Сөөк сорпосу диетасын карап чыгуу: Арыктоо үчүн иштейби?

Мазмун

• Ден-соолукту чыңдоо диетасы боюнча балл: 5 ичинен 3
• Сөөк сорпосу диетасы деген эмне?
• Бул кантип иштейт
• Mini-Fast Days
• Орозо тутпаган күндөр
• 80/20 Тейлөө планы
• Тамактануу
• Уруксат берилген азыктар
• Сөөк сорпосу боюнча колдонмо
• Тамак-аштан оолак болуңуз
• Арыктоо үчүн иштейби?
• Башка талап кылынган артыкчылыктардын колдонулушу
• Кандагы кант жакшыртылган
• Жаш көрүнгөн тери
• Ичеги-карындын ден-соолугу жакшырат
• Азайтылган сезгенүү
• Аз биргелешкен Pain
• Потенциалдуу төмөндөө
• Sample Menu
• Mini-Fast Day
• Орозо тутпаган күн
• Төмөнкү сызык

Ден-соолукту чыңдоо диетасы боюнча балл: 5 ичинен 3

Сөөк сорпосу диетасы аз углеводдуу, палео диетасын узакка созулган орозо менен аралаштырат.

Бул "сиз 21 фунтка чейин 15 фунт, 4 дюймга чейин жана бырыштарыңызды жоготууга" жардам берет деп ырастайт.

Бирок, бул жыйынтыктар жарыяланбаган изилдөөгө негизделген.

Бул макалада Сөөк сорпосунун диетасы, аны кантип сактоо керектиги жана арыктоого жардам бере тургандыгы каралат.

Рейтинг упайларын бөлүштүрүү

• Жалпы упай: 3
• Тез арыктоо: 3.5
• Узак мөөнөттүү арыктоо: 2.5
• Орнотуу оңой: 2.5
• Тамактануунун сапаты: 3.5

ТӨМӨНДҮКТҮК ТИЛИ: Сөөк сорпосу диетасы аз углеводдуу, палео диетасын үзгүлтүксүз орозо менен айкалыштырат, бирок бул кадимки аз калориялуу диетадан натыйжалуу эмес.

Сөөк сорпосу диетасы деген эмне?

21 күндүк Сөөк Сорпосу диетасы диетологдор жөнүндө китеп чыгарган натуропатиялык дарыгер Келлянн Петруччи тарабынан түзүлгөн.

Эгерде арыктоо үчүн кошумча салмак болсо, планды узартсаңыз болот.

Жумасына беш күн, сиз аз углевод, палео стилиндеги тамактарды - биринчи кезекте эт, балык, үй канаттуулары, жумуртка, структурасыз жашылчалар жана ден-соолукка пайдалуу майлар жана сөөк сорпосун жейсиз. Сүттөн, дан эгиндеринен, буурчактан, шекерден жана спирт ичимдиктеринен алыс болосуз.

Сөөк сорпосу минералдарды, коллагендерди жана аминокислоталарды бөлүп чыгаруу үчүн 24 саатка чейин жаныбарлардын сөөктөрүн бышыруу жолу менен жасалат.

Жумасына эки күн, толук орозо эмес, өзгөртүлгөн кичи орозо кармайсыз, анткени дагы эле сөөк сорпосун иче аласыз.

Жыйынтык Сөөк сорпосу диетасы - бул 21 күндүк арыктоо планы, анда жумасына беш күн, аз углевод, палео диетасын жана жумасына эки күн сөөк сорпосун ичесиз.

Бул кантип иштейт

Сөөк сорпосунун диетасын колдонуу үчүн, жумасына эки күн эмес, мини орозо кармаңыз. Калган беш күн орозо кармаган күндөр.

Орозо кармабаган күндөрдө жана кичи орозо күндөрү, акыркы тамакты же тамак-ашты эртең мененки 7ге чейин жеш керек.

Mini-Fast Days

Мини-тез күндөрдө эки жол бар:

• 1-вариант. Сөөк сорпосунан алты стакан (237 мл же 8 унция) ичкиле.
• 2-вариант. Беш порция сөөктүн сорпосун ичип, андан кийин белок, структурасыз жашылчалар жана ден-соолукка пайдалуу майларды камтыган шум.

Кандай болбосун, мини-орозо күндөрү 300-500 гана калория керектейсиз.

Орозо тутпаган күндөр

Орозо кармабаган күндөрдө белок, жашылча, жемиш жана май категорияларына туура келген уруксат берилген азыктардын тизмесин тандайсыз.

