Бул 20 мүнөттүк машыгуу жаңыдан баштагандарга ылайыктуу

Мазмун

• Башка машыгууларды сынап көрүңүз
• 2 мүнөт: Жүрөктүн жылышы
• Аз таасири бар секирүүчү куудулдар
• Чуркап, ордунан секир
• 18 мүнөт: Кыймыл
• көпүрө
• Дубалдын кулпусу
• 45 градус даражада катар
• Гантельдин көкүрөгүн басуу
• Гантель пресс басмасы
• Бонус: Муздатуу
• Даяр болгонго чейин, фундаменталдык көнүгүүлөрдү жасаңыз

Жаңы иштеп жатасызбы жана эмнеден баштоо керектигин билбейсизби? Тренажер залынан тыныгуу алып, бир нерсенин түрүнө өтүүгө даярсызбы?

Сизди угуп жатабыз - баштоо кыйын. Акыркы аракет - өтө эле тез, өтө тез жүрүү. Жаракат алуу, андан да маанилүүсү көңүл чөгүү коркунучу бар. Жаңы баштооңуз үчүн мактайбыз жана жардам берүү үчүн келдик.

Төмөндө, жаңыдан баштагандар үчүн натыйжалуу 20 мүнөттүк машыгууну жасадык. Ал кардионду жылытуудан башталат, андан кийин дене-боюңузду толук тегеректөө үчүн үч көнүгүү машыгуусун кошуңуз.

Бардык ырааттуулукту жумасына эки жолу баштоону максат кылыңыз. Бир нече жумадан кийин, ашыкча салмакта же экөөнө тең узунураак көнүгүү жасаңыз.

Башка машыгууларды сынап көрүңүз

• тунук машыгуу
• 10 мыкты көнүгүү жаса
• арткы машыгуу

Даяр, кой, кет!

2 мүнөт: Жүрөктүн жылышы

Жүрөгүңүздү кыймылдап, булчуңдарыңызды бошотуп алуу үчүн, кийинки көнүгүүлөрдүн ар бир мүнөтүн аткарыңыз.

Аз таасири бар секирүүчү куудулдар

Аткаруу үчүн, бир эле учурда оң бутуңузду сыртка чыгарып, оң колуңузду 45 градус бурчта бүгүп, оң колуңузду башыңыздан жогору көтөрүңүз. Башына кайтып, сол жагында кайталаңыз. Жакшы форма сактоо менен, мүмкүн болушунча тезирээк жүрүңүз.

Чуркап, ордунан секир

Аткаруу үчүн, колдоруңузду эки жагыңызга эңкейип туруп, бул кыймыл-аракеттерди кезек менен аткарыңыз:

1. оң тизесинен жогору
2. сол тизеден жогору
3. оң согончогу арткы жагына
4. сол согончогу арткы

18 мүнөт: Кыймыл

Сиз жакшы жана жылуу болгондон кийин, ар бир көнүгүүнүн ортосунда 30дан 45 секундага чейин жана ар бир топтун ортосунда 30 секунд эс алуу менен төмөнкү беш көнүгүүнү аткарыңыз.

көпүрө

Көпүрө отургузуунун алдын-ала көрсөткүчү, төмөнкү арткы жаныңызды кысымга алат, бирок ошол эле булчуңдарды: ядроңузду, глейталарыңызды жана тарамыштарыңызды иштөөгө мүмкүндүк берет. Жай жүрүп, көзөмөлдө турууну унутпаңыз жана максималдуу пайда алуу үчүн глейталарды сыгып алыңыз.

Багыттар

1. Башыңызды төшөгүңүзгө жатып, бутуңузду бутка бүгүп, алаканыңызды эки жагыңызга каратып баштаңыз.
2. Дем алып жатканда бутуңуздан түртүп, жамбашыңызды көтөрүп, артка жылдырыңыз. Жогору жагында, денеңиз тизелериңиз менен ийиндериңиздин ортосунда түз сызык түзүшү керек.
3. Жай акырын жерге түшүп, 3 комплект үчүн 10 реперди кайталаңыз.

Дубалдын кулпусу

Дубалдын үстүнөн жасалган мындай кыймылдын дагы бир прекурсору, стабилдүүлүктү камсыз кылат, ошол эле учурда сизге глютендерди, квадраттарды, тарамыштарды жана музоолорду бекемдөөгө мүмкүндүк берет.

