Бул целлюлитти дүрбөлөңгө салуучу эреже 20 мүнөттөн же андан аз убакытты алат

Мазмун

• Сиз эмне кыла аласыз
• 1. Кайра өпкө менен басуу
• 2. Curtsy lunge
• 3. Каптал өпкө
• 4. Бөлүнүп отуруу
• 5. Глют көпүрөсү
• 6. Отуруп секирүү
• 7. Стабилдүүлүк тоголок тарамышы
• Көңүл бурчу нерселер
• Төмөнкү сызык
• 3 Глютендерди бекемдөөгө түрткү берет

Сиз эмне кыла аласыз

Эгерде сиз сандарыңыздагы жана жамбаштарыңыздагы көзөнөктөргө көз чаптырып жатсаңыз, анда сиз жалгыз эмес экениңизди билиңиз. Айрым маалыматтарга караганда, бойго жеткен аялдардан тышкары, денесинде кандайдыр бир жерде целлюлит бар.

Целлюлит көлөмгө байланыштуу эмес. Чындыгында, кээ бир адамдар генетикалык жактан шартка жакын болушу мүмкүн. Целлюлиттен толугу менен арылуу мүмкүн эмес болсо да, анын көрүнүшүн азайтуу үчүн эмне кылсаңыз болот.

Күчкө машыгуу - айрыкча диета жана кардио менен айкалышканда - дененин майын азайтып, булчуңдарды скульптура берип, ошол чуңкурларды тазалоого жардам берет.

Баштоого даярсызбы? Денеңиздин төмөн жагын карап көрүү үчүн сизге 20 мүнөт гана жетиштүү.

Алгачкы үч жүрүштү аягына чейин бүтүрүп, акыркы төрт көнүгүүнүн экөөсү менен күнүмдүк ишиңизди тегеретип алыңыз. Аны машыгуудан машыгууга чейин аралаштырыңыз!

1. Кайра өпкө менен басуу

Бул айкалыштыруу үчүн сизге отургуч же башка бийик жер керек болот. Бул сиздин квадраттар, глюталар жана тарамыштарыңыз менен иштейт, бул сиздин бактыңызга көбүрөөк сокку берет.

Кыймыл алуу үчүн:

1. Отургучтан 1-2 фут алыстыкта ​​туруп баштаңыз.
2. Оң бутуңуз менен, согончогуңуздан түртүп отургучка көтөрүлүңүз. Оң бутуңуз отургучка жеткенде, сол тизеңизди асманды көздөй айдаңыз.
3. Сол бутуңузду ылдый түшүрүңүз, отургучтан баштапкы позицияга артка кадам таштаңыз.
4. Сол бутуңуз жерге жеткенде, оң бутуңуз менен артка жылдырыңыз. Баштоо үчүн кайтуу.
5. Эки бутуңуз менен 3 кайталоону 10 кайталаңыз.

2. Curtsy lunge

Тегерек олжонун ачкычы - глютен булчуңунун бардык тарабын иштетүү. Буттуу өпкө сиздин quads жана тарамыштарды тартуудан тышкары gluteus medius - жамбаш стабилизациясы үчүн маанилүү.

Кыймыл алуу үчүн:

1. Тепе-теңдикке жетүү үчүн, бутуңузду далыңыздын кеңдиги менен тургузуп, колдоруңузду ыңгайлуу кылып бүгүп баштаңыз.
2. Өзөгүңүздү бекемдеп, көкүрөгүңүздү өйдө көтөрүп, сол бутуңузду бүгүп, оң бутуңуз менен артка кадам таштаңыз, ортоңку сызыктан өтүп, оң бутуңуз артыңыздагы диагоналге түшөт - эгер сиз бурмалап жаткан болсоңуз.
3. Бир аз тыныгуудан кийин сол согончогуңуздан түртүп, кайра баштаңыз.
4. Буттарды которуп, ошол эле кадамдарды кайталаңыз. Бул бир өкүл.
5. 10 кайталоодон турган 3 топтомду толуктап, топтомдордун ортосунда бир мүнөт эс ​​алыңыз.

