Туура тамактануу

Мазмун

• Салмактуу тамактануу деген эмне?
• Калория жөнүндө
• Салмактуу тамактануу эмне үчүн маанилүү
• Салмактуу тамактануу үчүн эмне жеш керек
• Качуу үчүн тамак-аш
• Fruits
• Жашылчалар
• Дан
• Белоктор
• Жаныбарлардын белогу
• Өсүмдүк негизиндеги белок
• Сүт азыктары
• Майлар жана майлар
• Баарын бириктирип
• Төмөнкү сызык

Биз окурмандарыбыз үчүн пайдалуу деп эсептеген өнүмдөрдү камтыйбыз. Эгер сиз бул баракчадагы шилтемелер аркылуу сатып алсаңыз, анда биз кичинекей комиссия иштеп табышыбыз мүмкүн. Мына биздин процесс.

Салмактуу тамактануу деген эмне?

Салмактуу тамактануу денеңизге туура иштеши үчүн керектүү азыктарды берет. Өзүңүзгө керектүү тамакты алуу үчүн, күнүмдүк калорияңыздын көпчүлүгү төмөнкүлөрдөн болушу керек:

• жаңы жемиштер
• жаңы жашылчалар
• дан эгиндери
• буурчак өсүмдүктөрү
• жаңгактар
• арык белоктор

Күн сайын ар бир азыктын канчасын керектешиңизди түшүндүрүңүз.

Калория жөнүндө

Тамак-аштагы калориялардын саны ошол тамак-ашта сакталган энергия көлөмүн билдирет. Денеңиз тамактан алынган калорияларды басуу, ой жүгүртүү, дем алуу жана башка маанилүү иш-аракеттерге жумшайт.

Орточо салмакты кармоо үчүн күнүнө бир адамга болжол менен 2000 калория керек, бирок анын өлчөмү алардын жашына, жынысына жана физикалык активдүүлүгүнө жараша болот.

Эркектер ургаачыларына караганда көбүрөөк калорияга муктаж болушат, ал эми спорт менен машыккан адамдар андай эмес адамдарга караганда көбүрөөк калорияга муктаж болушат.

Учурдагы тизмеде ар кандай курактагы эркектер жана аялдар үчүн төмөнкү калориялуу тамак-аштар бар:

Күнүмдүк калорияңыздын булагы дагы маанилүү. Негизинен калориялуу жана өтө аз тамактануучу азыктар "бош калория" деп аталат.

Бош калория менен камсыз кылган азык-түлүктөрдүн мисалдары:

• торт, печенье жана пончик
• иштетилген эттер
• энергетикалык суусундуктар жана газдалган суусундуктар
• шекер кошулган жемиш суусундуктары
• балмуздак
• чипсы жана фри
• пицца
• газдалган

Бирок, тамак-аштын түрү гана эмес, анын азыктуулугу аны азыктандырат.

Толук негизи бар үй пиццасы жана үстүндө жаңы жашылчалар көп болсо, ден-соолукка пайдалуу чечим болушу мүмкүн. Ал эми, алдын-ала даярдалган пицца жана башка жогорку деңгээлде кайра иштетилген тамак-аштар көп учурда бош калорияларды камтыйт.

Ден-соолукту чыңдоо үчүн бош калорияларды колдонууну чектеп, анын ордуна калорияңызды башка пайдалуу заттарга бай азыктардан алууга аракет кылыңыз.

Аз пайдалуу тамак-ашка болгон кумарды ооздуктоо боюнча бир нече кеңеш алыңыз.

Калориялар - бул азык-түлүк менен камсыз кылган энергиянын өлчөмү. Керектүү калориялардын саны сиздин жынысыңызга, курагыңызга жана активдүүлүк деңгээлиңизге жараша болот.

Салмактуу тамактануу эмне үчүн маанилүү

Салмактуу тамактануу организмге натыйжалуу иштөө үчүн керектүү азыктарды берет. Тең салмактуу тамактануу болбосо, денеңиз ооруга, инфекцияга, чарчоого жана иштин начарлашына көбүрөөк дуушар болот.

