Бул какаонун ден соолукка тийгизген пайдасы акылыңды жардырат

Мазмун

• Какао деген эмне?
• Cacao Nutrition
• Какаонун ден соолукка пайдасы
• Рак коркунучун азайтышы мүмкүн
• Сезгенүүнү төмөндөтөт
• Ичеги ден соолугун жакшыртат
• Жүрөктүн ден соолугун колдойт
• Кан шекерин көзөмөлдөөгө жардам берет
• Когнитивдик функцияны жакшыртат
• Какаону кантип тандоо керек
• Какаону кантип бышыруу, бышыруу жана жеш керек
• Үчүн карап чыгуу

Какао - бул сыйкырдуу тамак. Ал шоколадды жасоо үчүн гана колдонулбастан, антиоксиданттар, минералдар жана ал тургай жүктөө үчүн бир аз була да камтылган. (Жана кайра, шоколад жасайт.) Андан тышкары, какао ар кандай формада бар, бул аны супер универсалдуу ашкана ингредиентине айландырат. Алдыда, какаонун ден соолукка пайдасы жана аны кантип жеш керек экенин билиңиз.

Какао деген эмне?

Какао өсүмдүк - ошондой эле какао дарагы катары белгилүү - Борбордук жана Түштүк Американын мекени болгон тропикалык дарак. "Какао" жана "какао" бир эле өсүмдүктү билдирет жана көп учурда бири-бирин алмаштырып колдонулат, ал эми алдыга карай "какао" карманалы.

Какао дарагы коон сыяктуу жемиштерди чыгарат, алардын ар биринде 25тен 50гө чейин уруктар бар, аларды целлюлоза курчап турат, деп жазылган макалада. Өсүмдүктөр илиминдеги чек аралар. Бул целлюлоза толугу менен жегенге болот, ал эми чыныгы сыйкыр үрөн же буурчак ичинде. Чийки какао буурчактары ачуу жана жаңгак болуп саналат, бирок кайра иштетилгенден кийин алар ошол сонун шоколаддык даамын пайда кылышат. Ал жерден төө буурчакты шоколад, какао порошогу жана какао тумшугу (ака какао буурчак кичинекей бөлүктөргө бөлүнгөн) сыяктуу продукцияларга жасаса болот. Белгилей кетчү маанилүү нерсе: Какао сөзсүз түрдө сиз билген жана сүйгөн шоколад тилкеси менен бирдей эмес. Тескерисинче, бул шоколаддын даамдуу даамы үчүн жооптуу болгон супержылдыз ингредиенти жана жогорку өлчөмдө (~ 70 пайыз же андан көп) болгондо, анын азыктык пайдаларына жооп берет.

Cacao Nutrition

Журналдагы макалага ылайык, какао буурчактары була, бир каныкпаган ("жакшы") майларды жана калий, магний жана жез сыяктуу минералдарды сунуш кылат. Иммунологиянын чек аралары. Annamaria Louloudis, M.S., R.D.N., катталган диетолог жана Louloudi Nutrition компаниясынын негиздөөчүсү боюнча, какао да антиоксиданттарга бай; ал ошондой эле D витаминин сунуштайт, ал кальцийдин сиңүүсүн колдогон маанилүү азык, журналдагы жыйынтыктарга ылайык Тамак-аш химиясы. (Байланыштуу: Мен бул шоколад-жыттуу суусундуктун чынысын күн сайын чыдамсыздык менен күтөм)

Какаонун тамактануусу төө буурчактын кантип иштетилгенине жараша болот. Мисалы, какао буурчактары жогорку температурада куурулганда, журналдагы макалага ылайык, антиоксиданттар аз болот. Антиоксиданттар. Какаодо эмне бар экени жөнүндө жалпы түшүнүк алуу үчүн, Америка Кошмо Штаттарынын Айыл чарба Департаментинин маалыматы боюнча, 3 аш кашык какао тиштери (майдаланган, куурулган какао буурчактары) үчүн азыктуулук профилин карап көрүңүз:

• 140 калория
• 4 грамм белок
• 7 грамм май
• 17 грамм карбонгидрат
• 7 грамм була
• 0 грамм кант

Какаонун ден соолукка пайдасы

Шоколад, ката, какао жеш үчүн дагы бир себеп керекпи? Бул жерде эксперттердин жана изилдөөлөрдүн жыйынтыгында какаонун ден соолукка пайдасы жөнүндө кыскача маалымат.

