20, 30- жана 60 мүнөттүк AMRAP машыгуулары

Мазмун

• AMRAP деген эмне?
• R - раундга чыкканда
• Р кайталоо үчүн
• AMRAP максаты
• AMRAP ийкемдүүлүгү
• Формага көңүл буруңуз
• 20 мүнөттүк AMRAP машыгуусу
• Кылуу
• Бийик тизелер
• Секирип куудулдар
• туруулар
• Crunches
• Көпүрөлөр
• Pushups
• Планк
• 30 мүнөттүк AMRAP машыгуусу
• Кылуу
• Боолорду каптал басат
• Бирге секирип секирүү
• Пульсацияланган байланган көпүрө
• Crunches
• Burpees
• устун
• 60 мүнөттүк AMRAP машыгуусу
• 1 миль жылуу
• Кылуу
• Burpees
• Шапка шапкалары
• Шейшепти кармап баскан лепес
• Бойдоктор - аркан секирүү
• катар

Убакыт - көбүбүздүн, айрыкча, биздин күндөрдө машыгууну кыскартуу жөнүндө көп нерсени кааласак. Жумуш, үй-бүлөлүк, социалдык милдеттенмелердин жана жалпы жашоонун ортосунда, көнүгүү, көбүнчө, аткарылуучу иштер тизмесинен башталат.

Эгер бир сааттын ичинде жүрөгүңүздүн кагышын көбөйтсөңүз, шамчырактын калориясын көтөрүп, денеңизди бекемдеп, тоноп, көңүл ачып жүрсөңүз эмне болот? Ушул максаттарга жетүү үчүн, кээ бир адамдар "мүмкүн болушунча көп раунддар (же өкүлдөр)" дегенди билдирет.

AMRAP деген эмне?

"AMRAP машыгууларын жасоодо, максат бир белгилүү бир көнүгүү же бир нече айлампанын көпчүлүк өкүлүн белгилүү бир убакытта жасоо", - деп түшүндүрөт 8фитте жеке тренер жана тамактануу боюнча адис Эмили МакЛафлин.

AMRAP "мүмкүн болушунча көп өкүлдөрдү" же "мүмкүн болушунча көп раунддарды" билдирет. "R" машыгуунун структурасына жараша өзгөрүшү мүмкүн.

R - раундга чыкканда

Мисалы, сиз 10 диапазондуу жана 20 секирүүчү джек сыяктуу реп диапазондорун камтыган планды аткарып жатсаңыз, белгилүү убакыт аралыгында мүмкүн болушунча көп турларды жасоо үчүн көнүгүүлөрдү жасайсыз.

Р кайталоо үчүн

Эгер машыгуунун убакыт интервалдары болсо, анда бөлүнгөн убакытта мүмкүн болушунча көп чыгып кетесиз. Мисалы, эгерде ал 60 секундадан артта калса, анда таймер орнотуп, 1 мүнөттө мүмкүн болушунча көп кайталайсыз.

AMRAP максаты

Машыгуунун интенсивдүүлүгүн жогорулатуу менен, машыгуунун ушул түрүнүн максаты - убакытты үнөмдөө. Сиз кыймылдарды ылдамдык менен жана фокус менен айландырасыз, бирок формага да көңүл бурасыз.

AMRAP ийкемдүүлүгү

Сиз CrossFit кыскартылган сөздү тааный аласыз, анткени алардын машыгуулары сиз белгиленген убакытта аткарыла турган өкүлдөрдүн жана раунддардын санына басым жасайт.

AMRAP машыгуулары дене салмагын, чайнекти, гантельди жана башка шаймандарды каршылык катары колдонушат. Мына ушул түзүмдүн ушунчалык жагымдуу экендиги - мүмкүнчүлүктөр чексиз.

Төмөндө сүрөттөлгөн машыгуулар үчүн “R” раунддарды билдирет. Ошентип, сиз ар бир райондук үчүн белгиленген реп схемасын аткаруу менен мүмкүн болушунча көп турларды жасайсыз.