Багыттар

1. Арткы жагыңыз менен дубалга жана бутуңузга алдыңызга чоң кадам коюңуз.
2. Дубалды төмөн карай ылдый түшүп, тизеңиз 90 градуска жеткенче ылдый кулаңыз.
3. 5 секунд кармап туруңуз, андан кийин буттарыңызды жайып, баштоо үчүн кайтыңыз. Жалпысынан 3 комплект үчүн 10 репрессияны кайталаңыз.

45 градус даражада катар

Арткы булчуңдарды чыңдоо денеңизди жакшыртуу жана көптөгөн күнүмдүк иш-аракеттерди жасоо үчүн маанилүү. Ушундайча 45 градус бурчта сүзүү сиздин өзөгүңүздү, кошумча бонусту сынайт. Жеңил гантелдерди тандаңыз - 5 - 8 фунт - баштоо үчүн.

Багыттар

1. Колуңузду сунуп, ар бир колуңузга бирден гантелди кармаңыз. Сиздин жогорку денеңиз 45 градус бурчка жеткенче, белдин астына илип коюңуз.
2. Мойнуңузду омурткаңызга жана көзүңүзгө түз кармап, чыканактарыңызды түз артка тартыңыз жана ийниңиздин ортосуна кысыңыз.
3. Колдоруңузду баштапкы абалга көтөрүп, 3 комплект үчүн 10 реперди аягына чыгарыңыз.

Гантельдин көкүрөгүн басуу

Күндүзгү кыймыл-аракетиңизди жакшыртып, кыймыл-аракетиңизди жеңилдеткен дагы бир көнүгүү, көкүрөктөгү пресс булчуңдарыңызды чыңдайт 8-10 фунт гантелдерден баштаңыз жана чындыгында көкүрөгүңүз тартылып жаткандыгын сезиңиз.

Багыттар

1. Ийилген стендди 30 градус бурчка жайгаштырыңыз.
2. Гантелдерди көкүрөгүңүздүн эки тарабына жайгаштырыңыз.
3. Колуңузду жайып, гантелдерди түз көтөрүп, чыканактарыңыз бекигенге чейин.
4. 3 комплект үчүн 10 репрессияны бүтүрүп, баштоого кайтыңыз.

Гантель пресс басмасы

Үстүңкү денеңизге жана өзөгүңүзгө эң сонун пайдубал машыгуусу, туруктуу гантель пресс сиздин күчүңүзгө жана стабилдүүлүгүңүзгө жардам берет. Жеңил гантелдерди ушул жерден баштаңыз - 5 фунт - эгер керек болсо, кошумча салмак кошуңуз.

Багыттар

1. Эки колуңузда бир гантель менен туруп, чыканактарыңызды бүгүп, алаканыңызды алдыга каратып, ийиндериңиздин үстүнө коюңуз.
2. Өзөгүңүздүн иштешине жана омурткаңыздын бейтарап болушуна, колдоруңузду сунуп, гантелдерди башыңызга тийгизгенче жогору карай басыңыз.
3. Деңиз гантелдерин ылдый түшүрүү үчүн, чыканактарыңызды бүгүп, жогорку колуңуз жерге параллелдүү турганда токтотуңуз.
4. Кеңейтүүнү кайталап, 3 комплект үчүн 10 жалпы жоопту аягына чыгарыңыз.

Бонус: Муздатуу

Машыгуудан кийин созулган же көбүктөнүп туруу денеңиздин тезирээк калыбына келишине жана кийинки же эки күндүн ичинде ооруну азайтууга жардам берет. Денеңизге бир аз TLC бериш үчүн бул жерде көбүктөнүп жайылтуучу көнүмүштү байкап көрүңүз.

Даяр болгонго чейин, фундаменталдык көнүгүүлөрдү жасаңыз

Баштапкы адам катары, күч куруу боюнча иштөө коркутуп-үркүтүшү мүмкүн. Фундаменталдык көнүгүүлөр менен кыска, жөнөкөй тартипке көңүл буруп, тез ийгиликке жетип, күндөн-күнгө өзүңүздү ишенимдүү сезесиз. Бүгүнкү күндө териңиздин капиталын көбөйтүңүз!

Николь Дэвис - Бостондо жайгашкан жазуучу, ACE тарабынан күбөлөндүрүлгөн жеке машыктыруучу жана ден-соолукту сүйүүчүлөр аялдардын күчтүү, ден-соолуктуу, бактылуу жашашына жардам берүү үчүн иштейт. Анын философиясы - сиздин ийри сызыгыңызды кучагына алуу жана сиздин жарашууңуз - кандай гана болбосун! Ал кычкылтек журналынын 2016-жылдын июнь айындагы "Фитнес келечеги" журналында жарыяланган. Аны Инстаграмдан ээрчиңиз.