Рак коркунучун азайтышы мүмкүн

ICYMI жогоруда, какао буурчактары антиоксиданттарга бай. "Антиоксиданттар эркин радикалдарды нейтралдаштыруу менен алардын активдүүлүгүн токтотот", - деп түшүндүрөт Луолудис. Бул негизги болуп саналат, анткени эркин радикалдардын жогорку деңгээли клетканын бузулушуна жана кычкылдануу стрессине алып келиши мүмкүн, бул рак жана жүрөк оорулары сыяктуу өнөкөт шарттардын өнүгүшүнүн негизги фактору. Какаонун курамында "эпикатехин, катехин жана процианидиндер сыяктуу антиоксиданттар" бар, алар Луфулидин айтымында, полифенол деп аталган өсүмдүк бирикмелеринин тобуна кирет. Рак лабораториялык изилдөөлөрү бул кошулмалар рак оорусуна каршы пайдалуу таасирге ээ экенин көрсөтөт.Мисалы, 2020 -жылкы лабораториялык изилдөө эпикатехиндин эмчек рагынын клеткаларын жок кыла аларын аныктады; 2016 -жылдагы дагы бир изилдөө какао процианидиндер пробиркалардагы энелик бездин рак клеткаларын өлтүрө тургандыгын аныктады. (Байланыштуу: Полифенолго бай азыктар бүгүн жей баштайт)

Сезгенүүнү төмөндөтөт

Журналдагы макалада айтылгандай, какао буурчактарындагы антиоксиданттар сезгенүүнү башкарууга жардам берет Оору жана терапия. Себеби кычкылдануу стресси өнөкөт сезгенүүгө салым кошуп, 2 -тип шекер диабети жана жүрөк оорулары сыяктуу оорулардын рискин жогорулатат. Ошентип, какаодагы антиоксиданттар кычкылдануу стресси менен күрөшүүдө, алар ошондой эле сезгенүүнү токтото алат. Андан тышкары, бул антиоксиданттар цитокиндер деп аталган сезгенүүгө каршы протеиндердин өндүрүшүн азайтышы мүмкүн, ошентип, сезгенүү коркунучун азайтат, Бансари Ачария, M.A., R.D.N., Food Love компаниясында катталган диетолог диетологунун айтымында.

Ичеги ден соолугун жакшыртат

Бир аз шоколад (жана какао) каалап жатасызбы? Сиз өзүңүздүн ичиңиз менен баргыңыз келиши мүмкүн. Журналдагы макалага ылайык, какао буурчактарынын курамындагы полифенолдор чындыгында пребиотиктер Nutrients. Бул алар сиздин ичегиңиздеги жакшы бактерияларды "тамактандырып", алардын өсүп-өнүгүшүнө жардам берет, бул өз кезегинде, сиз убактылуу жана өнөкөт сиңирүү көйгөйлөрүнөн качууга жардам берет дегенди билдирет. Ошол эле учурда, полифенолдор тумаңыздагы жаман бактерияларга каршы, алардын жайылышын же көбөйүшүн токтотуу менен иштеши мүмкүн. Макалага ылайык, бул эффекттер ичегидеги микробдук балансты сактоого жардам берет, бул иммунитет жана метаболизм сыяктуу негизги функцияларды колдоо үчүн негизги болуп саналат.. (Буга байланыштуу: Гастроэнтерологдун айтымында, ичеги -карындын саламаттыгын кантип жакшыртуу керек жана эмне үчүн маанилүү)

