9 Чуркоону жек көргөн адамдар үчүн кардионун 9 мыкты көнүгүүсү

Мазмун

• Машинасыз жүрөк
• 1. Секирип секирүү
• 2. Бокс же кикбокс
• 3. Калистеника
• 4. Кыймылдуу тактайлар
• 5. Үстүбүздөгү жүк
• Machine cardio
• 6. Жабык жерде велосипед тебүү
• 7. Эскек машина
• 8. VersaClimber (өркүндөтүлгөн)
• 9. Джейкобс Шаты (өркүндөтүлгөн)

Чуркоо - жүрөк-кан тамыр көнүгүүлөрүнүн жөнөкөй, натыйжалуу түрү, муундарды чыңдоодон, маанайды көтөрүүгө чейин бир топ артыкчылыктарды берет.

Бирок чуркоо кыйын экендигин жактоочулар дагы мойнуна алышат. Бир нече мүнөттөн ашык чуркоо үчүн орточо фитнес деңгээли талап кылынат. Бул денеде орой болушу мүмкүн, айрыкча буту, томугунан же тизесинен жабыркагандар үчүн. Чуркоо психикалык жактан бир аз кыйналышы мүмкүн, айрыкча ошол эле жерлерде көп чуркасаңыз.

Бактыга жараша, чуркоо - мыкты кардио-машыгууну каалагандар үчүн бар ондогон ыкмалардын бири. Жөө чуркоо популярдуу жана кеңири кулач жайса дагы, жүрөгүңүздү тез-тез сордуруп, каныңызды муундарыңызга жана буту-колуңузга сокпой акканга жардам берет.

Жүргүзүлбөй жаткан кардио-кардиохирургиялык тизмени эки бөлүмгө бөлдүк. Биринчи тизмедеги кыймыл-аракеттерге сиздин денеңиздин салмагы жана бир гана шайман талап кылынат. Экинчи тизмедеги кыймылдар үчүн атайын техникалар талап кылынат.

Ага жетели!

Машинасыз жүрөк

Жакшы машыгуу үчүн алдыңкы аппараттар менен спорт залга кирүүнүн кажети жок. Чуркоо сыяктуу эле, бул көнүгүүлөрдү денеңиздин салмагы же аркан же чайнек сыяктуу башка шаймандар менен жасай аласыз.

1. Секирип секирүү

Жиптен секирүү оңой жана таасири төмөн. Аны арканды салууга жетиштүү орун менен каалаган жерде жасай аласыз. Ошондой эле, бул өтө натыйжалуу: Изилдөө 10 мүнөттүк күн сайын жиптен секирүү программасы 30 мүнөттүк чуркоо режими сыяктуу эле натыйжалуу экендигин көрсөтөт.

Сунуштар:

• Секирип жатканда тең салмактуулукту сактоо үчүн чыканагыңызды жакын жана өзөгүңүздү бекем кармаңыз.
• Ыңгайлуу болгондон кийин, ары-бери секирүү же ар бир селкинчекте бутуңузду кезектештирүү сыяктуу вариацияларды кошуңуз.

2. Бокс же кикбокс

Бокс менен жакшы машыгуу үчүн рингге чыгып, жада калса үйүңүздөн чыгып кетүүнүн кажети жок. Ар кандай тепкилөөнү, муштумду жана кыймылдатуу кыймылын киргизүү менен, сиз өзөктү жана дененин үстүңкү жана астыңкы булчуңдарын машыктыра аласыз, ал эми жүрөгүңүздү кагыштырат.

Сунуштар:

• Өзүңүздүн машыгуу ырааттуулугун түзүү үчүн джеб, крест жана тепкилердин айкалышын колдонуңуз же онлайн видео программасын аткарыңыз.
• Кошумча кыйынчылыкка туруштук берүү үчүн жеңил гантелдерди кармап же буттун салмагын колдонуп көрүңүз.

3. Калистеника

Калистеника - бул денеңизди кыймылдатуучу шаймандар, ал сизге күчтүү болуп, жүрөк-кан тамыр фитнесин жакшыртат. Кеңири калистеника көнүгүүлөрүн кеңседен бөлмөгө чейин каалаган жерде жасай аласыз. Ошондой эле, иштөө үчүн бөлүнгөн терезеге дал келүү үчүн жасаган жумуштарыңыздын көлөмүн оңой эле масштабда көрсөңүз болот.

Сунуштар:

• Ар кандай кыймылдар үчүн параллель барлар жана шакектер сыяктуу калистеникалык жабдыктары бар ачык сейил бакты же спорт залды издеңиз.
• Эгер сиз толук машыгууну пландап жатсаңыз, булчуңдарды ар тараптуу өркүндөтүү үчүн дененин үстүңкү жана астыңкы багыттарын камтыңыз.

4. Кыймылдуу тактайлар

Планкалоо - бул негизги күчтү жана туруктуулукту бекемдөөнүн мыкты жолу. Салттуу тактайды ар кандай кыймыл менен айкалыштырганда, ал кыйынчылыкты көтөрүп, денеңиздин башка бөлүктөрүн тартуу менен жүрөктүн кагышын көбөйтөт. Популярдуу вариацияларга армиянын сойлоп жүрүүсү, альпинист жана тактайчасы кирет.

Сунуштар:

• Тактай жатканда, ар дайым түздөн-түз туруңуз жана дене түзүлүшүңүздү туура кармоо үчүн глуттарыңыз менен машыгыңыз.
• Кошумча кыйынчылыктарга туш болсоңуз, бутуңуздун жана колуңуздун астындагы сүрүлүүнү азайтуу үчүн жылдыргычтарды, скутерлерди же сүлгүлөрдү киргизиңиз.

