Баттлды тепкилөөнүн артыкчылыктары жана аларды кантип жасоо керек

Мазмун

• Бир бутту тепкилөө көнүгүүсүнүн кандай пайдасы бар?
• Жамбашты тепкилөө көнүгүүсүн кантип жасоо керек
• Коопсуздук боюнча кеңештер
• Жамбашты тепкилөө көнүгүүсүнүн вариациялары
• Жаңыдан баштагандар үчүн
• Орточо же өнүккөн дене-бой деңгээли үчүн
• 1. Бийик тизелер менен алмаштырыңыз
• 2. Кыймылдаган жамбашты тепкилөө
• Машыгууңузга жамбаш сөөгүн кошуунун мыкты жолу кайсы?
• Жыйынтык

Жөө күлүктөргө жана башка спортчуларга таанымал, сиз көбүнчө жамбаш тепкилерди көрөсүз - ошондой эле бутту тепкилөө же жамбаш тепкилөө деп да аталат - көнүгүү үчүн көнүгүү катары колдонулат. Бирок бул көнүгүүнү сиздин машыгууңуздун кайсы этабына киргизсе болот жана ар кандай жолдор менен жасаңыз. Аны бардык деңгээлде өзгөртүүгө болот.

Бул макалада жамбаш сөөгүн көтөрүү көнүгүүсүнүн артыкчылыктары, аны кантип коопсуз жасоо жана жаңы башталгычтар үчүн жана ден-соолукту чыңдоонун алдыңкы деңгээлдеринде өзгөртүү жолдору каралат.

Бир бутту тепкилөө көнүгүүсүнүн кандай пайдасы бар?

Баскычты тепкилөө - бул плитометриялык же секирикке машыгуунун, көнүгүүнүн бир түрү. Булар күчтүү аэробикалык көнүгүүлөр, жүрөк-кан тамыр системаңызды күчөтүп, булчуңдардын чыңдуулугун жана чыдамкайлыгын арттырып, өзүңүздүн денеңиздин салмагын каршылык катары гана колдонуңуз.

Мыкты формага ээ болууну, ийгиликке жетишүүнү жана жаракаттан коргоону каалаган спортчулар үчүн баскыч тепкилери негизги машыгуу болуп эсептелет. Тактап айтканда, жамбашты тепкилөө сизге тезирээк басууга жардам бере турган тарамыштардын ылдамдыгын жогорулатат.

Бул жарылуучу кыймыл сиздин тарамыштуу булчуңдарыңызга да, глуталарыңызга да таасир этет, жана аны төрт бурчтуу динамикалык стресс катары колдонсо болот.

Эгерде бутуңузду тепкилеп жатканда колуңузду сорсоңуз, өзөгүңүздө, колуңузда жана арткы булчуңуңузда иштей аласыз.

Жамбашты тепкилөө көнүгүүсүн кантип жасоо керек

Баскычты тепкилөө оңой жана аны дээрлик бардык жерде - спортзалда, тректе же турак үйдө жасаса болот.

Бул машыгууну байкап көрүү үчүн:

1. Бутуңузду хип-аралыктан алыстыкта, колуңузду бир-бириңизге каратып туруп баштаңыз.
2. Акырындык менен тарамыш булчуңуңузду жыйнап, бутуңузду жамбашыңызга алып келиңиз.
3. Оң бутуңуздун топун кайрадан жерге коюп, сол согончогуңузду бөксөңүзгө акырындык менен алып келиңиз.
4. Бул кыймылды дагы бир нече жолу жасаңыз - така алмаштырып, акырындык менен ылдамдыкты арттырыңыз.
5. Даяр болгондон кийин, оң жана сол согончогу менен кезек-кезегиңиз менен, чуркай бериңиз.
6. Бир эле учурда үстүңкү денеңизди иштөө үчүн, бул кыймыл-аракетти жасоодо колуңузду соруп алыңыз. Эгер сол согончогуңуз жамбашыңызды тепсе, анда оң колуңузду 90 градуска буруңуз. Эгер оң согончогу тепкилеп жатса, сол колуңузду алдыга илиңиз.
7. Машыгууну кеминде 30 секундга улантып, буттун тез айлануусуна көңүл буруңуз.
8. Дене-бойду чыңдоочу убакытты узартсаңыз болот.

Коопсуздук боюнча кеңештер

Бул көнүгүү буттарга багытталганына карабастан, денеңизде туура форма сактоо маанилүү. Эгер туура эмес жасалган болсоңуз, анда булчуңду сүзүп же тартышыңыз же муунга зыян келтиришиңиз мүмкүн.

Жамбашты секирүү боюнча көнүгүү жасоодо ушул коопсуздук көрсөткүчтөрүн эсиңизден чыгарбаңыз:

• Ылдамдыкты теришкенге чейин акырындык менен баштаңыз.
• Сиздин өзөгүңүз тартылган (омуртка), омурткаңыз бейтарап жана көкүрөгүңүз ачык экенине көзүңүз жетти.
• Сиздин согончогуңузга эмес, бутуңуздун шарларына акырындык менен конду.
• Бутуңузду көтөрүп жатканда, бутуңузду жерге көтөрүп койбостон, бутуңузду кыскартууга көбүрөөк көңүл буруңуз.

Жамбашыңды тепкенге чейин жылынып, булчуңдарың жылынып, көнүгүү жасоого даярсың.

Машыктыруудан мурун, сертификатталган жеке машыктыруучудан жамбаш сөөгүнүн туура формасын көрсөтүүсүн сурасаңыз болот.