Режим төмөнкүдөй:

• Breakfast: бир бөлүгү белок, бир бөлүгү май, бир бөлүгү жемиш
• Тыныгуу: бир бөлүгү белок, эки порция жашылча, бир бөлүгү май
• Кечки: бир бөлүгү белок, эки порция жашылча, бир бөлүгү май
• Сладости: күнүнө эки жолу сөөк сорпосунун бир стакан бөлүгү

Көмүртектер, анын ичинде жемиштер жана крахмалдуу жашылчалар майдын күйүп кетүүсүн шарттайт.

Петруччи орозо кармабаган күндөрдө калориялардын санын белгилебейт жана калорияны эсептөөгө тоскоол болот.

80/20 Тейлөө планы

21 күндөн кийин - же андан кийин, арыктоо максатыңызга качан жеткениңизге жараша - 80/20 планына өтсөңүз, салмагыңызды сактап каласыз.

Демек сиз бекитилген тамактарды убакыттын 80% жейсиз. Калган 20% диетадан четтеп, сүт азыктары жана алкоголь сыяктуу тамактарды жей аласыз.

Техникалык тейлөө баскычында мини-орозону уланта берүүнү чечсеңиз болот.

Жыйынтык Сөөк сорпосунун диетасын сактоо үчүн, жуманын беш күнүн бекитилген тамактанууга жана жуманын эки күнүндө кичи орозо күндөрүнө белгилеңиз.

Тамактануу

Сөөк сорпосу диетасында уруксат берилген азыктардын кеңири тизмеси келтирилген.

Уруксат берилген азыктар

Сөөк сорпосу - бул диетанын негизги заты жана үй шартында жасалат.

Орозо кармабаган күндөрдө сиз бир аз толукталган жана минималдуу кайра иштетилген тамак-аштарды тандап алсаңыз болот - органикалык.

Уруксат берилген азыктардын мисалдары төмөнкүлөрдү камтыйт:

• белоктор: уй эти, тоок эти, балык, жумуртка - жайыттарга ылайыкташтырылган, эркин жайыт, же жапайы кармаш керек
• жашылча: биринчи кезекте, спаржа, брокколи, чөптөр, помидор жана жайкы сквош сыяктуу структуралык эмес жашылчалар
• Жемиштер: алма, мөмө-жемиштер, коон, цитрус жемиштери, киви - бирок күн сайын бир гана бөлүк
• Ден-соолукка пайдалуу майлар: авокадо, кокос майы, жаңгактар, зайтун майы жана майлар (тазаланган май)
• Condiments: туз (кельт же кызгылт Гималай), башка татымалдар, уксус, сальса
• ун: бадам уну, кокос уну
• суусундуктар: кофе, чай, суу

Сөөк сорпосу боюнча колдонмо

Диета сизди сөөк сорпосун жасоого үндөйт - органикалык, жайытта өскөн жаныбарлардын сөөктөрүн колдонуп.

Шишик, байлам, бут жана моюн сөөктөрүн колдонуу сунушталат, анткени алар кемирчектерге бай. Коллагендин булагы диетанын бырыштарды тазалоо талабы үчүн негиз болуп саналат.

Же болбосо, китептин автору суусузданган сөөк сорпосун жана тоңдурулган сөөк сорпосун Интернетте бир кызмат үчүн 2,80 доллардан же 7,16 доллардан сатат.

Ден-соолукка пайдалуу азык-түлүк дүкөндөрүнөн же ири шаарлардагы ресторандардан алгылыктуу сөөк сорпосун таба аласыз.

Жыйынтык Эт, үй канаттуулары, балыктар, жумуртка, структурасыз жашылчалар, ден-соолукка пайдалуу майлар жана сөөк сорпосу камтылбаган, аз көмүртектүү, кайра иштетилбеген же минималдуу кайра иштетилген тамак-аш азыктары диета.

Тамак-аштан оолак болуңуз

21 күндүк диета сезгенүүнү басаңдатуу, ичеги-карындын ден-соолугун чыңдоо жана майдын күйүп кетүүсүн күчөтөт деп айтылган айрым тамак-аштардан оолак болууну сунуштайт.