5. Үстүбүздөгү жүк

Жүктөлгөн араба (дыйкандын басуусу деп да аталат) так ушундай угулат: Оор нерсени көтөрүп алыңыз - чайнек, штанга же гантель - андан кийин аны көтөрүп жүрүңүз. Салмакты эки колуңузда же бир эле учурда көтөрсөңүз болот. Бул көнүгүүлөр канчалык натыйжалуу болсо, ошондой жөнөкөй. Алар жүрөгүңүздүн согуусун көтөрүп гана тим болбостон, колуңузда жана өзөгүңүздө булчуң күчүн арттырат.

Сунуштар:

• Оор салмакты тандаңыз, бирок анчалык деле оор эмес, айрыкча көтөрүп жүргөндөн кийин башка көнүгүүлөрдү жасап жатсаңыз. Жүрөгүңүздүн кагышын жогорулатуу үчүн ылдамыраак басыңыз.
• Эгерде сиз жүк ташуучу унаа менен жаңы таанышсаңыз, анда дыйкандын сейилдөө баскычын байкап көрүңүз. Ар бир колуңузга, адатта, гантель же кетлбелл сыяктуу бир салмакты кармап, ары-бери басып жүрүңүз.
• Ошондой эле, салмакты жаныңызда кармабай, түздөн-түз колуңузду (ийниңизди) ийниңизге кармоону тандай аласыз.

Machine cardio

6. Жабык жерде велосипед тебүү

Жабык велосипед классын дээрлик бардык спорт залдарынан тапса болот, бирок сизге мыкты машыгуу үчүн топтун кереги жок. Каршылык көрсөткүчтөрүн жөндөп жана отурган кыймыл-аракеттерди эске алуу менен, сиз жүрүү кыйындыгын жана интенсивдүүлүгүн башкара аласыз.

Сунуштар:

• Эң ыңгайлуу тажрыйба алуу үчүн отургучтун бийиктигин жамбаш сөөгүңүзгө чейин тууралаңыз.
• Олуттуу айдоочулар велосипед туфлисин колдонууну каалашат. Алар түз эле велосипеддин педальына илинип, буттун салмактуу жана натыйжалуу кыймылын камсыз кылышат.

7. Эскек машина

Кайык менен сүзүү - бул денеңиздин дээрлик бардык бөлүктөрүндө, анын ичинде өзөгүңүздө, белиңизде, бутуңузда жана колуңузда булчуңдарды колдонгон дагы бир мыкты кардио-машыгуу. Туура техникада бир аз үйрөнүү ийри болот, бирок жогорку интенсивдүүлүктө кайык менен сүзүү жүрөктүн кагышын көтөрүп, натыйжалуу, тең салмактуу машыгууга шарт түзөт.

Сунуштар:

• Ар бир соккуга күчтү көбүнчө сиздин буттарыңыз түзүшү керек. Колдорду колдонуу үчүн белиңизге бүкпөңүз.
• Артыңызды түз кармаңыз. Инсульттун башында ийниңизди бириктирүүнү унутпаңыз.

8. VersaClimber (өркүндөтүлгөн)

Бир аз кеч гүлдөгөн VersaClimber - бул 1981-жылдан бери келе жаткан, бирок жакында гана популярдуулукка ээ болгон жогорку интенсивдүү альпинисттик машина.

Алар дагы эле ар бир спорт залда эмес, бирок VersaClimber студиялары Лос-Анджелес жана Майами сыяктуу ири шаарларда пайда болууда. Эгер сиз кыйынчылыкка кабылсаңыз жана бирөөсүнө мүмкүнчүлүк болсоңуз, анда машыгууга кыйын машиналар аз.

Сунуштар:

• Узун жана кыска соккулардын аралашмасын колдонуп, альпинизмдин интенсивдүүлүгүн өзгөртүңүз.
• Бир калыпта, туруктуу темп менен жүрүү ылдамдыкка караганда маанилүү.

9. Джейкобс Шаты (өркүндөтүлгөн)

Бул асмандагы библиялык тепкичтин атынан коюлган, бирок ушул толук денедеги кардиоаппаратта бир-эки мүнөттүн ичинде эле бейиштен алыс сезилет.

Jacobs Ladder кыймылы алгач кыйынга турушу мүмкүн, бирок анын көтөрүлүү кыймылына көнүп алгандан кийин, машина сизге өтө натыйжалуу машыгуу бере алаарын байкайсыз: бул нерседе жакшы күйүп кетүү үчүн 10 же 15 мүнөт жетиштүү болот .

Ар бир спорт залда мындай машиналардын бири боло бербейт, андыктан алдын-ала телефон чалып сураңыз.

Сунуштар:

• Станокто биринчи жолу болуп жатсаңыз, кармагычтарды кармаңыз. Буттарыңыз кыймылга көнүп калгандан кийин, колуңуз менен кыймылдап жатканда тактайларды кармаңыз.
• Андан да татаал машыгуу үчүн, 10 секундадан 15 секундага чейин "спринт" жасап, 80 пайыз максималдуу күч жумшап, андан кийин 40-50 пайыз күчтү тең барабар сегмент менен жасаңыз.

Радж Чандер - санариптик маркетинг, фитнес жана спорт жаатында адистешкен консультант жана штаттан тышкаркы жазуучу. Ал бизнести пландаштырууга, түзүүгө жана алып келүүчү контентти жайылтууга жардам берет. Радж Вашингтон шаарында жашайт, ал бош убактысында баскетбол жана күч-кубат машыгууларын жакшы көрөт. Аны Твиттерден ээрчиңиз.