы даамы үчүн, бул мезгилдүү жемиштерди мезгил-мезгили менен сатып алып, сатып алгандан кийин тез эле жеп алыңыз. Тоңдурулган малина да жылдын каалаган мезгилинде пайдалуу вариант берет.