Жок кылуу керек болгон азыктарга төмөнкүлөр кирет:

• дан эгиндери: буудай, кара буудай, арпа жана башка глютен камтыган дан, ошондой эле жүгөрү, күрүч, квина жана сулу сыяктуу глютенсиз дан
• Тазаланган майлар: рапс майы жана маргарин сыяктуу өсүмдүк майлары
• Кайра иштетилген жемиштер: кургатылган жемиштер, жемиш ширелери жана таттуу жемиштер
• кант: тазаланган канттардын бардык түрлөрү, мисалы, дасторкон шекери, бал жана клей сиропу
• Шекерди алмаштыруучу заттар: жасалма таттуу деп аталуучу аспартам, сукралоза жана ацесульфам К - ошондой эле табигый кантты алмаштыруучу заттар, анын ичинде стевия
• Картошка: таттуу картөшкөдөн башка бардык картошкалар
• Legumes: буурчак, соя азыктары, арахис жана арахис майы
• Сүт азыктары: сүт, айран, быштак, балмуздак жана май (жейден башка)
• суусундуктар: сода (үзгүлтүксүз жана диета) жана алкоголдук ичимдиктер

Бул тизме кеңири болгонуна карабастан, арыктоого аракет кылып жатканда, сиз аны так аткарасыз.

Жыйынтык 21 күндүк баштапкы диета учурунда айрым азыктар жана суусундуктар, анын ичинде дан, сүт, чанак, шекер жана спирт ичимдиктеринен баш тартууңуз керек.

Арыктоо үчүн иштейби?

Учурда Сөөк сорпосу диетасы боюнча илимий журналдарда жарыяланган бир дагы изилдөө жок.

Келлянн Петруччи, диета жөнүндө китептердин автору, ар кандай саламаттыкты сактоо адистери жүргүзгөн 21 жарыяланбаган үч күндүк изилдөө жүргүзүштү. Анын айтымында, катышуучулар "алардын салмагында 15 фунт жана 4 дюймга чейин жоготкон".

Бирок, Петруччи орточо салмактуулуктун жоголгону жөнүндө билдирген жок жана Сөөк сорпосунун диетасын стандарттуу азайтылган калориялуу диетага салыштырган жок. Андан тышкары, катышуучулар салмакта калабы же жокпу белгисиз.

Сөөк сорпосу арыктоого жардам береби же жокпу деген эч кандай изилдөө жүргүзүлгөн жок.

Бул, Петруччи айткандай, Сөөк сорпосу диетасынын натыйжалуу же салмагын жоготкон башка диеталардан жогору экендигин аныктоо үчүн зарыл болгон далилдерди кетирет.

Бирок, диета башка изилдөөлөргө негизделген:

• Төмөн майлуу. Төмөнкү көмүртектүү диеталар боюнча сапаттуу илимий серептер стандарттуу аз калориялуу диеталарга караганда 1,5–9 фунт (0.7–4 кг) арыкташат деп болжолдойт. Бирок, жогорку сапаттагы сын-пикирлер диеталардан эч кандай айырма жок же жок (1).
• Палео диетасы. Үч жумалык изилдөөдө, палео диетасындагы салмактуу адамдар белинен 5 фунт (2,3 кг) жана 1/4 дюйм (0,5 см) жоготушкан. Башка изилдөөлөр палео менен стандарттуу аз калориялуу диеталардан эч кандай айырма жок экендигин билдиришти (2, 3).
• Убактылуу орозо кармоо. Беш иликтөөнү карап чыгууда, экөө үзгүлтүксүз орозону колдонуп, ашыкча салмактан арылган адамдардын салмагы туруктуу үзгүлтүксүз калорияны чектөөгө караганда, үчөө ар бир ыкма менен окшош салмак жоготууну көрсөттү (4).

Ошентип, ушул үч диетикалык ыкманын айкалышы, мисалы, Сөөктүн Сорпосундагы Диета - арыктоого жардам берет. Бирок, азайтылган калориялуу диеталар ошондой эле иштеши мүмкүн.

Жыйынтык Сөөк сорпосунун диетасынан орточо арыктоо жана анын узак мөөнөттүү натыйжалуулугу белгисиз. Ошого карабастан, жарыяланган изилдөөлөр диетанын негизги компоненттери, анын ичинде палео, аз углевод жана үзгүлтүксүз орозо арыктоого жардам берет деп божомолдойт.

Башка талап кылынган артыкчылыктардын колдонулушу

Сөөк сорпосу диетасы кандагы шекерди контролдоону, теринин бырыштарын, ичеги-карындын ден-соолугун, сезгенүүнү жана биргелешкен ооруларды жакшыртат деп ырастайт.

Бирок, бул артыкчылыктар рецензияланган изилдөөлөрдө катталган эмес. Алардын негиздүүлүгүн текшерүү диетанын айрым элементтери боюнча изилдөө жүргүзүүнү талап кылат.