Формага көңүл буруңуз

Эгер машыгуунун ушул түрү сиз үчүн иштейби деп ойлонсоңуз, Маклафлин көнүгүүнү туура форма менен аткара турган болсоңуз, AMRAPга көнүгүү жасаңыз. Ачкыч - мүмкүн болушунча ылдамыраак жүрүү, бирок формага көңүл буруу.

"Көбүнчө, убакытка көңүл бурганда, өзөктү кармоо, көкүрөгүбүздү ачуу же турпатыбызды көрүү сыяктуу нерселерди унутуп коёбуз" дейт ал.

20 мүнөттүк AMRAP машыгуусу

Убакытты тебелегенде (жана ким жок!), Маклафлин AMRAP 20 мүнөттүк машыгуусун аяктаганды жакшы көрөт.

Кылуу

Таймерди 20 мүнөткө коюп, төмөнкүдөй кыймылдарды жасаңыз. 1 мүнөт калганда, тактайча кармаңыз.

• 30 жүрүш же ордунда бийик тизелер
• 25 секирген куудулдар
• 20 созку
• 15 жанчылган
• 10 көпүрө
• 5 түртүү
• Акыркы мүнөттүк тактай: ылдый түшүрүп, тактайдын ордун мүмкүн болушунча көпкө чейин же убакыт бүткөнчө кармаңыз.

Бийик тизелер

1. Бутуңузду жамбаштын туурасынан бөлөк, колуңузду эки колуңуз менен тургузуңуз.
2. Бир бутту көтөрүп, тизеңизди көкүрөгүңүзгө алып, кыймылга баштаңыз. Төмөн таасир тийгизген көнүгүү үчүн, ушул кыймыл менен орун алмаштырыңыз. Жогору энергия менен машыгуу үчүн, ар бир бутуңуздан арка-алдыга секирип, ар бир тизеңизди мүмкүн болушунча жогору көтөрүңүз.
3. Чуркай бериңиз жана полго акырын жерге конуңуз.

Секирип куудулдар

1. Бутуңуз менен бирге туруп, эки жагыңызга кучактап, алдыга тиктей караңыз.
2. Колуңузду көтөрүп жатканда бутуңуздан секирип чыкыңыз.
3. Баштапкы абалга кайта кыймылдаңыз.

туруулар

1. Бутуңуз менен жамбаштын туурасынан бөлөк туруп, колдоруңузду алдыга караңыз. Манжалар бир аз бурулуп кетиши керек.
2. Отурганга окшоп, кулатыңыз. Сенин алдыңда курал көтөрүлөт.
3. Сиздин тизелериңиз пол менен параллелдүү жайгаштырылсын. Төмөнкү жагында тыным.
4. Баштапкы абалга кайтып келүү үчүн, салмакты согончогу менен айдап, кыймылды артка жылдырыңыз.

Crunches

1. Арткы бетиңизге жатып, тизелериңизди бүгүп, бутуңузду жерге жаткызып, колуңузду башыңыздын артына коюңуз.
2. Ийниңизди ылдый жана алдыга жылдырып жатканда, ылдый түшүп, еденге ылдый басыңыз.
3. Ийи жүздөрү полдон 4 дюймга көтөрүлөт. Жогорудагы абс келишим.
4. Акырындык менен тулкуюңузду ылдый жерге ылдый түшүрүңүз.

Көпүрөлөр

1. Сиздин аркаңызда жатып, тизеңиз бүгүлүп, бутуңуз түз жерге, ал эми полуңузда колдоруңуз эки тарапка жатып.
2. Денеңизди ийинден тизеге чейин түз сызык түзмөйүнчө, өзөгүңүздү жана глуталарыңызды тартыңыз, салмаңызды согончогуңузга басыңыз жана ылдый жерден ылдый көтөрүңүз.
3. Глиталарды кысып, бир нече секундга чейин кармаңыз.
4. Белиңизди ылдый жерге ылдый түшүрүп, кыймылды тескери коюңуз.