Ден-соолукка пайдалуу тамак-ашты жетишпеген балдар өсүү жана өнүгүү көйгөйлөрүнө, начар окугандыгына жана тез-тез инфекцияларга кабылышы мүмкүн.

Ошондой эле, алар бойго жеткенче ден-соолукка зыяндуу тамактануу адаттарын өрчүтө алышат.

Көнүгүү жасабастан, аларда семирүү коркунучу жогорулап, метаболизм синдромун түзгөн ар кандай оорулар, мисалы, 2-типтеги диабет жана кан басымы жогорулайт.

Коомдук кызыкчылыкты көздөгөн илим борборунун маалыматы боюнча, Америка Кошмо Штаттарында адамдардын өлүмүнө алып келген негизги 10 себептин төртөөсү диета менен түздөн-түз байланыштуу.

Булар:

• жүрөк оорусу
• рак
• инсульт
• 2-типтеги диабет

Балдар үчүн пайдалуу тамактануу пландары жөнүндө көбүрөөк билүү.

Ден-соолугуңузду чыңдоо үчүн денеңизге азык-түлүктөр керек, ал эми тамак-аш азыктары бизди ооруп калбоо үчүн керектүү азыктар менен камсыз кылат.

Салмактуу тамактануу үчүн эмне жеш керек

Дени сак, тең салмактуу тамактануу үчүн адатта төмөнкү азык заттар кирет:

• витаминдер, минералдар жана антиоксиданттар
• углеводдор, анын ичинде крахмал жана була
• белок
• пайдалуу майлар

Салмактуу тамактануу төмөнкү топтордогу ар кандай тамактарды камтыйт:

• жемиштер
• жашылчалар
• дан
• сүт азыктары
• белоктуу азыктар

Белоктуу тамактарга мисалы, эт, жумуртка, балык, буурчак, жаңгак жана буурчак өсүмдүктөрү кирет.

Вегетариандык диетаны карманган адамдар толугу менен өсүмдүктөрдөн алынган азыктарга басым жасашат. Алар эт, балык же сүт азыктарын жешпейт, бирок алардын диетасында ушул сыяктуу азыктандыруучу башка заттар бар.

Тофу жана буурчак, мисалы, өсүмдүктөрдөн алынган белоктун булагы. Кээ бир адамдар сүт азыктарына чыдамсыз болушат, бирок ар кандай пайдалуу заттарга алмаштырууну тандап, тең салмактуу тамактанууну түзө алышат.

Качуу үчүн тамак-аш

Туура тамактануудан алыс же чектелүү азыктарга төмөнкүлөр кирет:

• жогорку деңгээлде иштетилген тамак-аш азыктары
• тазаланган дан
• шекер жана туз кошулган
• кызыл жана кайра иштетилген эт
• алкоголь
• транс майлар

Бир адамга пайдалуу нерсе экинчисине туура келбеши мүмкүн.

Буудай уну көптөгөн адамдар үчүн пайдалуу ингредиент болушу мүмкүн, бирок, мисалы, глютенге чыдамсыздыгы барлар үчүн ылайыктуу эмес.

50 супер пайдалуу тамак жөнүндө билип алыңыз.

Fruits

Мөмө-жемиштер аш болумдуу, алар даамдуу тамак же десерт жасап, таттуу тишти канааттандыра алышат.

Мезгилде болгон жергиликтүү мөмө-жемиштер импорттолгон жемиштерге караганда жаңы жана пайдалуу заттар менен камсыз кылат.

Мөмөлөрдө кант көп, бирок бул шекер табигый нерсе. Конфеттерден жана көптөгөн таттуу десерттерден айырмаланып, жемиштер клетчатканы жана башка пайдалуу заттарды да берет. Демек, аларда канттын чукулу пайда болушу мүмкүн эмес жана организмге керектүү витаминдер, минералдар жана антиоксиданттар менен камсыздоо жогорулайт.

