Браун Райс жана Ак Күрүч: Сизге кайсынысы жакшы?

Мазмун

• Күрөң күрүч жана ак күрүч
• Тамактануунун негизги айырмачылыктары
• була
• темир-
• селен
• сыйлыктар
• Folate
• тобокелдиктер
• Эгер сизде диабет болсо, күрүч жей аласызбы?
• Жыйынтык

Күрөң күрүч жана ак күрүч

Бардык ак күрүч күрөң күрүч сыяктуу чыга баштайт. Тегирмендин жарылышы күрүчтүн кабыгын, кебезин жана микробдорун жок кылат. Бул процесс ак күрүчтүн сактоо мөөнөтүн көбөйтөт, бирок анын курамында клетчатка, витаминдер жана минералдар бар.

Буга каршы туруу үчүн, ак күрүч жасалма жол менен азыктандырылып турат. Тазаланган дан да жагымдуу көрүнүшү үчүн жылтыратылат.

Ак жана күрөң күрүчтөрдө да углеводдор көп. Күрөң күрүч - бүтүндөй дан. Анын курамындагы кесиптешине караганда көбүрөөк тамактануу камтылган. Дан азыктары холестеролду азайтып, инсульт, жүрөк оорулары жана диабеттин 2 түрүн азайтууга жардам берет.

Төмөндөгү азык-түлүк жөнүндө маалымат 1/3 стакан бышкан күрүчтүн өлчөмүнө негизделген. Ак күрүчтүн азыктуулугу боюнча бөлүштүрүү Айыл чарба департаментинин Улуттук азык-түлүк базасынан табылган узак дан эгиндүү ак күрүч үчүн орточо тамактануу маалыматына негизделген. Күрөң күрүчтүн бөлүнүшү, 1/3 чөйчөккө бышырылган узак дан күрөң күрүчкө негизделет.

Тамактануунун так бузулушу өндүрүүчүгө жараша өзгөрүп турат. Өндүрүүчүлөр азыктар жана ингредиенттер жөнүндө так маалыматты камсыз кылууга милдеттүү.

Тамактануунун негизги айырмачылыктары

Ак жана күрөң күрүчтүн айрым айырмачылыктары. Так азык азыктарынын курамдары күрүч өндүрүүчүгө жараша өзгөрүп турат, андыктан күрүчтү сатып алган күрүчтү окуганды унутпаңыз.

була

Күрөң күрүч, жалпысынан, ак күрүчкө караганда була боюнча жогору. Ал, адатта, ак күрүчкө салыштырмалуу 1 - 3 г көп була берет.

Ички ич катууну басаңдатуу менен белгилүү болгонуна карабастан, ден-соолукка дагы бир катар пайдалуу жактары бар. Ал сизге жардам берет:

• салмакты башкарууга жардам бере турган тезирээк сезе аласыз
• холестерол деңгээлин төмөндөтөт
• кандагы канттын деңгээлин көзөмөлдөп, диабет коркунучу төмөндөйт
• жүрөк оорусу коркунучу төмөндөйт
• ичеги бактерияларды азыктандырат

Жалпысынан, 50 жашка чейинки эркектерге күнүнө 38 г була керек, ал эми 51 жаштан улуу эркектерге 30 г керек.

50 жашка чейинки аялдарга, адатта, күнүнө 25 г, ал эми 51 жаштан улуу аялдарга 21 г керек.

Сунуш кылынган жипченин күнүмдүк көлөмү бир нече факторлорго, анын ичинде жашка жана калориялуу тамак-ашка негизделген, ошондуктан сиз канчалык муктаж экениңизди билбесеңиз, доктуруңуз менен сүйлөшүңүз.

темир-

Марганец энергия өндүрүү жана антиоксиданттын иштеши үчүн зарыл болгон минерал. Күрүч күрүч бул азыктын эң сонун булагы, ал эми ак күрүч жок.

селен

Күрөң күрүч - селендин жакшы булагы, ал калкан безинин гормонун өндүрүүдө, антиоксиданттык коргонууда жана иммундук функцияда ажырагыс ролду ойнойт. Селен клеткаларды рактан сактап калуу үчүн Е витамини менен иштейт.

сыйлыктар

Ак күрүчтөн айырмаланып, күрөң күрүч магнийдин жакшы булагы болуп саналат. Бышырылган күрүч күрүчүнүн орточо өлчөмү, болжол менен 1/2 чөйчөк, күнүмдүк сунуш кылынган магнийдин 11 пайызын камсыздай алат.