Жүрөктүн ден соолугун колдойт

Оксидаттык стреске жана сезгенүүгө каршы күрөшүүдөн башка - жүрөк оорусуна эки салым кошуучу - какао буурчактарындагы антиоксиданттар кан тамырларыңыздын вазодиляциясына (же кеңейишине) көмөктөшүүчү азот кычкылын чыгарат, дейт Сэнди Юнан Брихо, MDA, RD, катталган диетолог жана The негиздөөчүсү Тамактануу боюнча тамак. Өз кезегинде кандын агымы жеңилирээк болот, бул жүрөк оорулары үчүн негизги тобокелдик фактору болгон жогорку кан басымын (гипертония) төмөндөтүүгө жардам берет. Чындыгында, 2017-жылы жүргүзүлгөн бир изилдөө жумасына алты порция шоколад жеп жүрүү жүрөк ооруларын жана инсультту азайтарын көрсөткөн. (Изилдөөдө, бир порция 30 грамм шоколадга барабар, бул болжол менен 2 аш кашык шоколад чипсине барабар.) Бирок күтө тургула, дагы бар: магний, жез жана калий - булардын бардыгы какаодо бар - тобокелдикти азайтат гипертония жана атеросклероз, же артерияңызда бляшек пайда болушу, бул кан агымын токтотот деп белгилүү, Louloudis.

Кан шекерин көзөмөлдөөгө жардам берет

Жогоруда айтылган 2017 -изилдөө шоколаддын кант диабетине чалдыгуу коркунучун төмөндөтөөрүн аныктады жана мунун баары какао буурчактарындагы антиоксиданттар (сюрприз!), Демек, шоколад. Журналдагы макалага ылайык, какао флаванолдору (полифенолдор классы) клеткаларыңызга глюкозаны бөлүп чыгаруучу инсулиндин секрециясын өбөлгө түзөт. Nutrients. Бул кандагы кантты турукташтырууга жардам берет, анын өсүшүнө жол бербейт. Бул өтө маанилүү, анткени кандагы канттын өнөкөт жогорку деңгээли кант диабети коркунучун жогорулатат. Какаонун курамында “карбонгидраттардын сиңирилишин [жайлатат], ошону менен кандагы канттын деңгээлин турукташтырат жана күн бою туруктуу энергия агымы менен [камсыз кылат] бир аз була бар”, - деп белгилейт Лулудис. Мисалы, бир аш кашык какао тиштери болжол менен 2 грамм буланы сунуштайт; бул USDAнын маалыматы боюнча, бир орточо банандагы (3 грамм) буланын көлөмү дээрлик бирдей. Кандагы кантты канчалык көзөмөлдөсөңүз жана стабилдештирсеңиз (бул учурда какаодогу була жана антиоксиданттарга байланыштуу), кант диабетине чалдыгуу коркунучуңуз төмөндөйт.

Айтылгандардын баары, какао камтыган көптөгөн азыктарда (мисалы, салттуу шоколад батончиктери) кандагы глюкозанын деңгээлин көтөрө турган кант кошулганын белгилей кетүү маанилүү. Эгерде сизде кант диабети же алдын-ала кант диабети бар болсо, шоколад сыяктуу какао азыктарын сатып алууда этият болуңуз,-дейт Louloudis,-ошондой эле кандагы кантты мүмкүн болушунча текшерип турганыңызды текшерүү үчүн конкреттүү сунуштар үчүн дарыгериңиз менен кеңешүүнү сунуштайт. (Тектеш: Диабет териңизди кантип өзгөртө алат жана бул тууралуу эмне кыла аласыз)

Когнитивдик функцияны жакшыртат

Кийинки жолу мээңизге бир нерсе керек болсо, кара шоколад сыяктуу какао продуктусун алыңыз. Какао буурчактары бир аз кофеинден тышкары, борбордук нерв системасын стимулдаштыруучу теоброминдин эң бай булактарынын бири болуп саналат. Британдык клиникалык фармакология журналы(BJCP). 2019 -жылы жүргүзүлгөн изилдөө кара шоколад (курамында 50-90 пайыз какао бар) когнитивдик функцияны жакшыртат окшойт; изилдөөчүлөр бул шоколаддагы психостимулятордук теоброминден улам болушу мүмкүн деп божомолдошкон.

