Күн сайын 1 саат жөө басуу арыктоого жардам береби?

Мазмун

• Баскан сайын калория күйүп кетти
• Жөө басуу арыктоого жардам берет
• Сиздин диета менен айкалыштырылган
• Күнүнө 1 саат жөө басуу менен канча салмак жоготсо болот?
• Жүрүүнүн ден-соолукка башка пайдасы
• Кантип басууга болот
• Күндөлүк ишиңизди чайкаңыз
• Жыйынтык

Жөө басуу - арыктоого жана ден-соолукка пайдалуу башка көнүгүүлөрдү жасоонун мыкты формасы.

Бирок, көнүгүү жасоонун башка түрлөрүнө салыштырмалуу, көп адамдар салмак жоготуу үчүн жөө жүрүүнү натыйжалуу же натыйжалуу деп эсептешпейт.

Бул макалада күнүнө бир саат жөө басуу арыктоого жардам береби же жокпу түшүндүрүлөт.

Баскан сайын калория күйүп кетти

Жүрүүнүн жөнөкөйлүгү бул, айрыкча, ашыкча калорияларды күйгүзгөндөр үчүн жагымдуу иш-аракет кылат.

Жүргөн калориялардын саны көптөгөн факторлорго, айрыкча салмагыңызга жана баскан ылдамдыгыңызга байланыштуу.

Бул таблицада саатына күйгөн калориялардын саны, дене салмагына жана басуу ылдамдыгына негизделген (1):

Маалымат үчүн, орточо жөө жүрүү ылдамдыгы 3 миль (4.8 миль). Канчалык тез жүрсөңүз жана салмагыңыз канчалык көп болсо, ошончолук калорияңыз сарпталат.

Күйгөн калориялардын санына таасир тийгизүүчү башка факторлор - рельеф, сырткы жана ички температура, ошондой эле жашыңыз жана жынысыңыз (2).

Жүргөн калориялардын саны көбүнчө салмагыңызга жана баскан ылдамдыгыңызга жараша болот. Тез басуу саатына көбүрөөк калория күйгүзүүгө мүмкүндүк берет.

Жөө басуу арыктоого жардам берет

Күн сайын 1 саат сейилдеп жүрсөңүз, калорияңызды күйгүзүп, арыктай аласыз.

Бир изилдөөдө, орто салмактагы 11 аял күн сайын 6 ай бою жөө жүрүүдөн кийин орто эсеп менен 17 фунттан (7,7 кг) же дене салмагынын 10% жоготушкан (3).

6 айдын ичинде аялдар акырындык менен жөө басуу узактыгын күнүнө 1 саатка чейин көбөйүштү, бирок күн сайын 30 мүнөттөн ашканга чейин арыкташты.

Бул натыйжа жөө басуу убактысынын арыктоо менен байланышкандыгын көрсөтөт.

Дагы бир изилдөө, семиздик менен жумасына 3 күн 50-70 мүнөттө жүргөн аялдар 12 жуманын ичинде баспай жүргөн аялдарга салыштырмалуу 6 фунт (2,7 кг) жоготконун белгилешет (4).

Сиздин диета менен айкалыштырылган

Жүрүүнүн өзү арыктоого жардам берет, бирок калория менен чектелген диета менен айкалышса, натыйжалуу болот.

12 жумалык изилдөөдө семирүү менен ооруган адамдар күнүнө 500-800 калорияны чектешкен. Бир топ жумасына 3 саатта 3,7 миль (6 чакырым) жүрсө, экинчи топ баскан жок (5).

Эки топ тең дене салмагын жоготкону менен, баскан топтогу адамдар сейилдөөчүлөргө караганда орто эсеп менен 4 фунт (1,8 кг) арыкташкан.

Кызыктуусу, ар дайым жүрсөңүз же кыска жарылып калсаңыз, арыкташыңызга да таасир этиши мүмкүн.

24 жумалык изилдөөдө ашыкча салмак же семиздикке чалдыккан аялдар күнүнө 500-600 жолу тамактанууну чектеп, күнүнө 50 мүнөт чуркап жүрүшкөн же күнүнө эки жолу 25 мүнөттүк мушташа алышкан (6).

