Брокколинин ден-соолукка пайдалуу 14 артыкчылыгы

Мазмун

• 1. Витаминдер, минералдар жана биоактивдүү кошулмалар
• 2. Ден-соолуктан коргой турган эффективдүү антиоксиданттарды камтыйт
• 3. Биоактивдүү кошулмалар сезгенүүнүн азайышына салым кошушу мүмкүн
• 4. Рактын айрым түрлөрүнөн коргой аласыз
• 5. Антиоксиданттар жана Fiber May кандагы шекерди контролдоо
• 6. Жүрөктүн саламаттыгын ар кандай жолдор менен колдоого болот
• 7. Ден-соолукка пайдалуу тамак сиңирүүнү жана ич катууну азайтууга жардам берет
• 8. Акыл-эс төмөндөп, ден-соолукка пайдалуу мээ иш-аракетин колдоо
• 9. Карылык процессин жайлатууга жардам бериши мүмкүн
• 10. С витамининин курамы ден-соолукка пайдалуу иммундук системаны колдойт
• 11. Май жана тиш саламаттыгына жардам бериши мүмкүн
• 12. Ден-соолукка пайдалуу сөөктөрдү жана бириктирүүлөрдү өстүрсө болот
• 13. Азыктуу заттардын курамы кош бойлуулукту чыңдайт
• 14. Териңизди күндүн зыянынан сактаңыз
• Төмөнкү сызык

Брокколи - бул кичинекей даракка окшош жашыл өсүмдүк. Бул өсүмдүк түрүнө таандык Brassica oleracea.

Ал капуста, Брюссельдин өнүп-өстүрүүчү өсүмдүктөрү, кале жана гүл капустасы менен тыгыз байланышта - бардык жеген өсүмдүктөр чогулуп, крест жашылчалары деп аталышат.

Брокколинин үч негизги сорту бар:

• Калабресе брокколи
• Брокколи өскөн
• Кызгылт түстөгү капуста - анын аталышына карабастан, брокколи түрү

Брокколи витаминдерге, минералдарга, клетчаткага жана антиоксиданттарга толгон азыктык күч.

Брокколинин ден-соолукка пайдалуу 14 артыкчылыгы.

1. Витаминдер, минералдар жана биоактивдүү кошулмалар

Брокколинин эң чоң артыкчылыктарынын бири - анын азык заттарынын курамы. Анын курамына витаминдер, минералдар, жипчелер жана башка биоактивдүү кошулмалар кирет.

Бир стакан (91 гр) чийки брокколи пакеттери (1):

• Carbs: 6 гр
• протеин: 2,6 гр
• Fat: 0,3 гр
• Fiber: 2,4 гр
• С витамини: 135% RDI
• А витамини: 11% RDI
• К витамини: 116% RDI
• В9 витамини (Фолат): 14% RDI
• калий: 8% RDI
• Phosphorus: 6% RDI
• селен: 3% RDI

Брокколини бышырылган же чийки жегенге болот - экөө тең ден-соолукка пайдалуу, бирок ар кандай аш болумдуу профилдерди камсыз кылат.

Бышыруу, микротолкундар менен бышыруу жана бышыруу сыяктуу тамактарды жасоонун ар кандай ыкмалары өсүмдүктүн азык заттарынын курамын, айрыкча, С витаминин, ошондой эле эрий турган белок жана кантты азайтат. Бууда бышыруунун терс таасири аз (2) окшойт.

Ошентсе да, чийки же бышырылган брокколи С витамининин эң сонун булагы, б.а. бышкан брокколи күнүмдүк керектөөнүн 84 пайызын камсыз кылат - апельсиндин жарымынан көбүн сунуш кылат (3, 4) ).

Жыйынтык Брокколи көптөгөн витаминдердин, минералдардын жана жипчелердин бай булагы. Бышыруунун ар кандай ыкмалары өсүмдүктүн азык заттарынын курамына таасирин тийгизиши мүмкүн, бирок брокколи бышырылган же чийки болобу, тамактанууңузга туура келет.

2. Ден-соолуктан коргой турган эффективдүү антиоксиданттарды камтыйт

Брокколинин антиоксиданттык курамы адамдын ден-соолугуна кам көрүшү мүмкүн (5).

Антиоксиданттар - эркин радикалдардын таасиринен улам клетканын бузулушун токтотуучу же зыянсыздандыруучу молекулалар. Бул сезгенүүнүн төмөндөшүнө жана ден-соолукту коргой турган натыйжага алып келиши мүмкүн.

