RAны алга жылдыруу: Көнүгүү планы жана көрсөтмөлөр

Мазмун

• Көнүгүү планын түзүү
• Эмне үчүн машыгуу керек
• Баштоо
• Көнүгүүлөр үчүн көнүгүүлөр
• Көнүгүүнү аткарууга жарамдуу кеңештер
• Фитнес куруу
• Аны ашкерелебе

Көнүгүү планын түзүү

Эгерде сиз Америка Кошмо Штаттарындагы ревматоиддик артрит (RA) менен жашаган 1,5 миллион адамдын бири болсоңуз, машыгуу сиздин оюңуздан чыкпай калышы мүмкүн. Кыйналган, шишиген муундар жана тынымсыз чарчоо физикалык кыймылдарды оорлотушу мүмкүн.

Бирок туура план сизге көнүгүүнү жеңилдетип, жигердүү жашоо мүнөзүнүн жемиштерин алууга мүмкүнчүлүк берет.

Эмне үчүн машыгуу керек

Жумшак, үзгүлтүксүз көнүгүү сиздин жабыркаган муундардын айланасындагы булчуңдарды чыңдоого жардам берет. Ошондой эле ал РА менен кадимкидей болуп келген чарчап-чаалыккандарга каршы күрөшүүгө жардам берет.

Мындан тышкары, көнүгүү сөөктүн жана муундардын бузулушун басаңдатышы мүмкүн. Өзүңүз байкагандай, жигердүү болбоо биргелешкен ооруну жана акылдуулукту күчөтөт.

Баштоо

Сиздин биринчи кадамыңыз - врачыңыз менен кайсы көнүгүүлөр сиз үчүн эң жакшы экендиги жөнүндө сүйлөшүү. Мисалы, сизде ийин ооруй турган болсо, баскан сууда сүзгөнгө караганда жакшыраак болушу мүмкүн. Адатта, азыраак же таасирсиз көнүгүүлөр сиздин мыкты ставкаңыз болот. Алар сиздин муундарыңызга жеңилирээк, бирок дагы деле кыймылдап турушат.

Жалпысынан, сизде алоолонуп же РА жигердүү болгондо көбүрөөк эс алгыңыз келет. РА сиздин көңүлүңүздү чөгөрбөгөн жана машыктыруучу күндөрдөн пайдаланыңыз.

Узак убакыт бою эс алсаңыз, муундарыңыз катуу жана оорушу мүмкүн. Эң аз дегенде узак убакыт бою эпизоддорду сактоого аракет кылыңыз.

Көнүгүүлөр үчүн көнүгүүлөр

Кайсы көнүгүүлөрдү жасай турганыңызды билгенден кийинкылгыла, кайсынысын байкап көргүңүз келери жөнүндө ойлонуп көрүңүз. РА менен ооруган адамдарга пайдалуу болушу мүмкүн болгон көнүгүүлөрдүн айрым түрлөрү төмөнкүлөрдү камтыйт:

• йога же тай хи
• сүзүү
• суу аэробикасы, айрыкча, муундарды тынчтандыруу үчүн жылуу суу аэробикасы
• Bicycling
• басуу
• жарык керме
• жеңил салмактагы машыгуу

Көнүгүүнү аткарууга жарамдуу кеңештер

Көнүгүүнү майнаптуу кылуу үчүн ушул беш кеңешти колдонуп көрүңүз.

1. Жай баштаңыз. Узак убакытка иштөөгө энергияңыз же мотивацияңыз жок болушу мүмкүн. Же болбосо, бир нече саат бою машыгып жаткандай сезилиши мүмкүн. Кандай болбосун, өзүңүздү капалантпаш үчүн шашпай басышыңыз керек. Биринчи күнү 5 же 10 мүнөттөн баштаңыз. Акырындык менен кийинки күндөрдө бир мүнөткө көбөйүп кетиңиз.
2. Аны ыңгайлуу кыл. Спортзалды сүзүп, стационардык велосипед тепкениңиз оңойбу? Же эшиктен чыгып, тротуарды көтөрүп жүрүү ыңгайлуубу? Көнүгүү көнүгүүсүн канчалык деңгээлде жеткиликтүү кылсаңыз, ошончолук көп жүрө бересиз.
3. Адистерден сураңыз. Мүмкүн болсо, жеке план түзүп берүү үчүн дарыгер же физиотерапевт менен иштеңиз.
4. Тандоолор бар. Денеңиздин ар кайсы бөлүктөрүн колдонгон жана ар башка жерлерде жасала турган бир нече иш-аракеттерди табууга аракет кылыңыз. Бул сиздин күндөлүк ишиңизден тажап калуудан сактайт. Шаардан чыкканыңызда же үйдөн чыга албай калсаңыз, ал дагы башка жолдорду берет.
5. Өнөктөш табуу. Досуңузду же үй-бүлөңүздүн мүчөсүн сиз менен бирге машыктырууга тартуу сизди шыктанууга жана иш-аракеттерди жагымдуураак кылууга жардам берет.

Фитнес куруу

Күч жана чыдамкайлыкты арттырып, жумасына беш жолу 30 мүнөткө чейин иш-аракет кылыңыз. Муну үч, 10 мүнөттүк интервалга бөлсө болот.

Ар кандай көнүгүү түрлөрү менен алектенүүгө аракет кылыңыз. Мисалы, сиз төмөнкүлөрдү айкалыштырсаңыз болот:

• оордуктарды көтөрүү сыяктуу күчкө машыктыруу
• йога же керилүү сыяктуу ийкемдүүлүк боюнча машыгуу
• сууда сүзүү же велосипед тебүү сыяктуу кардиологиялык машыгуу

Адегенде жылынып, андан кийин созулганды текшериңиз.

Аны ашкерелебе

Эсиңизде болсун, эгер иштебей жатсаңыз, эс алуу керек болушу мүмкүн. Жабыр тарткан аймакты тынчтандырбай турган башка иш-аракеттерге өтүшүңүз керек болот.