11 alimentos saludables ricos en hierro

Мазмун

• 1. Mariscos
• 2. Espinacas
• 3. Carne de hígado y otros órganos
• 4. Legumbres
• 5. Carne roja
• 6. Semillas de calabaza
• 7. Quinua
• 8. Паво
• 9. Brócoli
• 10. Tofu
• 11. Шоколад негр
• Тыянактар

El hierro es un mineral que cumple funciones маанилүү нивелдик корпоратив. Su trabajo негизги транспорту el oxígeno por todo el cuerpo y productionir glóbulos rojos.

Es un nutente esencial, Мына ушул мааниге ээ бол. La ingesta diaria recomendada (IDR) es de 18 mg.

Es interesante saber que la cantidad que absorbe el cuerpo se basa parcialmente en la forma de almacenarlo.

Una persona puede tener deficiencia de hierro si la ingesta es demasiado baja para reemplazar la cantidad que se pierde cada día.

La deficiencia de hierro puede causar anemia y derivar en síntomas como la fatiga. Las menjeres con la menstruación que no istehlak alimentos ricos en hierro tienen un riesgo más elevado de sufrir una deficencia.

Ынчангаш амыдырал-чуртталга бажыңнарынга чаңгыс чер-чурттугларны күзеп турар.

Үзгүлтүксүз, азыркы мезгилде 11 тамак-аш азыктары колдонулат.

1. Mariscos

Los mariscos son sabrosos y nutritivos. Todos los tipos de mariscos son ricos en hierro, pero las almejas, las ostras y los moluscos son especialmente buenos.

Эжемпло боюнча, 3,5 граммдан 100 граммга чейинки салмактагы контрагент 28 мг, иеронун артынан 155% и IDR төлөп беришкен.

Sin embargo, el contenido de hierro que poseen las almejas suele variar y algunos tipos pueden contener cantidades mucho menores.

El hierro presente en el marisco se denomina hierro hemo, el cual se absorbe por el cuerpo más fácilmente que el no hemo (el que encontramos en las plantas).

Бир протеин менен 26 грамм протеин, ал эми 37% и ИДР витамини менен 1,648% и 126 витамини менен IDR.

De hecho, todos los mariscos son ricos en nutentes y se ha demostrado que incrementan el nivel de colesterol HDL (colesterol bueno para el corazón) en la sangre.

Aunque existen preocupaciones justificadas sobre el mercurio y las toxinas en ciertos tipos de pescados y mariscos, los beneficios del Conso de marisco están lejos de superar los riesgos.

РЕЗЮМЕНДЕ: 3,5 онза 100 граммдан 155% чейин IDR жана иерро. El marisco también es rico en muchos otros nutentes y podría incrementar los niveles de colesterol HDL (colesterol bueno) en la sangre.

2. Espinacas

Las espinacas proporcionan muchos beneficios para la salud y tienen muy pocas calorías.

3,5 онза эспинакас кокидалары 3,6 мг 20% IDR менен сакталат.

Aunque no es hierro hemo, por lo que no se absorbe con tanta facilidad, las espinacas también son ricas en vitamina C

Эстам витаминин киргизүү маанилүү, ошондуктан формадагы мааниге ээ болууга шарт түзүлөт.

También son ricas en antioxidantes llamados carotenoides, los cuales podrían reducir el riesgo de padecer cáncer, disminuir la inflamación y proteote contra enfermedades okulares.

El Conso de espinacas y otras verduras verdes con grasa ayudan a que el cuerpo absorba los carotenoides, por lo que debe asegurarse de comer grasas saludables como el aceite de oliva con espinacas.

РЕЗЮМЕНДЕ: Las Espinacas proporcionan жана 20% IDR боюнча курстарды түзгөндө, минералдар менен витаминдер жана витаминдер камтылган. Антиоксиданттар маанилүү.

3. Carne de hígado y otros órganos

Las carnes de órganos son muy nutritivas. Las más populares son el hígado, los ríñones, el cerebro y el corazón. Todos ellos son ricos en hierro.

Эжемпло боюнча, 3,5 граммдан 100 граммга чейинки салмактагы 6,5 мг IDR 36% ды түзгөн.

Las carnes de órganos también son ricas en proteínas y vitamin B, cobre y selenio. El hígado es especialmente rico en vitamin A, lo proporciona un 634% IDR por cada ración.

Además, las carnes de órganos son las mejores fuentes de colina, un nutente muhime para para serebro y la salud del hígado que mucha gente no puede obtener en cantidades suficientes.