Брокколиде глюкорофаниндин жогорку деңгээли бар, ал азыктандыруу учурунда сульфорафан деп аталган күчтүү антиоксидантка айланат (6).

Сынак түтүгү жана жаныбарларды изилдөө сульфорафан ден-соолукка бир топ пайда алып келиши мүмкүн экендигин, анын ичинде кандагы шекердин төмөндөшүн, холестеролдун деңгээлин, кычкылдануу стрессин жана өнөкөт ооруларды өркүндөтүүнү көрсөтөт. Бирок анын адамдагы ролун түшүнүү үчүн көбүрөөк изилдөө жүргүзүү керек (7).

Брокколи ошондой эле лютеин жана зеаксантин антиоксиданттарынын көлөмүн камтыйт, ал кычкылдануу стресстен жана көзүңүздөгү уюлдуктун бузулушунан сактайт (8).

Жыйынтык Брокколи денедеги ден-соолуктагы клеткаларды жана кыртыштарды колдой турган бир топ күчтүү антиоксиданттарды камтыйт.

3. Биоактивдүү кошулмалар сезгенүүнүн азайышына салым кошушу мүмкүн

Брокколи денеңиздин кыртыштарында сезгенүүнү азайтуучу ар кандай биоактивдүү кошулмаларды камтыйт.

Бул эффектти колдоо үчүн бир нече кошулмалар синергетикалык иштейт деген теория бар, бирок кээ бирлери өзүнчө иштешет (5).

Брокколидеги флавоноидден турган Каемпферол жаныбарларда жана пробирка изилдөөлөрүндө күчтүү сезгенүүгө каршы жөндөмдүүлүгүн көрсөтөт (9, 10).

Тамеки чеккен адамдардын арасында жүргүзүлгөн кичинекей изилдөө, ошондой эле брокколи тамагын сезгенүү белгилеринин кыйла төмөндөшүнө алып келгенин аныктаган (11).

Бул натыйжалар келечектүү болсо да, брокколинин керектөөсү адамдын сезгенүүсүнө кандай таасир этерин жакшыраак түшүнүү үчүн көбүрөөк изилдөө жүргүзүү керек.

Жыйынтык Брокколи жаныбарлардын жана пробиркалардын изилдөөлөрүндө сезгенүүгө каршы таасирин көрсөткөн бир нече биоактивдүү кошулмаларды камтыйт. Бирок, көп изилдөө жүргүзүү керек.

4. Рактын айрым түрлөрүнөн коргой аласыз

Брокколи сыяктуу кресттүү жашылчалар ар кандай биологиялык активдүү кошулмаларды камтыйт, алар белгилүү бир өнөкөт оорулардын кесепетинен клеткага зыян келтириши мүмкүн (12).

Бир нече жолу жүргүзүлгөн көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, жашылчаларды жеп коюу рактын кээ бир түрлөрүнөн коргой алат.

• Эмчек (13)
• Простатит (14)
• Ашказан / ашказан (15)
• Колоректаль (16)
• Бөйрөк / бөйрөк (17)
• Табарсык (18)

Бул маалыматтар кубанарлык болсо да, брокколинин ракты дарылоодо же анын алдын-алуудагы ролу жөнүндө так маалыматтарды айтуу кыйын.

Акыр-аягы, өсүмдүктөр менен рактын алдын алуу ортосундагы байланышты аныктоо үчүн көбүрөөк изилдөө жүргүзүү керек.

Жыйынтык Бир нече жолу жүргүзүлгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, брокколи сыяктуу жашылчалардын рак оорусунун алдын алуучу таасири болушу мүмкүн, бирок көп изилдөө жүргүзүү керек.

5. Антиоксиданттар жана Fiber May кандагы шекерди контролдоо

Брокколи менен тамактануу диабет менен ооруган адамдарда кандагы шекерди контролдоону жакшыртат. Так механизм белгисиз болсо да, бул брокколинин антиоксидант курамына байланыштуу болушу мүмкүн (19).

Бир адамдын изилдөөсү боюнча, бир ай бою күн сайын брокколи өстүргөн 2 диабет менен ооруган адамдардын инсулинге каршылык көрсөткүчү бир топ төмөндөдү (19).

Баарынан кызыгы, жаныбарлардын изилдөөсү диабеттик келемиштердеги брокколи экстракты менен азыктанган уйку безинин клеткаларына зыян келтиргенден тышкары, кандагы шекердин азайгандыгы аныкталды.

