Психикалык ден-соолукту чыңдоо үчүн 9 CBT ыкмасы

Мазмун

• CBT менен кандай ыкмалар колдонулат?
• 1. Когнитивдик реструктуризация же рефрамминг
• 2. Жетектөөчү ачылыш
• 3. Экспозиция терапиясы
• 4. Журналга жазуу жана ой жүгүртүү
• 5. Иш-аракеттерди пландаштыруу жана жүрүм-турумду активдештирүү
• 6. Жүрүм-турум тажрыйбалары
• 7. Релаксация жана стрессти азайтуу ыкмалары
• 8. Роль ойноо
• 9. Улам-улам жакындаштыруу
• CBT сессиясы учурунда эмне болот?
• CBT эмне жардам берет?
• Коркунуч барбы?
• Төмөнкү сызык

Когнитивдик жүрүм-турум терапиясы же CBT - бул баарлашуу терапиясынын кеңири тараган түрү. Айрым башка терапиядан айырмаланып, CBT бир нече жумадан бир нече айга чейин, натыйжаларын көрүү үчүн кыска мөөнөттүү дарылоо максатында жүргүзүлөт.

Өткөндөр сөзсүз актуалдуу болсо дагы, CBT учурдагы көйгөйлөрдү чечүү үчүн шаймандар менен камсыз кылууга багытталган. Жана терапиянын бул түрү менен ал жакка баруунун жолдору көп.

Бул жерде CBT колдонулган кээ бир ыкмаларын карап чыгуу, кандай маселелерди чечүү жана CBT менен эмне күтүп турат.

CBT менен кандай ыкмалар колдонулат?

CBTдин негизги принциби сиздин ой жүгүртүүңүз сиздин эмоцияларыңызга таасир этет, бул өз кезегинде сиздин жүрүм-турумуңузга таасир этиши мүмкүн.

Мисалы, CBT терс ойлор терс сезимдерге жана аракеттерге алып келиши мүмкүн экендигин баса белгилейт. Бирок, эгер сиз ойлоруңузду позитивдүү түрдө жаңыртасаңыз, анда ал дагы оң сезимдерге жана пайдалуу жүрүм-турумдарга алып келиши мүмкүн.

Сиздин терапевтиңиз сизге учурда кандай өзгөрүүлөрдү жасоого болорун үйрөтөт. Бул көндүмдөрдү өмүр бою колдоно берсеңиз болот.

Сиз чечип жаткан маселеге жана сиздин максаттарыңызга жараша, CBTге кайрылуунун бир нече жолу бар. Сиздин терапевт кандай мамиле кылбасын, ага төмөнкүлөр кирет:

• күнүмдүк жашооңуздагы конкреттүү көйгөйлөрдү же көйгөйлөрдү аныктоо
• жемишсиз ой жүгүртүү схемалары жана алар сиздин жашооңузга кандай таасир этиши мүмкүн экендигин билүү
• терс ой жүгүртүүнү аныктоо жана аны сиздин сезимиңизди өзгөртө тургандай кылып өзгөртүү
• жаңы жүрүм-турумдарды үйрөнүү жана аларды иш жүзүндө колдонуу

Сиз менен сүйлөшүп, сизден жардам сураган маселе жөнүндө көбүрөөк маалымат алгандан кийин, терапевтиңиз КБТнын мыкты стратегияларын колдонууну чечет.

CBT менен колдонулган кээ бир ыкмаларга төмөнкү 9 стратегия кирет:

1. Когнитивдик реструктуризация же рефрамминг

Бул терс ойлордун үлгүлөрүн кылдаттык менен карап чыгууну камтыйт.

Балким, сиз ашыкча жалпылоого жакын болуп, эң жаманы болот деп ойлойсуз же майда-чүйдө нерселерге өтө эле маани бересиз. Ушундай ой жүгүртүү сиздин кылган ишиңизге таасир этиши мүмкүн, ал тургай, өзүн-өзү актай турган пайгамбарлык болуп калышы мүмкүн.

Сиздин терапевт терс көрүнүштөрдү аныктоо үчүн, кээ бир кырдаалдарда сиздин ойлонуу процесси жөнүндө сурайт. Алар жөнүндө билип алгандан кийин, ал ойлорду кантип оңдоо керектигин үйрөнсөңүз болот, ошондо алар позитивдүү жана жемиштүү болот.

Мисалы: "Мен отчетту жардырдым, анткени мен таптакыр жараксызмын" болуп калышы мүмкүн "Бул отчет менин эң мыкты эмгегим болгон жок, бирок мен баалуу кызматкермин жана мен көп жагынан салым кошом."

2. Жетектөөчү ачылыш

Жетектөөчү ачылышта терапевт сиздин көз карашыңыз менен таанышат. Андан кийин алар сиздин ишенимиңизге шек келтирүү жана ой жүгүртүүңүздү кеңейтүү максатында суроолорду беришет.