Ошентип, теобромин жана кофеин кантип иштейт, так? Журналдагы макалага ылайык, эки кошулма да уйкусуратуучу химиялык аденозиндин ишине тоскоолдук кылат. Фармакологиядагы чек аралар. Бул жерде келишим бар: сен сергек болгондо, мээңдеги нерв клеткалары аденозинди түзөт; Джон Хопкинс университетинин маалыматы боюнча, аденозин акырында чогулуп, аденозин рецепторлоруна байланышат, бул сизди уйкуга келтирет. Теобромин жана кофеин блок аденозин аталган рецепторлор менен байланышып, сизди сергек жана сергек кармап турат.

Какаодогу эпикатехин да жардам бериши мүмкүн. Журналда жарыяланган изилдөөгө ылайык, кычкылдануучу стресс нерв клеткаларына зыян келтирип, Альцгеймер оорусу сыяктуу нейродегенеративдик оорулардын өнүгүшүнө салым кошот. Молекулярдык нейробиология. Бирок, журналдагы жогоруда айтылган изилдөөлөргө ылайык BJCP, epicatechin (антиоксидант) нерв клеткаларын кычкылдануу зыянынан коргой алат, мүмкүн нейродегенеративдик оорунун коркунучун азайтып, мээңиздин күчтүү болушуна жардам берет.

Эми, эгер сиз кофе сыяктуу стимуляторлорго сезгич болсоңуз, анда какао жеп алсаңыз болот. Журналдагы изилдөөгө ылайык, какао табигый кофеин булагы гана эмес, какаодогу теобромин да жүрөктүн кагышынын жогорулашына жана баштын оорушуна алып келиши мүмкүн (ойлонуп көрүңүз: 1000 мг га жакын). Психофармакология. (Байланыштуу: Кофеин канчалык көп?)

Какаону кантип тандоо керек

Супермаркетке баруудан жана өмүр бою шоколад сатып алардан мурун, бул түшүнүүгө жардам берет кантип какао продуктылары иштетилет жана маркировкаланат. Мына ушундай жол менен, сиз продукт сүрөттөмөлөрүн жакшыраак чабыттап, какао ден соолукка пайдасын жана даам каалоолоруңузду жыйноо үчүн эң жакшы нерсени тандай аласыз.

Баштоочулар үчүн, "какао" жана "какао" синонимдер экенин билиңиз; алар бир эле өсүмдүктөн алынган азыктар. Шарттар продукттун кантип иштетилгенин же даярдалганын көрсөтпөйт, бул акыркы даамга жана тамактануу мазмунуна таасир этиши мүмкүн (төмөндө). Ошентип, жалпысынан алганда, какао буурчак кантип иштетилет? Бардык какао буурчакты ачытуу жолу менен баштайт, бул алардын классикалык шоколаддык даамын өнүктүрүүнүн негизги кадамы. Өндүрүүчүлөр целлюлоза менен капталган буурчактарды кабыктарынан алып салышат, анан аларды банан жалбырактары менен жаап же жыгач кутуларга салышат, - дейт Барри Каллебауттун кондитер ашпозчусу Габриэль Дрэйпер. Ачыткылар жана бактериялар (абада табиятта кездешет) какао целлюлозасы менен азыктанып, целлюлозанын ачытуусуна себеп болот. Бул ачытуу процесси химиялык заттарды бөлүп чыгарат, алар какао буурчактарына кирип, күрөң түс менен шоколаддын даамын пайда кылуучу реакцияларды жаратат. Тамак-аш илими жана тамактануу. Ферментация ошондой эле жылуулукту пайда кылат, анын натыйжасында целлюлоза талкаланып, төө буурчактан агып кетет; буурчак күн астында кургатылат, дейт Дрейпер.

Журналдагы макалага ылайык, кургаткандан кийин, көпчүлүк продюсерлер какао буурчактарын 230дан 320 ° F чейин жана бештен 120 мүнөткө чейин куурушат. Антиоксиданттар. Бул кадам потенциалдуу зыяндуу бактерияларды азайтат (б.а. Salmonella) көбүнчө чийки (куурулган) какао буурчактарында кездешет, деп түшүндүрөт Дрейпер. Кууртуу да ачууну азайтат жана шоколаддын таттуу даамын андан ары өрчүтөт. Изилдөөлөргө ылайык, бир гана кемчилиги? Кууртуу какаодагы антиоксидантты бир аз азайтат, айрыкча жогорку температурада жана узак бышыруу убактысында, ошону менен сиз жаңы эле окуган потенциалдуу артыкчылыктарды азайтат.