Брокколи буланын да булагы болуп саналат. Айрым изилдөөлөр диеталык жипчени көп ичүү кандагы канттын төмөндөшүнө жана диабеттик көзөмөлдүн өркүндөтүлүшүнө байланыштуу экендигин көрсөтүп турат (21, 22).

Жыйынтык Брокколи жегенде кандагы кант азайып, диабет менен күрөшүүнү жакшыртат. Бул анын антиоксидантка жана клетчаткага байланыштуу болушу мүмкүн.

6. Жүрөктүн саламаттыгын ар кандай жолдор менен колдоого болот

Бир нече изилдөөлөр көрсөткөндөй, брокколи жүрөк ден-соолугун ар кандай жолдор менен колдойт.

"Жаман" LDL холестеролунун жана триглицериддердин деңгээли жүрөк ооруларынын негизги коркунуч факторлору экендиги белгилүү. Брокколи бул маркерди өркүндөтүүдө чоң роль ойношу мүмкүн.

Бир изилдөөдө триглицериддердин жана "жаман" LDL холестеролунун деңгээли бир кыйла төмөндөгөнү, ошондой эле порошок брокколи өсүмдүктөрү менен коштолгон адамдарда HDL холестеролунун "жакшы" деңгээли жогорулагандыгы байкалган (23).

Айрым изилдөөлөр ошондой эле брокколидеги антиоксиданттардын жалпы инфаркт коркунучуңузду азайтат деген түшүнүктү колдойт (7).

Чычкандар менен азыктанган брокколи өскөндөрүн изилдөө жүрөктүн кармалгандан кийин клеткалардын өлүмүнө жана жүрөк ткандарындагы кычкылдандыруучу стресстен күчтүү коргоочу таасирин көрсөттү (24).

Мындан тышкары, брокколи сыяктуу була-бай азыктарды көп ичүү жүрөк ооруларынын азайышына байланыштуу (25).

Жыйынтык Изилдөөлөр көрсөткөндөй, брокколи жүрөк ооруларынын тобокелдигин азайтууга жана жүрөк ткандарын жабыркатууга жол бербейт.

7. Ден-соолукка пайдалуу тамак сиңирүүнү жана ич катууну азайтууга жардам берет

Брокколи клетчаткага жана антиоксиданттарга бай, алардын экөө тең ичеги-карындын иштешине жана тамак сиңирүү ден-соолугуна кам көрөт.

Ичегинин үзгүлтүксүздүгү жана ичеги ичегиңиздеги бактериялардын күчтүү жамааты тамак сиңирүү ден-соолугу үчүн маанилүү эки компонент. Брокколи сыяктуу була жана антиоксидантка бай тамактарды ичеги-карындын ден-соолугун чыңдоодо роль ойношу мүмкүн (26, 27, 28).

Брокколи диетасындагы чычкандардын изилдөөсүндө ичегидеги сезгенүү деңгээли төмөндөгөн, ошондой эле ичеги бактериялары жагымдуу өзгөрүүлөргө дуушар болгон (29).

Жакында жүргүзүлгөн бир адамдык изилдөө көрсөткөндөй, брокколи жеген адамдар көзөмөл тобундагы кишилерге караганда жеңилирээк жеңилип кетишкен (30).

Бул натыйжалар келечектүү болсо да, брокколинин тамак сиңирүү ден-соолугуна кандайча таасир этерин жакшыраак түшүнүү үчүн көп изилдөө жүргүзүү керек.

Жыйынтык Брокколини жегенде, ичеги-карындын тазалыгын жана ичеги-карын бактерияларын колдоого болот, бирок көп изилдөө жүргүзүү керек.

8. Акыл-эс төмөндөп, ден-соолукка пайдалуу мээ иш-аракетин колдоо

Брокколидеги кээ бир азыктар жана биоактивдүү кошулмалар акыл-эсинин төмөндөшүнө жана мээ жана нерв кыртыштарынын дени сак болушуна шарт түзөт.

960 жашы улуу кишилердин изилдөөсү боюнча, күнүнө бир жолу кочкул жашыл жашылчаларды, мисалы, брокколи, карылык менен байланышкан акыл-эсинин төмөндөшүнө каршы турууга болот (31).

Мындан тышкары, жаныбарлардын изилдөөсү көрсөткөндөй, брокколи курамындагы каэмферол менен дарыланган чычкандар мээге зыян келтирип, нерв кыртышынын сезгенишин азайтты (32).

Сульфорафан - брокколидеги дагы бир күчтүү биоактивдүү кошулма, мээге кычкылтектин азайышынан кийин мээнин иштешин камсыз кылат.