Сизден сиздин божомолуңузду тастыктаган далилдерди, ошондой эле ынанбаган далилдерди келтирүүнү суранышыңыз мүмкүн.

Бул процессте сиз башка нерселерден, айрыкча буга чейин ойлонбогон нерселерден көрө билүүнү үйрөнөсүз. Бул сизге пайдалуу жолду тандоого жардам берет.

3. Экспозиция терапиясы

Коркуу жана фобия менен күрөшүү үчүн экспозициялык терапияны колдонсо болот. Терапевт сизди акырындык менен коркуу же тынчсыздануу сезимин козгой турган нерселерге дуушар кылат, ошол эле учурда алар менен кантип күрөшүү керектиги боюнча көрсөтмөлөрдү берет.

Бул кичине кадамдар менен жасалышы мүмкүн. Акыр-аягы, таасири сизди алсыз сезип, күрөшүү жөндөмдүүлүгүнө көбүрөөк ишенүүгө болот.

4. Журналга жазуу жана ой жүгүртүү

Жазуу - бул өз ойлору менен байланышуу үчүн убакытты сыйлаган ыкма.

Сиздин терапевтиңиз сабактардын аралыгында сизде болгон терс ойлорду жана анын ордуна тандап алган оң ойлорду санап беришиңизди суранат.

Дагы бир жазуу көнүгүүсү - акыркы сабактан бери иш жүзүнө ашырган жаңы ойлоруңузду жана жүрүм-турумуңузду көзөмөлдөө. Аны жазуу жүзүндө берүү менен сиз канчалык деңгээлде жеткендигиңизди көрө аласыз.

5. Иш-аракеттерди пландаштыруу жана жүрүм-турумду активдештирүү

Эгерде сизде коркуу же тынчсыздануу сезиминен улам кийинкиге калтырууга же оолак болууга аракет бар болсо, анда аны жылнаамаңызга киргизүү жардам берет. Чечимдин түйшүгү кеткенден кийин, сиз аны аткарып калышыңыз мүмкүн.

Иш-чараларды пландаштыруу жакшы адаттарды орнотууга жардам берет жана үйрөнгөндөрүңүздү иш жүзүндө жүзөгө ашырууга кеңири мүмкүнчүлүк берет.

6. Жүрүм-турум тажрыйбалары

Жүрүм-турум эксперименттери, адатта, катастрофалык ой жүгүртүүнү камтыган тынчсыздануу бузулуулары үчүн колдонулат.

Адатта сизди тынчсыздандырган ишке киришерден мурун, эмне болоорун алдын-ала сурашат. Кийинчерээк, божомолдун ишке ашкандыгы жөнүндө сүйлөшөсүз.

Убакыттын өтүшү менен, болжолдонгон апааттын чындыгында боло бербешин көрө башташыңыз мүмкүн. Сиз, кыязы, тынчсыздануу сезимиңизди төмөндөткөн тапшырмаларды аткаруудан баштасаңыз болот.

7. Релаксация жана стрессти азайтуу ыкмалары

CBTде сизге эс алуунун прогрессивдүү ыкмалары үйрөтүлүшү мүмкүн, мисалы:

• терең дем алуу көнүгүүлөрү
• булчуңдардын релаксациясы
• сүрөттөлүш

Сиз стресстен арылууга жана көзөмөлдөө сезимин жогорулатууга жардам берүүчү практикалык көндүмдөрдү үйрөнөсүз. Бул фобия, социалдык түйшүктөр жана башка стресстер менен күрөшүүдө пайдалуу болушу мүмкүн.

8. Роль ойноо

Роль ойноо сизге мүмкүн болгон кыйын кырдаалда ар кандай жүрүм-турум аркылуу иштөөгө жардам берет. Мүмкүн болгон сценарийлерди ойнотуу коркууну азайтып, төмөнкүлөр үчүн колдонулушу мүмкүн:

• көйгөйлөрдү чечүү көндүмдөрүн өркүндөтүү
• белгилүү кырдаалдарда тааныштыкка жана ишенимге ээ болуу
• коомдук көндүмдөрдү практикалоо
• талап коюучулукка үйрөтүү
• байланыш көндүмдөрүн өркүндөтүү

9. Улам-улам жакындаштыруу

Бул чоң көрүнгөн тапшырмаларды аткарууну жана аларды кичинекей, жеткиликтүү кадамдарга бөлүүнү камтыйт. Ар бир ырааттуу кадам мурунку кадамдарга негизделет, андыктан бара-бара ишенимге ээ болосуз.

CBT сессиясы учурунда эмне болот?

Биринчи сессияңызда, терапевтке сиз чечип жаткан көйгөйдү жана CBT менен жетишүүгө үмүттөнгөнүңүздү түшүнүүгө жардам бересиз. Андан кийин терапевт белгилүү бир максатка жетүү үчүн план түзөт.