Күнүнө эки эсе кыска машыгуу жасагандар 50 мүнөттүк тынымсыз жөө жүргөндөргө караганда 3,7 фунт (1,7 кг) жоготушкан.

Ошентсе да, башка изилдөөлөр ар дайым жана үзгүлтүксүз басуунун салмагын жоготууда олуттуу айырмачылыктарды көрсөткөн жок (7, 8).

Ошентип, күнүмдүк иш сизге ылайыктуу кайсынысын тандашыңыз керек.

Бир нече изилдөөлөр жөө басуу, айрыкча, аз калориялуу тамактануу менен коштолсо, арыктоого жардам берет.

Күнүнө 1 саат жөө басуу менен канча салмак жоготсо болот?

Арыкташ үчүн, күн сайын сарптаганыңызга караганда, аз калорияны жешиңиз керек.

Жөө басуу сыяктуу көнүгүү аркылуу күйгөн калориялардын санын көбөйтсөңүз болот, же керектеген калорияңыздын санын азайтууга болот, же экөө тең.

Көпчүлүк учурда бир фунт (0,45 кг) дене салмагы 3500 калорияга барабар деп айтылат. Ушул теорияга таянсак, жумасына 1 фунт (0.45 кг) жоготуп, калорияны сарптоону 7 күнгө 500гө азайтышыңыз керек.

Бул эреже дененин майлуулугу төмөн адамдар, ошондой эле арыктоо менен коштолгон калория сарптоолорунун азайышы менен бирге, арыктагысы келген адамдардын көпчүлүгүнө күнүнө 500 калория жетишпейт (9, 10) , 11, 12, 13).

Бул жетишпестиктин бир бөлүгүнө күнүнө 1 саат жөө басуу менен жетишсе болот, ошол эле учурда керектелген калориялардын санын акырындап азайтууга болот.

Калориялуу тамактанууңузга жараша, күнүнө 500 калориянын жетишсиздиги жумасына 0,5-2 фунтка чейин (0.2-0.9 кг) арыктоого алып келиши мүмкүн (13).

Арыктагысы келген адамдардын көпчүлүгүнө күнүнө 500 калория тартыштыгы жетиштүү. Күнүнө бир саат жөө басуу менен сиз бул калориялардын айрымдарын өрттөп алсаңыз болот.

Жүрүүнүн ден-соолукка башка пайдасы

Арыктаганга караганда, жөө басуунун дагы бир катар артыкчылыктары бар, айрыкча жумасына бир нече жолу 30-60 мүнөт бассаңыз. Ден-соолукка мындай таасирлер (5, 14, 15, 16):

• холестерол LDL (начар) төмөндөгөн
• холестерол HDL (жакшы) көбөйдү
• маанайы жакшырды
• кан басымы төмөндөдү

Бул жеңилдиктер жүрөк ооруларынын, 2 типтеги диабеттин жана жалпы өлүмдүн коркунучун төмөндөтөт, ошондой эле жашоо сапатынын жакшырат (17, 18, 19, 20).

Андан тышкары, күн сайын кадимки көнүгүү ишиңиздин үстүнө кошумча 30 мүнөттүк басуу убакыттын өтүшү менен аз салмак кошууга байланыштуу болот. Белгилей кетчү нерсе, чоң кишилер жылына 1,1-2,2 фунтка (0,5-1 кг) чейин өсүшөт (21, 22, 23).

Жөө басуу салмакты жоготуудан тышкары, ден-соолукка пайдалуу, анын ичинде маанайын жана жашоо сапатын жогорулатуу, ошондой эле жүрөк оорулары жана диабеттин 2-түрүн азайтуу коркунучун камтыйт.

Кантип басууга болот

Жөө басуу - бул көпчүлүк адамдар жасай ала турган көнүгүү.

Көнүгүү жасоо үчүн күн сайын жүрүүнү кааласаңыз, акырындык менен акырындык менен узактыгыңызды жана интенсивдүүлүгүңүздү жогорулатуу керек.

Жаңы эле иштеп жатсаңыз, узак убакыт бою тез жүрүү сизди чарчап, оорушу жана кыймылсыз калтырышы мүмкүн.