Кээ бир изилдөөлөрдө сульфорафан менен дарыланган чычкандар мээ кыртышынан же уулуу таасирден кийин мээ ткандары калыбына келип, нерв сезгенүүсүн төмөндөтүштү (33, 34, 35).

Брокколиден табылган биоактивдүү кошулмалардын мээ ден-соолугуна тийгизген таасирин баалаган учурдагы изилдөөлөрдүн көпчүлүгү жаныбарларды изилдөө менен гана чектелет. Бул кошулмалардын адамдын неврологиялык функциясын кандайча колдоорун аныктоо үчүн дагы көп изилдөө жүргүзүү керек.

Жыйынтык Көпчүлүк жаныбарларды изилдөө көрсөткөндөй, брокколидеги белгилүү биоактивдүү кошулмалар мээ кыртышына коргойт. Бирок адамдар менен болгон мамилени орнотуу үчүн көп изилдөө жүргүзүү керек.

9. Карылык процессин жайлатууга жардам бериши мүмкүн

Карылык процесси, негизинен, кычкылдануу стрессти жана метаболикалык функциянын төмөндөшүн шарттайт (36).

Карылык - бул табигый процесс эмес, генетикалык мүнөздөмөнү жана жашка байланыштуу ооруларды өнүктүрүүдө диетанын сапаты маанилүү ролду ойнойт (37).

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, брокколинин негизги биоактивдүү кошулмасы болгон сульфорафан антиоксидант гендеринин экспрессиясын көбөйтүү менен карылыктын биохимиялык процесстерин басаңдата алат (37).

Брокколини диеталык ичүү жана анын карылыкка тийгизген таасири менен себеп-натыйжа байланышын аныктоо үчүн дагы көп изилдөө жүргүзүү керек.

Жыйынтык Брокколи курамындагы сулфорафан карылык процесстерин жайлатышы мүмкүн. Бул функцияны жакшыраак түшүнүү үчүн көбүрөөк изилдөө жүргүзүү керек.

10. С витамининин курамы ден-соолукка пайдалуу иммундук системаны колдойт

Адамдын иммундук системасы татаал жана туура иштеши үчүн көптөгөн азыктарды талап кылат.

С витамини иммундук функция үчүн эң керектүү азык болуп саналат жана ага брокколи жүктөлөт.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, С витамини ар кандай оорулардын алдын алууда жана дарылоодо чоң роль ойнойт. Күндүн сайын 100-200 мг С витамини белгилүү инфекциялардын алдын алуу үчүн жетиштүү окшойт (38).

Адатта, С витамини апельсин же кулпунай менен байланышкан, бирок брокколи сөзсүз түрдө кредитке татыктуу - бышкан брокколинин жарым чыны (78 грамм) бул витаминдин (3) РДИнин 84% ын түзөт.

Жыйынтык Брокколи С витамининин эң сонун булагын, ден-соолукка пайдалуу иммундук жоопту камсыз кылган белгилүү бир азык.

11. Май жана тиш саламаттыгына жардам бериши мүмкүн

Брокколи курамында көптөгөн пайдалуу заттар бар, алардын айрымдары ооздун ден-соолугун чыңдап, тиш ооруларынын алдын алат.

Брокколи С витамининин жана кальцийдин жакшы булагы, эки азыктануучу периодонтал оорусунун төмөндөшү менен байланышкан. Брокколиде табылган флавоноиддин Каемпферол да периодонтиттин алдын алууда маанилүү роль ойношу мүмкүн (39, 40).

Кошумча изилдөөлөр көрсөткөндөй, брокколидеги сульфорафан оозеки рагына чалдыгуу коркунучун азайтат (41).

Айрым булактарда чийки брокколини жегенде тишти кол менен алып, тишиңизди агартууга жардам берет деп ырасташат. Бирок, муну тастыктаган катаал илимий маалыматтар жок.

Акыр-аягы, адамдын ден-соолугун чыңдоо үчүн брокколинин ролун жакшыраак түшүнүү үчүн көбүрөөк изилдөө жүргүзүү керек.

Жыйынтык Брокколиде табылган айрым азыктар тиштин жана ооздун айрым ооруларынын төмөндөшү менен байланышкан.

12. Ден-соолукка пайдалуу сөөктөрдү жана бириктирүүлөрдү өстүрсө болот

Брокколидеги көптөгөн азыктар ден-соолукка пайдалуу экени белгилүү жана сөөккө байланыштуу оорулардын алдын алат.