Бул жерде нерселер бир аз бүдөмүк болот: микробиологиялык көйгөйлөрдү азайтуу үчүн эң аз кууруу убактысы жана температурасы бар болсо да, так кууруу процесси сатуучу тарабынан абдан айырмаланат, дейт Эрри Шмойер, Барри Каллеботтун изилдөө жана өнүктүрүү боюнча улук менеджери. Азык -түлүк жана дары -дармек башкармалыгы дагы "кууруу" деген эмнени билдирерин стандарттуу аныктамага ээ эмес, деп кошумчалайт Дрейпер. Ошентип, ар кандай компаниялар төө буурчакты кууруп алышатжогоруда аталган темп менен убакыт диапазондорунун ортосундагы каалаган жерде жана дагы эле өз продукциясын "какао" жана/же "какао" деп аташат.

"Минималдуу иштетилгенби?" Деп жарыяланган какао камтылган продуктылар, кээ бир компаниялар үчүн, төө буурчакты азыктандыруучу заттарды жана ачуу даамын сактап, зыяндуу бактерияларды өлтүрүү үчүн минималдуу темптерде (б.а. 230-320 ° F диапазонунда) ысытууну билдириши мүмкүн. Профил - бирок кайра эле, ар бир продюсер ар башка, дейт Шмойер. Башка компаниялар жылытууну толугу менен өткөрүп жибериши мүмкүн (азык заттарын сактоо үчүн) жана куурулбаган буурчакты "чийки" деп сыпаттай турган какао азыктарын жасашат. Бул чийки продуктуларда кээ бир кемчиликтер болушу мүмкүн.Эске алыңыз: Жылуулук иштетүү микробиологиялык көйгөйлөрдүн коркунучун азайтат.Ошондуктан Улуттук Кондитерлер Ассоциациясынын Шоколад Кеңеши потенциалга байланыштуу чийки шоколад продуктуларына тынчсыздануусун билдирди. Salmonella булгануу. Айтор, эгер сиз какао чийки жегиңиз келсе, чаккандан мурун, айрыкча, иммундук системаңыз начар болсо же тамак-ашка байланыштуу олуттуу оорулардын пайда болуу коркунучун арттыра турган болсоңуз, дарыгериңиз менен кеңешип алганыңыз оң.инфекция

Демек, мунун баары сиз үчүн эмнени билдирет? Азык -түлүк дүкөнүндө, какао/какао энбелгиси сизди ыргытып жибербесин, анткени бул шарттар кылба какао буурчак кантип куурулганын көрсөтүңүз. Тескерисинче, продукттун сүрөттөмөсүн окуп чыгыңыз же алардын иштетүү ыкмалары жөнүндө билүү үчүн компаниянын вебсайтына баш багыңыз, айрыкча "куурулган", "аз иштетилген" жана "чийки" деген аныктамалар какао дүйнөсүндө карама -каршы келгендиктен. (Байланыштуу: Какао порошогун колдонгон дени сак бышыруу рецептери)

Ошондой эле продукт кантип түзүлгөнүн аныктоо үчүн ингредиенттердин тизмесин текшере аласыз. Супермаркетте какао көбүнчө катуу шоколад түрүндө болот, анын курамында сүт же таттуу зат сыяктуу башка ингредиенттер болушу мүмкүн. Шоколадды батончик, чипсы, кабырчыгы жана кесиндилери түрүндө таба аласыз. Ар кандай шоколаддарда ар кандай өлчөмдөгү какао бар, алар пайыздар менен көрсөтүлгөн (б.а. "60 пайыз какао"). Louloudis адатта какаонун мазмуну жогору болгон "кара шоколад" деп аталган продукцияны издөөнү жана 70% какаосу бар сортторду - б.а. Ghirardelli 72% Cacao Intense Dark Bar (Сатып алыңыз, 19 доллар, amazon.com) сунуштайт. жарым таттуу (ошентип, азыраак ачуу жана даамдуу). Эгер ачуу тишке каршы болбосоңуз, анда ал чындыгында какаонун ден соолукка пайдасын алуу үчүн кара шоколадды көбүрөөк пайыз менен тандоого үндөйт. Ачария ошондой эле жасалма даамдары жана кошулмалары жок нерсени тандап алууну сунуштайт, мисалы, соя лецитини, популярдуу эмульгатор, көптөгөн адамдар үчүн сезгенүүгө алып келет.