Максаттар:

• Specific
• Мжеңил
• Achievable
• Realistic
• Тime-limited

Сиздин абалыңызга жана SMART максаттарыңызга жараша терапевт жеке, үй-бүлөлүк же топтук терапияны сунушташы мүмкүн.

Сессиялар жалпысынан болжол менен бир саатка созулат жана жумасына бир жолу өтөт, бирок жеке муктаждыктарына жана жеткиликтүүлүгүнө жараша ар кандай болушу мүмкүн.

Үй тапшырмасы дагы процесстин бир бөлүгү болуп саналат, ошондуктан сизден иш баракчаларын, журнал толтуруу же сессиялардын аралыгында белгилүү бир тапшырмаларды аткаруу талап кылынат.

Ачык баарлашуу жана терапевтиңиз менен өзүн эркин сезүү негизги нерсе. Эгерде сизде терапевт өзүн толугу менен ыңгайсыз сезсе, сиз менен байланышып, оңой ачыла турган терапевт табууга аракет кылыңыз.

Сиздин конкреттүү көйгөйүңүздү дарылоо тажрыйбасы бар CBT боюнча билим алган терапевтти издеңиз. Алардын туура сертификатталганын жана лицензиясы бар экендигин текшерип алыңыз.

Сунуштар үчүн дарыгериңиз же башка саламаттыкты сактоо кызматкерлери менен сүйлөшкүңүз келиши мүмкүн. Практиктерге төмөнкүлөр кириши мүмкүн:

• психиатрлар
• психологдор
• психиатриялык медайым практиктер
• социалдык кызматкерлер
• нике жана үй-бүлөлүк терапевттер
• психикалык саламаттыкка даярдыгы бар башка адистер

Көбүнчө, CBT бир нече жумадан бир нече айга чейин натыйжаларды көрө баштайт.

CBT эмне жардам берет?

CBT ар кандай күнүмдүк көйгөйлөргө жардам берет, мисалы, стресстик кырдаалды жеңүүгө үйрөнүү же белгилүү бир маселе боюнча тынчсызданууну жеңүү.

CBTден пайда алуу үчүн медициналык диагноздун кереги жок.

Ошондой эле төмөнкүлөргө жардам берет:

• ачуулануу, коркуу же кайгы сыяктуу күчтүү сезимдерди башкарууну үйрөнүү
• кайгы менен күрөшүү
• симптомдорду башкаруу же психикалык оорулардын кайталанышын алдын алуу
• физикалык ден-соолук көйгөйлөрү менен күрөшүү
• чыр-чатакты жөнгө салуу
• байланыш көндүмдөрүн өркүндөтүү
• талап коюучулукка үйрөтүү

CBT ар кандай шарттарда натыйжалуу болушу мүмкүн, жалгыз же башка терапия же дары-дармек менен айкалыштырып. Бул төмөнкүлөрдү камтыйт:

• көз карандылык
• тынчсыздануу
• биполярдык бузулуу
• өнөкөт оору
• депрессия
• тамактануунун бузулушу
• обсессивдүү-компульсивдүү бузулуу (OCD)
• фобиялар
• травмадан кийинки стресстин бузулушу (ТТБ)
• шизофрения
• сексуалдык бузулуулар
• уйкунун бузулушу
• угуу

Коркунуч барбы?

КБТ, адатта, кооптуу терапия деп эсептелбейт, бирок кээ бир нерселерди эске алуу керек:

• Бул өтө эле жекече нерсе, бирок башында кээ бир адамдар көйгөйлөрүнө каршы туруу стресс же ыңгайсыз болушу мүмкүн.
• КБТнын кээ бир түрлөрү, мисалы, экспозиция терапиясы, стресс жана тынчсызданууну күчөтүшү мүмкүн.
• Бул бир күндө иштебейт. Сеанс аралыгында жана терапия бүткөндөн кийин жаңы ыкмалардын үстүнөн иштөөгө берилгендик жана даярдык талап кылынат. КБТны өмүр бою өзгөрүп, өркүндөтө турган жашоо образын өзгөртүү деп түшүнүү пайдалуу.

Төмөнкү сызык

Когнитивдик жүрүм-турум терапиясы (CBT) - кыска мөөнөттүү терапиянын жакшы жолго коюлган, натыйжалуу түрү. Бул сиздин ойлоруңуздун, эмоцияларыңыздын жана жүрүм-турумуңуздун ортосундагы байланыштарга жана алардын бири-бирине кандайча таасир эте тургандыгына негизделген.

CBT менен колдонулган бир нече ыкмалар бар. Жардам алууну каалаган маселенин түрүнө жараша, терапевтиңиз CBT стратегиясы сиздин өзгөчө муктаждыктарыңызга ылайыктуу экендигин аныктоого жардам берет.