РЕЗЮМЕНДЕ: Las Carnes de órganos son buenas fuentes de hierro y contienen and 36% de IDR por ración. También son ricas en muchos otros nutentes como el selenio, la vitamina A y la colina.

4. Legumbres

Las legumbres están repletas de nutentes.

Algunos de los tipos más comunes de legumbres son las judías, las lentejas, los garbanzos, los guisantes y las semillas de soja.

Уран гран фуенте де иерро, вегетарианского пара. Бир жолу, 198 граммдан 6,6 мгга чейинки кокдиалар сакталды, бул 37% IDR.

También son ricas en folato, magnesio y potasio.

Además, los estudios han demostrado que las judías y otras legumbres pueden reducir la inflamación en las person con con diabet. Метаболико шаарында жайгашкан лас персоналды кардиопатиядан арылтуу керек.

De forma adicional, las legumbres podrían ayudarle a perder peso. Son ricas en fibra eruble, que que puede incrementar la sensación de saciedad y reducir la ingesta de calorías.

Эстрода, демо-структура, диета-рика, фибра-эс тандагы efectiva como una baja en carbohidratos en cuanto a la pérdida de peso.

Para maximizar la absorción de hierro, legumbres con Vitamin C, vitamin C, como los tomates, las verduras o las frutas cítricas.

РЕЗЮМЕНДЕ: Чындыгында, 198 грамм аралыктагы IDR 37 пайызга бааланган. Las legumbres también son ricas en folato, magnesio, potasio y fibra, e incluso pueden ayudar en la pérdida de peso.

5. Carne roja

La carne roja es saciante y nutritiva. 3,5 онза 100 граммдык карне пикада 2,7 мг түзүп, 15% IDR түздү.

La carne también es rica en proteínas, zinc, selenio y muchas vitaminas B.

Лос тергөөчүлөр бир катар кемчиликтерге туш болушту, анткени мен Лес персоналынын катарына келип, Авенс жана Пескадо де формага ээ болдум.

De hecho, la carne roja es probablemente la fuente más accesible para obtener hierro hemo, por lo que es muy importante que las personas propensas a sofrir anemia coman carne roja.

En un estudio en el que se buscaba encontrar cambios en el almacenamiento del hierro tras el ejercicio aeróbico, las mujeres que керектөөчү carne retenían hierro mejor que aquellas que solo tomaban suplementos.

РЕЗЮМЕНДЕ: 15% IDR жана ИСА и Лер Фуэнтес Херо Хемо Мүмкүнчүлүктөрү Туурасында También es rica жана витаминдер B, цинк, селено жана протеиналар.

6. Semillas de calabaza

Las semillas de calabaza son un aperitivo sabroso y fácil de llevar por su pequeño tamanño.

Калабазадагы 1 грамм 28 грамм менен 4,2 мг түзүп, 23% IDR түздү.

Además, las semillas de calabaza son una buena fuente de vitamin K, цинк жана манганезо. Enbientran entre las mejores fuentes de magnesio, in que que las personas suelen tener deficencias.

1 күн ичинде 28 грамм жана 37% IDR эң жогорку деңгээлде сакталат, ал эми инсулина, диабет жана депрессия менен кыскартылат.

РЕЗЮМЕНДЕ: Лас семиллалар жана калабаза пропорциялары 26% IDR боюнча курстарды өткөрүштү. También son una buena fuente de otros muchos nutentes, sobre todo de magnesio.

7. Quinua

La quinua es un grano muy популярдуу conocido como el falso дан. Квинуа кока пропорциясынын 185 граммы 2,8 мг, ал эми 15% IDR жогору.

Además, la quinua no contiene gluten, por lo que se convierte en una buena elección para las personas celiacas o con otras formas de intolerancia al gluten.

También es rica en proteínas, mucho más que otros cereales, así como en folato, magnesio, cobre, magnesio y muchos nutentes.

Además, la quinua tiene más actividad antioxidante que muchos otros cereales. Лос антиоксиданттар жана радикалдарды жөнгө салуучу протежер Лас Селулас провокациясынын негиздери, метаболизм жана аба ырайы өзгөрүлүп турат.

РЕЗЮМЕНДЕ: La quinua proporciona un 15% IDR en cierra por cada ración. Континиол глютени жана протеиндер, фолато, минералдар жана антиоксиданттар жок.

8. Паво

La carne de pavo es un alimento saludable y delicioso. También es una buena fuente de hierro, sobre todo, la carne de pavo oscura.

3,5 onzas o 100 gramos de carne de pavo oscura tiene 2,3 mg deierro, lo que supone un 13% IDR.