Какаону жайма, май, паста, төө буурчак жана учтар түрүндө да таба аласыз, дейт Брихо. Көрүп көрүңүз: Natierra Organic Cocoa Nibs (Сатып алыңыз, $9, amazon.com). Өз алдынча же ысык шоколад суусундуктарынын аралашмаларында табылган какао порошогу дагы бар. Эгерде сиз рецепт ингредиенти катары какао сатып алсаңыз (б.а. какао порошогу же тиштери), "какао" Viva Naturals Organic Cacao Powder мисалындагыдай жалгыз ингредиент болушу керек (Аны сатып алыңыз, $ 11, amazon.com). Кээ бир адамдар төө буурчакты DIY какао порошокторун жасоо үчүн колдонсо (же ошол бойдон жегиле), Дрейпер ага каршы кеңеш берет, анткени, жогоруда айтылгандай, чийки төө буурчак зыяндуу бактерияларды камтышы мүмкүн жана "бүтүн төө буурчактан какао порошок даярдоо процесси өтө татаал болушу мүмкүн. Эгер үйүңүздө тиешелүү жабдуулар болбосо, комплекс ". Ошентип, натыйжалуулук жана коопсуздук үчүн бүт төө буурчакты өткөрүп жиберип, анын ордуна жогорку сапаттагы, дүкөндөн сатып алынган какао порошокун колдонуңуз.

Какаону кантип бышыруу, бышыруу жана жеш керек

Какао көптөгөн формаларда болгондуктан, аны жөөнүн чексиз жолдору бар. Үйдө какаодон ырахаттануунун эң сонун жолдорун карап көрүңүз:

Гранолада. Үй граноласына какао тиштерин же шоколад чиптерин ыргытыңыз. Эгер сиз ачуураак какао тиштерин колдонуп жатсаңыз, Кэмерон ачууну тең салмактоо үчүн таттуу ингредиенттерди (мисалы, кургатылган жемиш) кошууну сунуштайт.

Смузилерде. Какаонун ачуусун басуу үчүн банан, курма же бал сыяктуу таттуу кошулмалар менен жуптаңыз. Аны аш болумдуу таттуу тамак үчүн черники какао смузи идишине же кара шоколад Чиа смузиге салып көрүңүз.

Ысык шоколад сыяктуу. Өзүңүздүн ысык какаоңузду баштапкыдан (какао порошогу менен) жасаңыз, канттуу алдын ала даярдалган суусундуктардын аралашмаларына жетүүнүн ордуна, ден соолукту чыңдоо үчүн.

Эртең мененки идиштерде. Ден-соолукка пайдалуу жактары менен тамактанууну каалап жатасызбы? Какао тиштери барууга болот. Дрэйпер аларды эртең мененки табак үчүн сулу, кулпунай, бал жана фундук майы менен жөөнү сунуштайт; годжи мөмөсү жана какао тиштери бар сулу үчүн бул рецептти колдонуп көрүңүз. Ошондой эле какао порошогун сулуга кошуп, кошумча кантсыз шоколаддын даамын аласыз.

Бышкан азыктарда. Какаонун дагы бир классикалык түрү үчүн, үйдө жасалган шоколад бышырылган азыктар менен өзүн-өзү сыйлаңыз. Бул уникалдуу баклажан пирожкилерин же ызы-чуу жок десерт үчүн, бул эки ингредиенттүү шоколад кранч барларын жеп көрүңүз.

Үчүн карап чыгуу