Эгер сизде кант диабети бар болсо, анда дарыгериңиз же диетигиңиз кайсы жемиштерди тандап, канча жеш керектигин жана качан кеңеш бере алат.

Канты аз 11 жемиш жөнүндө билип алыңыз.

Жашылчалар

Жашылчалар эң керектүү витаминдердин, минералдардын жана антиоксиданттардын негизги булагы болуп саналат. Аш болумдуу заттар үчүн ар кандай түстөгү ар кандай жашылчаларды жегиле.

Кара, жалбырактуу жашылчалар көптөгөн пайдалуу заттардын мыкты булагы. Аларга төмөнкүлөр кирет:

• шпинат
• кала
• жашыл буурчак
• брокколи
• collard зелень
• Swiss chard

Жергиликтүү, мезгилдик жашылчалар көбүнчө баасы арзан жана даярдалышы оңой. Аларды төмөнкү жолдор менен колдонуңуз:

• гарнир катары
• зайтун майы чачырап, табакка куурулган
• шорподо, ашканада жана макарон тамактарында негиз катары
• салат катары
• пюрелерде
• ширелерде жана смузилерде

Дан

Тазаланган ак ун көптөгөн нан жана бышырылган азыктарда бар, бирок анын азыктык баалуулугу чектелүү. Себеби жакшылыктын көпчүлүгү дандын кабыгында же сырткы кабыкта болот, аны өндүрүүчүлөр кайра иштетүү учурунда алып салышат.

Дан азыктарына дан эгиндери, анын ичинде кабыгы да кирет. Алар кошумча витаминдер, минералдар жана була менен камсыз кылышат. Көпчүлүк адамдар дан эгиндери тамактын даамын жана текстурасын кошо тургандыгын байкашат.

Ак нан, макарон жана күрүчтөн дан азыктарынын варианттарына өтүүгө аракет кылыңыз.

Белоктор

Эт жана буурчак белоктордун негизги булагы болуп саналат, бул жараларды айыктыруу жана булчуңдарды багуу жана өнүктүрүү үчүн, ошондой эле башка функциялар.

Жаныбарлардын белогу

Ден-соолукка пайдалуу жаныбарларга негизделген варианттарга төмөнкүлөр кирет:

• уй жана кой эти сыяктуу кызыл эттер
• тоок жана үндүк сыяктуу канаттуулар
• балык, анын ичинде лосось, сардина жана башка майлуу балыктар

Айрымдардын айтымында, кайра иштетилген эт жана кызыл эт рак жана башка ооруларга чалдыгуу коркунучун жогорулатышы мүмкүн.

Айрым кайра иштетилген эттерде көптөгөн консерванттар жана туз кошулган. Жаңы, иштетилбеген эт эң жакшы вариант.

Өсүмдүк негизиндеги белок

Жаңгактар, буурчак жана соя азыктары белоктун, клетчатканын жана башка пайдалуу заттардын жакшы булагы болуп саналат.

Мисалдарга төмөнкүлөр кирет:

• жасмык
• буурчак
• буурчак
• бадам
• күн карама уруктары
• жаңгак

Тофу, темпех жана башка сояга негизделген азыктар белоктун мыкты булагы болуп саналат жана этке пайдалуу альтернатива болуп саналат.

Tofu жана tempeh дүкөнүн сатып алыңыз.

Сүт азыктары

Сүт азыктары керектүү азык заттар менен камсыз кылат, анын ичинде:

• белок
• кальций
• D витамини

Алардын курамында май дагы бар. Эгер сиз май алууну чектөөнү көздөп жатсаңыз, майдын азайган варианттары эң жакшы болушу мүмкүн. Дарыгериңиз сизге чечим кабыл алууга жардам берет.

Вегетариандык диетаны кармагандар үчүн азыр сүтсүз сүт жана башка сүт альтернативалары бар:

• зыгыр уругу
• бадам жана кешью
• соя
• сулу
• кокос

Булар көбүнчө кальций жана башка пайдалуу заттар менен байытылып, уйлардын сүтүн алмаштырат. Айрымдары шекер кошушкан, андыктан этикетканы тандап жатканда кунт коюп окуп чыгыңыз.