Pushups

1. Колуңузду сунуп, колуңузду полго жаткызып, түртүп туруңуз. Денеңиз баштан бутка чейин түз сызыкта болушу керек.
2. Көкүрөгүңүздү жерге жаткырбай, денеңизди ылдый түшүрүңүз.
3. Бир азга токтотуп, баштапкы абалга чейин басыңыз.

Планк

1. Колуңузду полго жаткызып, колуңузду сунуп, денеңизди баштан бутка чейин түз сызыкта туруңуз.
2. Өзөгүңүздү тартыңыз жана сунушталган убакытка чейин ушул позаны кармаңыз.

30 мүнөттүк AMRAP машыгуусу

Эгер сиз көнүгүү сеансын 30 мүнөткө чейин узарта алсаңыз, анда МакЛауфлиндин AMRAP тууралуу ойлонуп көрүңүз.

Кылуу

Таймерди 30 мүнөткө коюңуз. Бул машыгуу үчүн сизге каршылык тобу керек болот.

Кийинки көнүгүүлөрдү ырааттуу түрдө аягына чейин бүткөрүңүз. Таймерди 1 мүнөттүк тактайларыңызга жакын кармаңыз жана топту толугу менен калтырып коюңуз.

• 5 тилкелүү каптал басуу (оңго 4 кадам, солго 4 кадам 1 реп)
• 10 секирип секирүү
• 15 желим көпүрөсү (пульса)
• 20 жанчылган
• 25 burpee
• 1 мүнөттүк тактай

Боолорду каптал басат

1. Бутуңузду тизеңизден жогору коюп, бутуңузду жамбаштын туурасынан бөлүп туруңуз.
2. Буттары менен полго параллелдүү отуруп жайгашыңыз.
3. Оң бутуңуз менен оңго кадам, андан соң сол бутуңуз менен жүрүңүз.
4. Бир жолу кайталоо үчүн, баштапкы абалга кайтып келүү үчүн 4 кадамды оңго, андан кийин солго 4 кадам жасаңыз.

Бирге секирип секирүү

1. Белдериңиздин үстүн таңып, ийиндериңизди белдин үстүнөн, бутту жамбаштын туурасынан бөлүп туруңуз.
2. Сиздин креслодо отурган адамдай болуп, ар дайым тизелериңиздин манжаларыңыздын артында экендигине көңүл буруңуз.
3. Жарылгыч болуп секирип, кыймылды баштапкы абалга кайтаруу үчүн акырын жерге түшүңүз.

Пульсацияланган байланган көпүрө

1. Сиздин арткы бетиңизге бутуңузду байлап, тизеңизди бүгүп, бутуңузду полго тегиз кармаңыз.
2. Белин көтөрүү үчүн, согончогуңузга салмаңыз.
3. Денеңиз далыңыздан, белиңизден тизеге чейин түз сызык пайда болгонго чейин, белиңизди көтөрүңүз. Башында глейталарды кысыңыз.
4. Эң жогорку позицияда, мүмкүн болушунча тизеңизди бөлүп, сууруп алыңыз, андан кийин аларды белиңизге ылайык келтириңиз.

Crunches

1. Арткыңда жатып, тизеңди бүгүп, бутуңду ылдый жерге тургуз, колуңду башыңдын артына кой.
2. Ийинди ылдый жана алдыга жылдырып жатканда, ылдый түшүп, ылдый түшүп, еденге ылдый басып, кысылууну баштаңыз.
3. Үстүңкү кабатыңызды көтөрүп, ылдый караңыз.
4. Акырындап артка карай ылдый түшүңүз.

Burpees

1. Туруп баштаңыз, андан кийин ылдый жатып, колуңузду еденге бутуңуздун сыртына коюңуз.
2. Колуңузду отургузуп, бутуңуздун артынан секирип, түз бутуңуз менен жерге түшүңүз.
3. Көкүрөгүңүз полго тийгенге чейин, ылдый түшүп, денеңизди кысып алыңыз.
4. Кыскача колуңузду еденде кармаңыз жана бутуңузду бутка отургузуп, бутуңузга отургузуп коюңуз.
5. Секирип туруп, бутуңузга мүмкүн болушунча акырын жерге кулап түшүңүз.

