Барринин Bootcamp шыктандырган Abs, Butt жана Core Workout

Мазмун

• Үчүн карап чыгуу

Эгерде сиз Barry's Bootcampтен атактуу, партияга таандык сабактардын күйөрманы болсоңуз, анда сиз ийгиликке жетесиз. Биз Barry's Bootcamp Майами Бичтин атактуу машыктыруучусу Дерек ДеГразиону таптап, Барринин Bootcamp кол тамгасынын форматын колдонуу менен ичти, бөксөнү жана өзөктү тоноодо ("ABCs") 30 мүнөткө созулган кардио-күчтүү машыгууну түздүк. (Бул жерде, үйдө кыла турган 15 бутик фитнес сабагы!)

Ал мындайча иштейт: чуркоо жолу майларды күйгүзүү үчүн эңкейүү жана спринт интервалдарынын ортосунда алмашып турат, ал эми үч күч машыгуу раунддары булчуңдарды скульптура жана тонус үчүн "ашыкча жүктөйт". Кааласаңыз, салмакты көбөйтүүдөн тартынбаңыз-"чоңураак, өзгөрүү ошончолук чоң" дейт ДеГразио.

Жабдуулар:

1 чуркоо

1 комплект эркин салмак (5-10 фунт)

1 килем же сүлгү

Сунушталган чуркоо ылдамдыгы:

Башталгыч: Jog 5.0. Run 6.0. Strong Run (SR) 7.0. Sprint 8.0+

Intermediate: Jog 6.0. 7.0 иштетүү. SR 8.0. Sprint 9.0+

Өркүндөтүлгөн: Jog 7.0. 8.0 иштетүү. SR 9.0. Sprint 10.0+

1 -тур

Мүнөттөр 0-5: Чуркоо чыйыры

0-1: Жог

1-2: чуркоо

2-3: Жүгүрүү

3-4: Run

4-5: SR

5-10 мүнөт: Күчтүү машыгуу

5-6: Алдыга көтөрүү менен чөгүү

Бутту ийиндин туурасынан бөлүп туруп, сандын алдында 2 кол салмагын кармаңыз, колдору ылдый, алакандары денеге карайт. Акырын отуруңуз, приседаться менен приседается менен арткы, салмагы тамандын, буттары параллельно полу, тизелер артында манжалар. Ошол эле учурда эки колуңузду денеден алыс көтөрүңүз. Колдорду беттин алдына бекитип, 90 градустук бурчта отуруп бүтүрүңүз. 1 мүнөт кайталаъыз.

6-6: 30: Flutter Kicks

Төшөккө же сүлгүгө жатыңыз. Бутту полдон 6-8 дюймга чейин көтөрүңүз, бутту бүгүңүз, бир буту экинчисинен жогору жана чуркап баштаңыз, ар бир бутуңузду 30 секундага өйдө жана ылдый алмаштырыңыз.

6: 30-7: 30: Алдыга көтөрүү менен отуруу

7: 30-8: Flutter Kicks

8-9: Алдыңкы көтөрүлүү менен чөгөлөш

9-10: Билек тактайы

Ашказанда, билектерде жана колдор жерде, чыканактар ​​ийиндин астында жатат. Билек жана бут топтору менен жерди басыңыз. Артыңызды түз кармап, 1 мүнөт позицияны кармаңыз. Сөзсүз дем алыңыз!

2-раунд

10-15 мүнөт: Чуркоо тилкесинин эңкейиш аралыгы

10-11: чуркоо – 2 пайыз жантаюу

11-12: чуркоо – 6 пайыз жантаюу

12-13: Чуркоо-4 пайыз ийилүү

13-14: Чуркоо-8 пайыз ийилүү

14-15: Чуркоо-10 пайыз ийилүү

Мүнөттөр 15-20: Күч ​​даярдоо

15-16: Оңго Lunge көтөрүү

Буттары плечо туурасында, колдору капталда, ар бири колдун салмагын кармап, алакандарын бири-бирине каратып туруңуз. Оң бут менен алдыга кадам, көкүрөк чыгып, ийиндер артка. Алдыга өпкүлөп жатканда, эки колду денеден алыстатып, өзөктү бириктирип, бутту алдыга, тизе манжалардын артына жана колду көз деңгээлинде сунуңуз. 1 мүнөт кайталаъыз.

16-16: 30: Бош аскалар

Артка жатып, буттары узарып, полдон 10 дюймга чейин көтөрүлгөн, колдор баштын артында, бицепс кулакка жабыштырылган. Бул позицияны сактаңыз жана белиңизди 30 секундга алдыга жана артка чайкаңыз.

16:30-17:30: Көтөрүү менен солго сокку

17: 30-18: Бош аскалар

18-19: Көтөрүү менен өпкөлөрдү алмаштыруу

19-20: Hip Twist менен тактайлар

Мурда түшүндүрүлгөндөй, билек тактайы абалында, ийинди төрт бурчтуу кылып, жерге тийүү үчүн оң жамбашты буруңуз, андан кийин сол тарапка өтүңүз. 30 секундга алмаштырууну улантыңыз.

3 -тур

20-25 мүнөт: Чуркоо чуркоо аралыгы

20-21: Жүгүрүү

21-22: SR

22-23: Спринт

23-24: Чуркоо

24-25: Спринт

25-30 мүнөт: Күч ​​машыгуусу

25-26: Plié Side Raise менен

Бутту жамбаштын кеңдигинен бир аз кененирээк кылып, согончогу ичке, манжаларды сыртка каратып, колду жамбаштын артына, алаканды жамбашка каратып туруңуз. Плиеге отуруп, артка жана артка алып барыңыз, көкүрөгүңүздү алыңыз. Артка отурганда, колду эки жакка көтөрүп, алакандарды алдыга каратыңыз. Бутту алдыга каратып, колду көздүн деңгээлинде капталга сунуу менен бүтүрүү. 1 мүнөт кайталаъыз.

26-26: 30: Велосипед тебүү

Чалкасынан жатып, колдор кулактын артына, бештерин жайып, бир нече сантиметр жерден көтөрүлдү. Оң чыканакты сол тизеге бурап, оң бутун узартып, андан кийин сол чыканакты оң тизеге которуу. 30 секунд кайталаңыз.

26:30: 27:30: Plié Side Raise менен

27:30: 28: Велосипед тебүүлөрү

28-29: Каптал көтөрүү менен Plié

29-30: Планк алдыга/артка таштар

Мурда түшүндүрүлгөндөй, билек тактай абалында баштаңыз. Денени алдыга таштаңыз, ийиндериңизди колуңузга алып, бутунун манжаларын которуңуз, ошондуктан бут кийимдин боосу жерде. Андан кийин кайра тактайга. 30 секунд кайталаңыз.

Үчүн карап чыгуу