Бадам жана соя сүтүн сатып алыңыз.

Майлар жана майлар

Май энергия жана клеткалардын ден-соолугу үчүн абдан маанилүү, бирок ашыкча май организмде керектелүүчү калориядан жогору калорияларды көбөйтүп, салмак кошууга алып келиши мүмкүн.

Мурда, колдонмолор, каныккан майлардан, холестеролдун деңгээлин көтөрүп салабыз деген кооптонуудан баш тартууну сунуш кылышкан.

Жакында, каныкпаган майларды жарым-жартылай алмаштыруу жүрөк-кан тамыр ооруларынын коркунучун төмөндөтөт жана кээ бир каныккан майлар диетада калуусу керек деп болжолдоп жатышат - болжол менен 10 пайыз же андан аз калория.

Транс майлар, дагы деле болсо оолак болуу керек.

Майлар боюнча сунуштарды аткаруу кээде кыйынга турушу мүмкүн, бирок төмөнкүдөй көрсөтмөнү сунуш кылган:

• Сүйүүгө майлар: өсүмдүк майлары жана балык майлары
• Чектөө үчүн майлар: май, сыр жана каймак
• Жоготула турган майлар: пончик сыяктуу көптөгөн кайра иштетилген жана алдын-ала даярдалган тамактарда колдонулган транс майлар

Көпчүлүк эксперттер зайтун майын ден-соолукка пайдалуу май деп эсептешет, айрыкча, эң аз иштетилген түрү болгон таза зайтун майын.

Куурулган куурулган тамактар ​​көп учурда калориялуу, бирок аш болумдуу эмес, андыктан аларды аз-аздан жеш керек.

Зайтун майын сатып алыңыз.

Салмактуу тамактануу курамына төмөнкү топтордогу азыктар кирет: мөмө-жемиштер, жашылчалар, сүт азыктары, дан жана белок.

Баарын бириктирип

Туура тамактануу жогоруда айтылган бардык азык заттарын жана тамак-аш топторун бириктирет, бирок сиз аларды тең салмакташыңыз керек.

Ар бир тамак-аш тобунун канчасын жеш керектигин эстеп калуунун ыңгайлуу жолу - бул табакча ыкмасы. USDAнын "SelectMyPlate" демилгеси сунуш кылат:

• табактын жарымын мөмө-жемиштерге толтуруу
• дан эгиндеринин төрттөн бир бөлүгүнөн ашыгын толтуруу
• төрттөн бир бөлүгүнө жетпеген протеин азыктары менен толтуруу
• капталына сүт азыктарын кошуу (же күндөлүк эмес алмаштыруу)

Бирок жеке муктаждыктар ар кандай болот, ошондуктан USDA интерактивдүү курал менен камсыз кылат, "MyPlate План", анда жеке муктаждыктарыңызды билүү үчүн өз маалыматтарыңызды киргизе аласыз.

Мөмө-жемиштерден алынган азык-түлүктүн жарымына жакынын, болжол менен төрттөн биринен белок, ал эми чейрек дан жана крахмалдан азык-түлүк алууну максат кылыңыз.

Төмөнкү сызык

Ар кандай жана пайдалуу тамак-аш, адатта, көптөгөн жаңы, өсүмдүктөрдүн курамындагы азыктарды камтыйт жана иштетилген тамак-аш азыктарын колдонууну чектейт.

Эгерде сизде диета жөнүндө суроолоруңуз болсо же арыкташыңыз керек же тамактануу адаттарыңызды өзгөртүшүңүз керек деп ойлосоңуз, анда дарыгерге же диетологго жазылыңыз.

Алар ден-соолугуңузду чыңдоодо керектүү тамактанууну камсыз кылган диеталык өзгөрүүлөрдү сунушташы мүмкүн.