Какао учтары деген эмне? Тамактануу, Пайдасы жана Кулинария

Мазмун

• Cacao nibs тамактануу
• Антиоксиданттар менен толтурулган
• Какао учтарынын артыкчылыктары
• Сезгенүүгө каршы касиеттери
• Иммундук ден-соолукту чыңдайт
• Кандагы шекерди контролдоо пайдалуу болушу мүмкүн
• Жүрөктүн ден-соолугун жакшыртат
• Антиансердик эффекттер
• Cacao уч сактык чаралары
• Кантип какао учтарын диетаңызга кошсо болот
• Жыйынтык

Какао учтары - ачуу, шоколаддык даамга ээ какао буурчактарынын же какао буурчактарынын майда бөлүктөрү.

Алар төө буурчактан алынган Theobroma cacao Какао дарагы деп аталган дарак. Какао буурчактары оруп-жыйноо бүткөндөн кийин кургатылат, андан кийин майда жана караңгы биттерди же какао учтарын чыгаруу үчүн ачытылат жана жарылат.

Айрым какао учтары куурулган, ал эми башкалар жок. Жука какао учтары чийки какао учтары деп аталат.

Бул бай, шоколаддуу уч учтарга ден-соолукка пайдалуу экени белгилүү болгон азык заттар жана күчтүү өсүмдүктөр кошулмалары кошулган.

Бул макалада какао учтары, алардын тамактануусу, артыкчылыктары жана аларды диетаңызга кантип кошуу жөнүндө сөз болот.

Cacao nibs тамактануу

Чакан көлөмгө карабастан, какао учтары таасирдүү азыктарды камтыйт.

Алар базардагы эң аз иштетилген какао продукцияларынын катарына кирет жана башка шоколаддык продукцияларга караганда кантка караганда бир топ төмөн, бул аларды шоколад сүйүүчүлөр үчүн ден-соолукка пайдалуу альтернатива кылат.

Какао учтарынын бир унциясы (28 гр) төмөнкүлөрдү камсыз кылат (1):

• Калориялар: 175
• протеин: 3 гр
• Fat: 15 гр
• Fiber: 5 гр
• кант: 1 гр
• Iron: Күнүмдүк маалымдаманын 6% (RDI)
• магний: 16% RDI
• Phosphorus: RDIдин 9%
• Zinc: 6% RDI
• темир-: 27% RDI
• Жез: RDI 25%

Көптөгөн шоколад продукцияларынан айырмаланып, какао учтары табигый түрдө шекерге ээ. Ошондой эле алар клетчатканын, белоктун жана ден-соолукка пайдалуу майлардын жакшы булагы болуп саналат - бул азыктын толуктугу сезимин өркүндөтөт (2).

Алар көптөгөн минералдарга бай, анын ичинде темир, магний, фосфор, цинк, марганец жана жез. Магний - денедеги 300дөн ашык ар кандай ферменттердин реакцияларына керектүү минерал, бирок көптөгөн адамдардын диеталарында жок (3).

Фосфор, магний жана марганец ден-соолукка пайдалуу сөөктөр үчүн, жез жана темир денедеги кычкылтек менен камсыз кылган эритроцит клеткаларын өндүрүш үчүн керек (4).

Мындан тышкары, какао учтары күчтүү өсүмдүктөрдүн кошулмалары менен, анын ичинде флавоноиддуу антиоксиданттар менен коштолот, алар ден-соолукка пайдалуу болгон (5).

Жыйынтык Какао учтары өтө аш болумдуу, белоктордун, клетчатканын, майлардын, минералдардын жана флавоноиддер сыяктуу өсүмдүктөрдүн кошулмаларын камтыйт.

Антиоксиданттар менен толтурулган

Антиоксиданттар - бул эркин клеткаларды эркин радикалдар деп аталган молекулалардын ашыкча болушунан келип чыккан зыяндан коргой турган кошулмалар.

Эркин радикалдар антиоксиданттардан көп болгондо, ал кычкылдануу стресси деп аталган абалга алып келет, ал жүрөк оорулары, айрым рак оорулары, акыл-эс бузулуулары жана диабет сыяктуу бир катар өнөкөт шарттар менен байланышкан (6, 7).

Какао учтары антиоксиданттар менен толтурулат. Буларга флавоноиддер деп аталган полифенол антиоксиданттар тобу кирет, мисалы эпикатечин, катехин жана прокянидиндер.