Магний көптөгөн маанилүү функциялар үчүн зарыл, анын ичинде:

• кандын уюу
• булчуңдун кысылышы
• уюлдук өндүрүш
• сөөк өрчүшү

Сунуш кылынган маанилүү азыктык заттарды жынысы жана курагы боюнча аныкталат. Кош бойлуу же эмчек эмизген аялдар көбүнчө күн сайын көбүрөөк ичүүнү талап кылышат. Чоңдордун орточо муктаждыгы күнүнө 270 жана 400 мг.

Folate

Байытылган ак күрүч фолийдин жакшы булагы. Орточо эсеп менен 1 чыны ичкенде 195-222 микрограмм (мкг) фолийди же күнүмдүк сунушталган көлөмдүн жарымын камтыйт.

Фолий организмге ДНК жана башка генетикалык материалдарды жасоого жардам берет. Ошондой эле клетканын бөлүнүшүн колдойт. Фолий бардыгы үчүн маанилүү азык болуп саналса да, бул, айрыкча, кош бойлуу же кош бойлуу болгусу келген аялдар үчүн өтө зарыл.

Көпчүлүк чоңдор үчүн сунушталган суткалык маани болжол менен 400 мкг түзөт. Кош бойлуу аялдар 600 мкг, ал эми эмчек эмизген аялдар 500 мкг ичиши керек.

тобокелдиктер

Күрүч ак, күрөң, органикалык же кадимки болобу, мышьяк менен булгангандыгы белгилүү. Чындыгында, АКШнын Азык-түлүк жана дары-дармек башкармалыгы кош бойлуу аялдарга жана ата-энелерге мышьяктын булгануусунан улам эгиндин негизги заты катары күрүч же күрүч дан эгиндерин колдонууга тыюу салган билдирүү таратты. Мышык - оор металл, ал денеде убакыттын өтүшү менен топтолуп, бөлүнүп чыкпайт. Күрүчкө мышьяктын таасирин чектөө үчүн, чоң кишилерге түрдүү тамактарды жана дан эгиндерин жеген акылдуулукка жатат.

Жаңгактарда, үрөндөрдө жана күрөң күрүч сыяктуу бүт дан өсүмдүктөрүндө фит кислотасы бар, алар минералдарды кальций, темир жана цинк менен байланыштыра алат. Кээ бир дан өсүмдүктөрүндө фитаза жетиштүү, фит кислотасын талкалоо үчүн фермент талап кылынат, ал эми башкалары сулу, күрүч күрүч жана буурчак буурчактары сыяктуу эмес.

Адамдар фитаз жасабагандыктан, бул азыктардын сиңип, ачытылып же өнүп чыгышы фит кислотасынын деңгээлин төмөндөтүү менен минералдык сиңүүнү жакшырта алат. Ак күрүчтү кайра иштетүүдөн улам фит кислотасынын деңгээли төмөн.

Айрым изилдөөлөр фит кислотасынын ден-соолукка антиоксидант активдүүлүгү жана рак менен бөйрөктөгү таштын алдын алуу сыяктуу пайдалуу жактарын көрсөттү, андыктан аны толугу менен четке кагууга болбойт. Изилдөөлөр улантылууда.

Эгер сизде диабет болсо, күрүч жей аласызбы?

Ак жана күрөң күрүч экөө тең гликемикалык индексте (GI) ээ болушу мүмкүн. Тамак-аштын GI көрсөткүчү анын кандагы канттын деңгээлине таасирин көрсөтөт. Берилген тамак кандагы канттын деңгээлин канчалык деңгээлде көтөрө тургандыгына негизделет.

Ак күрүчтүн GI 72 бар, андыктан ал канга тез эле сиңип кетиши мүмкүн. Күрүч күрүчүндө GI 50 бар. Күрөң күрүч кандагы шекерге жайыраак карабастан, башка бүт дан өсүмдүктөрүнө салыштырмалуу булчуңдун аздыгына байланыштуу байкалаарлык таасирин тийгизиши мүмкүн. Күрүчтүн кант диабетине кандай таасир тийгизери жөнүндө көбүрөөк маалымат.

Жыйынтык

Ак күрүчкө караганда күрөң күрүч аш болумдуу. Анын курамында була, магний жана башка азыктар бар жана ал ак күрүч сыяктуу азыктар менен жасалма байытылган эмес.

Эгерде сиз диетаңызга күрүч кошкуңуз келсе, бирок сизге туура келбесе, анда диетолог менен сүйлөшүңүз. Алар ден-соолукка болгон ар кандай шарттарга тийгизиши мүмкүн болгон таасирлери жөнүндө айтып, аны диетаңызга кандайча кошсоңуз болоорун кеңеш кылышат.

Эгер сиз глютенди көп иче турган болсоңуз, анда сиз глютен кошулган күрүч азыктарын колдонбоңуз. Кантип экенин билип алыңыз.