Кантип дене тарбия көнүгүүлөрүн жасоо керек

Мазмун

• Көнүгүүлөр
• Кулчуп секирет
• Альпинисттер
• Burpees
• Бөлүнгөн куудулдар
• Кутуча секирет
• Каптал пиогалар
• Артыкчылыктары
• Жүрөк-кан тамыр ден-соолугун чыңдайт
• Калорияларды күйгүзүүгө жардам берет
• Когнитивдик төмөндөөнү алдын алат
• Булчуң жана күч-кубат берет
• Ийкемдүүлүктү жогорулатат
• алчу
• Качан про менен сүйлөшүү керек
• Жыйынтык

Денени кондиционердөө көнүгүүлөрү денеңизди чыңдоо, калыптандыруу жана калыбына келтирүү үчүн ар кандай булчуңдарды колдонуп, бүт денеңизге багытталат. Алар ийкемдүүлүк, күч жана каршылык көрсөтүү сыяктуу көнүгүүлөрдүн бир нече түрүн айкалыштырышы мүмкүн.

Денени кондициялоо туруктуулукту жогорулатат, ийкемдүүлүктү жогорулатат жана тең салмактуу, туруктуу физикалыкты орнотот.

Бул баалуу көнүгүүлөр ден-соолугуңузга жана ден-соолугуңуздун деңгээли үчүн көптөгөн пайдалуу жактарды сунуш кылат. Күчтү, координацияны жана ылдамдыкты орнотуу үчүн бул аракеттерди үзгүлтүксүз жасаңыз. Бул сиздин спорт жетишкендиктериңизди өркүндөтүп, күнүмдүк иштер менен алектенип, өзүңүздү жакшы сезүүгө мүмкүндүк берет.

Көнүгүүлөр

Кандын агып чыгышын, жүрөктү сордуруп, булчуңдарды ийкемдөөчү көнүгүү көнүгүүлөрүн жасаңыз. Эң жакшы натыйжаларга жетүү үчүн, алардын бир азын күнүмдүк иш тартибиңизге киргизиңиз же жумасына эки-үч жолу узунураак сессия өткөрүңүз.

Кулчуп секирет

Мүмкүн болушунча жай жана жайыраак жерге конуу үчүн көзөмөлдү колдонуңуз. Бул көнүгүүнү кадимки секирүүнү стек менен секирүү менен алмаштырыңыз.

көрсөтмө:

1. Бутуңуз менен ийин кеңдигинен бир аз кененирээк туруңуз.
2. Акырындык менен кулатуу абалына ылдый түшүңүз.
3. Үстүңкү жана төмөнкү денеңизди жардыргыч менен секирип, колуңузду жогору көтөрүп тартыңыз.
4. Конгонуңуз менен, конуп отуруп, ордуңузду ылдый түшүрүңүз.
5. 10-15 кайталоону 2ден 4кө чейин жасаңыз.

Альпинисттер

көрсөтмө:

1. Бийик тактан баштаңыз.
2. Өзөгүңүздү кармап, оң тизеңизди көкүрөгүңүзгө тартканда омурткаңызды түз кармаңыз.
3. Оң бутуңузду баштапкы абалга көтөрүңүз.
4. Сол жагында кайталаңыз.
5. 1 мүнөт улантыңыз.
6. 2-4 жолу кайталаңыз.

Burpees

Бул көнүгүүнү кыйла татаалдаштыруу үчүн, тактайча турганда катарынан 2ден 4кө чейин түртүп жасаңыз. Же ушул айрым өзгөрүүлөрдү байкап көрүңүз.

көрсөтмө:

1. Бутуңуз менен ийин туурасынан алыс туруп туруңуз.
2. Акырындык менен кулатуу абалына ылдый түшүңүз.
3. Колуңузду полго түздөн-түз ийиндериңиздин астына коюңуз.
4. Бийик тактага кирүү үчүн жөө басыңыз же бутуңуздан секирип өтүңүз.
5. Отуруп жатып, бутуңузду колуңуздун сыртына секирип, ордунда туруңуз.
6. Мүмкүн болушунча жогору секиргенде, өзөгүңүздү тартыңыз жана колуңузду жогору көтөрүңүз.
7. 2ден 3кө чейин 8ден 15ге чейин кайталоону жасаңыз.

Бөлүнгөн куудулдар

Бул жалпы денедеги жүрөк-кан тамыр көнүгүүлөрү глуталарга, төрт бурчтуктарга жана тарамыштарга багытталат.