Чындыгында, какао жана шоколад азыктары башка азыктардын салмагы боюнча эң жогорку флавоноидге ээ (8).

Флавоноиддердин ден-соолукка пайдалуу экендиги менен байланыштуу. Мисалы, изилдөөлөр көрсөткөндөй, флавоноиддерге бай диетаны колдонгон адамдардын жүрөк оорулары, айрым рак оорулары жана акыл-эсинин төмөндөшү бар (5).

Флавоноиддердин курамынан улам, какао учтары жана башка какао азыктары антиоксидант диетасын колдонууга олуттуу салым кошо алат.

Жыйынтык Какао учтары флавоноиддик антиоксиданттарга бай, анын ичинде эпикатечин, катецин жана прокянидиндер.

Какао учтарынын артыкчылыктары

Күчтүү азык заттарынын жана антиоксиданттын курамына байланыштуу какао учтары ден-соолукка пайдалуу.

Сезгенүүгө каршы касиеттери

Кыска мөөнөттүү сезгенүү денеңиздин коргонуу тутумунун маанилүү бөлүгү жана жаракаттан жана оорудан коргойт.

Экинчи жагынан, өнөкөт сезгенүү зыяндуу жана ден-соолуктун ар кандай шарттарына, мисалы, жүрөк ооруларына жана диабетке байланыштуу (9).

Эркин радикалдардын көбөйүшү өнөкөт сезгенүүнүн бир себеби болушу мүмкүн. Какао учтары сыяктуу антиоксиданттар көп болгон азыктар бул таасир менен күрөшүүгө жардам берет (10).

Какао учтары жана башка какао азыктары сезгенүүгө каршы күчтүү касиетке ээ. Мисалы, изилдөө көрсөткөндөй, какао полифенолдары сезгенүү процесстеринде негизги ролду ойногон NF-κB белоктун активдүүлүгүн төмөндөтүшү мүмкүн (11).

Сыноо түтүгү жана жаныбарларды изилдөө какао полифеноллору шишик некрозунун фактору альфа (TNF-альфа) жана интерлейкин 6 (IL-6) (12, 13) сыяктуу сезгенүү маркерлеринин деңгээлин төмөндөтөт.

Айрым адамдар тарабынан жасалган изилдөөлөр какаонун да сезгенүү маркерин азайтууга мүмкүндүк бергендигин көрсөтөт.

44 кишиден турган 4 жумалык изилдөө, 1 грамм унцияга (30 грамм) какао продукциясын жегендердин көбүнчө 13,9 мг полифенолду камтыган адамдарда сезгенүү маркерлеринин деңгээли төмөндөгөнү аныкталды (14).

Иммундук ден-соолукту чыңдайт

Какао учтарынын күчтүү сезгенүүгө жана антиоксидант касиеттери иммундук ден-соолукка оң таасирин тийгизиши мүмкүн.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, какаонун иммундук системаңызга пайдалуу таасири бар. Мисалы, какао флавоноиддери сезгенүүнү басаңдатып, иммундук жоопту жакшыртат (15).

Какао ичеги-карындар менен байланышкан лимфоиддик ткандардын (GALT) ишин жакшыртат, бул сиздин ичегилериңиздин ичинде жайгашкан иммундук системанын маанилүү бөлүгү. GALT денедеги иммундук клеткалардын болжол менен 70% камтыйт (16).

Жаныбарлардын изилдөөлөрү какаонун GALTга оң таасирин тийгизип, тамак-аш аллергиясынан коргой тургандыгын көрсөттү.

Какао менен байытылган диеталар ичеги-карындардагы антигендерге - токсиндерге жана аллергендерге карата сезимталдыгын төмөндөтүп, тамак-аш аллергиясынан коргоп, ичеги-карындын ден-соолугун сактоого жардам берет (17).

Келемиштер менен жүргүзүлгөн бир изилдөөдө какао менен байытылган диета иммундук системаны чыңдоо менен анафилаксия сыяктуу олуттуу аллергиялык реакцияларга алып келген антителолорду жана сезгенүү молекулаларын чыгарууга тоскоол болгону аныкталды (18).

Бул натыйжалар какао учтары сыяктуу какао азыктары тамак-аш аллергиясы жана башка иммунитети барлар үчүн өзгөчө пайдалуу болушу мүмкүн. Бирок, бул жаатта көбүрөөк изилдөө керек.