Кандагы кант жакшыртылган

Өзүнөн-өзү, арыктоо кандагы кантты жакшыртат. Сөөк сорпосу диетасында талап кылынгандай углеводдорду чектөө бул натыйжага алып келиши мүмкүн.

Экинчи типтеги диабет менен ооруган адамдардын аз калориялуу диеталарынын жакында жүргүзүлгөн иликтөөсү аз канттуу диеталар кандагы шекерди контролдоону жакшыртуу үчүн майдын аз экендигине караганда, айрыкча тамактангандан кийин кандагы шекерге караганда (5) натыйжалуу болот деген тыянакка келишти.

Андан тышкары, изилдөөлөргө ылайык, диабетке 2 типтеги дары-дармектерге болгон талапты төмөндөтүү үчүн аз калориялуу, аз углеводдуу диеталар аз калориялуу, майы аз диеталарга караганда эффективдүү (6, 7).

Бирок, аз углеводдуу диеталар диабет менен күрөшүүдө, айрыкча узак мөөнөттүү келечекте эң жакшы ыкма экендиги жөнүндө кеңири түшүнүк жок (5).

Жаш көрүнгөн тери

Петруччи сөөк сорпосун ичүү коллаген камтылгандан улам бырыштардын азайышына жардам берет деп ырастайт.

Изилдөөлөрдүн саны өсүп жаткандыктан, коллаген кошундулары плацебого салыштырмалуу теринин бырыштарын бир топ азайтат (8, 9).

Сиз колдонгон коллагендин кээ бир бөлүгү аминокислоталарга бөлүнсө да, кээ бирлери аминокислоталардын кыска чынжырлары катары каныңызга кирет жана денеңизге коллагендин пайда болушуна сигнал бериши мүмкүн (10, 11).

Ошентсе да, жарыяланган бир дагы изилдөө, сөөк сорпосунун ичилиши теринин бырыштарын азайтып, сөөк сорпосундагы коллагендин деңгээли өзгөрүлүп тураарын текшерген жок (12).

Ичеги-карындын ден-соолугу жакшырат

Сөөк сорпосу диетасы сөөк сорпосундагы коллаген ичегиңизди айыктырат деп ырастайт, бирок сөөк сорпосу бул үчүн сыналган эмес.

Бирок, айрым далилдер көрсөткөндөй, коллаген сиңирүү продуктулары, анын ичинде аминокислоталар глицин жана глутамин ичеги-карын ичегисинин былжырлуу капкагын бекемдөө менен ичеги-карындын ден-соолугун чыңдайт (13, 14, 15).

Ошентсе да, бул ырастоону изилдөө үчүн диетаны изилдөө керек.

Азайтылган сезгенүү

Семирүү сезгенүү кошулмаларын көбөйтүү менен байланыштуу. Демек, салмагын жоготкон диета, мисалы, Сөөк сорпосу диетасы, сезгенүүнү басаңдатууга жардам берет (16).

Мындан тышкары, ден-соолукка пайдалуу тамак-аштарды, мисалы, антиоксидантка бай жашылчалар жана Сөөк сорпосу диетасында сунушталган омега-3 балыктары да сезгенүүнү басаңдатууга жардам берет (17).

Айрым изилдөөлөрдө орозо кармоонун таасири болушу мүмкүн, бирок көп изилдөө жүргүзүү керек (18, 19).

Аз биргелешкен Pain

Биргелешкен оору ашыкча муундарга жана семирүүгө байланыштуу сезгенүүгө алып келиши мүмкүн. Демек, Сөөктүн Сорпосу Диетасы боюнча салмагын жоготуп, биргелешкен ооруну азайтат (20).

Адамдардын бир нече изилдөөлөрү коллаген кошундулары биргелешкен ооруну басаңдатууга жана артриттин жайылышын басаңдатууга жардам берет (21, 22).

Коллаген кемирчектин негизги компоненти болуп саналат, ал тизелерди жана башка муундарды жаздык кылат.

Сөөк сорпосундагы коллаген менен эч кандай изилдөө жүргүзүлгөн жок, ошондуктан күнүмдүк ичүү биргелешкен ооруну азайтууга жардам береби же жокпу белгисиз.

Жыйынтык Сөөк сорпосу диетасы кандагы шекерди, теринин бырыштарын, ичеги-карындын ден-соолугун, сезгенүүнү жана муундардын оорушун жакшыртат деп ырастайт. Тиешелүү изилдөөлөр диета бул артыкчылыктарга салым кошушу мүмкүн, бирок кошумча изилдөө жүргүзүү керек.