3. Каптал өпкө

Каптал өпкөсү, ошондой эле, ички жана сырткы сандарды бутага алып, төмөнкү дененин күн тартибине ылайыкташтырылган.

Кыймыл алуу үчүн:

1. Буттарыңызды ийиндин кеңдигинде, ал эми колдоруңузду капталыңызда туруңуз.
2. Оң бутуңуздан баштап, капталга чоң кадам таштаңыз - сол тизеңизди бүгүп, отургучка отургандай түр көрсөтүп - тең салмактуулук үчүн колуңузду бир эле учурда алдыңызга чыгарыңыз. Оң бутуңуз түз бойдон калышы керек.
3. Бул жерде форманы текшерип көрүңүз: көкүрөгүңүз өйдө, жамбашыңыз ылдый жана төмөн болушу керек, чындыгында ошол глутс жана тарамыштарга багытталган. Бул көнүгүү сиздин жамбашыңызда бир аз ийкемдүүлүктү жана мобилдүүлүктү талап кылат, андыктан туура эмес нерсени мажбурлабаңыз.
4. Оң бутуңуздан өйдө түртүп баштапкы абалга кайтыңыз. Ушул жагынан 10-12 кайталоону бүтүрүп, андан кийин бутту которуп, экинчи жагынан 10-12 кайталоону кайталаңыз.

4. Бөлүнүп отуруу

Болгариянын экиге бөлүнүп отурушун бүткөрүү үчүн сизге отургуч же башка бийик жер керек болот. Бул кадам сиздин квадраттарыңыз, тарамыштарыңыз жана глютелериңиз менен иштейт.

Эгер сизге кыйынчылык керек болсо, күйүктү чындап сезүү үчүн ар бир колуңузга жеңил жана орто салмактагы гантелди кармаңыз.

Кыймыл алуу үчүн:

1. Өзүңүздүн позицияңызды бөлүп, отургучтан алыска туруңуз, сол бутуңуздун башы анын үстүнө коюлуп, оң бутуңуз жана бутуңуз анын алдына узундукка узундукка отургузулду.
2. Өзүңүздүн тыгыздыгыңыз менен, оң бутуңуз менен өпкө, көкүрөгүңүздү өйдө көтөрүп, оң саныңыз жерге параллель болгуча.Ден-соолугуңузду камсыз кылуу үчүн оң бутуңуздун жайгашуусун ушул жерде тууралашыңыз керек болушу мүмкүн.
3. Турууга кайтуу.
4. 12 жолу кайталаңыз, андан кийин бутту которуңуз.

5. Глют көпүрөсү

Башка бут көнүгүүлөрүнөн айырмаланып, бул глюте-бутага алуу аракети белиңизге эч кандай басым келтирбейт.

Эгерде салттуу глют көпүрөсү оңой болуп калса, анда бир буттуу вариацияга өтүңүз. Андан да чоң кыйынчылык үчүн, салмактуу жамбаш түртүп көрүңүз.

Кыймыл алуу үчүн:

1. Тизеңизди бүгүп, бутту жерге жаткызып, алаканыңызды ылдый каратып, капталыңызга колду коюп, жерге жатып баштаңыз.
2. Демиңиз жана согончогуңуздан өйдө түртүп, өзөгүңүздү, глютениңизди жана тарамышыңызды байлап, жамбашыңызды жерден көтөрүңүз. Денеңиз өйдө жагынан тизеге чейин түз сызык түзүшү керек.
3. Чокусунда, тыныгуу жасап, кысып, андан кийин баштапкы абалына кайтыңыз.
4. 15-20 кайталоодон турган 3 топтомду толуктаңыз.