Кандагы шекерди контролдоо пайдалуу болушу мүмкүн

Какаонун керектелиши кандагы шекерди контролдоо көйгөйү барларга пайда алып келет.

Адамзаттын изилдөөлөрү көрсөткөндөй, какао кандагы шекерди жөнгө салууга жана инсулинге сезгичтигин жогорулатууга жардам берет. Бул гормон клеткаларга кандагы кантты сиңирүүгө жардам берет.

60 кишиден турган изилдөө 8 жума бою күнүнө 1 унция (25 грамм) жогорку кара полотенол караңгы шоколад жеген адамдардын орозодогу кандагы шекер жана HbA1c (кандагы узак мөөнөттүү контролду маркер) төмөндөшүн байкашкан. плацебо тобу (19).

Мындан тышкары, 500 000ден ашуун кишинин 14 изилдөөсү, жумасына 2 порциядан шоколад ичүү диабет менен ооруган 25% төмөндөшү менен шартталган (20).

Какао учтары кандагы шекерди жөнгө салуу үчүн тандалган эң жакшы какао азыктарынын бири болушу мүмкүн, анткени алар кандагы шекерди турукташтыруучу антиоксиданттарга ээ жана эч кандай шекер жок.

Жүрөктүн ден-соолугун жакшыртат

Көпчүлүк изилдөөлөр какао полифеноллору, анын ичинде катехиндер жана антоцианиндер жүрөктүн ден-соолугуна көп жагынан пайдалуу экендиги аныкталды.

Какао жүрөк ооруларынын тобокелдиктерин, мисалы, жогорку кан басымын жана холестерол деңгээлин төмөндөтүп көрсөткөн.

20 изилдөөнүн талдоосунда, флавоноидге бай какао азыктарын керектөө 2-18 жума ичинде (21) кан басымынын (2-3 мм рт.ст.) бир аз төмөндөшү менен байланышкан.

Какао ичүү кан тамырлардын иштешин, кан агымын жана HDL (жакшы) холестеролду төмөндөтүп, LDL (жаман) холестеролду жана сезгенүүнү азайтууга жардам берди - булардын бардыгы жүрөк ооруларынан коргой алат (22).

Чындыгында, калктын изилдөөлөрү какао ичүүнү жүрөктүн иштеши, коронардык артериялык оорулар жана инсульт коркунучу менен байланыштырды (20, 23).

Антиансердик эффекттер

Какао учтарында топтолгон күчтүү антиоксиданттар антибактериалдык касиетке ээ болушу мүмкүн.

Какаонун антиоксиданттары, анын ичинде эпикатехиндер жана катехиндер - сезгенүүнү басаңдатууга, рак клеткаларынын таралышын алдын алууга жана рак клеткаларынын өлүмүнө алып келет.

Мисалы, изилдөөлөр көрсөткөндөй, какао менен байытылган диета ичеги рагынын клеткаларынын таралышын токтотуп, кемирүүчүлөрдө ичеги-карын клеткаларынын өлүмүнө алып келген (24).

Ошондой эле, пробирка жана жаныбарларды изилдөө, какао буурчактары өпкө жана простат рагына каршы коргонуу таасирин тийгизерин көрсөттү (25, 26).

Мындан тышкары, популяциялык изилдөөлөр көрсөткөндөй, флавоноиддик антиоксиданттардын, мисалы, какао учтарында кездешкенде, айрым рак ооруларынын, анын ичинде энелик жана өпкө рагынын азайышы менен байланышкан (27, 28).

Жыйынтык Какао учтары жана башка какао азыктары сезгенүүгө каршы таасирин тийгизип, иммундук системаңызды күчөтөт, диабеттен, жүрөк ооруларынан жана айрым рак ооруларынан коргойт.

Cacao уч сактык чаралары

Какао учтарын жалпысынан колдонсоңуз дагы, мүмкүн болгон терс таасирлерин эске алыңыз.

Какао буурчактарында кофеин жана теобромин стимуляторлору бар. Бул кошулмалар ден-соолукка пайдалуу, бирок ашыкча ичкенде терс таасирин тийгизиши мүмкүн (29, 30).