Брокколи К витамини менен кальцийдин жакшы булагы, күчтүү, дени сак сөөктөрдү сактоо үчүн эки маанилүү азык (42, 43, 44).

Анын курамында ден-соолукка пайдалуу сөөктөргө керектүү фосфор, цинк жана А жана С витаминдери бар (45).

Сыноо түтүгүнүн изилдөөсү көрсөткөндөй, брокколидеги сульфорафан остеоартриттин алдын алууга жардам берет. Бирок анын адамдагы ролу жөнүндө кандайдыр бир так жыйынтыктарды чыгаруу үчүн көп изилдөө жүргүзүү керек (46).

Жыйынтык Брокколидеги көптөгөн азыктар, анын ичинде кальций, К витамини жана фосфор сөөктөрдү сактоо үчүн керек. Мындан тышкары, эрте жүргүзүлгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, брокколидеги айрым антиоксиданттар биргелешкен оорулардын алдын алат.

13. Азыктуу заттардын курамы кош бойлуулукту чыңдайт

Кош бойлуулук учурунда денеңиз балага жана энеге колдоо көрсөтүү үчүн көптөгөн витаминдерди, минералдарды жана протеиндерди талап кылат.

Брокколи В витамининин эң жакшы булагы - атап айтканда B9, ал фолат деп да белгилүү.

Фолат түйүлдүк мээ жана жүлүндүн өнүгүшү үчүн маанилүү азык. Брокколи сыяктуу фолийге бай азыктарды үзгүлтүксүз колдонуу кош бойлуулуктун жакшы натыйжаларын камсыз кылат.

Мындан тышкары, жаныбарлардын кээ бир изилдөөлөрү эненин жеген брокколинин жаңы төрөлгөн баланын ден-соолукка пайдалуу когнитивдик өнүгүүсүнө жардам берээрин көрсөтүп турат (47, 48).

Брокколи жана анын биоактивдүү кошундулары кош бойлуулуктун саламаттыгына кандайча жардам берерин жакшыраак түшүнүү үчүн көбүрөөк изилдөө жүргүзүү керек.

Жыйынтык Брокколи курамында түйүлдүктүн өнүгүшүнүн айрым аспектилери үчүн маанилүү азык заттар бар. Бул жагынан фолий өзгөчө мааниге ээ. Бирок бул теманы андан ары изилдөө үчүн көбүрөөк изилдөө жүргүзүү керек.

14. Териңизди күндүн зыянынан сактаңыз

Бир аз бузулган озон катмарынын жана ультрафиолет (UV) нурларынын таасири көбөйгөндүктөн, теринин рагы көбөйүүдө (49).

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, брокколидеги биоактивдүү кошулмалар теринин рак оорусуна алып келүүчү ультрафиолет нурлануусунан коргой алат.

Айрым жаныбарларды изилдөөдө, брокколи экстракты менен дарылоо шишиктердин өсүшүн жана ультрафиолет нурлануусунан улам пайда болгон тери рагы менен чычкандарда жайылган (49, 50, 51).

Кичинекей адам изилдөөлөрү ушул сыяктуу натыйжаларга жетишип, брокколи сығындысынын күнгө күйгөндөн кийин теринин бузулушунан жана рак оорусунан коргой тургандыгын көрсөткөн (49).

Акыр-аягы, брокколи жана анын биоактивдүү компоненттери терини күн нурунан кантип коргой тургандыгын түшүнүү үчүн көбүрөөк изилдөө жүргүзүү керек.

Жыйынтык Кичинекей жаныбарлар жана адам изилдөөлөрү брокколи экстракты ультрафиолет нурлануусуна каршы коргоочу терапия катары колдонулганда, шишиктердин өсүшү бир кыйла төмөндөгөнүн көрсөттү.

Төмөнкү сызык

Брокколи - аш болумдуу заттарга бай өсүмдүк, ден-соолукту ар кандай жолдор менен өркүндөтөт, мисалы, сезгенүүнү азайтуу, кандагы шекерди контролдоону жакшыртуу, иммунитетти жогорулатуу жана жүрөктүн саламаттыгын чыңдоо.

Бирок ден-соолугуңуз бир дагы тамак-аштан эмес экендигин эсиңизден чыгарбаңыз. Брокколи - ден-соолукту чыңдоого жардам бере турган көптөгөн пайдалуу тамактардын бири.

Бул аш болумдуу жашылчаны ден-соолукка пайдалуу, тең салмактуу тамактануу менен кошсоңуз, ден-соолугуңуздун максаттарына оңой жетүүгө жардам берет.