көрсөтмө:

1. Сол бутуңузду алдыга коюп, караңгы жерде туруңуз.
2. Оң колуңузду үстүңкү жана сол колуңузду денеңиз менен бирге жайыңыз.
3. Жарылуу жолу менен секирип, оң бутуңузду алдыга жылдыруу үчүн бутуңуздун абалына өтүңүз.
4. Ошол эле учурда, сол колуңузду жана оң колуңузду артка каратып, колуңуздун позициясын өзгөртүңүз.
5. 30 секундга улантыңыз.
6. 2-4 жолу кайталаңыз.

Кутуча секирет

көрсөтмө:

1. Кутучанын же бекем отургучтун алдында туруп.
2. Колуңузду жогору көтөрүп, кутучага секирип секирүү үчүн, эки бутуңузду колдонуңуз.
3. Чыгып баратканда тизеңизди бир аз бүгүп, баштапкы абалга түшүңүз.
4. 8ден 15ке чейин кайталоонун 2-4 топтомун жасаңыз.

Каптал пиогалар

Бул көнүгүү бутуңуздун эки тарабында жайгашкан булчуңдарды колдонуп, белиңизге, глуталарга жана саныңызга багытталат.

көрсөтмө:

1. Бутуңуз менен ийин туурасынан алыс туруп туруңуз.
2. Сол бутуңуз менен капталга чоң кадам ташталгандай, оң бутуңузду бекем басыңыз.
3. Акырындык менен белиңизди ылдый түшүрүп, сол бутуңузду бүгүп, оң бутуңузду түз кармаңыз.
4. Турганга чейин артка көтөрүлүп, сол бутуңузду баштапкы абалга артка жылдырыңыз.
5. Карама-каршы жагын жасаңыз.
6. 2-16 топтомду 8-16 жолу кайталоо.

Артыкчылыктары

Денени кондиционердөө көнүгүүлөрү анаэробдук көнүгүүлөрдүн бир түрү. Алар сиздин ден-соолугуңузга жана жалпы ден-соолугуңузга өтө пайдалуу, ошондуктан аларды ар кандай фитнес көнүгүүлөрүнүн ажырагыс бөлүгү кылып алышат.

Алар жабдууларды талап кылбагандыктан, аларды каалаган жерде жасай аласыз. Бул саякаттап бара жатканда же убакыт чектелген учурда идеалдуу.

Жүрөк-кан тамыр ден-соолугун чыңдайт

Бул көнүгүүлөрдүн аэробдук артыкчылыктары жүрөк-кан тамыр жана дем алуу тутумуңузду күчөтүп, жүрөк ооруларын жана диабеттин 2 тибин өркүндөтөт.

Алар сиздин таяныч-тамыр системаңызды чыңдап, сөөктүн жоголушун басаңдатат жана сөөк тыгыздыгын жакшыртат, мунун баары остеопороздун алдын алат.

Калорияларды күйгүзүүгө жардам берет

Булчуң массасынын көбөйүшү калорияларды күйгүзүп, бойдон калууга жардам берет. Булчуң клеткалары эс алуу учурунда да май клеткаларына караганда көбүрөөк калорияларды күйгүзөт. Чыңдоо көнүгүүлөрүн жасоо өзгөчө маанилүү, анткени карылык булчуңдарды жоготуп, эс алууңузду басаңдатат.

Когнитивдик төмөндөөнү алдын алат

Денеңизди шарттап коюу, өзүңүздү ишенимдүү сезип, депрессиялык белгилерди азайтып, акыл-эсиңизди жакшыраак сезүүгө жардам берет.

2019 изилдөөсүнө ылайык, күчкө машыктыруу акыл-эс жөндөмүңүздү өркүндөтүп, таанып-билүүнүн төмөндөшүнө жол бербейт.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, 12 жума ичиндеги каршылык көрсөтүү машыгуусуна катышкан орто жаштагы жана улуу кишилер контролдук топко салыштырмалуу, көнүгүү жасабаган оозеки эс тутумунун жакшыргандыгын көрсөттү.

Булчуң жана күч-кубат берет

Булчуңдарды жана майларды кырктырганда, күнүмдүк тапшырмаларды аткарууда, мисалы, оор нерселерди көтөрүү, чоң сумкалар көтөрүү жана тепкичтерге чыгуу сыяктуу күч-кубатка ээ болосуз.

Булчуңдар ылдамыраак жана натыйжалуу иштейт, кыймылдын бардык түрүн жеңилдетип, отуруп отуруп, волейбол оюну учурунда бийиктикке секиришет.