Андыктан, какао учтарын ашыкча жегенде, кофеинди ашыкча ичүү, терс таасирлер, тынчсыздануу, ачуулануу жана уктап кетүү сыяктуу көйгөйлөр келип чыгышы мүмкүн. Ошентсе да, кадимки өлчөмдө жеген какао учтары бул көйгөйдү жаратышы мүмкүн эмес.

Эсиңизде болсун, балдар жана кош бойлуу же эмчек эмизген аялдар кофеин сыяктуу стимуляторлордун таасирине алсызыраак.

Мындан тышкары, ductus arteriosus деп аталган түйүлдүктүн кан тамырына какао антиоксиданттарынын таасирин тийгизгендиктен, кош бойлуулуктун акыркы этабында какао азыктарын ичүүгө байланыштуу бир топ тынчсыздануу бар.

Андыктан кош бойлуу аялдар какао учун жегенге чейин медициналык кызматкери менен кеңешиши керек (31, 32).

Акырында, сиз шоколадга же диетикалык никельге аллергия болсоңуз, какао учтарынан алыс болушуңуз керек.

Жыйынтык Какао учтарындагы стимуляторлор бар, алар ашыкча пайдаланылса, терс натыйжаларга алып келиши мүмкүн. Эгерде сиз кош бойлуу болсоңуз, эмчек эмизген болсоңуз же шоколадга же диетикалык никельге аллергия болсоңуз, этият болуңуз.

Кантип какао учтарын диетаңызга кошсо болот

Какао учтары башка шоколаддык продукцияларга караганда кантка караганда бир топ төмөн жана ден-соолукка күчтүү пайдалуу.

Алар дүкөндөрдө жана Интернетте кеңири жеткиликтүү жана ар кандай таттуу жана даамдуу рецепттерге оңой кошулушу мүмкүн.

Ошентсе да, какао учтарынын бай жыпар жытка жана ачуу даамга ээ экендигин эсиңизден чыгарбаңыз, анткени караңгы шоколадга караганда, анын курамында таттуусу жок.

Ушул себептен, рецепттердеги какао учтарына кадимки шоколадды алмаштырганда, таттуу мамилени жөнгө салуу керек.

Сиздин диетаңызга какао учтарын кошуунун бир нече жолу:

• Какао учтарын сүйүктүү жылмаяңызга ыргытыңыз.
• Аларды бышырылган бышырылган азыктарда колдонсоңуз болот.
• Какао учтарын үй жаңгак майына аралаштырыңыз.
• Аларды эртең менен сулу майына аралаштырыңыз.
• Энергияга толгон шумдук үчүн жаңгак жана кургатылган жемиштер менен аралаштырыңыз.
• Кастинг жана капучино сыяктуу кофе ичимдиктерине какао учтарын кошуңуз.
• Барбекю соусу жана мең сыяктуу таттуу соустарда колдонуңуз.
• Кайталангыс даам үчүн, кабыктан жасалган какао учтары менен кабыктуу стейк же өрдөк.
• Аларды ысык шоколадга же үй жаңгагын сүткө бышырыңыз.
• Ден-соолукту чыңдоо үчүн какао учтарын кокос, бадам майы жана таза курма кошуңуз.
• Гранола рецептеринде аларды шоколад чипсинин ордуна колдонуңуз.
• Куурулган какао учтарын йогурттун үстүнө чачыңыз.

Көрүнүп тургандай, какао учтарын жактыруунун көптөгөн жолдору бар. Ашканада бул какао өнүмү менен тажрыйба жасап көрүңүз, бул өтө аш болумдуу ингредиенттин уникалдуу жана даамдуу колдонулушун табыңыз.

Жыйынтык Какао учтары көптөгөн тамактарга, анын ичинде печенье, бышырылган азыктар, эт идиштери жана суусундуктарга сонун кошумча болот.

Жыйынтык

Какао учтары - кычкыл какао буурчактарынан жасалган, аш болумдуу шоколад продуктусу.

Алар антиоксиданттарга бай, алар кычкылдандыруучу стрессти жана сезгенүүнү басаңдатат.

Какао учтары сыяктуу какао азыктары жүрөк ооруларынын жана кант диабети тобокелдигинин төмөндөшүнө жана ден-соолукка башка пайдалуу жактары менен байланыштырылган.

Какао учтарын тең салмактуу диетага киргизүү ден-соолугуңузду чыңдап, шоколад каалоолоруңузду канааттандырат.