Андан көрө, ыңгайлуу темп менен күнүнө 10-15 мүнөт басып жүрүңүз.

Ал жерден, жумасына 10-15 мүнөткө чейин, күнүнө 1 саатка жеткенге чейин же сизге ыңгайлуу болгон башка убакыт аралыгында көбөйтө аласыз.

Ушундан кийин, кааласаңыз, жөө ылдамдыгыңызды жогорулатууга аракет кыла аласыз.

Эгер көнүгүү катары жүрүүнү жаңы билсеңиз, анда баскан кадамыңыздын узактыгын жана интенсивдүүлүгүн акырындык менен арттырып, чыңдыгыңызды арттырыңыз.

Күндөлүк ишиңизди чайкаңыз

Кандайдыр бир көнүгүү режими сыяктуу эле, көнүгүүңүздү кызыктуу жана татаалдаштыруу үчүн, аны тез-тез ороп туруу жакшы. Бул жерде бир нече ыкмалары бар.

• Маршрутуңузду өзгөртүңүз. Велосипед жолдорунда, башка аймакта же жергиликтүү соода борборуңузда жүрүңүз же адатта тескери баскан маршрут менен жүрүңүз.
• Жөө убактыңызды бөлүштүрүңүз. Эгер сиздин максатыңыз күнүнө 60 мүнөт жөө жүрүү болсо, анда бул убакытты 30 мүнөттүк сейилдөөгө бөлүңүз.
• Жөө убактыңызды өзгөртүңүз. Эгер сиз эртең менен дайыма сейилдеп жүрсөңүз, кечинде же тескерисинче аракет кылып көрүңүз.
• Өнөктөш менен сейилдөө. Өнөктөштөр менен жүрүү жооптуулукту камсыз кылат жана сизди шыктандырат.
• Аудиокітапты же подкастты угуңуз. Аудио китепти же сүйүктүү подкастты угуп көңүл ачып жүрүңүз.
• Өзүңдү сыйла. Ар бир жолу жаңы бут кийим же кийим-кече менен сыйлык ал.

Арыктаганыңыздан тышкары, басуу ылдамдыгыңызды жогорулатуу да маанилүү. Себеби сиздин денеңизге бир аз дене салмагын жеңилирээк салмакта жасаганга бир аз калория керек (12, 24, 25).

Мисалы, 150 фунт (68 кг) адам ошол эле ылдамдыкта 180 фунтка (82 кг) караганда 3 миль (4,8 км) басканда саатына 50 калорияны азайтат.

Бул анча деле маанилүү эместей сезилсе да, күнүнө 50 калория аз жумасына 350 калорияны азайтат.

Жөө басуу ылдамдыгын жогорулатуу менен, көбүрөөк калорияларды күйгүзө аласыз. Басып өткөн бийик адырларыңызды, тегиз эмес жерлерди же кум же чөп сыяктуу жумшак жерлерди басып өтүңүз (26).

Көнүгүү үчүн сейилдөөнүн артыкчылыктарынын бири - бул атайын жабдууларды талап кылбаса дагы, кол салмагы же салмактуу жилет менен жүрүү да интенсивдүүлүктү арттырат (27, 28).

Күн тартибиңизди өзгөртүү менен өзүңүздү узак басууга үндөй аласыз. Арыктай баштаганда, салмак жоготкондо дүкөндөрдүн алдын алуу үчүн, басуу ылдамдыгыңызды же узактыгыңызды арттырыңыз.

Жыйынтык

Жөө басуу - машыгуунун эң сонун формасы жана күн сайын 1 саат жүрүү арыктап, ден-соолукка пайдалуу болушу мүмкүн.

Натыйжалуу, анткени ал күйгөн калориялардын санын көбөйтүүгө жардам берет.

Ошол эле учурда, сиз жалпы калория керектөөгө көңүл бурушуңуз керек.

Арыктоо максатыңызга жетүү үчүн, жөө басуу күнүңүздү активдештирүүнү унутпаңыз. Режимиңизди өзгөртүү сизди кыймылга келтирүүгө жардам берет.