Ийкемдүүлүктү жогорулатат

Денени кондиционердөө көнүгүүлөрүн жасоо аркылуу денеңизди ар кандай жолдор менен ачууга жана кыймылдоого машыктырасыз. Булчуңдарды чыңдоо жана узартуу ийкемдүүлүктү, кыймыл чөйрөсүн жана мобилдүүлүктү өркүндөтүүдө маанилүү.

Балансты, туруктуулукту жана координацияны өнүктүрөсүз. Булардын бардыгы жаш курагыңызда көп кездешүүчү жаракаттын жана кулоонун алдын алат.

Денеңизди жакшыраак сезе баштаганда, шыктанган, шыктанган же ишенимдүү сезилиши мүмкүн. Бул сиздин жашооңуздун башка чөйрөлөрүндө жакшы өзгөрүүлөргө алып келиши мүмкүн.

Кикбоксингде, балда бийлөөдө же альпинисттик альпинисттик сабак учурунда денеңизди ар кандай жолдор менен кыймылдаткыңыз келиши мүмкүн.

алчу

Бул кызматтардан оңой өтүү үчүн сизге ылайыктуу деңгээлде дене-бой, энергия жана мобилдүүлүк болушу керек. Эгер сиз тынчсызданбасаңыз, доктуруңузга кайрылыңыз.

Эгерде сиз фитнеске жаңы келген болсоңуз же кандайдыр бир жаракат алсаңыз же медициналык көйгөйлөр болсо, этият болуңуз жана жай жүрүңүз. Зарылчылыкка жараша көнүгүүлөрдү денеңизге ылайыкташтырыңыз. Ошентип кыйла татаал кыймылдарга өтүүдөн мурун кыймылдарга көнүп каласыз.

Эгерде сизде кандайдыр бир медициналык шарттар бар болсо, же дары-дармектерди ичсеңиз же денеңиздин белгилүү бир жерине байланыштуу болсо, доктуруңуз менен сүйлөшүңүз.

Машыгуу сабагыңызга чейин жана андан кийин ар дайым жылыныңыз жана чогулуп, денеңизди туура орнотуп алыңыз. Бул көнүгүүлөрдү жасоодо туура форманы, техниканы жана тегиздикти колдонуңуз. Сизди кыйнап же ыңгайсыздык жараткан кыймыл-аракеттерден алыс болуңуз.

Денеңизди угуңуз. Ооруп, чарчап же жабыркаган күндөрү эс алыңыз же калыбына келтирүүчү иш-чараларды тандаңыз.

Качан про менен сүйлөшүү керек

Машыгуу тартибиңизди жогорку деңгээлге көтөргүңүз келсе, фитнес адиси менен сүйлөшүңүз. Квалификациялуу машыктыруучу сиздин дене-бой деңгээлиңизге, максаттарыңызга жана күчтүү жактарыңызга ылайык келген жеке план түзө алат. Машыгуу максималдуу болушун камсыз кылуу үчүн, алар сизге туура форма жана техниканы үйрөтүшөт.

Дене-бойду чыңдоочу адис баалуу пикирлерин айтып, денеңиздеги туура эмес бөлүштүрүүлөрдү кантип коргоону үйрөтүп, өзүңүздү коопсуз сезип каласыз. Алар сизге ар бир көнүгүүнү кантип өзгөртүү же күчөтүү керектигин үйрөтө алышат.

Жеке машыктыруучу сиздин машыгуу сабагыңызга пайдалуу жана оң таасирин тийгизип, ден-соолукту чыңдоо планын аткарып, өзүңүз каалаган натыйжага жетүүгө мүмкүндүк берет.

Жыйынтык

Денени чыңдоо үчүн ушул көнүгүүлөрдү жасаңыз, бүт денеңиз шайкеш, күчтүү жана шамдагай. Ден-соолукту чыңдоо боюнча көнүгүү планын аткаруу күндөлүк көнүгүүлөрдү жасоодо жана кыймылдап жатканда кандай сезимде болууга оң таасирин тийгизет. Ал тургай, партаңызда же унааңызда отурганда кандайча өркүндөтүлөт.

Дене-бойду чыңдоо планы менен катар, күн сайын нымдуу бойдон калуу, туура тамактануу жана ар бир түнү сапаттуу уйкуга ээ болуңуз.

Жаңы кыймылдарды үзгүлтүксүз үйрөнүү үчүн өзүңүздү сынай бериңиз. Дене-бойду чыңдоо планынан көптөгөн артыкчылыктарга ээ болуңуз.