Жамбашты тепкилөө көнүгүүсүнүн вариациялары

Эгерде сиз жаңы эле кадам шилтеп жатсаңыз же бул кадамды күчөтүүнү көздөсөңүз, ден-соолугуңуздун деңгээлине жараша бир нече вариацияны байкап көрүңүз.

Жаңыдан баштагандар үчүн

Ылдамдыкты арттыраардан мурун, бутту тепкилегендердин жалпы кыймылына көңүл буруу керек.

1. Акырындык менен тарамыш булчуңуңузду жыйнап, бутуңузду жамбашыңызга алып келиңиз.
2. Оң бутуңуздун топун акырын жерге коюп, сол согончогуңузду бөксөңүзгө жай акырын алып келиңиз.
3. Бул кыймылды дагы бир нече жолу аткарыңыз - буттарды алмаштырып, зарыл болсо позицияңызды кеңейтиңиз.
4. Бул кыймыл-аракетти 30 секундага жай басканга, артка жылдырганда жанаша каратып, курал-жаракты туруктуу кармап турсаңыз болот.
5. Формага ыңгайлашкан сайын, ылдамдыгын көтөрүп, убакытты көбөйтө аласыз жана колдоруңузду кошо аласыз.

Орточо же өнүккөн дене-бой деңгээли үчүн

Төмөнкү эки вариант классикалык жамбаш тепкичтин татаал версиясын каалагандар үчүн идеалдуу.

1. Бийик тизелер менен алмаштырыңыз

Сиздин бутуңузду перпендикуляр менен жерге отургузуунун ордуна, бир аз башка булчуңдар менен иштей аласыз.

Бул үчүн:

1. Сегиз жамбашты тепкиле.
2. Андан кийин, сегиз бийик тизе топтомун жасоого өтүңүз. Бул жерде чуркоо жана тизеңизди мүмкүн болушунча жогору көтөрүү дегенди билдирет. Бутту тепкилегендей, бутуңуздун шарларына акырын отуруп алыңыз.
3. Сегиз классикалык жамбаш жана сегиз бийик тизеден турган топтордун ортосунда орун алмаштырылсын.
4. Баштоо үчүн 30 секунд улантыңыз, андан кийин 30 секундга эс алыңыз.
5. Бул көнүгүүнү үч жолу кайталап, ар бир топтомдун ортосунда эс алып жатканыңызды текшериңиз.
6. Дене-бойду чыңдоочу убакытты узартсаңыз болот.

2. Кыймылдаган жамбашты тепкилөө

Негизги кыймылды чертип жатканда алдыга жылып, бутуңузду тепкилеп басып жүрсөңүз болот.

1. Ушундай өзгөрүү үчүн, алдыңызда тизеңизди көтөрүңүз, анткени сиз жогорку тепкич жасайсыз. Бутуңузду тизеңиздин астына койбой, бутуңузду бутуңуздун астына алып келип, согончогуңуз бутуңузга тийип калсын.
2. Бул кыймылыңызды уланта бериңиз. Акырындык менен башталып, андан кийин темпти көтөрө аласыз. Бутуңузга тийген бийик тизелер менен чуркап жаткандай сезилет.
3. Бутуңуздун шарына акырын отуруп, бутуңуз жамбашыңыздын астына түз түшүп тургандыгын текшериңиз.
4. Үч-төрт жолу кайталап, 10дон 20 ярга чейин улантыңыз. Тажрыйбалуу спортсмендер 50 ярд беш жолу кайталоону каалашат.

Машыгууңузга жамбаш сөөгүн кошуунун мыкты жолу кайсы?

Эгер сиз көнүгүүлөрдүн бир бөлүгү катары бутту тепкиле десеңиз, анда бир нече мильди басып өтөөрдөн мурун, аларды жасаңыз. Баттл менен секирүү машыгуулары алдыдагы иш үчүн булчуңдарыңызды жылытууга жардам берет. Алар ошондой эле жакшы иштеп жаткан формага көңүл топтоого жардам берет.

Баттулдун соккуларын плимометрикалык көнүгүүлөрдүн комплекстүү бөлүгү катары киргизсе болот. Сиз аларды бийик тизелер, секирүү штурмалары, секирип секирүү, кутучадан секирүү, плё түртүп алуу же секирүү сыяктуу башка күчтүү плиметрикалык кыймыл-аракеттер менен алмаштыра аласыз.

Үч же төрт плиметрикалык көнүгүүнү тандап, ар бирине 30 секунд жасаңыз. Ар бир көнүгүүнүн ортосунда 30 секунддан эки мүнөткө чейин эс алыңыз. Күндөлүк ишиңизди кайталаңыз жана жалпы машыгуу убактысын 15тен 20 мүнөткө чейин түзүүнү максат кылыңыз.

Ошондой эле сиз бутуңузду дене салмагыңызга жана күч-машыгуу түрткүлөрүңүзгө, башкача айтканда, түртүп салгычтар, буттарыңыз же тактайларыңызга алмаштыра аласыз.

Жыйынтык

Көнүгүү көнүгүүлөрүнө плитометрикалык кыймылдарды кошуп, кадимки көнүгүү көнүгүүлөрүнө тез жана натыйжалуу иштөөгө жардам берет.

Жүгүрүүчү эмес болсоңуз да, машыгууңузга бутуңузду кошсоңуз, жүрөгүңүздүн согушун тездетип, чыңдыгыңызды көтөрүп, бойду чыңдай аласыз.

Фитнес боюнча жаңы көнүгүүлөрдү жасаардан мурун, айрыкча сиз фитнеске жаңы келген болсоңуз же медициналык абалыңыз болсо, доктуруңуз менен сүйлөшүүнү унутпаңыз.