устун

1. Түздөн-түз жайгашыңыз (баскыч позициясы), колду ылдый жерге жаткызып, колуңузду сунуп, денеңизди баштан бутка чейин түз сызыкта туруңуз.
2. Өзөгүңүздү тартыңыз жана сунушталган убакытка чейин ушул позаны кармаңыз.

60 мүнөттүк AMRAP машыгуусу

Көнүгүү жасоого бир саат убактыңызды бөлө турган күндөрү, Дэвид Фриман, жеке машыктыруучу жана Life Time программасынын улуттук менеджери Alpha Training программасынын жогорку интенсивдүү Альфа Strong Grinder машыгуусун сынап көрүңүз деди.

1 миль жылуу

1 миль чуркоодон баштаңыз. Бул жылуу деп эсептелет, ошондуктан толугу менен чыкпаңыз. Андан кийин, AMRAP форматында төмөндө келтирилген көнүгүүлөрдү 11 мүнөткө аткарыңыз. Муну жалпы 5 жолу жасаңыз, раунддардын ортосунда 1 мүнөт эс ​​алыңыз.

Кылуу

11 мүнөттө мүмкүн болушунча көп тур жасаңыз. 1 мүнөт эс ​​алып, 5 жолу кайталаңыз.

• 25 burpee
• 25 ботток стул: Сага бир топ эс алып, аягына чейин чыгууну талап кылган салмак тандаңыз.
• 25 боёкту кармап жүргөн өпкөлөр
• 100 бойдок - аркан секирүү
• катар (1600 m)

Burpees

1. Бутуңуздун ийнин туурасынан бөлүп туруңуз.
2. Тизеңизди бүгүп, колуңузду жерге коюңуз. Колдор далысынан ар башка болушу керек.
3. Тактай абалында турмайынча бутуңузду артка тепкилеңиз. Андан кийин, бутуңузду баштапкы абалына секирип, жогору көтөрүлүп, колуңузду асманга көтөрүңүз.

Шапка шапкалары

1. Отуруп туруңуз.
2. Иттин астына шайнекти же гантельди кармаңыз. Колуңузду көкүрөгүңүзгө каратып, чыканактарыңызды ылдый караңыз.
3. Денеңизди кулпулай түшүрүңүз. Төмөнкү жагында тыным жасап, кайра жогору жакка басыңыз.

Шейшепти кармап баскан лепес

1. Шайнекти же гантельди денеңизге жана ээгиңизге жакын кармаңыз. Белден бүгүп албашыңыз үчүн, салмагы жетиштүү экендигин текшериңиз.
2. Бутуңуз менен бирге тургуза баштаңыз. Жөө сейилдөө үчүн оң бутуңуз менен кадам таштаңыз. Эки тизе 90 градуска ийилген же сизге ыңгайлуу болушу керек.
3. Турганга көтөрүлүп, сол бутуңузду алдыга алып, оң бутуңузду тосуп алыңыз - мындай кылсаңыз, салмагыңыз оң бутуңузга түшүшү керек. Кийинки бөлмөгө өтүү үчүн сол бутуңуз менен алдыга кадам салыңыз.
4. Оң жана сол капталдарын кезектешип, пол аркылуу жүрүңүз.

Космосто кыскабы? Оң өпкөңүздү баштапкы абалына кайтарып, сол бутуңуз менен кадам таштаңыз.

Бойдоктор - аркан секирүү

1. Арканды секирип туруп, тур.
2. Секирип жатканда арканды үстүнөн жылдырып, көнүгүүнү баштаңыз.
3. Бир реп бир жип аркан деп эсептелет.

катар

Сизге ыңгайлуу ылдамдыкта 1600 метр аралыкта калак тепкен жана машинага түшүңүз.