Потенциалдуу төмөндөө

Сөөк сорпосу диетасын сактоо кыйынга турушу мүмкүн, бирок сиз арыктоо максатына жеткенден кийин бир аз ийкемдүүлүккө ээ болосуз.

Бирок, диета тамак-аштын бардык топторун чектегендиктен, кальций жана клетчатка сыяктуу аш болумдуу заттардын жетишсиздигине кабылышы мүмкүн.

Ушул көйгөйлөрдөн тышкары, үзгүлтүксүз орозо жана аз көмүртектүү мүнөздөгү диетанын натыйжасы чарчоо жана жүрөк айлануу сыяктуу терс таасирлерге алып келиши мүмкүн, бирок денеңиз диетага ыңгайлашкан соң жакшырышы мүмкүн (18, 23).

Мындан тышкары, сезгич адамдардын аз пайызы сөөк сорпосуна чыдабай, тамак сиңирүү же баш оору сыяктуу симптомдор менен жооп беришет.

Сорполордун сабырсыздыгынын мүмкүн болгон себептерин тастыктоо үчүн изилдөө керек. Петруччи муну майдын кесепетинен улам болушу мүмкүн деп айтсак болот - суук болгондо жогору жактан өтүп кетсеңиз болот - же аминокислотанын глутамининин көп өлчөмү.

Акыры, кээ бир булактарда сөөктөрдөн сорпонун сөөктөрдөн бөлүнүп чыккан коргошун көп экендиги айтылат. Бирок, жакында жүргүзүлгөн бир изилдөөдө сөөктүн сорпосунда аз гана коргошун бар экени жана анын коопсуз болушу мүмкүн экени аныкталган (24).

Жыйынтык Сөөк сорпосу диетасын сактоо кыйынга турушу мүмкүн жана сиздин аш болумдуу нерселериңиздин бардыгына жооп бербейт. Режимге көнүп жатканда чарчоо, жүрөк айлануу жана башка белгилер пайда болушу мүмкүн.

Sample Menu

Сөөк сорпосу диетасы үлгүлүү меню жана рецепттерди берет.

Ошондой эле бул бөлүм көрсөтмөлөрүн сунуш кылат. Мисалы, эт менен балыктын көлөмү жана колуңуздун калыңдыгы болжол менен болушу керек. Жемиштер бир ууч же жарым кесим болушу керек.

Төмөндө кадимки орозо кармоо же орозо кармабаган күндөрү эмне жей турганыңыздын мисалдары келтирилген.

Mini-Fast Day

Мини-тез күндүк меню:

• Breakfast: Сөөк сорпосунан 1 стакан (237 мл же 8 унция)
• Таңкы тамак: 1 стакан сөөк сорпосу
• Тыныгуу: 1 стакан сөөк сорпосу
• Түшкү тамак: 1 стакан сөөк сорпосу
• Кечки: 1 стакан сөөк сорпосу
• Кечки тамак: 1 чыны сөөк сорпосу же уруксат берилген шум, мисалы, жумуртка менен сүт жана жашылча чөптөрү кошулган жумурткалар.

Орозо тутпаган күн

Орозо кармабаган күндүн үлгүсү:

• Breakfast: жумуртка менен бүчүрлөгөн жана структурасыз жашылчалар жана мөмөлөрдүн бир бөлүгү
• Тыныгуу: винаигреттеги салат менен жасалгаланган бакча салатынын үстүнө кесилген тоок эти
• Түшкү тамак: Сөөк сорпосунан 1 стакан (237 мл же 8 унция)
• Кечки: бышырылган лосось, бышырылган спаржа жана капуста менен капталган күрүч
• Кечки тамак: 1 стакан сөөк сорпосу

Жыйынтык Сөөк сорпосу диетасы 21 күндүк пландын үлгүлүү менюсун жана рецепттерин, ошондой эле бөлүктөрдү камтыган көрсөтмөлөрдү берет.

Төмөнкү сызык

Сөөк сорпосу диетасы - бул 21 күндүк тамактануу планы, 5 күндүк аз углеводдуу, палео диетасын жумасына 2 күндүк сөөк сорпосу менен орозо кармоо.

Айрым изилдөөлөр бул диетикалык ыкмалар арыктоого жардам берет деп божомолдоп жатса да, алар стандарттуу аз калориялуу диеталардан жакшыраак экендиги белгисиз.

Демек, Сөөктүн сорпосу диетасынын бир же бир нече аспектиси сизге жакпаса, анда арыктоо үчүн калориялуу тамакты азайтуу үчүн эле аракет кылсаңыз болот.