6. Отуруп секирүү

Gfycat аркылуу

Бул жогорку таасирдүү кадам бир аз карама-каршы болушу мүмкүн. Бул үйрөнчүктөргө же алардын муундарына байланыштуу кооптонуу бар адамдарга эмес.

Кыймыл алуу үчүн:

1. Бутуңузду далыңыздын кеңдигинде, колдоруңузду капталыңызда тургандан баштаңыз.
2. Чөгөлөй баштаңыз - алдыңызда колуңуз менен чыгып отургучта отурганыңызды көрсөтүңүз.
3. Өйдө көтөрүлүп жатканда, секирип секирип, кыймылга жардам берүү үчүн колду ылдый түшүрүңүз.
4. Мүмкүн болушунча акырын конуп, бутуңуздун топтору алгач урунуп, андан кийин дароо эңкейип, кайталаңыз.
5. 10-15 кайталоодон турган 3 комплектти толуктаңыз.

7. Стабилдүүлүк тоголок тарамышы

Бул көнүгүүнү аткаруу үчүн сизге туруктуулук топу керек болот, андыктан аны спорт залы үчүн сактап коюңуз. Бул салмактуу кыймылдын сизди алдашына жол бербеңиз - бул алдамчылык менен жөнөкөй, бирок эртеси күнү сезесиз.

Кыймыл алуу үчүн:

1. Төмөнкү буттарыңыздын жана буттарыңыздын астына туруктуулук топу менен чалкаңызга жатыңыз. Алаканыңызды ылдый каратып, колду капталга сунуңуз.
2. Сиздин өзөгүңүздү жана глютениңизди тартуу менен, белиңизди ылдый басып, денеңиз өйдөңүздөн бутка чейин түз сызык түзөт.
3. Төмөнкү буттарыңызды жана буттарыңызды стабилдүүлүк үчүн топко басыңыз.
4. Сөөктөрүңүздүн жардамы менен, бутуңуз стабилдүүлүк тоголонтогонго чейин, согончогуңузду жамбашка тартыңыз.
5. Түз дене абалына кайтуу. Бул бир өкүл.
6. 10-12 кайталоодон турган 3 комплектти толуктаңыз.

Көңүл бурчу нерселер

Денеңиздин төмөнкү формасын түзүп, целлюлитти жардыруу үчүн жумасына жок дегенде эки жолу ушул көнүгүүнү аткарыңыз.

Туура жылып жатканыңызды текшерип алыңыз. 10 мүнөттүк жеңил кардиону көздөп, динамикалуу стрессти баштаардан мурун кошуңуз.

Эгерде көнүгүүлөр өтө оңой болуп кетсе, анда кайталоочуларды кошуңуз. Дене салмагында 20 жасай алгандан кийин, штанга же гантел менен салмак кошуңуз.

Күнүмдүк режимден максималдуу пайда алуу үчүн, тең салмактуу тамактанып, үзгүлтүксүз кардио алып туруңуз. Денедеги майдын көлөмүн азайтуу айкелдүү дене-бойду ачып, целлюлитти жок кылуунун ачкычы.

Төмөнкү сызык

Калган көрсөткүчтөрүбүз менен кошо ушул көнүгүүнү аткарыңыз, натыйжаларды бир нече айдан кийин көрө баштаңыз.

3 Глютендерди бекемдөөгө түрткү берет

Николь Дэвис - Бостондогу жазуучу, ACE сертификатына ээ болгон жеке машыктыруучу жана аялдардын күчтүү, ден-соолуктуу, бактылуу жашашына жардам берүү үчүн ден-соолукту сүйгөн адам. Анын философиясы - сенин ийриңди кучактап, өзүңө ылайыктуусун жаратуу - кандай гана болбосун! Ал 2016-жылдын июнь айындагы санында "Оксиген" журналынын "Фитнес фитнеси" тасмасында көрсөтүлгөн. Аны ээрчигиле Instagram.