Салыштырмалуу, мисалы, 1,3 мг.

Албетте, 29 граммдык протеиндер жана витаминдер В витаминдеринен турган минералдар, 30% IDR менен цинк жана 58% селен менен.

El Conso de alimentos ricos en proteínas como el pavo podría ayudar per per peso, ya que las proteínas le hacen sentir lleno e incrementan el ritmo metabólico tras cada comida.

La ingesta de muchas proteínas pueden ayudar a preventir la périda de músculo que ocurre durante la pérdida de peso y como parte del envejecimiento.

РЕЗЮМЕНДЕ: El pavo proporciona un 13% IDR en hierro y es una buena fuente de vitaminas y minerales. Ошентип, бир нече сааттан кийин протеиналар жана зат алмашуу процесси күчөп, метаболизм күчөйт.

9. Brócoli

El brócoli es increíblemente nutritivo. 156 граммдан турган броколи коктидолору 1 мгдан түзүлүп, 6% дан ашык суммага IDR бөлүнүп берилип, бир нече грантка айланган.

Además, 166% и витамини C витаминдеринин жардамы менен, бир катар соргучтар бир топ соруп алууда.

La misma cantidad también hace que el brócoli sea rico en folato y proporciona 6 gramos de fibra, así como vitaminina K.

El brócoli es una verdura de la familia de las crucíferas. También pertenecen a ella las coliflores, las coles de Bruselas, la col rizada y el repollo.

Las verduras crucíferas contienen indol, sulforafano y glycosinolatos, es decir, plantes que pueden proteger contra el cáncer.

РЕЗЮМЕНДЕ: Una ración de brócoli proporciona un 6% IDR иерро жана эсико рико витаминдери C, K y folato. También podría ayudar a reducir el riesgo de padecer cáncer.

10. Tofu

El tofu es un alimento de soja muy popular entre los vegetarianos y en algunos países asiáticos.

Медиа тазалоо 126 граммды түзүп, 3,6 мг түзүп, 19% IDR түздү.

El tofu también es una buena fuente de tamamina y muchos minerales, como el calcio, el magnesio y el selenio. Además, aporta 20 gram of proteínas por cada ración.

El tofu también contiene компоненттери únicos llamadas isoflavonas, las cuales están relacionadas con la mejora de la sensibilidad a la insulina, la disminución en el riesgo de padecer una cardiopatía y el alivio de los síntomas menopasic

РЕЗЮМЕНДЕ: El tofu aporta un 19% IDR жана иерро порталдары жана эски рико жана протеиналар жана минералдар. Sus isoflavonas podrían mejorar las cardiopatías y aliviar los síntomas menopáusicos.

11. Шоколад негр

El shocolate negro es increíblemente delicioso y nutritivo.

1 грамм 28 граммдан 3,3 мг түзүп, 19% IDR апортун түздү.

Esta pequeña cantidad también proporciona un 25% y 16% IDR for cobre y magnesio, respectivamente.

Además, contiene fibra prebiótica, las bakterias buenas del intestinalino жооп берет.

Un estudio descubrió que el cacao en polvo y el шоколад негр анти антиоксиданттар жана los polvos y zumos hechos de frutos del bosque y moras.

Los estudios también han demostrado que el шоколад es beneficioso para el colesterol y que podría reducir el riesgo de padecer cardiopatías y болон accidentes cerebrovasculares.

Күнөө эмбаргосу, шоколаддар жок. Se cree que los komponentes llamados flavonoides son los responsables de los beneficios y que el contenido del flavanol en el shocolate negro es mucho más alto que en el el шоколад con leche.

Ошентип, шоколадды керектөөчү 70% га какао менен лос-mejores бенефисосун камсыз кылат.

РЕЗЮМЕНДЕ: Бир гана шоколаддын курамы 19 пайызды түзүп, ИДРдин курамында минералдык минералдар жана фибра пребиотика жагымдуу шартта пайда болду.

Тыянактар

El hierro es un mineralee quee debe istehlak de forma дайыма, sobre todo si el cuerpo жок lo solo so solo.

Cabe señalar que algunas personas necesitan limitar la ingesta de carne roja y otros alimentos ricos en hierro hemo.

Күнөөлөрдүн эмбаргосу, Ла мэрия жана Лас персоналынын формасы үзгүлтүксүз түрдө өткөрүлүп турат.

Кайсы жерде болбосун, эч нерсе келбейсиңер, мисалы, фуенте витаминине ээ болосуңар, бирок аны менен кошо боло албайсыңар.

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